Điều quan trọng là trẻ em phải ăn một bữa sáng lành mạnh để tiếp thêm năng lượng cho cơ thể sau khi ngủ, vì não và cơ thể của chúng vẫn đang phát triển.
Tuy nhiên, 20–30% trẻ em và thanh thiếu niên có xu hướng bỏ bữa ăn này.
Một bữa sáng lành mạnh có thể nhanh chóng và dễ dàng cho bạn hoặc con bạn. Bữa sáng cũng có thể được thực hiện trước thời hạn và một số có thể xách tay để ăn khi di chuyển.
Dưới đây là 25 lựa chọn bữa sáng đơn giản và lành mạnh cho trẻ em.
Bữa sáng với trứng
Trứng là món ăn chủ yếu trong bữa sáng vì chúng dễ chế biến, linh hoạt và chứa nhiều protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng khác.
Protein trong trứng đặc biệt quan trọng đối với trẻ em đang lớn vì nó giúp xây dựng cơ bắp và các mô.
Ngoài ra, so với ngũ cốc, trứng có thể giúp trẻ cảm thấy no hơn trong suốt buổi sáng.
Hơn nữa, lòng đỏ trứng là một nguồn chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khỏe của mắt và não.
Một nghiên cứu ở trẻ em 8 và 9 tuổi cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm giàu lutein hơn có lượng lutein trong võng mạc của chúng cao hơn. Điều này có liên quan đến kết quả học tập được cải thiện, bao gồm điểm tốt hơn trong môn toán và ngôn ngữ viết.
Dưới đây là một số cách hảo hạng để phục vụ trứng cho bữa sáng.
1. Bánh nướng xốp trứng và rau
Những chiếc bánh nướng xốp này là một cách tuyệt vời để ăn thêm một số loại rau củ. Thêm vào đó, chúng có tính di động và dễ dàng thực hiện trước.
Để làm chúng, trộn trứng, muối và hạt tiêu trong một cái bát và thêm các loại rau cắt nhỏ tùy thích.
Chia đều hỗn hợp vào các hộp bánh muffin đã bôi mỡ và nướng ở nhiệt độ 400 ° F (200 ° C) trong 12–15 phút hoặc cho đến khi hoàn thành.
2. Trứng trong lỗ
Dùng khuôn cắt bánh quy tròn, khoét một lỗ ở giữa lát bánh mì nguyên hạt rồi cho vào chảo chiên với một ít dầu ô liu hoặc bơ đun chảy.
Đập một quả trứng vào lỗ và nấu trên bếp cho đến khi hoàn thành.
3. Frittata dăm bông và pho mát
Frittatas là một phiên bản dễ dàng hơn của trứng tráng. Mỗi người chỉ cần đánh 1-2 quả trứng với chút muối và hạt tiêu rồi đổ vào chảo chống dính.
Rắc giăm bông cắt nhỏ và bất kỳ loại phô mai bào vụn nào, sau đó nấu ở lửa vừa - cao cho đến khi trứng đông lại.
Không cần lật. Cắt frittata thành hình nêm và phục vụ.
4. Bánh tét trứng
Để có một sự biến tấu thú vị và dễ di chuyển với món bánh tét, hãy lấy 1–2 quả trứng cho mỗi con và phục vụ trong bánh quy ngũ cốc nguyên hạt cỡ taco.
Nếu muốn, hãy phủ thêm pho mát và đậu đen để có thêm protein và salsa cho rau và hương vị.
5. Tầng lớp ăn sáng Berry
Stratas là một phiên bản trang điểm thịnh soạn của bánh mì nướng kiểu Pháp.
Để làm một chiếc, hãy lót một đĩa nướng với sáu lát hoặc miếng bánh mì nguyên hạt đã chia nhỏ. Rắc quả mọng tươi lên bánh mì.
Đánh tan 6 quả trứng, 1/2 cốc (120 ml) sữa và 1 thìa cà phê (5 ml) vani. Tùy ý, bạn có thể thêm 1 muỗng canh (15 ml) xi-rô cây phong.
Đổ hỗn hợp trứng lên bánh mì và trái cây, đậy nắp và để trong tủ lạnh qua đêm. Vào buổi sáng, nướng các lớp ở nhiệt độ 350 ° F (177 ° C) trong khoảng 30 phút hoặc cho đến khi nó phồng và vàng.
6. Trứng luộc chín
Để làm trứng ốp, bạn hãy cắt đôi củ cà rốt hoặc cần tây theo chiều dài, sau đó cắt thành các đoạn dài 4 inch (10 cm). Tiếp theo, mỗi người bóc vỏ 1-2 quả trứng luộc chín. Cẩn thận chọc que cà rốt hoặc cần tây vào đáy trứng.
Rắc muối và tiêu hoặc thêm một ít mù tạt nếu muốn.
Các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc nguyên hạt, có cả ba phần của hạt - mầm, cám và nội nhũ - còn nguyên vẹn, bao gồm gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, hạt quinoa, lúa miến và kê. Chúng lành mạnh hơn ngũ cốc tinh chế vì chúng có nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất hơn.
Thật vậy, trẻ em có thể được hưởng lợi từ việc ăn nhiều chúng hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tháng ở trẻ em từ 9-11 tuổi có cân nặng vượt trội, những người ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn uống bình thường của họ.
Nhiều bữa sáng từ ngũ cốc nguyên hạt có thể được chuẩn bị trước. Dưới đây là một số lựa chọn ngon.
7. Yến mạch qua đêm
Yến mạch để qua đêm rất dễ làm trong lọ Mason vào đêm hôm trước, và con bạn có thể tùy chỉnh món ăn này với lớp phủ yêu thích của chúng.
Trộn khoảng 1/4 cốc (26 gam) yến mạch cán mỏng và 1/2 cốc (120 ml) bất kỳ loại sữa nào trong một bình Mason nhỏ. Trên cùng với các loại hạt, dừa bào sợi, hạt chia và trái cây khô hoặc tươi.
Thay vì nấu, hãy để hũ trong tủ lạnh và để yến mạch mềm qua đêm.
8. Bột yến mạch nướng
Sau khi nướng bữa sáng lành mạnh với ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, bạn có thể ăn nó suốt cả tuần.
Trong một cái bát, trộn:
- 2 cốc (208 gram) yến mạch cuộn
- 3 cốc (700 ml) bất kỳ loại sữa nào
- 2 quả trứng đập
- 2 thìa cà phê (10 ml) vani
- đường nâu để nếm
- bất kỳ loại trái cây tươi hoặc đông lạnh nào
Đổ hỗn hợp vào đĩa nướng đã bôi mỡ và nướng ở nhiệt độ 350 ° F (180 ° C) trong khoảng 45 phút hoặc cho đến khi bột yến mạch đông lại.
9. Cháo lê và cao lương
Cao lương là một loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten với kết cấu dai và thơm.
Trộn cao lương đã nấu chín với bất kỳ loại sữa nào và phủ lên trên đó là lê chín, cắt lát - hoặc bất kỳ loại trái cây nào theo mùa.
10. Bánh muffin việt quất
Quả việt quất hoang dã chứa nhiều chất chống oxy hóa và là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn.
Trong một cốc an toàn cho lò vi sóng, trộn:
- 1/4 cốc (30 gram) bột mì
- 1 muỗng canh (12,5 gam) đường nâu
- 1/4 thìa cà phê (5 gam) bột nở
- một chút muối và quế
- 1 thìa cà phê (5 ml) dầu ô liu
- 2 thìa (30 ml) sữa
- một số ít quả việt quất đông lạnh
Lò vi sóng ở mức cao trong 80–90 giây.
11. Cháo bí ngô-quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc chế biến nhanh không chứa gluten và món cháo ăn sáng này chứa một lượng vitamin A từ bí ngô đóng hộp.
Đun sôi một phần quinoa với hai phần bất kỳ loại sữa nào, sau đó giảm lửa xuống mức trung bình thấp và để nấu trong 10 phút.
Cho một ít bí đỏ đóng hộp, quế, và một chút nhục đậu khấu vào xào và để lửa nhỏ trong 5 phút. Trước khi phục vụ, hãy phủ lên trên nó bằng các loại hạt xắt nhỏ, đường nâu hoặc dừa bào sợi.
12. Bánh quy ăn sáng đậu phộng-bơ-chuối
Bánh quy ăn sáng là những chiếc bánh nướng xốp có hình dạng chiếc bánh quy có chứa nhiều ngũ cốc hơn vào thói quen của bạn.
Để tạo ra chúng, bạn sẽ muốn:
- 1 cốc (104 gram) yến mạch nhanh
- 3/4 cốc (90 gram) bột mì nguyên cám
- một chút muối
- 1 thìa cà phê (5 ml) chiết xuất vani
- 1/2 chén (115 gram) chuối nghiền rất chín
- 1/4 cốc (59 ml) xi-rô phong
- 1/4 cốc (59 ml) sữa
- 2 muỗng canh (32 gam) bơ đậu phộng mịn
Trộn các nguyên liệu, làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 325 ° F (165 ° C), và lót một tấm nướng bằng giấy da.
Thả bột vào khoảng 12–15 chiếc bánh quy, dùng thìa làm phẳng nhẹ chúng, sau đó nướng trong 10–15 phút hoặc cho đến khi cứng và vàng. Làm nguội trên giá làm mát trước khi dùng hoặc bảo quản trong hộp kín.
13. Bánh kếp sô cô la protein
Làm cho món bánh kếp yêu thích của bạn trở nên hài lòng hơn bằng cách thêm một muỗng bột protein sô cô la vào bột. Thêm một chút sữa nếu bột quá đặc.
Bạn cũng có thể tăng hàm lượng protein cho bánh kếp bằng cách thêm sữa chua Hy Lạp, trứng, hạt lanh xay, hạt bí ngô hoặc hạt chia vào bột.
14. Bánh mì nướng dâu tây ricotta
Bữa ăn đơn giản này bao gồm nhiều nhóm thực phẩm cùng một lúc. Phết bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với pho mát ricotta và phủ dâu tây cắt lát lên trên.
Các lựa chọn bữa sáng có thể uống được
Sinh tố bữa sáng là một cách dễ dàng để đóng gói toàn bộ bữa ăn thành đồ uống. Đây cũng là một cách tốt để thêm trái cây và rau xanh vào chế độ ăn uống của con bạn.
Trong một nghiên cứu ở thanh thiếu niên, việc giới thiệu sinh tố trái cây như một món ăn sáng ở trường đã làm tăng tỷ lệ học sinh ăn một phần trái cây đầy đủ từ 4,3% lên 45,1%.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy rằng uống - thay vì ăn - trái cây và rau quả có thể thúc đẩy tăng cân. Do đó, tốt nhất là bạn nên xem các kích thước phần ăn.
Để có một ly sinh tố bổ dưỡng cho bữa sáng, hãy dùng một phần nhỏ trái cây tươi hoặc đông lạnh không đường. Thêm một ít rau lá xanh, một thìa bơ hạt để có chất béo lành mạnh và sữa, sữa chua Hy Lạp hoặc một khẩu phần các loại đậu nấu chín mềm để cung cấp protein.
Dưới đây là một số lựa chọn bữa sáng có thể uống được.
15. Sinh tố sô cô la-đậu phộng-bơ-chuối
Xay nhuyễn một quả chuối đông lạnh, một muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng canh (7,5 gam) bột ca cao không đường và sữa.
16. Sinh tố dâu tây-hạnh nhân-bơ
Dâu tây đông lạnh rất tốt cho món sinh tố này. Trộn chúng với một ít bơ hạnh nhân và sữa.
17. Sinh tố trái cây và rau xanh
Làm một ly sinh tố đầy màu sắc và lành mạnh bằng cách trộn kefir giàu probiotic với các loại trái cây và rau xanh khác nhau.
Để có được các lớp cầu vồng, trộn từng loại thực phẩm riêng biệt và đổ vào ly. Kéo nhẹ ống hút qua các lớp để cuốn chúng lại với nhau.
18. Sinh tố kem cam
Món sinh tố này chứa đầy vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch, kali cho chất điện giải và protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.
Trộn những thứ sau:
- nửa quả chuối đông lạnh
- trái cây và vỏ của 1 quả cam nhỏ
- 1 thìa cà phê (5 ml) chiết xuất vani
- 1/2 cốc (120 ml) nước cam
- 1/2 cốc (150 gram) sữa chua Hy Lạp vani
19. Tô sinh tố sữa chua Hy Lạp
Những bát sinh tố là món ăn sáng mát lành. Đổ một ly sinh tố đặc vào một cái bát và cho trái cây, các loại hạt và hạt lên trên.Sữa chua Hy Lạp làm lớp nền tuyệt vời.
Trái cây và rau cho bữa sáng
Trái cây và rau quả rất giàu dinh dưỡng, nhưng hầu hết trẻ em - và người lớn - không ăn đủ lượng khuyến nghị hàng ngày.
Lượng ăn được khuyến nghị là từ 1,5–4 cốc cho rau và 1–2,5 cốc cho trái cây mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ. Nếu bạn sử dụng hệ thống số liệu, hãy nhớ rằng các đương lượng gam cho những lượng này rất khác nhau.
Ăn thêm trái cây và rau vào bữa sáng có thể giúp trẻ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.
Trong một nghiên cứu ở học sinh 16 và 17 tuổi, ăn nhiều rau hơn có liên quan đến việc giảm huyết áp và mức cholesterol, trong khi ăn nhiều trái cây hơn có liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc cung cấp trái cây và rau ở nhà và ăn chúng với con bạn sẽ giúp chúng có thói quen ăn những loại thực phẩm này.
Dưới đây là một vài công thức nấu ăn đơn giản.
20. Ăn sáng chuối chia
Trong bát, cho một quả chuối đã bóc vỏ lên trên cùng với sữa chua Hy Lạp, dâu tây cắt lát, granola và các loại hạt cắt nhỏ để tạo thành món chuối tốt cho sức khỏe hơn.
21. Táo nướng
Sau khi cắt nhỏ một vài quả táo, hãy đổ đầy chúng với một ít bơ, vài thìa yến mạch và một ít quế.
Nấu trong nồi chậm ở nhiệt độ thấp trong khoảng 5 giờ hoặc cho đến khi mềm và mềm. Cuối cùng, phủ sữa chua Hy Lạp lên trên để có thêm protein.
22. Parfaits sữa chua Berry
Lớp sữa chua Hy Lạp giàu protein với quả mọng tươi và rắc granola để có một bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng đáp ứng nhiều nhóm thực phẩm.
23. Đậu hũ rau củ
Đậu phụ cuộn là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai không ăn trứng nhưng muốn có một bữa sáng giàu protein.
Để làm món này, bạn hãy xào hành băm trong dầu và thêm đậu phụ nghiền nhuyễn cùng với các loại gia vị và rau củ mà bạn lựa chọn. Sự kết hợp ngon miệng bao gồm rau chân vịt xào, nấm và cà chua, hoặc ớt đỏ nướng và cà chua phơi nắng với húng quế tươi.
24. Bột yến mạch mặn với rau xanh và pho mát
Bột yến mạch không nhất thiết phải ngọt hoặc phủ thêm trái cây. Hãy thử trộn rau bina - hoặc bất kỳ loại rau nào khác - và pho mát với một chút muối để có món mặn.
25. Bánh mì nướng bơ-dưa chuột-cà chua
Trải quả bơ nghiền lên bánh mì nướng ngũ cốc, sau đó phủ dưa chuột và cà chua thái lát lên trên để có một bữa sáng thịnh soạn với mặt mở.
Điểm mấu chốt
Nhiều lựa chọn bữa sáng lành mạnh có thể giúp trẻ nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cả ngày.
Bữa sáng là cơ hội tuyệt vời để bổ sung protein, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Những món ăn bổ dưỡng này có thể là một bước quan trọng để thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh không chỉ cho con bạn mà còn cho cả gia đình bạn.
