Giảm 30 pound có thể là một thách thức và tốn thời gian.
Nó có thể không chỉ liên quan đến việc điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống mà còn điều chỉnh cẩn thận lịch trình ngủ, mức độ căng thẳng và thói quen ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn giảm 30 pound trong khi cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bài viết này đề cập đến một số chiến lược có thể giúp bạn giảm 30 pound một cách an toàn.
Điều chỉnh chế độ ăn uống
Cho dù bạn muốn giảm 5 kg hay 30 kg, thực hiện một vài thay đổi trong chế độ ăn uống là điều cần thiết.
Giảm lượng calo của bạn
Ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày là chìa khóa để giảm cân.
Một số thực phẩm như khoai tây chiên, bữa ăn đông lạnh và bánh nướng chứa nhiều calo nhưng lại thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nạp vào đĩa thức ăn ít calo, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn đồng thời giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc, cá và thịt gia cầm đều là những chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo.
Mặt khác, thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh quy và các bữa ăn tiện lợi thường có hàm lượng calo cao và nên được hạn chế theo chế độ ăn cân bằng, ít calo.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo tránh cắt giảm lượng calo quá thấp. Mặc dù nhu cầu calo thay đổi dựa trên một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, chiều cao, giới tính và mức độ hoạt động, nhưng giảm lượng tiêu thụ quá mạnh có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
Để giảm cân lâu dài và bền vững, hãy thử giảm lượng calo nạp vào 500–750 calo dưới mức cơ bản để giảm khoảng 1–2 pound (0,45–0,9kg) mỗi tuần.
Tuy nhiên, thông thường phụ nữ và nam giới nên tiêu thụ ít nhất 1.200 và 1.500 calo tương ứng.
Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến, chẳng hạn như mì ăn liền, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy giòn đều có hàm lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng quan trọng.
Theo một nghiên cứu ở gần 16.000 người trưởng thành, tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ thừa trọng lượng cơ thể cao hơn, đặc biệt là ở phụ nữ.
Các thành phần chế biến khác như nước ngọt có nhiều đường bổ sung, cũng có thể góp phần làm tăng cân.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường có thể liên quan đến tăng cân và béo phì.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cắt giảm đồ uống như soda, trà có đường, nước trái cây và đồ uống thể thao và thay vào đó hãy chọn nước hoặc cà phê không đường hoặc trà.
Ăn nhiều protein hơn
Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược đơn giản để giúp tăng tốc độ giảm cân.
Theo một nghiên cứu nhỏ trên 15 người, ăn bữa sáng nhiều protein làm giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói, hiệu quả hơn so với ăn sáng nhiều carb.
Một nghiên cứu khác ở 19 người cho thấy rằng việc tăng gấp đôi lượng protein hàng ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng calo, trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo trong 12 tuần.
Thịt, cá và gia cầm là một số thực phẩm giàu protein có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh.
Các nguồn protein bổ dưỡng khác bao gồm trứng, sữa, các loại đậu, đậu phụ và tempeh.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ, một chất dinh dưỡng hầu như chỉ có trong thực phẩm thực vật, không thể được tiêu hóa bởi cơ thể của bạn.
Đặc biệt, chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có trong thực phẩm thực vật có tác dụng hấp thụ nước và có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, giúp bạn no lâu hơn.
Chất xơ hòa tan cũng có thể ổn định lượng đường trong máu của bạn để ngăn ngừa đột biến và tăng đột biến, có thể dẫn đến tăng cảm giác đói.
Một nghiên cứu ở 252 phụ nữ cho thấy mỗi gam chất xơ tiêu thụ có liên quan đến việc giảm 0,5 pound (0,25 kg) cân nặng và giảm 0,25% lượng mỡ trong cơ thể trong 20 tháng.
Một nghiên cứu khác gần đây ở 50 người cho thấy uống đồ uống giàu protein, nhiều chất xơ trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói, thèm ăn và ăn vào - tất cả đều có lợi cho việc giảm cân.
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt là một vài ví dụ lành mạnh về thực phẩm giàu chất xơ hòa tan.
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước hơn là một cách nhanh chóng và tiện lợi để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn có thể giảm lượng calo nạp vào để tăng hiệu quả giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành cho thấy rằng uống 500 ml nước 30 phút trước khi ăn sáng làm giảm tổng lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống 500 ml nước tạm thời làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 24% trong vòng một giờ.
Tóm lượcGiảm lượng calo nạp vào, cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, ăn nhiều protein và chất xơ, uống nhiều nước trong ngày đều có thể giúp bạn giảm 30 cân.
Thay đổi lối sống
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, thực hiện một vài thay đổi trong lối sống cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Thêm tim mạch vào thói quen của bạn
Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một loại hoạt động thể chất liên quan đến việc tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.
Đưa một số bài tập tim mạch vào thói quen của bạn là điều cần thiết nếu bạn đang muốn giảm 30 kg sớm hơn là muộn hơn.
Theo một nghiên cứu, những người tham gia tập cardio 5 lần mỗi tuần đã giảm tới 11,5 pound (5,2 kg) trong 10 tháng, ngay cả khi không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen hàng ngày của họ.
Tốt nhất, hãy cố gắng tập cardio ít nhất 150–300 phút mỗi tuần hoặc từ 20–40 phút mỗi ngày.
Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, đi bộ đường dài và đấm bốc là một vài ví dụ về các bài tập aerobic mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhớ bắt đầu từ từ, đặt mục tiêu thực tế cho bản thân và tăng dần tần suất và cường độ tập luyện để tránh tập quá sức.
Thử tập luyện sức đề kháng
Luyện tập sức bền là một loại bài tập sử dụng sức đề kháng để co cơ của bạn và xây dựng sức mạnh và độ bền.
Nó có thể đặc biệt có lợi cho việc tăng khối lượng cơ thể nạc và thúc đẩy số lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi, giúp bạn dễ dàng giảm cân về lâu dài.
Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng 10 tuần tập luyện sức đề kháng giúp tăng khối lượng cơ thể nạc lên 3 pound (1,4 kg), giảm khối lượng mỡ đi 4 pound (1,8 kg) và tăng sự trao đổi chất lên 7%.
Sử dụng máy tập tạ, nâng tạ không hoặc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như chống đẩy, squat, gập bụng và plank là tất cả các hình thức tập luyện sức bền có thể có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe.
Bạn có thể cân nhắc việc tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận khi mới bắt đầu để đảm bảo rằng bạn đang thực hành đúng kỹ thuật và sử dụng thiết bị an toàn để ngăn ngừa chấn thương.
Tập HIIT
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, còn được gọi là HIIT, là một loại hoạt động thể chất bao gồm xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi để giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao.
Thêm một vài buổi HIIT vào thói quen của bạn mỗi tuần có thể cực kỳ có lợi khi giảm cân.
Trong một nghiên cứu, những người tham gia tập HIIT 20 phút 3 lần mỗi tuần đã giảm đáng kể mỡ bụng, tổng khối lượng mỡ và trọng lượng cơ thể sau 12 tuần.
Thêm vào đó, một nghiên cứu khác ở 9 người đàn ông cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác như chạy, đạp xe và tập tạ.
Để bắt đầu, hãy thử xen kẽ giữa 20–30 giây các hoạt động như nhảy dây, chống đẩy, nhảy cao hoặc gập bụng với 30–40 giây nghỉ giữa các động tác.
Tóm lượcKết hợp tập luyện tim mạch, sức bền và HIIT vào thói quen của bạn một vài lần mỗi tuần có thể giúp thúc đẩy giảm cân bền vững.
Mẹo hữu ích để giảm cân
Dưới đây là một số mẹo khác để giúp bạn giảm 30 cân một cách an toàn:
- Tránh ăn kiêng lỗi mốt. Chế độ ăn kiêng nhất thời thúc đẩy chế độ ăn kiêng theo yo-yo và thói quen ăn uống không lành mạnh, và các kiểu ăn uống quá hạn chế có thể góp phần gây ra cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
- Ăn chậm thôi. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhai và ăn thức ăn của bạn chậm hơn có thể làm giảm lượng calo và kích thước bữa ăn, điều này có thể giúp giảm cân.
- Ngủ nhiều. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có nguy cơ tăng cân cao hơn, và việc cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn có thể làm tăng khả năng giảm cân thành công.
- Hãy tự chịu trách nhiệm. Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tự cân và ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn vào có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân theo thời gian.
- Giảm mức độ căng thẳng. Mức độ căng thẳng gia tăng có liên quan đến nguy cơ tăng cân cao hơn và có thể góp phần vào các vấn đề như ăn uống theo cảm xúc và say xỉn.
Tóm lượcNgoài chế độ ăn uống và tập thể dục, giảm mức độ căng thẳng của bạn, ngủ nhiều, ăn chậm hơn, tránh các chế độ ăn kiêng hạn chế và giữ bản thân có trách nhiệm có thể giúp bạn giảm 30 cân.
Đặt khung thời gian thực tế
Một số yếu tố, bao gồm cân nặng ban đầu, giới tính và tuổi tác của bạn, ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
Nói chung, hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên giảm khoảng 1–3 pound (0,5–1,4kg) mỗi tuần, hoặc khoảng 1% tổng trọng lượng cơ thể của bạn.
Do đó, có thể mất từ vài tuần đến vài tháng để giảm 30 pound một cách an toàn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng giảm cân có thể thay đổi khá nhiều giữa các tuần.
Để thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài và bền vững, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ mọi thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh - ngay cả khi bạn đạt đến ngưỡng cao nhất.
Tóm lượcMặc dù tốc độ bạn có thể giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố, nhưng bạn nên đặt mục tiêu giảm khoảng 1–3 pound (0,5–1,4 kg) mỗi tuần.
Điểm mấu chốt
Khi bạn chỉ mới bắt đầu, việc giảm được 30 cân có vẻ như là một kỳ tích lớn.
Tuy nhiên, thực hiện một số thay đổi lành mạnh đối với chế độ ăn uống hàng ngày và thói quen tập luyện của bạn có thể giúp bạn dễ kiểm soát hơn nhiều.
Ngoài ra, thực hiện một số thay đổi lối sống đơn giản khác có thể giúp tối đa hóa kết quả của bạn và đảm bảo thành công lâu dài.
