Rau bina và cải xoăn đều là những nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Mặc dù chúng có nguồn gốc từ các họ thực vật hoàn toàn khác nhau, chúng thường được sử dụng thay thế cho nhau trong các công thức nấu ăn, từ salad đến súp đến sinh tố và hơn thế nữa.
Tuy nhiên, mặc dù có nhiều điểm giống nhau, nhưng một số điểm khác biệt đã khiến chúng trở nên khác biệt.
Bài viết này xem xét chuyên sâu về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích của rau bina và cải xoăn để xác định loại nào tốt cho sức khỏe hơn.
Sự khác biệt về dinh dưỡng
Cả cải xoăn và rau bina đều là những loại rau có giá trị dinh dưỡng cao, ít calo, cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.
Chúng đều chứa nhiều vitamin K - một loại vitamin quan trọng liên quan đến quá trình đông máu và hình thành xương khỏe mạnh.
Thêm vào đó, chúng rất giàu vitamin C, đóng vai trò trung tâm trong việc ngăn ngừa bệnh tật và chức năng miễn dịch.
Cả hai cũng chứa chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác với số lượng khác nhau, bao gồm vitamin A, riboflavin và canxi.
Dưới đây là cách cải xoăn và rau bina xếp chồng lên nhau:
Rau bina và cải xoăn cung cấp một số chất dinh dưỡng tương tự nhau, nhưng cũng có một số khác biệt.
Ví dụ, cải xoăn chứa gấp đôi lượng vitamin C, trong khi rau bina cung cấp nhiều vitamin K, vitamin A và folate hơn.
Tuy nhiên, mặc dù rau bina và cải xoăn có nồng độ các chất dinh dưỡng nhất định khác nhau, chúng đều là những lựa chọn rau có giá trị dinh dưỡng cao.
Tóm lượcRau bina và cải xoăn đều có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất xơ, vitamin K, vitamin C và một số vi chất dinh dưỡng khác.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng
Ngoài hồ sơ chất dinh dưỡng tuyệt vời của chúng, cả cải xoăn và rau bina đều có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Cả hai đều giàu chất chống oxy hóa - các hợp chất giúp ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho tế bào của bạn và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Chúng cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 32 người đàn ông có lượng cholesterol cao cho thấy uống nước ép cải xoăn trong bữa ăn giúp cải thiện mức cholesterol và tăng tình trạng chống oxy hóa.
Trong khi đó, một nghiên cứu nhỏ ở 27 người cho thấy ăn súp nấu với khoảng 250 gram rau bina chỉ trong 7 ngày đã cải thiện huyết áp.
Nghiên cứu quan sát thấy rằng súp rau bina làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương nhờ vào chế độ ăn uống nitrat, hợp chất làm tăng lưu lượng máu.
Cả hai loại rau này cũng chứa các hợp chất chống ung thư, đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Hơn nữa, vì cải xoăn và rau bina có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, nên việc thêm những loại rau xanh ngon này vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một chiến lược hiệu quả để tăng cường giảm cân.
Tóm lượcRau bina và cải xoăn có nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống ung thư. Cả hai đều đã được chứng minh là làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim và có thể hỗ trợ giảm cân.
Rau bina có hàm lượng Oxalate cao
Rau bina chứa một lượng lớn oxalat, một hợp chất liên kết với canxi trong cơ thể bạn, ngăn cản sự hấp thụ của nó.
Ăn thực phẩm giàu oxalat cũng làm tăng bài tiết oxalat qua nước tiểu, có thể dẫn đến hình thành sỏi thận canxi oxalat.
Có một số loại sỏi thận khác nhau, nhưng ước tính rằng khoảng 80% được cấu tạo từ canxi oxalat.
Những người có nguy cơ bị sỏi thận cao thường được khuyến cáo hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa nhiều oxalat, bao gồm cả rau bina.
Luộc rau chân vịt có thể làm giảm tới 87% nồng độ oxalat trong chế độ ăn.
Tóm lượcRau bina có chứa oxalat, có thể ngăn cản sự hấp thụ canxi trong cơ thể bạn và có thể góp phần hình thành sỏi thận.
Cải xoăn có thể chứa Goitrin
Các loại rau họ cải, chẳng hạn như cải xoăn, chứa goitrin - một hợp chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp bằng cách làm giảm sự hấp thu iốt, cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp.
Rau bina cũng có thể chứa các đặc tính gây goitrogenic, mặc dù không ở mức độ tương tự như các loại rau họ cải như cải xoăn.
Sự gián đoạn chức năng tuyến giáp có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn và gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, nhạy cảm với lạnh và thay đổi cân nặng.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu goitrogen một cách điều độ không có khả năng gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người.
Ví dụ: các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng ăn mầm bông cải xanh và cải Brussels không ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp hoặc mức độ hormone tuyến giáp, cho thấy rằng nó an toàn cho những người có vấn đề về tuyến giáp.
Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn các loại rau họ cải không có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến giáp cao hơn - ngoại trừ ở những phụ nữ có lượng iốt rất thấp.
Ngoài ra, nấu chín rau củ sẽ vô hiệu hóa enzym chịu trách nhiệm giải phóng goitrin.
Do đó, nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp, nấu chín cải xoăn hoặc rau bina trước khi ăn và đảm bảo bạn có đủ i-ốt trong chế độ ăn uống từ các loại thực phẩm như hải sản và sữa có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ nào do goitrin gây ra.
Tóm lượcCải xoăn có chứa goitrin, một hợp chất có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp. Ăn đủ i-ốt và nấu chín cải xoăn trước khi ăn có thể giúp ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn nào.
Một người khỏe mạnh hơn?
Có một số khác biệt nhỏ về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của cải xoăn và rau bina.
Tuy nhiên, cả hai đều vô cùng giàu chất dinh dưỡng và có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.
Tốt nhất, hãy thử kết hợp một vài khẩu phần của mỗi loại vào bữa ăn hàng tuần của bạn, cùng với nhiều loại rau xanh khác, chẳng hạn như romaine, cải Thụy Sĩ, cải xanh và bắp cải.
Mỗi nguyên liệu này không chỉ mang lại một lượng chất dinh dưỡng khác nhau mà còn có thể thêm một chút đa dạng và hương vị mới vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là một vài ý tưởng đơn giản để bắt đầu thêm những loại rau ngon này vào thói quen của bạn:
- Thêm cải xoăn hoặc rau bina vào món salad với các loại rau và một nguồn cung cấp protein dồi dào.
- Dùng cải xoăn hoặc rau bina làm lớp phủ trên các món ăn yêu thích của bạn, bao gồm bánh mì sandwich, tacos, mì ống hoặc thịt hầm.
- Hãy thử xào và nêm cải xoăn hoặc rau bina như một món ăn phụ lành mạnh cho các món chính của bạn.
- Kết hợp lựa chọn rau xanh của bạn với các loại rau khác và trứng để tạo thành một bữa sáng thịnh soạn.
- Đánh bông một ly sinh tố xanh bằng cải xoăn, rau bina, và một vài loại trái cây và rau củ bạn yêu thích.
Tóm lượcCải xoăn và rau bina có thể hơi khác nhau về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe, nhưng cả hai đều có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Điểm mấu chốt
Cải xoăn và rau bina rất giàu dinh dưỡng và có một số lợi ích.
Trong khi cải xoăn cung cấp gấp đôi lượng vitamin C so với rau bina thì cải bó xôi cung cấp nhiều folate và vitamin A và K.
Cả hai đều có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Do đó, việc tận hưởng cả hai như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể đảm bảo bạn tận dụng được những lợi ích riêng biệt mà mỗi loại phải cung cấp - đồng thời thêm một chút đa dạng vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
