Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, chất béo cao, protein vừa phải, ban đầu được sử dụng bởi những người bị động kinh để giúp kiểm soát các cơn động kinh.
Tuy nhiên, nó hiện được sử dụng rộng rãi như một công cụ giảm cân. Ở trong trạng thái ketosis, trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbs để tạo năng lượng, mang lại một số lợi ích khiến bạn dễ dàng bị thâm hụt calo hơn.
Tuy nhiên, vì chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến não và hệ thần kinh - như đối với bệnh động kinh - nó cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
Bài viết này đánh giá cách chế độ ăn keto có thể làm giảm hoặc gây ra trầm cảm và các bước bạn nên thực hiện nếu bạn đang dùng keto và cảm thấy chán nản.
Keto có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và giảm trầm cảm như thế nào
Chế độ ăn keto có một số tác động tích cực đến não và hệ thần kinh. Nó không chỉ có tác dụng hữu ích đối với bệnh động kinh mà còn chứng đau nửa đầu, các chứng rối loạn co giật khác và chứng mất trí nhớ Alzheimer.
Hơn nữa, một số bằng chứng khoa học ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn keto để giúp điều trị các rối loạn tâm trạng, bao gồm cả trầm cảm, vì chế độ ăn này có thể ảnh hưởng tích cực đến não và hệ thần kinh của bạn theo một số cách.
Dưới đây là một số cách mà chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện chứng trầm cảm. Tuy nhiên, lưu ý rằng phần lớn các nghiên cứu hỗ trợ đã được thực hiện trên động vật và cần có thêm các nghiên cứu trên người.
Có thể tăng GABA
Axit gamma-aminobutyric (GABA) là một chất dẫn truyền thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng, lo lắng và tâm trạng. Mức GABA thấp có liên quan đến trầm cảm lâm sàng.
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic có thể làm tăng mức lưu hành của GABA, có khả năng cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Có thể cải thiện chức năng ti thể
Ti thể là thành phần tế bào tạo ra năng lượng mà tế bào cần để hoạt động. Rối loạn chức năng ty thể - chẳng hạn như sản xuất không đủ năng lượng để tế bào hoạt động bình thường - có liên quan đến bệnh trầm cảm.
Những người bị trầm cảm có hàm lượng adenosine triphosphate (ATP) - một hợp chất cung cấp năng lượng - trong não thấp hơn những người không bị trầm cảm.
Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic có thể giúp sản xuất ATP dễ dàng hơn ở những người bị rối loạn chức năng ti thể.
Có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa
Stress oxy hóa đề cập đến tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Đây là những hợp chất không ổn định mà bạn tiếp xúc trong cuộc sống hàng ngày và chúng có thể làm hỏng tế bào nếu tích tụ trong cơ thể bạn.
Stress oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh tật và tình trạng sức khỏe. Mức độ căng thẳng cao này cũng đã được ghi nhận ở những người bị trầm cảm.
Tuy nhiên, theo một chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện các dấu hiệu của stress oxy hóa, cải thiện tình trạng chống oxy hóa của bạn và giúp đảo ngược một số thiệt hại do các gốc tự do gây ra - có khả năng giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Có thể điều chỉnh chức năng insulin
Insulin, một loại hormone giúp quản lý lượng đường trong máu của bạn, cũng có thể đóng một vai trò trong chứng trầm cảm và tâm trạng.
Một số người, đặc biệt là những người ăn chế độ ăn nhiều đường và tinh bột, có thể phát triển tình trạng kháng insulin - đó là khi cơ thể của họ không phản ứng với insulin tốt như bình thường.
Kháng insulin không chỉ liên quan đến tăng cân, tiểu đường loại 2, bệnh tim mà còn gây trầm cảm.
Tuy nhiên, theo một chế độ ăn ketogenic, hạn chế đường và tinh bột và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định, có thể cải thiện độ nhạy insulin của bạn.
Có thể giảm viêm
Viêm mãn tính có liên quan đến trầm cảm. Đó là một phản ứng miễn dịch bị rối loạn chức năng có thể khiến bạn dễ mắc nhiều vấn đề khác, bao gồm kháng insulin, căng thẳng oxy hóa, rối loạn chức năng ty thể và ức chế GABA.
Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic có một số đặc tính chống viêm và có thể cải thiện tình trạng viêm mãn tính. Điều này có thể là do sử dụng xeton để tạo ra năng lượng tạo ra ít hợp chất gây viêm được gọi là các loại oxy phản ứng hơn là sử dụng glucose để tạo năng lượng.
Tóm lượcCó một số cách mà keto có thể ảnh hưởng đến não của bạn và có khả năng giúp kiểm soát các rối loạn tâm trạng. Chế độ ăn này có thể làm tăng mức GABA, cải thiện chức năng của ty thể, điều chỉnh mức insulin, giảm viêm và stress oxy hóa.
Keto có thể gây ra trầm cảm như thế nào
Mặt khác, chế độ ăn keto có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm hoặc làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm ở một số người.
Keto có thể khó điều chỉnh và một số triệu chứng ban đầu phổ biến của cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis - được gọi là “cúm keto” - có thể khó quản lý. Cúm keto có thể gây đau đầu, rối loạn giấc ngủ, chuột rút và mệt mỏi.
Tuy nhiên, các triệu chứng đôi khi biến mất nếu lượng chất lỏng và chất điện giải tăng lên.
Bất kể, đối mặt với những triệu chứng này có thể khiến bạn cảm thấy chán nản.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng cực kỳ hạn chế đối với hầu hết mọi người, đòi hỏi bạn phải tránh đường, tinh bột, các loại đậu và trái cây và rau giàu carb.
Sự hạn chế quá mức này có thể khiến bạn cảm thấy chán nản - có thể là do tránh thức ăn “thoải mái”, thay đổi đáng kể, đột ngột chế độ ăn uống thông thường của bạn hoặc thậm chí là thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Không bổ sung đủ kẽm, magiê hoặc selen trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần gây ra bệnh trầm cảm. Ngoài ra, một nghiên cứu trên 90.000 người cho thấy rằng việc loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào khỏi chế độ ăn uống có liên quan đến chứng trầm cảm.
Cũng có thể có một thành phần cô lập xã hội, đặc biệt nếu nhiều cuộc tụ họp xã hội của bạn xoay quanh thức ăn. Nếu thường xuyên nấu ăn ở nhà để tuân theo chế độ ăn keto, bạn có thể gặp phải một số giai đoạn trầm cảm nếu kết quả là bạn càng bị cô lập về mặt xã hội.
Tóm lượcKeto có thể hạn chế và có khả năng cô lập xã hội, và một số triệu chứng - đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu ăn kiêng - có thể khó kiểm soát. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chán nản.
Mẹo nếu bạn cảm thấy chán nản với keto
Điều quan trọng cần nhớ là có sự khác biệt giữa thỉnh thoảng cảm thấy chán nản và rối loạn trầm cảm. Đôi khi cảm thấy buồn là điều bình thường, nhưng nếu điều đó ảnh hưởng đến khả năng sống bình thường của bạn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.
Nếu bạn cảm thấy rằng chính chế độ ăn kiêng đang khiến bạn cảm thấy chán nản vì nó quá hạn chế, có tác dụng phụ khó chịu hoặc góp phần vào sự cô lập với xã hội, bạn nên ngừng nó.
Keto không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân thành công duy nhất và bạn có thể giảm cân thành công trên các chương trình khác ít hạn chế hơn. Tuy nhiên, nếu đang áp dụng chế độ ăn kiêng để kiểm soát lượng đường trong máu hoặc chứng động kinh, bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn thêm.
Nếu bạn muốn tiếp tục chế độ ăn kiêng, đây là một số chiến lược bạn có thể xem xét:
- Chờ hết cúm keto. Nếu bạn chỉ mới chuyển sang chế độ ăn keto gần đây, các triệu chứng của bạn có thể liên quan đến bệnh cúm keto. Chờ đợi trong vài ngày đầu tiên và đảm bảo uống nhiều nước và bổ sung chất điện giải, sẽ giúp quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn.
- Tập trung vào protein và rau chất lượng cao. Nếu bạn không nhận đủ các chất dinh dưỡng hỗ trợ tâm trạng, hãy thử bổ sung nhiều thực phẩm nguyên chất, chất lượng cao hơn vào chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm giàu magiê như bơ, hạnh nhân và sô cô la đen ít đường có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
- Hãy thử chế độ ăn kiêng keto theo chu kỳ (carb đạp xe). Kỹ thuật này cho phép bạn nạp carbs một ngày mỗi tuần, điều này có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng về lâu dài mà không phải hy sinh các món ăn yêu thích hoặc loại bỏ carbs.
Nếu bạn không chắc liệu chứng trầm cảm của mình có phải do chế độ ăn keto gây ra hay trở nên tồi tệ hơn hay không, bạn nên cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ.
Tóm lượcNếu bạn cảm thấy rằng việc ăn keto khiến bạn cảm thấy chán nản, bạn nên ngừng chế độ ăn kiêng. Bạn cũng nên cân nhắc việc tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn tin rằng mình bị trầm cảm lâm sàng.
Điểm mấu chốt
Keto là một chế độ ăn kiêng phổ biến để giảm cân và quản lý lượng đường trong máu, nhưng nó được dùng để điều trị chứng động kinh. Nó cũng có thể có những tác động mạnh mẽ khác lên não và có thể đóng một vai trò trong việc kiểm soát các rối loạn tâm trạng.
Bằng chứng mới nổi cho thấy keto có thể giúp giảm trầm cảm theo một số cách. Tuy nhiên, tính chất hạn chế của chế độ ăn uống có thể khiến một số người cảm thấy chán nản.
Nếu lo lắng rằng mình có thể bị trầm cảm, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần có trình độ.
Hơn nữa, nếu bạn muốn thử chế độ ăn keto để xem liệu nó có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm hay không, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước.