Chế độ ăn ketogenic rất ít carb, nhiều chất béo ngày càng trở nên phổ biến, chủ yếu là một công cụ để giảm cân.
Thực hiện theo chế độ ăn keto bao gồm việc hạn chế lượng tinh bột xuống dưới 50 gam mỗi ngày và tăng lượng chất béo của bạn. Kết quả là, chế độ ăn uống có xu hướng nhiều sản phẩm động vật, chất béo và các loại thực phẩm ít carb khác như bơ và dừa. .
Những loại thực phẩm này có thể đắt tiền, đặc biệt là đối với những người có ngân sách mua hàng tạp hóa hạn chế. Tuy nhiên, vẫn có những cách để tuân theo chế độ ăn keto một cách hợp lý.
Bài viết này cung cấp các mẹo, danh sách thực phẩm và ý tưởng bữa ăn để ăn keto với ngân sách.
Mẹo để theo một chế độ ăn keto với ngân sách
Hầu hết các bữa ăn theo chế độ ăn keto bao gồm các protein ít carb, chẳng hạn như thịt hoặc trứng, dầu, rau không chứa tinh bột và thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như bơ, dừa hoặc các loại hạt.
Dưới đây là một số mẹo để tích trữ các thành phần bữa ăn keto này khi tiền eo hẹp:
- Mua với số lượng lớn. Mua thực phẩm với số lượng lớn có thể giúp bạn cắt giảm chi phí. Những thứ như quả hạch, hạt và dừa vụn có thể được tìm thấy trong các thùng chứa số lượng lớn ở hầu hết các cửa hàng, và dầu ăn có thể được mua trực tuyến hoặc tại cửa hàng giảm giá với số lượng lớn.
- Tìm kiếm doanh số bán hàng và dự trữ. Nếu bạn có chỗ trong tủ đông, hãy dự trữ thịt, rau và thậm chí cả quả bơ (bạn có thể đông lạnh thịt) khi chúng được bán. Bạn cũng có thể tận dụng các loại hàng hóa khó hư hỏng như quả hạch, hạt và dầu với mức giá chiết khấu và cất chúng trong tủ đựng thức ăn của mình.
- Mua rau đang trong mùa. Rau theo mùa, cũng như rau trồng tại địa phương, có xu hướng rẻ hơn so với rau trái mùa. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn khi một số loại rau không chứa tinh bột vào mùa.
- Đi đông lạnh hơn tươi. Hầu hết các loại trái cây và rau quả đông lạnh, như quả mọng thân thiện với keto, súp lơ và bông cải xanh, có giá cả phải chăng hơn các loại tươi sống. Thêm vào đó, chúng tồn tại được lâu hơn, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc lãng phí tiền vào sản phẩm chiến lợi phẩm nếu không được ăn nhanh chóng.
- Bắt đầu kế hoạch bữa ăn và thói quen chuẩn bị. Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước khi bạn đến cửa hàng có thể giúp bạn tránh mua sắm không cần thiết. Hơn nữa, chuẩn bị trước một vài bữa ăn hoặc thực phẩm như trứng luộc và gà xé sẽ giúp bạn thực hiện đúng kế hoạch của mình trong suốt cả tuần và ngăn chặn các đơn hàng mua mang về đắt đỏ.
- Chọn các loại protein rẻ hơn. Trứng là một loại thực phẩm thân thiện với keto, giá cả phải chăng mà bạn có thể sử dụng trong nhiều bữa ăn khác nhau để cắt giảm chi phí thực phẩm. Bạn cũng có thể tiết kiệm tiền bằng cách mua gà nguyên con đã nấu chín và sử dụng hoặc đông lạnh tất cả các bộ phận, và mua các loại thịt rẻ hơn như thịt lợn, thăn bò, thịt ba chỉ xay và đùi gà.
- Bỏ qua các loại thực phẩm thân thiện với keto đóng gói. Kem Keto và đồ ăn nhanh nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng giá của chúng có thể tăng lên. Thay vì tích trữ những loại thực phẩm này, hãy mua toàn bộ thực phẩm của bạn trước và dự trữ những lựa chọn hấp dẫn hơn này như một món ăn.
Tóm lượcMột số thực phẩm keto phổ biến như thịt, dừa và bơ có thể đắt tiền. Bạn có thể cắt giảm chi phí hàng tạp hóa bằng cách mua sắm thực phẩm với số lượng lớn, lên kế hoạch cho bữa ăn trước và tận dụng tủ đông.
Danh sách tạp hóa Keto tiết kiệm
Danh sách hàng tạp hóa sau đây bao gồm các loại thực phẩm thân thiện với keto sẽ không gây mất tiền.
- Các loại thịt / protein: trứng, cá ngừ đóng hộp, gà nguyên con, đùi gà, sườn heo, thịt xay đông lạnh, thịt tươi giảm giá để bảo quản trong tủ đông, phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo
- Chất béo lành mạnh: một lượng lớn dừa vụn, quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt hướng dương, tim cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và bơ hạt; dầu bơ và dầu ô liu; bơ được bày bán (đông lạnh phần thịt để dùng sau); dừa viên đông lạnh và nước cốt dừa đóng hộp; pho mát, bơ và bơ sữa được giảm giá
- Các loại rau không chứa tinh bột (theo mùa, giảm giá hoặc đông lạnh): bí ngòi, bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây, cần tây, đậu xanh, bí spaghetti, bắp cải, cải Brussels, dưa chuột, rau diếp, rau bina, rau arugula, cà tím, nấm, chuông ớt
- Trái cây ít carb (trái mùa, giảm giá hoặc đông lạnh): mâm xôi, dâu tây, mâm xôi đen, mận, clementines, anh đào, việt quất, kiwi
Ngoài việc gắn bó với những loại thực phẩm này, mua sắm tại Trader Joe’s, Aldi, Costco, hoặc các cửa hàng tạp hóa giảm giá có thể giúp bạn tìm được giá cả hợp lý nhất.
Tóm lượcCác loại thực phẩm giá cả phải chăng phù hợp với chế độ ăn keto bao gồm trứng, cá đóng hộp, các loại thịt rẻ hơn, các loại hạt, hạt, nước cốt dừa và rau không chứa tinh bột được bán hoặc đông lạnh.
Kế hoạch bữa ăn mẫu cho keto với ngân sách
Dưới đây là kế hoạch ăn uống trong 7 ngày với các bữa ăn keto giá cả phải chăng. Các loại rau không chứa tinh bột, thịt và các loại hạt hoặc hạt trong thực đơn này có thể được hoán đổi với những thứ đang bán hoặc theo mùa.
Hãy nhớ rằng số lượng tinh bột lý tưởng được ăn trên keto phụ thuộc vào từng cá nhân. Những bữa ăn này có thể phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn hoặc không.
1 ngày
- Bữa sáng: 3 quả trứng và phô mai trứng tráng với rau bina, một bên quả mọng đông lạnh
- Bữa trưa: súp gà với gà xé, nước dùng, cần tây, tỏi, rau thơm và phủ sữa chua Hy Lạp đơn giản
- Bữa tối: sườn heo xào đậu xanh và hạnh nhân
Ngày 2
- Bữa sáng: pho mát với dâu tây đông lạnh và hạt
- Bữa trưa: trứng luộc chín nghiền trên lát dưa chuột, phủ trái tim gai dầu và xốt salad béo ngậy
- Bữa tối: chén rau diếp với gà tây xay, hỗn hợp rau củ đông lạnh không chứa tinh bột và sữa chua Hy Lạp đơn giản
Ngày 3
- Bữa sáng: sinh tố với quả mâm xôi đông lạnh, bơ hạt, rau bina và nước cốt dừa
- Bữa trưa: salad cá ngừ nhồi ớt chuông đỏ
- Bữa tối: “cơm” súp lơ (mua bán hoặc làm trong máy chế biến thực phẩm) xào với bông cải xanh đông lạnh, thịt gà xé, hạt mè, tỏi và gừng
Ngày 4
- Bữa sáng: trứng chiên với cải bó xôi xào bơ hoặc dầu
- Bữa trưa: gà tây cuộn với sữa chua Hy Lạp đơn giản, ớt cắt lát và dưa chuột
- Bữa tối: bánh mì kẹp thịt nướng trên giường rau xanh phủ pho mát, bên cạnh bắp cải Brussels nướng
Ngày 5
- Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với các loại hạt
- Bữa trưa: salad với trứng luộc, pho mát, ớt cắt lát, nấm và sốt dầu ô liu chanh
- Bữa tối: thịt viên xay phục vụ trên bí spaghetti, tẩm dầu bơ và Parmesan
Ngày 6
- Bữa sáng: ớt chuông và trứng tráng nấm với phô mai bào sợi
- Bữa trưa: salad rau arugula với cá ngừ đóng hộp, dưa chuột, củ cải, hạt hướng dương và sốt dầu ô liu
- Bữa tối: đùi gà với súp súp lơ dừa
Ngày 7
- Bữa sáng: cháo hạt và hạt nấu với nước cốt dừa đóng hộp
- Bữa trưa: salad trứng làm với sữa chua Hy Lạp đơn giản với que cần tây
- Bữa tối: thịt thăn lợn, cà tím và bí ngòi nấu trong bơ và phủ pho mát
Tùy chọn đồ ăn nhẹ Keto
Hầu hết các bữa ăn keto đều đủ no để bạn có thể không cảm thấy cần ăn vặt. Nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy thử một trong những món ăn nhẹ keto thân thiện với túi tiền sau:
- rau cắt lát với bơ hạt
- sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với quả mọng đông lạnh
- một số ít các loại hạt hoặc hạt
- 1–2 quả trứng luộc chín
- dây phô mai
- Cần tây que với pho mát nhỏ hoặc pho mát pimento
- 70% sô cô la đen không đường trở lên (hoặc sô cô la có đường Stevia)
- khoai tây chiên tự chế rang với dầu tốt cho sức khỏe
Tóm lượcHãy đơn giản hóa các bữa ăn keto khi bạn tiết kiệm và tận dụng trứng luộc chín, thịt kho và các món salad đơn giản.
Điểm mấu chốt
Mặc dù một số loại thực phẩm keto phổ biến có thể đắt tiền, nhưng bạn chắc chắn có thể tuân theo chế độ ăn keto mà không phải trả nhiều tiền.
Bạn có thể phù hợp với ngân sách của mình bằng cách mua thực phẩm với số lượng lớn, mua sắm và chọn protein và chất béo rẻ hơn.
Nếu bạn cần nguồn cảm hứng cho những ý tưởng về bữa ăn keto với giá cả phải chăng, hãy tham khảo bài viết này và kế hoạch bữa ăn.
