Nhiều người theo chế độ ăn chay lacto vì sự linh hoạt và lợi ích sức khỏe của nó.
Giống như các biến thể khác của ăn chay, chế độ ăn chay chứa lacto có thể giúp giảm tác động đến môi trường của bạn.
Tuy nhiên, bạn nên tính đến một số yếu tố để đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Bài viết này xem xét những lợi ích và mặt trái của chế độ ăn chay có lacto, ngoài việc cung cấp danh sách các loại thực phẩm nên ăn và kế hoạch bữa ăn mẫu.
Chế độ ăn chay lacto là gì?
Chế độ ăn chay lacto là một biến thể của chế độ ăn chay không bao gồm thịt, gia cầm, hải sản và trứng.
Không giống như một số chế độ ăn chay khác, nó bao gồm một số sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua, pho mát và sữa.
Mọi người thường áp dụng chế độ ăn chay có lacto vì lý do môi trường hoặc đạo đức.
Một số cũng chọn theo chế độ ăn kiêng vì lý do sức khỏe. Trên thực tế, giảm ăn thịt và các sản phẩm động vật khác có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
Các hình thức ăn chay phổ biến khác bao gồm chế độ ăn chay lacto-ovo-chay, chế độ ăn chay ovo và chế độ ăn thuần chay.
Tóm lượcChế độ ăn chay lacto là một kiểu ăn chay không bao gồm thịt, gia cầm, hải sản và trứng, nhưng bao gồm các sản phẩm từ sữa. Mọi người có thể chọn áp dụng chế độ ăn chay có lacto vì lý do môi trường, đạo đức hoặc sức khỏe.
Những lợi ích
Thực hiện theo một chế độ ăn chay bổ dưỡng, đầy đủ lacto có thể mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe tiềm năng liên quan đến cách ăn uống này.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay có lacto có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm một số yếu tố nguy cơ phổ biến đối với bệnh tim.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay như chế độ ăn chay lacto có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim.
Một số nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn chay có thể liên quan đến việc giảm huyết áp. Điều này có lợi, vì huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.
Thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu cho thấy rằng áp dụng chế độ ăn chay có lacto có thể giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.
Một đánh giá của 6 nghiên cứu bao gồm 255 người đã liên kết chế độ ăn chay với việc giảm đáng kể lượng hemoglobin A1c (HbA1c), một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một đánh giá khác báo cáo rằng việc theo dõi chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Ngoài ra, một nghiên cứu bao gồm hơn 156.000 người lớn đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn chay có lacto-chay có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 33% so với những người theo chế độ ăn không ăn chay.
Hỗ trợ giảm cân
Áp dụng chế độ ăn chay có chứa lacto không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cho vòng eo của bạn.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người ăn thịt.
Những người ăn chay cũng có xu hướng tiêu thụ ít calo và nhiều chất xơ hơn những người ăn thịt. Cả hai yếu tố này có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm cân.
Một đánh giá lớn của 12 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn chay trong 18 tuần giảm trung bình hơn 4,5 pound (2 kg) so với những người không ăn chay.
Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Nhiều nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn chay có chứa lacto có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Đáng chú ý, chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm 10–12% nguy cơ phát triển ung thư nói chung. Chúng cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các loại cụ thể, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này chỉ ra mối liên quan chứ không phải mối quan hệ nguyên nhân - kết quả.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để đánh giá xem việc tuân theo chế độ ăn chay có chứa lacto có thể giúp giảm nguy cơ ung thư hay không.
Tóm lượcCác nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo một chế độ ăn chay cân bằng lacto có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Nhược điểm tiềm ẩn
Một chế độ ăn chay cân bằng lacto có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Tuy nhiên, nếu không có kế hoạch phù hợp, nó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
Thịt, gia cầm và hải sản cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, sắt, kẽm, vitamin B12 và axit béo omega-3.
Trứng cũng rất giàu vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin A và D.
Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng này có thể gây ra các triệu chứng như tăng trưởng còi cọc, thiếu máu, suy giảm chức năng miễn dịch và thay đổi tâm trạng.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay có lacto, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận được những chất dinh dưỡng này từ các nguồn thực phẩm hoặc chất bổ sung khác để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của mình.
Bổ sung thực phẩm toàn phần như trái cây, rau, ngũ cốc, chất béo lành mạnh, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu protein từ thực vật sẽ giúp đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Trong một số trường hợp, bổ sung vitamin tổng hợp hoặc omega-3 cũng có thể cần thiết để giúp lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lượcTuân theo chế độ ăn chay có lacto đòi hỏi bạn phải đặc biệt chú ý đến lượng chất dinh dưỡng của mình. Sử dụng chất bổ sung và tuân theo một chế độ ăn uống giàu thực phẩm có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày và ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Thức ăn để ăn
Một chế độ ăn chay lành mạnh có lacto nên bao gồm nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và các sản phẩm từ sữa.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn chay có lacto:
- Trái cây: táo, cam, dâu, dưa, đào, lê, chuối
- Rau: bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, rau bina, ớt, rau arugula
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, dầu ô liu
- Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, kiều mạch, quinoa, yến mạch, gạo, rau dền
- Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua, pho mát, bơ
- Thực phẩm protein: đậu phụ, tempeh, men dinh dưỡng, váng sữa, bột protein chay
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, quả hạch Brazil, quả phỉ, bơ hạt
- Hạt: hạt chia, hạt lanh, cây gai dầu, bí ngô và hạt hướng dương
- Các loại thảo mộc và gia vị: thì là, nghệ, húng quế, rau oregano, hương thảo, hạt tiêu, húng tây
Tóm lượcChế độ ăn chay lacto có thể bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu protein.
Các thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn chay lacto không bao gồm thịt, gia cầm, hải sản và trứng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên tránh khi là một phần của chế độ ăn chay có lacto:
- Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt bê, thịt cừu và các sản phẩm thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội và thịt bò khô
- Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt, cút
- Hải sản: cá hồi, tôm, cá cơm, cá mòi, cá thu, cá ngừ
- Trứng: bao gồm trứng nguyên quả, lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng
- Thành phần làm từ thịt: gelatin, mỡ lợn, suet, carmine
Tóm lượcChế độ ăn chay có lacto hạn chế tiêu thụ thịt, gia cầm, hải sản, trứng và các thành phần làm từ thịt.
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Đây là kế hoạch bữa ăn mẫu trong năm ngày mà bạn có thể sử dụng để bắt đầu chế độ ăn chay có lacto.
Thứ hai
- Bữa sáng: bột yến mạch với quế và chuối cắt lát
- Bữa trưa: bánh burger chay với khoai lang và salad
- Bữa tối: ớt chuông nhồi hạt quinoa, đậu và rau trộn
Thứ ba
- Bữa sáng: sữa chua phủ hạt óc chó và quả mọng trộn
- Bữa trưa: đậu lăng nấu cà ri với gạo lứt, gừng, tỏi và cà chua
- Bữa tối: xào với ớt, đậu xanh, cà rốt và đậu phụ gừng gừng
Thứ tư
- Bữa sáng: sinh tố với whey protein, rau, trái cây và bơ hạt
- Bữa trưa: bánh đậu xanh với cà rốt rang
- Bữa tối: món teriyaki tempeh với bông cải xanh và bánh mì hầm
Thứ năm
- Bữa sáng: yến mạch qua đêm với hạt chia, sữa và trái cây tươi
- Bữa trưa: tô burrito với đậu đen, cơm, pho mát, guacamole, salsa và rau
- Bữa tối: ớt chay với kem chua và salad ăn kèm
Thứ sáu
- Bữa sáng: bánh mì nướng bơ với cà chua và pho mát feta
- Bữa trưa: đậu lăng nướng ziti với măng tây nướng
- Bữa tối: gói falafel với tahini, cà chua, mùi tây, hành tây và rau diếp
Ý tưởng đồ ăn nhẹ chay-chay
Dưới đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh bạn có thể bao gồm trong chế độ ăn chay có lacto:
- cà rốt và hummus
- táo thái lát với bơ hạt
- khoai tây chiên
- pho mát và bánh quy giòn
- trái cây trộn với pho mát
- edamame rang
- sữa chua với quả mọng
- hỗn hợp đường mòn với sô cô la đen, các loại hạt và trái cây khô
Tóm lượcThực đơn mẫu năm ngày ở trên cung cấp một số ý tưởng về bữa ăn và bữa ăn nhẹ mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn chay có lacto. Bạn có thể điều chỉnh bất kỳ mục nào để phù hợp với sở thích và sở thích cá nhân của mình.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn chay lacto không bao gồm thịt, gia cầm, hải sản và trứng, nhưng bao gồm các sản phẩm từ sữa.
Nó có thể liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư, tăng giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo bổ sung các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
