Đường bổ sung không lành mạnh khi tiêu thụ quá mức.
Tuy nhiên, đường lỏng có thể đặc biệt có hại.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc lấy đường ở dạng lỏng sẽ tệ hơn nhiều so với việc lấy đường từ thức ăn rắn. Đây là lý do tại sao đồ uống nhiều đường như soda là một trong những thứ tồi tệ nhất bạn có thể đưa vào cơ thể.
Bài viết này giải thích cách thức đường lỏng ảnh hưởng đến cân nặng, lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim của bạn - và cho bạn biết nên ăn gì để thay thế.
Đường lỏng là gì?
Đường lỏng là đường bạn tiêu thụ ở dạng lỏng từ đồ uống như soda có đường.
Đường trong đồ uống thường đậm đặc và dễ tiêu thụ một lượng lớn mà không gây cảm giác no.
Một số ví dụ về đồ uống này khá rõ ràng, chẳng hạn như nước ngọt và trái cây đấm. Tuy nhiên, nhiều loại đồ uống khác cũng chứa nhiều đường.
Ví dụ, mặc dù nước trái cây thường được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng ngay cả những loại không thêm đường cũng có thể có lượng đường và calo cao như đồ uống có đường - đôi khi thậm chí còn cao hơn.
Hơn nữa, uống nhiều nước trái cây có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tương tự như uống đồ uống có đường.
Dưới đây là hàm lượng calo và đường trong 12 ounce (355 mL) của một số đồ uống có lượng đường cao phổ biến:
- Soda: 151 calo và 39 gam đường
- Trà đá có đường: 144 calo và 35 gam đường
- Nước cam không đường: 175 calo và 33 gam đường
- Nước ép nho không đường: 228 calo và 54 gam đường
- Quả đấm: 175 calo và 42 gam đường
- Nước chanh: 149 calo và 37 gam đường
- Đồ uống thể thao: 118 calo và 22 gam đường
Tóm lượcĐồ uống ngọt, bao gồm cả nước trái cây không đường, có nhiều calo từ đường. Thường xuyên tiêu thụ calo đường lỏng có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.
Đường lỏng khác với đường đặc
Một vấn đề lớn với calo đường lỏng là não của bạn không ghi nhận chúng giống như lượng calo từ thức ăn rắn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc uống calo không gây ra tín hiệu no giống như khi ăn chúng. Do đó, bạn không thể bù đắp bằng cách ăn ít các loại thực phẩm khác sau này.
Trong một nghiên cứu, những người ăn 450 calo ở dạng thạch đậu nành cuối cùng sẽ ăn ít hơn. Khi họ uống 450 calo soda, cuối cùng họ sẽ ăn nhiều hơn tổng số calo trong ngày.
Dạng rắn và lỏng của trái cây cũng ảnh hưởng đến mức độ đói khác nhau.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 ngày, mọi người tiêu thụ cả quả táo, nước sốt táo hoặc nước ép táo.Cho dù uống như một bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ, nước ép táo được chứng minh là ít gây no nhất trong khi cả trái cây thỏa mãn cảm giác thèm ăn nhiều nhất.
Tóm lượcNghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn không ghi nhận đường lỏng theo cách giống như đường rắn. Điều này có thể gây ra cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào nhiều hơn sau này.
Uống đồ uống có đường và tăng cân
Thường xuyên tiêu thụ đường có thể thúc đẩy hấp thụ quá nhiều calo và tăng cân.
Điều này có thể là do nó thường chứa một lượng lớn đường fructose, không có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ một lượng lớn.
Ví dụ, đường ăn chứa 50% glucose và 50% fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao chứa khoảng 45% glucose và 55% fructose. Nghiên cứu cho thấy rằng cả hai đều ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng calo như nhau.
Một nhà nghiên cứu trong một bài đánh giá gần đây cũng chỉ ra rằng tất cả các loại đường có chứa fructose - bao gồm mật ong, mật hoa cây thùa và nước ép trái cây - đều có khả năng gây tăng cân như nhau.
Hơn nữa, một số nghiên cứu liên kết lượng đường fructose dư thừa với việc tăng cân. Ăn nhiều dường như làm tăng mỡ bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Nước ngọt có ga và các loại đồ uống ngọt khác khiến bạn dễ dàng tiêu thụ một lượng lớn đường và fructose trong một khoảng thời gian rất ngắn. Như đã nêu ở trên, lượng calo này không được bù đắp đầy đủ vào cuối ngày.
Tuy nhiên, ngay cả khi lượng calo được kiểm soát, việc tiêu thụ nhiều đường lỏng có thể dẫn đến tăng lượng mỡ trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người bị thừa cân và béo phì tiêu thụ 25% calo dưới dạng đồ uống có đường fructose ở mức calo đáng lẽ phải duy trì cân nặng của họ. Thay vào đó, độ nhạy insulin giảm và mỡ bụng tăng lên.
Mặc dù việc thiếu tuân thủ có thể giải thích những kết quả này, nhưng một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều fructose làm giảm tiêu hao năng lượng. Một phân tích riêng cho thấy tốc độ đốt cháy chất béo và trao đổi chất giảm ở những người tuân theo chế độ ăn giàu fructose này trong 10 tuần.
Tóm lượcMột số nghiên cứu đã liên kết lượng calo đường lỏng với việc tăng cân, có thể là do tác động của đường và fructose đối với sự thèm ăn và tích trữ chất béo.
Lượng đường lỏng và lượng đường trong máu
Ngoài việc thúc đẩy tăng cân, calo đường lỏng có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và kháng insulin.
Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ nhiều đường fructose với việc giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đồ uống có đường dường như làm tăng nguy cơ này hơn nữa do cung cấp một lượng lớn đường fructose trong một khoảng thời gian ngắn.
Trong một phân tích chi tiết của 11 nghiên cứu trên 300.000 người, những người tiêu thụ 1–2 đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 26% so với những người uống 1 hoặc ít đồ uống có đường mỗi tháng.
Ngoài việc đề kháng insulin và bệnh tiểu đường, uống đồ uống có đường thường xuyên có liên quan đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD).
Khi bạn tiêu thụ nhiều đường fructose hơn mức gan có thể lưu trữ dưới dạng glycogen, lượng fructose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Một phần chất béo này được lưu trữ trong gan của bạn, có thể gây viêm, kháng insulin và bệnh gan nhiễm mỡ.
Thật không may, tình trạng kháng insulin và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến việc tiêu thụ nhiều đường lỏng thường bắt đầu ngay từ thời thơ ấu và thanh thiếu niên.
Tóm lượcUống nhiều đường lỏng có thể dẫn đến kháng insulin, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ.
Đường lỏng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Đường lỏng cũng có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều đường fructose sẽ làm tăng mức chất béo trung tính và các phân tử chất béo khác trong máu của bạn. Lượng chất béo này trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, điều này không chỉ xảy ra ở những người kháng insulin, béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã báo cáo rằng một số dấu hiệu sức khỏe tim mạch trở nên tồi tệ hơn ở cả nam giới trẻ tuổi thừa cân và cân nặng vừa phải, những người uống một lượng lớn đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô fructose cao.
Một nghiên cứu khác ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng ngay cả liều lượng nhỏ đến vừa phải của đồ uống có đường cũng dẫn đến những thay đổi không lành mạnh về kích thước hạt cholesterol LDL (xấu) và làm tăng dấu hiệu viêm CRP.
Đường lỏng có thể đặc biệt có hại cho những người đã kháng insulin hoặc những người thừa cân.
Trong nghiên cứu kéo dài 10 tuần cung cấp 25% calo là đồ uống có hàm lượng fructose cao, những người bị thừa cân và béo phì đã trải qua sự gia tăng các hạt LDL nhỏ, dày đặc và cholesterol bị oxy hóa. Đây được coi là những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.
Tuy nhiên, các nghiên cứu về ảnh hưởng của fructose đối với chất béo trung tính và lipid máu đã đưa ra kết quả không nhất quán và là một vấn đề tranh luận.
Tóm lượcTiêu thụ calo đường lỏng có thể dẫn đến viêm, chất béo trung tính cao trong máu và thay đổi cholesterol LDL (xấu) làm tăng nguy cơ bệnh tim.
Bao nhiêu là quá nhiều?
Bạn càng uống nhiều đồ uống có đường, nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe càng cao.
Trong một nghiên cứu cung cấp từ 0–25% calo từ đồ uống có đường, những người ở nhóm 25% có sự gia tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tật nhiều hơn so với nhóm 10%.
Chỉ có nhóm 0% không bị ảnh hưởng tiêu cực.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiêu thụ 6,5% calo dưới dạng đồ uống có đường trong 3 tuần ảnh hưởng tiêu cực đến các dấu hiệu sức khỏe và thành phần cơ thể ở những người đàn ông khỏe mạnh.
Với chế độ ăn kiêng 2.200 calo, con số này sẽ là khoảng 143 calo - hoặc 1 lon nước ngọt mỗi ngày.
Lượng đường lỏng có thể được tiêu thụ mà không gây ra các vấn đề về sức khỏe ở mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, hạn chế nước trái cây ở mức 2 ounce (60 mL) mỗi ngày và tránh hoàn toàn các loại đồ uống khác có thêm đường là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Tóm lượcĂn nhiều đường lỏng có hại cho sức khỏe của bạn. Hạn chế tiêu thụ nước trái cây của bạn ở mức 2 ounce (60 mL) mỗi ngày và tránh đồ uống có thêm đường.
Uống gì thay thế
Nước lọc là thức uống lành mạnh nhất mà bạn có thể uống. Tuy nhiên, xen kẽ nước lã với đồ uống cung cấp một chút hương vị sẽ thực tế hơn đối với nhiều người.
Dưới đây là một số lựa chọn thay thế lành mạnh cho đồ uống có đường và nước ép trái cây:
- nước thường hoặc nước có ga với một lát chanh hoặc chanh
- trà đen hoặc trà xanh đá chanh
- trà thảo mộc đá
- cà phê nóng hoặc đá với sữa hoặc kem
Hầu hết các loại đồ uống này đều ngon mà không cần thêm chất tạo ngọt.
Tuy nhiên, nếu bạn đang chuyển đổi từ đồ uống có đường, bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng một trong những chất làm ngọt tự nhiên này.
Nhìn chung, có rất nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh và ngon miệng cho đồ uống có đường.
Tóm lượcNước sạch là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Các chất thay thế khác cho soda và đồ uống có đường bao gồm cà phê và trà.
Điểm mấu chốt
Đường lỏng là đường có trong bất kỳ đồ uống ngọt nào, chẳng hạn như soda, nước trái cây hoặc nước tăng lực.
Bởi vì nó không làm cho bạn no, nó dễ có một loạt các tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn.
Trên thực tế, nó có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân, lượng đường trong máu cao và nguy cơ mắc bệnh tim. Do đó, tốt nhất là bạn nên hạn chế uống và thay vào đó là uống đồ uống như nước lọc, cà phê hoặc trà.
