Bài tập McKenzie là gì?
Nhiều người trải qua một số dạng đau lưng trong cuộc đời của họ. Ở Hoa Kỳ, đau lưng ảnh hưởng đến 75 đến 85 phần trăm của tất cả người lớn.
Nếu bạn bị đau lưng, tốt nhất bạn nên liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để xác định nguyên nhân gây ra chứng đau này. Điều này có thể giúp bạn tìm ra phương án điều trị an toàn, hiệu quả nhất.
Đối với một số người, điều này bao gồm việc tuân theo phương pháp McKenzie, đôi khi được gọi là chẩn đoán và điều trị cơ học. Nó bao gồm một tập hợp các hướng dẫn để đánh giá chuyển động của một người nào đó cũng như các bài tập được thiết kế để cải thiện tính di động và tư thế của cột sống.
Để đạt được toàn bộ lợi ích của phương pháp McKenzie, tốt nhất bạn nên làm việc với một nhà trị liệu vật lý, người có thể đưa ra đánh giá thích hợp cho bạn.
Tuy nhiên, bạn có thể thử một vài bài tập McKenzie tại nhà để giảm đau lưng.
Cách thử các bài tập McKenzie một cách an toàn
Phương pháp McKenzie không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn đã phẫu thuật lại, tốt nhất nên tránh chương trình này. Bạn cũng nên tránh nó nếu bạn có một tình trạng cột sống nghiêm trọng, chẳng hạn như gãy cột sống.
Bạn cũng không cần phải kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi thực hiện các bài tập này. Chúng có thể giúp bạn đảm bảo rằng chúng sẽ không làm cho cơn đau lưng của bạn tồi tệ hơn.
Nếu bạn quyết định tự mình thực hiện các bài tập McKenzie, hãy đảm bảo rằng bạn di chuyển từ từ. Chuyển động đột ngột có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Nếu bạn cảm thấy các triệu chứng sau ở một hoặc cả hai chân, hãy dừng bài tập ngay lập tức:
- ngày càng đau
- tê dại
- ngứa ran
Bạn có thể cảm thấy đau lưng tạm thời khi thực hiện các bài tập McKenzie. Điều này được mong đợi. Chờ cho đến khi cơn đau giảm bớt trong khi thực hiện một bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
1. Nằm sấp
Động tác này giúp giảm đau bằng cách giảm áp lực lên lưng dưới của bạn. Nó cũng giúp sắp xếp cột sống của bạn.
- Nằm sấp xuống. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
- Quay đầu sang một bên hoặc úp xuống.
- Giữ trong 2 đến 3 phút. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.
2. Nằm trên gối
Để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn, hãy kê thêm một chiếc gối dưới bụng.
- Nằm úp mặt xuống và đặt một chiếc gối dưới bụng và xương chậu của bạn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
- Quay đầu sang một bên hoặc úp xuống.
- Giữ trong 2 đến 3 phút. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.
3. Nằm sấp trên khuỷu tay của bạn
Bài tập này sẽ giúp khôi phục đường cong tự nhiên ở lưng dưới của bạn. Nó còn được gọi là nằm úp khi mở rộng.
- Nằm sấp xuống. Chống người lên trên cẳng tay với vai cao hơn khuỷu tay.
- Giữ trong 2 đến 3 phút.
- Hạ thấp phần trên cơ thể của bạn. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.
4. Động tác ấn lên
Động tác gập người lên cũng giúp khôi phục đường cong tự nhiên của lưng dưới của bạn.
- Nằm sấp xuống. Đặt tay của bạn dưới vai của bạn.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay để nâng phần trên cơ thể lên. Giữ trong 2 giây. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10 đại diện. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.
5. Phần mở rộng thường trực
Phần mở rộng khi đứng giúp chuyển động uốn cong về phía sau của lưng dưới của bạn. Điều này cũng thuận tiện để thực hiện vì bạn không phải nằm trên sàn.
- Đứng thẳng lên. Đặt tay lên phần nhỏ của lưng.
- Cúi người về phía sau hết mức có thể, giữ cho đầu gối thẳng. Giữ trong 2 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10 đại diện. Lặp lại tối đa tám lần một ngày.
6. Nằm uốn
Cúi gập người khi nằm là bước đầu tiên trong việc phục hồi chuyển động uốn cong về phía trước của lưng dưới. Khi cơn đau lưng của bạn đã được cải thiện, hãy bắt đầu với bài tập này để lấy lại phạm vi chuyển động.
Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa, hãy kê đầu lên một chiếc gối. Điều này sẽ làm giảm áp lực lên cột sống của bạn.
- Nằm ngửa. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
- Đưa cả hai đầu gối của bạn lên về phía ngực, giữ cho xương cụt của bạn nằm trên mặt đất. Giữ trong 2 giây. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 6 đại diện. Lặp lại tối đa bốn lần mỗi ngày.
7. Động tác gập người ngồi
Động tác gập người khi ngồi giúp khôi phục chuyển động uốn cong về phía trước của lưng. Nó là một phiên bản trung gian của uốn cong nằm.
- Ngồi trên mép ghế. Duỗi thẳng lưng và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Cúi về phía trước. Đưa tay vào giữa hai chân về phía sàn. Giữ trong 2 giây. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 6 lần. Hoàn thành tối đa bốn lần một ngày.
8. Độ uốn cong đứng
Động tác gập người khi đứng, bài tập thách thức nhất trong loạt bài này, cũng làm tăng khả năng uốn cong về phía trước của cột sống của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Cúi người về phía trước bằng hông, giữ đầu gối thẳng. Đưa tay về phía sàn.
- Tạm dừng trong 1 đến 2 giây. Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 6 lần. Hoàn thành tối đa hai lần một ngày.
Đừng lo lắng nếu bạn không thể đi xa. Điều này sẽ cải thiện theo thời gian.
Điểm mấu chốt
Phương pháp McKenzie là một trong những cách tiếp cận để điều trị chứng đau lưng. Mặc dù phương pháp này thường được các nhà vật lý trị liệu sử dụng, nhưng có một số bài tập bạn có thể tự mình thử. Chỉ cần đảm bảo di chuyển chậm và liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu có điều gì đó không ổn.
