Nếu bạn đã từng đọc danh sách thành phần của thực phẩm bổ sung protein, chẳng hạn như thanh protein, bạn có thể đã nhìn thấy thuật ngữ “phân lập protein từ sữa”.
Protein sữa cô lập là một loại chất bổ sung protein được làm từ sữa tách béo. Các nhà sản xuất thường thêm nó vào thực phẩm và chất bổ sung có hàm lượng protein cao như một cách hiệu quả về chi phí để tăng hàm lượng protein của chúng mà ít ảnh hưởng đến hương vị.
Sản phẩm phân lập protein từ sữa chứa hỗn hợp protein casein và whey theo tỷ lệ tương tự như tỷ lệ có trong sữa bò.
Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan về sản phẩm phân lập protein từ sữa, bao gồm dinh dưỡng và lợi ích của nó cũng như sự khác biệt của nó với các chất bổ sung protein khác trên thị trường.
Protein sữa cô lập là gì?
Protein sữa cô lập là một sản phẩm protein có nguồn gốc từ sữa bột tách béo.
Các nhà sản xuất tạo ra nó bằng cách sử dụng các quy trình lọc, chẳng hạn như vi lọc, siêu lọc và đường lọc. Chúng loại bỏ tất cả hoặc hầu hết các khoáng chất và đường lactose, một loại đường tự nhiên có trong các sản phẩm làm từ sữa.
Kết quả là một loại bột có ít nhất 90% là protein. Có hai loại protein chính trong sữa, casein và whey, và sản phẩm phân lập protein từ sữa chứa cả hai loại này.
Bạn có thể quen thuộc với bột whey protein và bột protein casein. Không giống như sản phẩm phân lập protein từ sữa, chúng chỉ chứa một loại protein duy nhất.
Protein sữa cô lập có tỷ lệ casein và whey protein tương tự với tỷ lệ được tìm thấy tự nhiên trong sữa - 80% casein đến 20% whey.
Bởi vì nó chứa nhiều casein hơn whey, protein sữa phân lập chậm tiêu hóa, giống như casein. Mặt khác, nếu bạn tự sử dụng whey protein, cơ thể bạn sẽ hấp thụ nó một cách dễ dàng và nó nhanh chóng tăng nồng độ axit amin trong máu của bạn.
Protein sữa cô lập được làm khác với các loại bột protein làm từ sữa khác, chẳng hạn như bột casein hoặc bột whey.Nó được làm từ sữa tách béo, trong khi bột whey và casein được làm từ các phần whey và casein của sữa, tương ứng.
Tóm lượcProtein sữa cô lập được làm từ sữa bột gầy qua các quá trình lọc. Nó có thành phần protein tương tự như sữa, với 80% là protein từ casein và 20% từ whey.
Dinh dưỡng
Protein sữa cô lập có một hồ sơ dinh dưỡng lành mạnh, có nghĩa là nó có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là bảng phân tích thành phần dinh dưỡng của protein sữa cô lập cho mỗi muỗng 1 ounce (30 gram) tiêu chuẩn:
- Lượng calo: 110
- Chất đạm: 25 gram
- Chất béo: 1 gram
- Carbohydrate: ít hơn 1 gram
Sản phẩm phân lập protein từ sữa có cấu trúc axit amin tương tự như sữa. Nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu - những axit mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất.
Điều này làm cho protein từ sữa tách biệt một nguồn bổ sung lành mạnh cho các sản phẩm như thanh protein, bột thay thế bữa ăn và thực phẩm tăng cường protein như sữa chua có hàm lượng protein cao.
Sữa và protein phân lập từ sữa rất giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), có thể giúp thúc đẩy sự phát triển và hoạt động của cơ bắp. Điều này bao gồm BCAA leucine quan trọng, dường như là axit amin có lợi nhất cho sự phát triển cơ bắp.
Tóm lượcProtein sữa cô lập là một nguồn protein tuyệt vời và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng là một nguồn cung cấp các axit amin chuỗi nhánh, chẳng hạn như leucine, rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Những lợi ích
Protein sữa cô lập có nhiều protein và có các đặc tính liên quan đến lợi ích sức khỏe.
Làm chậm quá trình tiêu hóa
Protein sữa được tạo thành chủ yếu từ protein casein. Cơ thể bạn cần một thời gian để tiêu hóa và hấp thụ loại protein này vì các protein casein thay đổi kết cấu và trở nên rắn chắc hơn trong dạ dày của bạn, khiến các axit amin của chúng được giải phóng với tốc độ chậm và duy trì.
Việc cung cấp chậm và ổn định các axit amin mà casein cung cấp khi nó tiêu hóa có thể giúp duy trì cơ bắp của bạn. Điều này có nghĩa là chất cô lập protein từ sữa có thể giúp ngăn ngừa sự cố cơ bắp.
Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên tốt nhất nên bổ sung protein casein trước khi đi ngủ, để nó cung cấp cho bạn một lượng axit amin ổn định khi bạn không có thức ăn. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng trước đó trong ngày.
Có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp
Protein sữa cô lập có nhiều protein và axit amin, có nghĩa là nó rất tốt cho sự phát triển cơ bắp.
Nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất tự nhiên và nó là một nguồn tốt của axit amin leucine, giúp bắt đầu tổng hợp protein cơ bắp.
Nếu bạn đang tìm cách xây dựng khối lượng cơ bắp, sản phẩm tách protein từ sữa có thể là một lựa chọn hữu ích.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 16 người đàn ông trung niên khỏe mạnh cho thấy protein từ sữa có tác dụng tương tự như whey protein trong việc kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng protein sữa có thể kích thích sự phát triển cơ bắp với tốc độ nhanh hơn protein casein và trong thời gian dài hơn so với whey protein.
So với protein có nguồn gốc thực vật như protein đậu nành, protein từ sữa có vẻ hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Có thể giúp bạn giảm cân
Protein sữa cô lập là một nguồn giàu protein, là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm béo.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều protein hơn có thể làm tăng sản xuất các hormone giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, chẳng hạn như peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon-1 (GLP-1). Chúng cũng có thể làm giảm mức độ hormone đói, chẳng hạn như ghrelin.
Tăng lượng protein của bạn cũng có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Đó là vì cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi phân hủy protein so với khi chia nhỏ các loại thực phẩm khác. Sự phân hủy protein kích thích các quá trình đốt cháy nhiều calo hơn, chẳng hạn như sản xuất glucose từ protein.
Thêm vào đó, protein phân lập từ sữa có thể gây no hơn so với các loại protein khác, chẳng hạn như whey. Điều này là do nó chứa một tỷ lệ cao protein casein, chất mà cơ thể bạn tiêu hóa chậm hơn và có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Các lợi ích sức khỏe khác
Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và góp phần thay đổi thành phần cơ thể của bạn, protein phân lập từ sữa có thể có những lợi ích khác, chẳng hạn như:
- Cải thiện sức mạnh của xương. Nghiên cứu cho thấy rằng uống protein từ sữa thường xuyên có thể giúp tăng mật độ xương bằng cách thúc đẩy sự phát triển của xương và chống lại sự phân hủy xương.
- Lợi ích miễn dịch. Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có tác dụng chống viêm đáng kể ở những người bị thừa cân hoặc béo phì và hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như ở những người không mắc bệnh.
Tóm lượcNghiên cứu cho thấy rằng protein cô lập từ sữa mang lại một số lợi ích tiềm năng, chẳng hạn như hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, thúc đẩy giảm chất béo, tăng cường xương và tăng cường miễn dịch.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù protein phân lập từ sữa có nhiều lợi ích, nhưng nó có thể gây ra vấn đề cho một số người.
Đối với những người mới bắt đầu, sản phẩm phân lập protein từ sữa không thích hợp cho những người bị dị ứng với protein sữa bò.
Tiêu thụ quá nhiều protein sữa cô lập có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như chướng bụng, đầy hơi, chuột rút và buồn nôn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người có thể chịu được một lượng vừa phải 1-2 muỗng trong một lần ngồi.
Mặc dù sản phẩm phân lập protein từ sữa có hàm lượng lactose tương đối thấp, nhưng một số người không dung nạp lactose có thể gặp các tác dụng phụ không mong muốn khi sử dụng sản phẩm phân lập protein từ sữa.
Ngoài ra, protein sữa cô lập không được phổ biến rộng rãi như các chất bổ sung protein khác - chẳng hạn như whey, casein, trứng, hạt đậu, cây gai dầu và protein gạo lứt - nên có thể khó mua hơn.
Tóm lượcProtein sữa cô lập không có khả năng gây ra tác dụng phụ cho hầu hết mọi người, nhưng nó không thích hợp cho những người bị dị ứng sữa bò. Với liều lượng quá cao, nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Công dụng, liều lượng và khuyến nghị
Protein sữa cô lập tương đối rẻ, linh hoạt và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
Hương vị trung tính của nó giúp bạn dễ dàng thêm vào thực phẩm để tăng hàm lượng protein. Đó là lý do chính khiến các công ty thường thêm sản phẩm phân lập protein từ sữa vào các chất bổ sung protein như thanh protein.
Bạn có thể thêm chất cô lập protein từ sữa vào sinh tố, thịt hầm, ngũ cốc và súp.
Bởi vì nó tiêu hóa chậm, protein sữa cô lập có thể hữu ích để uống trước khi đi ngủ hoặc ngay trước khoảng thời gian mà bạn có khả năng không có thức ăn. Cơ thể bạn sẽ tiêu hóa nó trong thời gian dài hơn, giúp bạn no lâu.
Điều đó nói rằng, hoàn toàn tốt nếu bạn uống protein sữa cô lập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Một cách để uống là trộn 1–2 muỗng (khoảng 25–50 gam) bột cô lập protein sữa với nước và uống gần trước khi đi ngủ.
Tóm lượcProtein sữa cô lập rất linh hoạt và dễ dàng kết hợp vào các món ăn do hương vị trung tính của nó. Hàm lượng casein cao của nó làm cho nó lý tưởng như một chất bổ sung protein vào ban đêm. Tuy nhiên, bạn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày.
Điểm mấu chốt
Protein sữa cô lập là một sản phẩm protein được làm từ sữa bột tách béo.
Các nhà sản xuất thường thêm nó vào các chất bổ sung protein để tăng hàm lượng protein của họ, có thể vì nó có hương vị trung tính và tương đối rẻ.
Do hàm lượng protein cao, sản phẩm phân lập protein từ sữa có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, thúc đẩy giảm mỡ và giúp xương chắc khỏe. Nó cũng có hàm lượng casein cao, có thể giúp chống lại sự phân hủy của cơ - đặc biệt là qua đêm.
Hương vị trung tính của nó làm cho nó rất linh hoạt và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm nó vào nhiều món ăn, chẳng hạn như sinh tố, súp, thịt hầm và ngũ cốc, để tăng hàm lượng protein của chúng.
