Đường bổ sung là một trong những thành phần gây tranh cãi nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.
Nó có liên quan đến nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm béo phì, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Một phần của vấn đề là hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều đường mà không biết.
May mắn thay, có nhiều cách để làm ngọt thực phẩm mà không cần thêm đường.
Bài viết này khám phá 9 lựa chọn thay thế lành mạnh được nghiên cứu hỗ trợ mà bạn có thể sử dụng để thay thế.
Tại sao ăn quá nhiều đường lại có hại cho bạn
Bằng chứng cho thấy rằng những người theo chế độ ăn nhiều đường bổ sung có nhiều khả năng bị béo phì.
Đường có thể can thiệp vào các hormone trong cơ thể điều chỉnh cảm giác đói và no, dẫn đến tăng lượng calo và tăng cân.
Tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể gây hại cho quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến tăng insulin và tích trữ chất béo.
Ăn nhiều đường có liên quan đến sức khỏe răng miệng kém và một số bệnh nguy hiểm chết người, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Ngoài việc gây ra các vấn đề về sức khỏe, đường còn gây nghiện. Nó làm cho dopamine được giải phóng trong trung tâm phần thưởng của não, là phản ứng tương tự được kích hoạt bởi các loại thuốc gây nghiện.
Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn và có thể dẫn đến ăn quá nhiều, đặc biệt là ở những người bị căng thẳng.
Hãy xem xét các lựa chọn thay thế sau đây để đáp ứng sở thích của bạn.
1. Stevia
Stevia là một chất làm ngọt tự nhiên được chiết xuất từ lá của một loại cây bụi Nam Mỹ được khoa học gọi là Stevia rebaudiana.
Chất làm ngọt có nguồn gốc thực vật này có thể được chiết xuất từ một trong hai hợp chất - stevioside và rebaudioside A. Mỗi loại không chứa calo, có thể ngọt hơn đường tới 350 lần và có thể có vị hơi khác so với đường.
Những chiếc lá của Stevia rebaudiana chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất phytochemical, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chất tạo ngọt có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Stevioside, một hợp chất ngọt trong cây cỏ ngọt, đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và mức insulin.
Mặc dù Stevia thường được coi là an toàn, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hiện tại để xác định xem liệu chất làm ngọt tự nhiên có mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe con người hay không.
TÓM LƯỢCStevia là 100% tự nhiên, không chứa calo và không có tác dụng phụ có hại cho sức khỏe. Nó đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp.
2. Xylitol
Xylitol là một loại rượu đường có vị ngọt tương tự như đường. Nó được chiết xuất từ ngô hoặc gỗ bạch dương và được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả.
Xylitol chứa 2,4 calo mỗi gam, ít hơn 40% calo so với đường.
Điều khiến xylitol trở thành một giải pháp thay thế đầy hứa hẹn cho đường là nó không có đường fructose, là thành phần chính gây ra hầu hết các tác hại của đường.
Không giống như đường, xylitol không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin của bạn.
Trên thực tế, nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe răng miệng và sức khỏe xương.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu xung quanh xylitol còn gây tranh cãi, lỗi thời hoặc liên quan đến loài gặm nhấm. Cần có thêm nhiều nghiên cứu về con người để xác định chức năng đầy đủ của nó.
Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, xylitol thường được con người dung nạp tốt, nhưng nó có thể rất độc đối với chó.
Nếu bạn nuôi một con chó, bạn có thể muốn để xylitol xa tầm tay hoặc tránh để nó hoàn toàn trong nhà.
TÓM LƯỢCXylitol là một loại rượu đường chứa ít calo hơn đường 40%. Ăn nó với lượng vừa phải thường an toàn, nhưng xylitol có thể rất độc đối với chó.
3. Erythritol
Giống như xylitol, erythritol là một loại rượu đường, nhưng nó chứa ít calo hơn.
Chỉ với 0,24 calo mỗi gam, erythritol chứa 6% lượng calo của đường thông thường.
Nó cũng có vị gần giống như đường, giúp bạn dễ dàng chuyển đổi.
Cơ thể bạn không có các enzym để phân hủy phần lớn erythritol, vì vậy hầu hết nó được hấp thụ trực tiếp vào máu và bài tiết qua nước tiểu dưới dạng không đổi.
Do đó, nó dường như không có tác hại như đường thông thường.
Hơn nữa, erythritol không làm tăng lượng đường trong máu, insulin, cholesterol hoặc chất béo trung tính.
Mặc dù lượng calo thấp, một nghiên cứu ở sinh viên đại học không bị béo phì đã liên kết nồng độ erythritol trong máu với việc tăng khối lượng chất béo và tăng cân.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng erythritol đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất, vì một số người về mặt di truyền tạo ra nhiều erythritol từ glucose hơn những người khác.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ việc tiêu thụ erythritol ảnh hưởng đến thành phần cơ thể như thế nào. Cần nghiên cứu thêm để xác định xem liệu nó có góp phần làm tăng cân hay không.
Erythritol thường được coi là an toàn như một chất thay thế đường cho người tiêu dùng, nhưng việc sản xuất erythritol thương mại tốn thời gian và tốn kém, khiến nó trở thành một lựa chọn ít khả dụng hơn.
TÓM LƯỢCErythritol là một loại rượu đường có vị gần giống như đường, nhưng nó chỉ chứa 6% calo. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem liệu nó có góp phần làm tăng cân ở một số người hay không.
4. Chất làm ngọt trái cây Monk
Monk fruit sweetener được chiết xuất từ quả Tỳ hưu, một loại quả tròn nhỏ được trồng nhiều ở Đông Nam Á.
Sự thay thế tự nhiên này không chứa calo và ngọt hơn đường 100–250 lần.
Trái cây nhà sư có chứa các loại đường tự nhiên như fructose và glucose, nhưng nó có vị ngọt từ chất chống oxy hóa gọi là mogrosides.
Trong quá trình chế biến, mogroside được tách ra khỏi nước ép tươi, loại bỏ fructose và glucose khỏi chất làm ngọt trái cây tu sĩ.
Mogrosides cung cấp nước ép trái cây tỳ bà với chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm, trong khi các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng trái cây tỳ bà có thể ức chế sự phát triển của ung thư.
Điều đó nói rằng, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ các cơ chế này.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đồ uống có vị ngọt từ trái cây dành cho nhà sư có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng calo tiêu thụ hàng ngày, mức đường huyết và mức insulin của bạn so với đồ uống có đường sucrose.
Tuy nhiên, chiết xuất quả tỳ bà thường bị trộn lẫn với các chất làm ngọt khác, vì vậy hãy nhớ đọc nhãn trước khi tiêu thụ.
Tóm lượcChất làm ngọt trái cây Monk là một chất thay thế đường an toàn và lành mạnh, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu đầy đủ về lợi ích sức khỏe của nó.
5. Xi-rô Yacon
Xi-rô yacon được chiết xuất từ cây yacón, có nguồn gốc từ Nam Mỹ và được biết đến một cách khoa học là Smallanthus sonchifolius.
Nó có vị ngọt, có màu sẫm và có độ sệt tương tự như mật mía.
Xi-rô Yacon chứa 40–50% fructooligosaccharides, là một loại phân tử đường đặc biệt mà cơ thể con người không thể tiêu hóa.
Bởi vì các phân tử đường này không được tiêu hóa, xi-rô yacon chứa một phần ba lượng calo của đường thông thường, hoặc khoảng 1,3 calo mỗi gam.
Hàm lượng cao fructooligosaccharides trong xi-rô yacon mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chỉ số đường huyết, trọng lượng cơ thể và nguy cơ ung thư ruột kết.
Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng fructooligosaccharides có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn cũng như ăn ít hơn.
Chúng cũng cung cấp các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Có vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì, cũng như cải thiện khả năng miễn dịch và chức năng não.
Xi-rô Yacon thường được coi là an toàn, nhưng ăn một lượng lớn nó có thể dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy hoặc khó chịu về tiêu hóa nói chung.
TÓM LƯỢCXi-rô Yacon chứa một phần ba lượng calo của đường thông thường. Nó cũng chứa rất nhiều fructooligosaccharides, giúp nuôi các vi khuẩn tốt trong ruột và có thể giúp giảm cân.
6–9. Chất ngọt tự nhiên
Một số chất làm ngọt tự nhiên thường được những người quan tâm đến sức khỏe sử dụng thay cho đường. Chúng bao gồm đường dừa, mật ong, xi-rô cây phong và mật đường.
Những lựa chọn thay thế đường tự nhiên này có thể chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn đường thông thường, nhưng cơ thể bạn vẫn chuyển hóa chúng theo cùng một cách.
Lưu ý rằng các chất làm ngọt tự nhiên được liệt kê dưới đây vẫn là các dạng đường, khiến chúng chỉ “ít gây hại” hơn một chút so với đường thông thường.
6. Đường dừa
Đường dừa được chiết xuất từ nhựa của cây dừa.
Nó chứa một số chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, kẽm, canxi và kali, cũng như chất chống oxy hóa.
Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn đường, một phần có thể là do hàm lượng inulin của nó.
Insulin là một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn.
Tuy nhiên, đường dừa vẫn rất giàu calo, chứa cùng một lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn như đường thông thường.
Nó cũng có hàm lượng fructose rất cao, đây là lý do chính tại sao ngay từ đầu, đường thông thường rất không tốt cho sức khỏe.
Vào cuối ngày, đường dừa rất giống với đường ăn thông thường và nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
TÓM LƯỢCĐường dừa chứa một lượng nhỏ chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa nhiều fructose và nên được tiêu thụ ở mức vừa phải.
7. Em yêu
Mật ong là một chất lỏng đặc, vàng do ong mật tiết ra.
Nó chứa một lượng vi lượng vitamin và khoáng chất, cũng như rất nhiều chất chống oxy hóa có lợi.
Các axit phenolic và flavonoid trong mật ong chịu trách nhiệm cho hoạt động chống oxy hóa của nó, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, viêm nhiễm, bệnh tim và ung thư.
Nhiều nghiên cứu trong suốt nhiều năm đã cố gắng thiết lập mối liên hệ rõ ràng giữa mật ong và việc giảm cân, giảm lượng glucose và giảm tăng đường huyết.
Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn hơn và nhiều nghiên cứu hiện tại hơn là cần thiết để thiết lập các mô hình rõ ràng.
Trong khi mật ong có những lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn, nó có chứa đường fructose, có thể góp phần gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe.
Tóm lại, mật ong vẫn là đường và không hoàn toàn vô hại.
TÓM LƯỢCMật ong chứa chất chống oxy hóa và một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất. Nó có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó vẫn là đường và không nên tiêu thụ quá mức.
8. Xi-rô phong
Xi-rô cây phong là một chất lỏng đặc, có đường, được tạo ra bằng cách nấu chín nhựa cây phong.
Nó chứa một lượng lớn các khoáng chất, bao gồm canxi, kali, sắt, kẽm và mangan.
Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn mật ong.
Một nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy rằng khi uống cùng với sucrose, xi-rô cây phong làm giảm nồng độ glucose trong huyết tương nhiều hơn đáng kể so với chỉ dùng sucrose.
Các oligosaccharide - một loại carb được hình thành bởi một số loại đường đơn - trong xi-rô cây phong có khả năng làm giảm nồng độ glucose trong huyết tương.
Oligosaccharides cũng đã được báo cáo là có hiệu quả chống lại bệnh tiểu đường loại 1 ở chuột.
Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng xi-rô cây phong thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận điều này.
Mặc dù có một số chất dinh dưỡng có lợi và chất chống oxy hóa, xi-rô cây phong vẫn có lượng đường rất cao. Nó có chỉ số đường huyết thấp hơn một chút so với đường thông thường, vì vậy nó có thể không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Tuy nhiên, nó vẫn sẽ nuôi dạy chúng.
Giống như đường dừa và mật ong, xi-rô cây phong là một lựa chọn tốt hơn một chút so với đường thông thường, nhưng nó vẫn nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
TÓM LƯỢCXi-rô cây phong có chứa một số khoáng chất và hơn 24 chất chống oxy hóa khác nhau. Nó có chỉ số đường huyết thấp hơn một chút so với đường thông thường, nhưng nó vẫn sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách đáng kể.
9. Mật đường
Mật đường là một chất lỏng ngọt ngào, màu nâu với độ đặc giống như xi-rô. Nó được làm từ việc đun sôi nước mía hoặc nước củ cải đường.
Nó chứa một số vitamin và khoáng chất, cũng như một số chất chống oxy hóa.
Hơn nữa, hàm lượng sắt, kali và canxi cao có thể có lợi cho sức khỏe của xương và tim.
Nhìn chung, mật đường thay thế tốt cho đường tinh luyện, nhưng nên hạn chế tiêu thụ vì nó vẫn là một dạng đường.
TÓM LƯỢCMật mía chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương và tim. Tuy nhiên, nó vẫn chứa nhiều đường và nên được tiêu thụ một cách tiết kiệm.
Rủi ro tiềm ẩn liên quan đến các lựa chọn thay thế ngọt ngào
Tìm các sản phẩm thay thế ngọt mà bạn thích có thể giúp bạn giảm lượng đường tiêu thụ. Tuy nhiên, các lựa chọn thay thế đường không phải là một câu trả lời kỳ diệu cho các vấn đề sức khỏe của bạn và nên được sử dụng một cách điều độ.
Mặc dù chúng đã được bán trên thị trường như những lựa chọn thay thế lành mạnh, nhiều nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ nào giữa chất thay thế đường và những cải thiện lâu dài về lượng calo của bạn hoặc nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hoặc béo phì.
Trên thực tế, các chất thay thế đường có thể khiến bạn thèm thức ăn ngọt và nhiều đường hơn.
Một số nghiên cứu thậm chí đã liên kết các chất thay thế đường với nguy cơ cao hơn không dung nạp glucose hoặc tăng cân.
Mặc dù các chất thay thế đường có thể có lượng calo thấp hơn đáng kể so với đường nguyên chất, nhưng hãy nhớ hạn chế tiêu thụ vì chúng cũng có thể gây ra những hậu quả cho sức khỏe.
tóm lượcCác lựa chọn thay thế đường có thể tốt cho sức khỏe hơn về mặt lý thuyết, nhưng chúng không phải là một câu trả lời kỳ diệu cho các vấn đề sức khỏe của bạn và nên được tiêu thụ một cách điều độ.
Tránh thay thế đường bằng những chất làm ngọt này
Một số chất làm ngọt thay thế có thể gây hại nhiều hơn lợi. Một số thậm chí có thể nguy hiểm hơn đường.
Dưới đây là những chất thay thế đường bạn nên tránh.
Mật hoa cây thùa
Mật hoa cây thùa được sản xuất bởi cây thùa.
Nó thường được bán trên thị trường như một chất thay thế lành mạnh cho đường, nhưng nó có lẽ là một trong những chất làm ngọt không tốt cho sức khỏe trên thị trường.
Chất ngọt lỏng bao gồm 85% fructose, cao hơn nhiều so với đường thông thường.
Như đã đề cập trước đây, lượng đường fructose cao có liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác.
TÓM LƯỢCMặc dù được bán trên thị trường như một sự thay thế lành mạnh cho đường, mật hoa agave thậm chí còn chứa nhiều fructose hơn đường và nên tránh.
Xi-rô ngô nhiều đường fructose
Xi-rô ngô fructose cao (HFCS) là chất tạo ngọt được làm từ xi-rô ngô.
Nó thường được sử dụng để làm ngọt thực phẩm chế biến và nước giải khát.
Như tên gọi của nó, nó có hàm lượng fructose rất cao.
Fructose có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, béo phì, tiểu đường và các bệnh nghiêm trọng khác như ung thư.
Một nghiên cứu cho thấy HFCS hỗ trợ sự phát triển của khối u ở chuột, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn nhiều fructose có thể đẩy nhanh sự tiến triển của ung thư vú.
Nó có thể gây hại không kém đường và cần phải tránh bằng mọi giá.
Mặc dù bạn thường không sử dụng HFCS như một thành phần riêng lẻ trong các công thức nấu ăn tại nhà, nhưng nó thường được tìm thấy trong nước sốt, nước xốt salad và các loại gia vị khác mà bạn có thể nấu ăn cùng.
TÓM LƯỢCXi-rô ngô nhiều fructose cũng có nhiều fructose có hại và nên tránh.
Điểm mấu chốt
Ăn quá nhiều đường có liên quan đến một số bệnh chết người, bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Các chất tạo ngọt trong bài viết này là những lựa chọn thay thế tốt, mặc dù từ khóa quan trọng ở đây là lựa chọn thay thế, có nghĩa là chúng nên được sử dụng thay vì đường tinh luyện - và ở mức độ vừa phải.
Stevia có lẽ là lựa chọn lành mạnh nhất, tiếp theo là xylitol, erythritol và xi-rô yacon.
Các loại đường tự nhiên như xi-rô cây phong, mật đường và mật ong ít gây hại hơn đường thông thường và thậm chí còn có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng vẫn nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
Như với hầu hết mọi thứ trong dinh dưỡng, điều độ là chìa khóa.
Tự làm trà thảo mộc để hạn chế cảm giác thèm ăn đường
Đọc bài báo này bằng tiếng Tây Ban Nha.
