Khi một giọt cà phê nhỏ qua IV và một giấc ngủ ngắn kéo dài cả tuần dường như không đủ để giúp bạn vượt qua, bạn sẽ làm gì? Hãy thử những mẹo này.
Con bạn vừa mới chuyển sang một chiếc giường lớn cho bé trai, nhưng sẽ không thực sự ở trong đó. Hoặc bạn có một vài đứa trẻ - một đứa đang vật lộn với nỗi kinh hoàng về đêm, đứa thứ hai thức dậy và đứa thứ ba là một đứa trẻ sơ sinh.
Hoặc vì đại dịch và thói quen tan vỡ, mọi người trong gia đình bạn đang căng thẳng nhiều hơn và ngủ ít hơn.
Dù tình huống của bạn là gì, bạn đã thử tất cả các mẹo (có thể thuê một hoặc hai huấn luyện viên về giấc ngủ). Nhưng con bạn vẫn còn dậy và bạn vẫn đang kiệt sức.
Bạn cũng có thể cảm thấy rất thất vọng - và thậm chí có thể hơi bất lực và tuyệt vọng (có thể hiểu được!).
Suy cho cùng, “ngủ là nhu cầu cơ bản của con người”, Lauren Hartz, LPC, một nhà trị liệu tâm lý ở Pennsylvania và là mẹ của hai đứa trẻ, cho biết.
Cô ấy biết trực tiếp cuộc sống của mình khi ngủ ít là như thế nào: Trong 9 năm qua, Hartz đã đưa thuốc cho con trai lớn mỗi 6 giờ - kể cả lúc 2 giờ sáng.
Tuy nhiên, dù tình huống cụ thể của bạn là gì, có nhiều cách để bạn có thể tăng cường năng lượng và ngủ nhiều hơn (hoặc ít nhất là yên giấc hơn). Đây là cách thực hiện.
Làm việc để ngủ nhiều hơn
Mặc dù những ngày ngủ nướng đến tận trưa là di tích từ một cuộc sống khác, nhưng với một số chiến lược chu đáo, cuối cùng bạn có thể nhắm mắt lại.
Nhận ra sức mạnh của giấc ngủ
Chúng ta thường bỏ qua những lợi ích đáng kể của giấc ngủ, điều này khiến chúng ta phải thức khuya để xem các nguồn cấp dữ liệu xã hội của mình hoặc loanh quanh trong nhà. Nhà trị liệu và mẹ Sharon Yu, LMFT, tại LA, gợi ý phản ánh về việc thiếu ngủ thực sự ảnh hưởng đến bạn như thế nào - và nó vượt xa sự mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Nó “ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn, khả năng bạn đáp ứng tốt nhu cầu của con cái cũng như khả năng chịu đựng và khả năng phục hồi của bạn đối với những bước lùi nhỏ trong ngày,” Yu nói. “Tích lũy, nó làm hao mòn một cách tinh vi động lực, mối liên hệ với bản thân và những người khác, và khả năng tổng thể của [bạn] để tận hưởng mỗi ngày của bạn”.
Mặc dù điều này nghe có vẻ chán nản nhưng có một mặt sáng sủa: Nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ khiến bạn ưu tiên nó hơn, giúp bạn bỏ qua những công việc và hoạt động ít quan trọng hơn.
Vì vậy, hãy để nguyên việc cuộn hoặc tẩy cho ngày mai, và nhắm mắt sớm hơn một chút bất cứ khi nào bạn có thể.
Đánh giá lại các giả định tự động
Yu khuyến khích các bậc cha mẹ đánh giá tất cả các lựa chọn liên quan đến vai trò, trách nhiệm và thuê ngoài - ngay cả những lựa chọn dường như không có giới hạn trước đại dịch và cảm thấy đó là điều xa xỉ trong thời gian đó.
Ví dụ, một phụ huynh ở nhà, người trước đây chịu trách nhiệm thức đêm, nay luân phiên các đêm với phụ huynh đi làm. Nhà trị liệu California và bà Catherine O’Brien, LMFT, khuyến khích khách hàng có ít nhất 5 đến 6 giờ ngủ liên tục và ngủ trưa hoặc ngủ xen kẽ vào cuối tuần.
Trong một ví dụ giả định khác, các bậc cha mẹ hiện đang làm việc tại nhà có thể thuê một công ty cắt cỏ để bảo trì ngoài trời, gửi đồ giặt của họ đi giặt hoặc sử dụng dịch vụ giao đồ ăn cho một số bữa tối để giảm bớt thời gian dành cho việc nhà.
Lập chiến lược với hệ thống hỗ trợ của bạn
Hệ thống hỗ trợ của bạn có thể giúp bạn ngủ hoặc nghỉ ngơi nhiều hơn không? Ví dụ, Hartz nói, “có thành viên gia đình, bạn bè hoặc hàng xóm nào có thể ghé qua một giờ để cho phép bạn chợp mắt một chút không?”
Với những lo ngại hiện tại, bạn có thể phải sáng tạo để làm cho mẹo này hoạt động một cách an toàn.
Cân nhắc xem bạn có thể cho em bé của mình vào xe đẩy để tạo điều kiện tiếp xúc với một người bạn đeo mặt nạ để đi dạo ngoài trời trong khu phố hay không. Hoặc có lẽ một thành viên yêu thích trong gia đình có thể lên lịch trò chuyện video với trẻ mẫu giáo của bạn để đọc sách cùng nhau. Bạn có thể ở trong phòng và nghỉ ngơi đôi mắt của mình trong khi người khác xử lý giải trí một lúc.
Chơi với các cách sắp xếp khác nhau
Hãy suy nghĩ về một thay đổi tạm thời mà bạn có thể thực hiện để buổi tối trở nên dễ dàng hơn một chút.
Ví dụ, nếu bạn có nhiều con, hãy đặt chúng vào một phòng để cha mẹ trực ban có thể dễ dàng quản lý chúng ở cùng một nơi, Angel Montfort, PsyD, một nhà tâm lý học ở Florida và là mẹ của 4 đứa trẻ cho biết.
Tăng cơ hội có được giấc ngủ ngon
Nếu bạn không thể tăng số giờ ngủ, bạn vẫn có thể tạo giấc ngủ cho mình Chúng tôi thực sự thư thái - và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Để làm được điều đó, Hartz khuyên bạn nên tạo một thói quen trước khi đi ngủ ngắn với các hoạt động giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thoải mái thay vì bị cuốn vào những công việc đầu óc hoặc gây căng thẳng (như quét tiêu đề).
Đối với một số người, cô ấy nói, điều này có nghĩa là vừa xem một chương trình yêu thích vừa nhâm nhi tách trà nóng. Đối với những người khác, đó có thể là một bồn tắm nước ấm và một cuốn sách hay.
Quản lý tình trạng kiệt sức hàng ngày
Tăng cường năng lượng của bạn không yêu cầu các chiến lược phức tạp; những thực hành nhỏ và đơn giản - như những cách dưới đây - có thể giúp bạn luôn có mặt với con mình, hoàn thành công việc và cảm thấy thoải mái.
Có xu hướng đáp ứng các nhu cầu cơ bản của bạn
Montfort, người nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đáp ứng các nhu cầu thiết yếu nhất của bạn, chỉ cần duy trì đủ nước và ăn đủ thực phẩm bổ dưỡng có thể tạo ra năng lượng, vì mất nước và dạ dày trống rỗng có thể giống như kiệt sức.
Nếu bạn có xu hướng quên ăn hoặc uống nước, hãy đặt báo thức nhắc nhở trên điện thoại của bạn.
Đổ đầy cốc của bạn
Hartz nói: Vì thiếu ngủ làm cạn kiệt năng lượng của chúng ta, Hartz nói, hãy nghĩ đến những cách nhỏ mà bạn có thể làm đầy nó trở lại.
“Nếu bạn nhận thấy bản thân đang cảm thấy kích động hoặc quá tải, hãy hỏi‘ Tôi có thể làm gì ngay trong thời điểm này để cảm thấy tốt hơn từ 5 đến 10 phần trăm? ’” Cô nói.
Ví dụ: theo O’Brien, bạn có thể nhảy theo điệu nhạc mà bạn yêu thích hoặc thoa tinh dầu bạc hà vào tai và thái dương, vì tinh dầu này “được biết đến là có tác dụng cải thiện tinh thần minh mẫn và nâng cao mức năng lượng”. Bạn cũng có thể nhắn tin cho bạn thân của mình hoặc chỉ nhắm mắt lại trong một phút.
Đánh giá lại ngày của bạn
O’Brien nói, hãy nghĩ về những gì bạn có thể lấy đĩa ra để giúp một ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn. Hãy xem xét những câu hỏi sau:
- Những gì tuyệt đối phải hoàn thành ngày hôm nay?
- Điều gì thực sự là tùy chọn?
- Bạn có thể ủy thác điều gì?
Ra ngoài
Hartz gợi ý bạn nên đứng trên cỏ bằng chân trần và để ý xung quanh: một cái cây xinh đẹp, bầu trời đầy mây hoặc hơi ấm của mặt trời trên da bạn.
Cô nói: “Những việc này chỉ diễn ra trong chốc lát nhưng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Tất nhiên, ra ngoài cũng rất tốt để thu hút và xoa dịu những đứa trẻ đang bồn chồn.
Khai thác nhịp thở của bạn
Chúng ta có thể sử dụng các kỹ thuật thở khác nhau để tăng năng lượng của mình. Ví dụ: hãy thử Lion’s Breath hoặc bài tập yoga Kundalini nhịp nhàng, nhanh chóng, Breath of Fire, O’Brien nói.
Di chuyển cơ thể của bạn
Montfort nói: “Mặc dù gắng sức có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng nó đã được chứng minh là có thể nâng cao mức năng lượng và cải thiện tâm trạng. Nó cũng giúp một số người đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nâng cao chất lượng giấc ngủ, cô nói thêm.
Vận động cơ thể không phải là một thói quen chính thức kéo dài 30 phút.
Bạn có thể bắt đầu ngày mới bằng cách tập một vài tư thế yoga. Nếu bạn thực sự bị thúc ép về thời gian, hãy thử thư giãn cơ dần dần: căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau, từ chân đến đầu, đồng thời hít thở sâu và chậm, Montfort nói.
Thời gian yên tĩnh của viện
Nếu bạn đang ở nhà với con (những người không ngủ trưa), hãy dành thời gian yên tĩnh trở thành một phần trong ngày của bạn. Ví dụ: con bạn có thể tô màu, đọc sách hoặc chơi nhẹ nhàng trong phòng khi bạn viết nhật ký, nghỉ ngơi trên giường hoặc làm bất cứ điều gì khác giúp bạn bình tĩnh hơn, O’Brien nói.
Điểm mấu chốt
Ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ và thậm chí là mất tinh thần. Tuy nhiên, với một chút sáng tạo, sự giúp đỡ từ người khác và chăm sóc bản thân, bạn có thể tăng cường năng lượng, nghỉ ngơi hiệu quả và cảm thấy dễ chịu hơn.
Điều quan trọng là trước hết bạn phải nhận ra rằng giấc ngủ - điều quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc, tinh thần và thể chất của bạn - xứng đáng là một vị trí hàng đầu trong lịch trình của bạn.
Margarita Tartakovsky, MS, là nhà văn tự do và cộng tác viên biên tập tại PsychCentral.com. Cô ấy đã viết về sức khỏe tinh thần, tâm lý, hình ảnh cơ thể và chăm sóc bản thân trong hơn một thập kỷ.Cô sống ở Florida với chồng và con gái của họ. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại www.margaritatartakovsky.com.
