Cho dù nướng, nghiền, chiên, luộc hoặc hấp, khoai tây là một trong những thực phẩm phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của con người.
Chúng giàu kali và vitamin B, và da là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên hạn chế hoặc tránh ăn khoai tây.
Trên thực tế, có rất nhiều quan niệm sai lầm về những gì người bệnh tiểu đường nên và không nên ăn. Nhiều người cho rằng vì khoai tây chứa nhiều carbs nên chúng sẽ vượt quá giới hạn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Sự thật là, những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn khoai tây dưới nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là phải hiểu tác động của chúng đối với lượng đường trong máu và khẩu phần ăn phù hợp.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về khoai tây và bệnh tiểu đường.
Làm thế nào để khoai tây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu?
Giống như bất kỳ loại thực phẩm chứa carb nào khác, khoai tây làm tăng lượng đường trong máu.
Khi bạn ăn chúng, cơ thể sẽ phân hủy carbs thành đường đơn để di chuyển vào máu. Đây là hiện tượng thường được gọi là lượng đường trong máu tăng đột biến.
Hormone insulin sau đó được giải phóng vào máu của bạn để giúp vận chuyển đường vào tế bào để chúng có thể được sử dụng làm năng lượng.
Ở những người mắc bệnh tiểu đường, quá trình này không hiệu quả. Thay vì đường di chuyển ra khỏi máu và vào các tế bào của bạn, nó vẫn được lưu thông, giữ cho lượng đường trong máu cao hơn trong thời gian dài.
Do đó, ăn thực phẩm nhiều carb và / hoặc khẩu phần lớn có thể gây bất lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Trên thực tế, bệnh tiểu đường được quản lý kém có liên quan đến suy tim, đột quỵ, bệnh thận, tổn thương thần kinh, cắt cụt chi và mất thị lực.
Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường thường được khuyến nghị hạn chế lượng carb tiêu hóa của họ. Điều này có thể bao gồm từ lượng carb rất thấp là 20–50 gam mỗi ngày đến giới hạn vừa phải là 100–150 gam mỗi ngày.
Số lượng chính xác khác nhau tùy thuộc vào sở thích ăn kiêng và mục tiêu y tế của bạn.
tóm lượcKhoai tây làm tăng lượng đường trong máu vì carbs được phân hủy thành đường và di chuyển vào máu của bạn. Ở những người mắc bệnh tiểu đường, đường không được đào thải đúng cách, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn và các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn.
Có bao nhiêu carbs trong khoai tây?
Khoai tây là một loại thực phẩm có hàm lượng carb cao. Tuy nhiên, hàm lượng carb có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn.
Dưới đây là lượng carb của 1/2 chén (75–80 gram) khoai tây được chế biến theo các cách khác nhau:
- Thô: 11,8 gam
- Luộc: 15,7 gam
- Nướng: 13,1 gram
- Microwaved: 18,2 gam
- Khoai tây chiên đút lò (10 miếng bít tết đông lạnh): 17,8 gram
- Chiên ngập dầu: 36,5 gam
Hãy nhớ rằng một củ khoai tây nhỏ trung bình (nặng 170 gam) chứa khoảng 30 gam carbs và một củ khoai tây lớn (nặng 369 gam) khoảng 65 gam. Do đó, bạn có thể ăn nhiều hơn gấp đôi số lượng tinh bột được liệt kê ở trên trong một bữa ăn.
Để so sánh, một miếng bánh mì trắng chứa khoảng 14 gam carbs, 1 quả táo nhỏ (nặng 149 gam) 20,6 gam, 1 chén (nặng 158 gam) gạo nấu chín 28 gam và 12 ounce (350 ml) lon coca 38,5 gam.
tóm lượcHàm lượng carb trong khoai tây thay đổi từ 11,8 gam trong 1/2 chén (75 gam) khoai tây sống thái hạt lựu đến 36,5 gam trong một khẩu phần tương tự như khoai tây chiên. Tuy nhiên, khẩu phần thực tế của loại rau ăn củ phổ biến này thường lớn hơn nhiều.
Khoai tây có GI cao không?
Chế độ ăn uống có GI thấp có thể là một cách hiệu quả để những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu.
Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ một thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu so với đối chứng, chẳng hạn như 3,5 ounce (100 gram) bánh mì trắng.
Thực phẩm có GI lớn hơn 70 được coi là GI cao, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Mặt khác, thực phẩm có GI dưới 55 được xếp vào loại thấp.
Nhìn chung, khoai tây có GI từ trung bình đến cao.
Tuy nhiên, chỉ số GI không phải là đại diện tốt nhất về tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu, vì nó không tính đến kích thước khẩu phần hoặc phương pháp nấu ăn. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng tải trọng đường huyết (GL).
Đây là GI nhân với số lượng carbs thực tế trong một phần, chia cho 100. GL nhỏ hơn 10 là thấp, trong khi GL lớn hơn 20 được coi là cao. Nói chung, chế độ ăn uống có GI thấp nhằm mục đích giữ GL hàng ngày dưới 100.
Giống khoai tây và GI và GL
Cả GI và GL có thể khác nhau tùy theo giống khoai tây và phương pháp nấu ăn.
Ví dụ, một khẩu phần 1 cốc (150 gram) khoai tây có thể có GL cao, trung bình hoặc thấp tùy thuộc vào giống:
- GL cao: Desiree (nghiền), khoai tây chiên
- GL vừa: trắng, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (luộc), Charlotte, khoai tây chiên giòn, khoai tây nghiền ăn liền
- GL thấp: Carisma, Nicola
Nếu bạn bị tiểu đường, chọn các loại như Carisma và Nicola là một lựa chọn tốt hơn để làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn khoai tây.
Bạn có thể kiểm tra GI và GL của các loại khoai tây khác nhau thông qua trang web này.
Cách giảm GI và GL của khoai tây
Cách chế biến khoai tây cũng ảnh hưởng đến GI và GL. Điều này là do nấu ăn làm thay đổi cấu trúc của tinh bột và do đó chúng được hấp thụ vào máu của bạn nhanh như thế nào.
Nói chung, khoai tây nấu càng lâu thì GI càng cao. Do đó, đun sôi hoặc nướng trong thời gian dài có xu hướng làm tăng GI.
Tuy nhiên, để nguội khoai tây sau khi nấu chín có thể làm tăng lượng tinh bột kháng, một dạng carbs khó tiêu hóa hơn. Điều này giúp giảm GI từ 25–28%.
Điều này có nghĩa là một phần salad khoai tây có thể tốt hơn một chút so với khoai tây chiên hoặc khoai tây nướng nóng nếu bạn bị tiểu đường. Khoai tây chiên cũng chứa nhiều calo và chất béo hơn do cách nấu của chúng.
Ngoài ra, bạn có thể giảm GI và GL của bữa ăn bằng cách để nguyên vỏ để có thêm chất xơ, thêm nước chanh hoặc giấm hoặc ăn các bữa ăn hỗn hợp với protein và chất béo - vì điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs và tăng lượng đường trong máu các cấp độ.
Ví dụ, thêm 4,2 ounce (120 gram) pho mát vào một củ khoai tây nướng 10,2 ounce (290 gram) làm giảm GL từ 93 xuống 39.
Hãy nhớ rằng nhiều pho mát này cũng chứa 42 gam chất béo và sẽ bổ sung gần 400 calo cho bữa ăn.
Do đó, vẫn cần phải xem xét tổng thể số lượng carbs và chất lượng của chế độ ăn uống, không chỉ GI hoặc GL. Nếu kiểm soát cân nặng là một trong những mục tiêu của bạn, thì tổng lượng calo tiêu thụ của bạn cũng rất quan trọng.
tóm lượcMột chế độ ăn uống GI và GL thấp có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.Khoai tây có xu hướng có GI và GL từ trung bình đến cao, nhưng khoai tây nấu chín để nguội, cũng như các loại như Carisma và Nicola, thấp hơn và là lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Rủi ro khi ăn khoai tây
Mặc dù hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường ăn khoai tây là an toàn, nhưng điều quan trọng là phải cân nhắc số lượng và loại bạn tiêu thụ.
Ăn khoai tây vừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 vừa có thể có những tác động tiêu cực đến những người mắc bệnh tiểu đường hiện tại.
Một nghiên cứu trên 70.773 người cho thấy cứ 3 khẩu phần khoai tây luộc, nghiền hoặc nướng mỗi tuần thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng 4% - và đối với khoai tây chiên, nguy cơ này tăng lên 19%.
Ngoài ra, khoai tây chiên và khoai tây chiên chứa nhiều chất béo không lành mạnh có thể làm tăng huyết áp, giảm cholesterol HDL (tốt), dẫn đến tăng cân và béo phì - tất cả đều có liên quan đến bệnh tim.
Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người thường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Khoai tây chiên cũng chứa nhiều calo hơn, có thể góp phần làm tăng cân không mong muốn.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường được khuyến khích duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm cân để giúp quản lý lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng.
Do đó, tốt nhất nên tránh khoai tây chiên, khoai tây chiên và các món khoai tây khác sử dụng nhiều chất béo.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý lượng đường trong máu và chế độ ăn uống, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường.
tóm lượcĂn thực phẩm khoai tây không lành mạnh, chẳng hạn như khoai tây chiên và khoai tây chiên, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các biến chứng, chẳng hạn như bệnh tim và béo phì.
Thay thế tốt cho khoai tây
Mặc dù bạn có thể ăn khoai tây nếu bị tiểu đường, nhưng bạn vẫn có thể hạn chế hoặc thay thế bằng các lựa chọn lành mạnh hơn.
Hãy tìm những loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao, carb thấp hơn và các loại thực phẩm có GI và GL thấp như sau:
- Cà rốt và củ cải tây. Cả hai đều có GI và GL thấp và có ít hơn 10 gam carbs trên mỗi khẩu phần 2,8 ounce (80 gam). Chúng có thể luộc, hấp hoặc nướng tuyệt vời.
- Súp lơ trắng. Loại rau này là một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây luộc, hấp hoặc rang. Nó rất ít carbs, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng rất ít carb.
- Bí ngô và bí đao. Đây là những loại có ít carbs và có GI từ thấp đến trung bình và GL thấp. Chúng là một sự thay thế đặc biệt tốt cho khoai tây nướng và nghiền.
- Khoai môn. Loại củ này chứa ít carbs và có GL chỉ bằng 4. Khoai môn có thể được cắt lát mỏng và nướng với một ít dầu để thay thế cho khoai tây chiên lành mạnh hơn.
- Khoai lang. Loại rau này có GI thấp hơn một số loại khoai tây trắng và thay đổi giữa GL trung bình và cao. Loại củ này cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời.
- Các loại đậu và đậu lăng. Hầu hết các loại thực phẩm trong danh mục này đều chứa nhiều carbs nhưng có GL thấp và giàu chất xơ. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với khẩu phần ăn vì chúng vẫn làm tăng lượng đường trong máu.
Một cách tốt khác để tránh một phần lớn thực phẩm giàu carb là lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như bông cải xanh, rau lá xanh, súp lơ, ớt, đậu xanh, cà chua, măng tây, bắp cải, cải Brussels, dưa chuột , và rau diếp.
tóm lượcCác chất thay thế ít carb hơn cho khoai tây bao gồm cà rốt, bí đỏ, bí, củ cải và khoai môn. Các lựa chọn carb cao nhưng GI và GL thấp hơn bao gồm khoai lang, các loại đậu và đậu lăng.
Điểm mấu chốt
Khoai tây là một loại rau ngon và đa năng, ai cũng có thể thưởng thức được, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, vì hàm lượng carb cao, bạn nên hạn chế khẩu phần ăn, luôn ăn cả vỏ và chọn các loại có GI thấp, chẳng hạn như Carisma và Nicola.
Ngoài ra, tốt nhất bạn nên chế biến món luộc, nướng hoặc hấp và tránh khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên có nhiều calo và chất béo không lành mạnh.
Nếu bạn đang đấu tranh để đưa ra các lựa chọn lành mạnh để kiểm soát bệnh tiểu đường của mình, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục về bệnh tiểu đường.
