Chế độ ăn kiêng không có carb là một phiên bản cực đoan của chế độ ăn kiêng low-carb. Nó giúp loại bỏ hầu hết tất cả các loại carbs, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và hầu hết các loại rau.
Trong khi các nghiên cứu cho thấy rằng giảm lượng carb có thể giúp bạn giảm cân và có thể có lợi cho sức khỏe, việc loại bỏ hoàn toàn carb là rất hạn chế và rất có thể là không cần thiết.
Bài viết này cung cấp một cái nhìn tổng quan chi tiết về chế độ ăn kiêng không có carb, bao gồm những lợi ích, nhược điểm tiềm ẩn và những thực phẩm nên ăn và tránh.
Chế độ ăn kiêng không có carb là gì?
Chế độ ăn kiêng không có carb là một cách ăn uống giúp loại bỏ càng nhiều carbs tiêu hóa càng tốt.
Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Chúng có trong ngũ cốc, đậu, các loại đậu, trái cây, rau, sữa, sữa chua, mì ống, bánh mì và bánh nướng.
Do đó, những người theo chế độ ăn kiêng không có carb phải tránh hầu hết các loại thực phẩm này và thay vào đó ăn các loại thực phẩm chủ yếu chứa protein hoặc chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, pho mát, dầu và bơ.
Không có tiêu chuẩn đánh giá nghiêm ngặt cho chế độ ăn kiêng không có carb. Một số người theo nó ăn các loại hạt và hạt, rau không chứa tinh bột và trái cây giàu chất béo như bơ và dừa.
Mặc dù những thực phẩm này có một số carbs nhưng chúng lại giàu chất xơ. Do đó, chúng chỉ có một số lượng rất nhỏ carbs tiêu hóa hoặc thuần, được tính bằng cách lấy tổng số carbs trừ đi lượng chất xơ.
Chế độ ăn kiêng không có carb tương tự như chế độ ăn ketogenic, giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể dưới 30 gam mỗi ngày và khuyến khích bạn nhận được 70% hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày từ chất béo.
Tùy thuộc vào những gì bạn chọn để ăn, chế độ ăn kiêng không có carb có thể hạn chế hơn so với chế độ ăn kiêng keto.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng không có carb chủ yếu cấm carbs, thay vào đó khuyến khích các loại thực phẩm chủ yếu bao gồm protein và chất béo. Trong một số trường hợp, bạn cũng có thể ăn thực phẩm giàu chất xơ.
Cách tuân theo chế độ ăn kiêng không có carb
Một số nguồn trực tuyến khuyên bạn nên duy trì lượng carb thuần của bạn ở mức 20–50 gam mỗi ngày theo chế độ ăn kiêng không có carb, nhưng không có phạm vi dinh dưỡng đa lượng cụ thể hoặc bất kỳ giao thức thiết lập nào.
Nói một cách đơn giản, khi bạn theo chế độ ăn kiêng không có carb, bạn sẽ tránh tất cả các loại thực phẩm giàu carb.
Cụ thể, bạn nên loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế, bánh nướng, trái cây, sữa, sữa chua, đậu, các loại đậu, mì ống, bánh mì, đồ uống có đường và các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan và ngô.
Thực phẩm và đồ uống được phép theo chế độ ăn kiêng không có carb bao gồm thịt, cá, trứng, pho mát, bơ, dầu, nước và cà phê hoặc trà đơn giản.
Nếu ít nghiêm ngặt hơn, bạn cũng có thể ăn các loại hạt, hạt, rau không chứa tinh bột và trái cây nhiều chất béo như bơ và dừa vì những thực phẩm này có ít tinh bột.
Vì chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc hạn chế một chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể, nên không có khuyến nghị nào về lượng calo hàng ngày hoặc khẩu phần ăn.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng không có carb loại bỏ tất cả các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, bánh nướng và trái cây, thay vào đó khuyến khích thực phẩm giàu protein và chất béo.
Nó có thể giúp bạn giảm cân?
Nói chung, giảm lượng carb nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm cân.
Thay thế carbs bằng protein hoặc chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn, từ đó thúc đẩy giảm cân.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng rất ít carb thường thúc đẩy giảm cân nhanh chóng trong vài tuần đầu tiên do trọng lượng nước giảm nhanh chóng. Điều này là do mỗi gam carbs chứa khoảng ba gam nước trong cơ thể của bạn.
Một nghiên cứu ở 79 người trưởng thành béo phì cho thấy trong 6 tháng, những người hạn chế lượng carb nạp vào dưới 30 gam mỗi ngày giảm nhiều hơn khoảng 8,8 pound (4 kg) so với những người thay vào đó hạn chế chất béo dưới 30% lượng calo hàng ngày.
Các nghiên cứu khác đưa ra kết quả tương tự và gợi ý rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic trong hơn 12 tháng có thể giúp giảm cân bền vững hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Tuy nhiên, các nghiên cứu còn lẫn lộn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb không có hiệu quả giảm cân lâu dài hơn các phương pháp ăn uống khác cũng làm giảm lượng calo tổng thể, chẳng hạn như chế độ ăn ít chất béo.
Với những kết quả này, việc tuân theo chế độ ăn kiêng không có carb có thể giúp giảm cân - ít nhất là trong ngắn hạn.
Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột để đạt được hiệu quả giảm cân. Giảm dần lượng carb và quan trọng hơn là giảm lượng calo tổng thể là những cách giảm cân ít hạn chế hơn.
Tóm lượcChế độ ăn ít carb chứa nhiều protein và chất béo có thể giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn và dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không có carb là không cần thiết để đạt được những kết quả này.
Các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng không có carb
Không có nghiên cứu nào về chế độ ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn carbs, nhưng nghiên cứu về chế độ ăn kiêng rất ít carb và ketogenic cho thấy chúng có thể có một số lợi ích.
Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch
Giảm lượng carb của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đặc biệt, chế độ ăn kiêng rất ít carb đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trung tính trong máu. Nồng độ chất béo trung tính tăng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 29 người đàn ông thừa cân cho thấy rằng giảm lượng carb nạp vào 10% lượng calo hàng ngày trong 12 tuần làm giảm mức triglyceride xuống 39% so với mức cơ bản.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn rất ít carb cũng có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt), có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Mặc dù vậy, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn
Cắt giảm carbs - đặc biệt là carbs tinh chế và đường - có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb và keto có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 49 người lớn béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn keto có lượng hemoglobin A1c - thước đo lượng đường trong máu trung bình - giảm nhiều hơn đáng kể so với những người không ăn chế độ ăn keto.
Giảm lượng carb nạp vào cơ thể có thể ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến và do đó có thể giúp ngăn ngừa biến chứng tiểu đường. Tuy nhiên, không cần thiết phải loại trừ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, bệnh tiểu đường cũng có thể được kiểm soát bằng chế độ ăn nhiều carb hơn.
Các lợi ích có thể có khác
Những lợi ích có thể có khác của chế độ ăn kiêng rất ít carb bao gồm:
- Hạ huyết áp. Một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm lượng carb nạp vào cơ thể có thể giúp giảm huyết áp.
- Giảm mỡ bụng. Nghiên cứu hạn chế chỉ ra rằng chế độ ăn rất ít carb tốt hơn chế độ ăn ít chất béo trong việc giảm mỡ bụng, một loại chất béo có liên quan đến chứng viêm và một số bệnh nhất định.
- Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Giảm lượng carb có thể giúp ngăn ngừa một số yếu tố nguy cơ liên quan đến hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như huyết áp cao, lượng đường trong máu cao và mỡ bụng.
Tóm lượcĂn một chế độ ăn rất ít carb có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, không cần thiết phải cắt giảm hoàn toàn tinh bột để có được những lợi ích này.
Mặt trái của chế độ ăn kiêng không có carb
Chế độ ăn kiêng không có carb có thể có một số nhược điểm.
Có thể gây táo bón và năng lượng thấp
Vì chế độ ăn kiêng không có carb hạn chế trái cây, hầu hết các loại rau, đậu và ngũ cốc nên nó có thể rất ít chất xơ.
Chất xơ rất quan trọng đối với tiêu hóa vì nó giúp duy trì sự đều đặn của ruột. Do đó, chế độ ăn không có carb có thể dẫn đến táo bón và khó chịu về tiêu hóa.
Hơn nữa, carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Do đó, chế độ ăn kiêng không có carb có thể dẫn đến năng lượng thấp và mệt mỏi, đặc biệt là trong thời gian đầu.
Những thay đổi về trao đổi chất xảy ra trong cơ thể khi bạn cắt giảm tinh bột cũng có thể khiến chức năng thần kinh kém, buồn nôn và giấc ngủ bị gián đoạn trong thời gian ngắn.
Có thể thiếu một số chất dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng không có carb có thể không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali, vitamin B và vitamin C, có nhiều trong trái cây, rau và các loại thực phẩm thực vật khác.
Ngoài ra, việc đi tiểu nhiều hơn do hạn chế carbs có thể dẫn đến thiếu hụt natri và kali theo thời gian.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có thể giúp đảm bảo rằng bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, nó bền vững hơn chế độ ăn kiêng không có carb về lâu dài.
Hạn chế cao với các hiệu ứng lâu dài không xác định
Các nghiên cứu chưa đầy đủ tồn tại về tác động lâu dài của chế độ ăn rất ít carb, do đó, đặc biệt khó ước tính tác động lâu dài của chế độ ăn không có carb.
Do thiếu nghiên cứu này, việc tuân theo chế độ ăn kiêng không có carb trong một thời gian dài có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.
Vì chế độ ăn kiêng không có carb rất hạn chế, rất nhiều chất béo và không được nghiên cứu kỹ lưỡng về độ an toàn, nên chế độ ăn này không thích hợp cho những người bị rối loạn ăn uống, trẻ em, người phản ứng tăng cholesterol và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng không có carb hạn chế thực phẩm có chất xơ và hầu hết thực phẩm thực vật giàu vitamin và khoáng chất. Điều này có thể dẫn đến táo bón, năng lượng thấp và có thể thiếu vi chất dinh dưỡng.
Thức ăn để ăn
Thực phẩm thường được cho phép trong chế độ ăn kiêng không có carb bao gồm:
- Thịt và các sản phẩm động vật ít carb: thịt gà, thịt bò, gà tây, thịt cừu, thịt nai, bò rừng, thịt lợn, trứng, bơ, mỡ lợn, pho mát
- Hải sản: cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, tôm, cá mòi, cá trích, cua
- Gia vị: rau thơm và gia vị
- Đồ uống không calo: nước, cà phê đen và trà thường
- Các loại hạt và hạt (những loại có ít tinh bột): hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương, quả hồ trăn, hạt điều
- Các loại rau không chứa tinh bột (những loại có ít tinh bột): bông cải xanh, bí xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, rau lá xanh, rutabaga, củ cải, cải Brussels, măng tây, nấm
- Trái cây giàu chất béo: dừa, bơ
Tóm lượcChế độ ăn kiêng không có carb hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carb và chủ yếu dựa vào thịt, sữa, hải sản và thực phẩm thực vật ít carb.
Các thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn kiêng không có carb rất hạn chế và loại bỏ một số nhóm thực phẩm, chẳng hạn như:
- Ngũ cốc: gạo, farro, lúa mạch, quinoa, lúa mì, bánh mì, mì ống
- Đồ ngọt và bánh nướng: bánh ngọt, bánh quy, kẹo, nước ngọt, đồ uống có đường
- Trái cây: táo, cam, chuối, quả mọng, kiwi, lê
- Các loại rau giàu tinh bột: đậu Hà Lan, ngô, bí, khoai tây
- Đậu và các loại đậu: đậu đen, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng
- Sữa: sữa và sữa chua
- Gia vị có thêm đường: tương cà, sốt thịt nướng, nước sốt salad
- Rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp có đường
Tóm lượcCác loại thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn kiêng không có carb bao gồm ngũ cốc, đồ ngọt, bánh nướng, trái cây, rau giàu tinh bột, đậu, sữa, sữa chua và rượu.
Thực đơn mẫu
Đây là thực đơn năm ngày mẫu cho chế độ ăn kiêng không có carb.
1 ngày
- Bữa sáng: trứng, thịt xông khói, bơ cắt lát
- Bữa trưa: xà lách romaine với gà tây xay, pho mát và sốt dầu ô liu
- Bữa tối: cá hồi, mì bí ngòi, hạt hướng dương
- Đồ ăn nhẹ: thịt bò khô, phô mai
Ngày 2
- Bữa sáng: trứng, bít tết, ớt chuông
- Bữa trưa: cuộn cá ngừ-rau diếp cá, cà rốt nhúng bơ nghiền
- Bữa tối: sườn cừu, salad rau bina với quả óc chó và sốt dầu ô liu
- Đồ ăn nhẹ: trứng luộc, hạt dẻ cười
Ngày 3
- Bữa sáng: trứng, xúc xích gà tây, bơ
- Bữa trưa: sò điệp, cải Brussels nướng với pho mát Parmesan
- Bữa tối: sườn heo, cà chua nướng và củ cải
- Đồ ăn nhẹ: hạt hướng dương, brie
Ngày 4
- Bữa sáng: trứng gà xé, ớt jalapeño, phô mai cheddar
- Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt gà tây với khoai tây chiên rutabaga
- Bữa tối: thịt viên và mì bí ngòi với cà chua nướng
- Đồ ăn nhẹ: cá mòi, hạt mắc ca
Ngày 5
- Bữa sáng: trứng phô mai với bông cải xanh, xúc xích gà
- Bữa trưa: bít tết sườn và salad rau arugula với xốt dầu ô liu, hạt điều
- Bữa tối: tôm tẩm dừa, măng tây nướng và nấm
- Đồ ăn nhẹ: gà tây khô, bơ
Tóm lượcChế độ ăn kiêng không có carb rất hạn chế và chủ yếu dựa vào thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật rất ít carb.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng không có carb loại bỏ hầu hết tất cả các loại carb và khuyến khích hấp thụ nhiều chất béo và protein.
Nó có thể thúc đẩy giảm cân, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, không cần thiết phải cắt giảm tất cả các loại tinh bột để có được những lợi ích này.
Thêm vào đó, chế độ ăn này có thể làm giảm mức năng lượng và tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Thay vào đó, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm.
