Cho dù đây là lần mang thai đầu tiên hay thứ năm của bạn, việc duy trì vận động có thể giúp bạn chữa khỏi bất cứ điều gì từ đau nhức nói chung đến giảm bớt cơn đau đẻ.
Nhưng nếu bạn chưa tập thể dục trước đó hoặc thậm chí nếu bạn có thói quen thường xuyên khi chưa mang thai, bạn có thể không biết những động tác nào là phù hợp để thực hiện trong suốt 9 tháng tới.
Đi bộ là một hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải mà các bác sĩ khuyên hầu hết phụ nữ mang thai vì nó an toàn, hiệu quả và dễ tiếp cận.
Dưới đây là thông tin thêm về đi bộ, mức độ bạn nên làm và những sửa đổi nào bạn nên thực hiện khi vượt qua giai đoạn thai kỳ.
Đi bộ khi mang thai có an toàn không?
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng nếu bạn đang mang thai hoặc sau sinh và khỏe mạnh, bạn nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần. Điều này có thể được chia thành năm phiên 30 phút của các động tác cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
Đi bộ được coi là một hoạt động an toàn trong thai kỳ vì nó hoạt động hệ thống tim mạch của bạn mà không ảnh hưởng đến cơ và khớp của bạn.
Trên thực tế, CDC chia sẻ rằng đi bộ là một hoạt động rất ít rủi ro. Nó không làm tăng khả năng xảy ra các biến chứng - như sinh con nhẹ cân, sinh non hoặc sẩy thai - đối với hầu hết mọi người.
Thế mới nói, cơ địa mỗi người và mỗi lần mang thai là khác nhau. Bạn nên luôn trao đổi với bác sĩ để xem liệu việc đi bộ (hoặc các hình thức tập thể dục khác) có an toàn cho bạn và thai nhi hay không.
Lợi ích của việc đi bộ khi mang thai
Di chuyển cơ thể khi mang thai có thể không phải lúc nào cũng hấp dẫn, đặc biệt nếu bạn vẫn đang trong cơn nghén. Tuy nhiên, việc giữ gìn vóc dáng và năng động có rất nhiều lợi ích có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về lâu dài.
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) chia sẻ rằng đi bộ và các bài tập thể dục vừa phải khác trong thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và thậm chí là sinh mổ, thường được gọi là sinh mổ.
Các lợi ích khác của việc đi bộ bao gồm:
- Nó hỗ trợ duy trì sự tăng cân lành mạnh trong suốt thai kỳ.
- Nó giữ cho cơ bắp khỏe mạnh để giảm đau lưng.
- Nó giúp giữ cho ruột của bạn di chuyển để chống lại chứng táo bón.
- Nó duy trì hoặc cải thiện mức độ thể chất của bạn trong suốt thai kỳ.
- Nó có tác dụng với tim, phổi và mạch máu của bạn đối với sức khỏe tim mạch tổng thể.
- Nó giúp giảm cân cho em bé khi tiếp tục sau khi sinh.
Một đánh giá năm 2009 về nghiên cứu phụ nữ mang thai và tập thể dục cho thấy rằng đi bộ thậm chí còn có khả năng cải thiện tâm trạng và giảm đau nhức.
Các loại hoạt động vừa phải khác có lợi ích tương tự bao gồm:
- bơi lội
- đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên
- tập khiêu vũ, yoga hoặc các lớp thể dục dành riêng cho thai kỳ khác
Liên quan: Các ứng dụng tập thể dục khi mang thai tốt nhất để giúp bạn vận động
Đau vùng chậu hoặc đau bụng là bình thường hay nguyên nhân đáng lo ngại?
Một số mức độ khó chịu ở vùng bụng hoặc vùng chậu có thể là bình thường trong thai kỳ khi các dây chằng và cơ của bạn căng ra để phù hợp với kích thước của thai nhi theo từng tuần.
Nếu cơn đau của bạn tăng lên khi đi bộ, hãy cân nhắc xoa dịu để xem liệu bạn có đang trải qua một ngày nghỉ ngơi hay không. Theo dõi bất kỳ triệu chứng nào khác để đảm bảo bạn không bị chuyển dạ sớm.
Bạn nên ngừng tập thể dục và gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình nếu bạn nhận thấy:
- bất kỳ chảy máu từ âm đạo của bạn
- bất kỳ chất lỏng nào chảy ra từ âm đạo
- chóng mặt hoặc cảm thấy ngất xỉu
- khó thở bắt đầu trước khi bạn tập thể dục
- tưc ngực
- đau đầu
- yếu đuối
- sưng ở bắp chân của bạn
- co thắt, đặc biệt là những cơn co thắt thường xuyên hoặc đau đớn
Cũng nên gọi cho bác sĩ nếu bạn nhận thấy cơn đau thường xuyên hoặc ngày càng trầm trọng hơn ở xương chậu hoặc xương mu. Bạn có thể đang bị rối loạn chức năng xương mu giao cảm, còn được gọi là đau vùng xương chậu.
Tình trạng này có thể khiến bạn bị đau ở vùng xương chậu vì các dây chằng và cơ của bạn đã bị kéo căng và nới lỏng các khớp của bạn. Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu để thực hiện các bài tập giúp giảm đau và phục hồi chức năng.
Những điều cần lưu ý cho mỗi tam cá nguyệt
Cho dù bạn đang ở giai đoạn nào của thai kỳ, hãy nhớ mang giày hỗ trợ, như giày thể thao, để đi bộ.
Giữ đủ nước bằng cách uống nước trước và sau khi tập thể dục. Theo một nghiên cứu năm 2020, Viện Y học khuyến nghị nên uống 2,7 lít nước mỗi ngày, tương đương với khoảng 11 ly (8 ounce).
Nếu bạn lo lắng về việc phải đi vệ sinh trong khi đi bộ, hãy cân nhắc đi vòng qua một nơi mà bạn có thể đến khi cần thiết.
Ba tháng đầu
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn có thể bị ốm nghén hoặc cảm thấy đặc biệt kiệt sức. Bạn cũng có thể bắt đầu tập thể dục lần đầu tiên.
Điều quan trọng là đi ngắn và chậm và xây dựng. ACOG khuyên bạn nên bắt đầu với ít nhất 5 phút đi bộ mỗi ngày và thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 30 phút mỗi lần.
Tất nhiên, nếu bạn cảm thấy tuyệt vời và năng động trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục tập luyện như cũ - thậm chí là tập thể dục mạnh mẽ hơn, như chạy - miễn là bác sĩ của bạn đã chấp thuận.
Tam cá nguyệt thứ hai
Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn có thể cảm thấy có nhiều năng lượng và động lực hơn để tập thể dục. Đừng lạm dụng nó.
Đi bộ với tốc độ nhanh, nhưng không tập thể dục đến mức kiệt sức. Hoạt động đổ mồ hôi có thể cảm thấy dễ chịu, nhưng bạn phải có thể trò chuyện và không quá hụt hơi.
Tam cá nguyệt thứ ba
Trong tam cá nguyệt thứ ba của bạn, hãy lưu ý xem trọng tâm của bạn đã thay đổi như thế nào với chiếc bụng ngày càng lớn của bạn.Bạn có thể cần phải bám vào những con đường bằng phẳng so với những địa hình không bằng phẳng để tránh bị vấp và ngã.
Nếu bạn bị đau vùng chậu, hãy cân nhắc thử đai nâng đỡ khi mang thai để giảm bớt áp lực cho khớp.
Liên quan: Các bài tập thể dục an toàn cho thai kỳ tốt nhất theo tam cá nguyệt
Khi nào thì giảm tốc độ
Bất kể bạn đang ở đâu trong thai kỳ, một số tình trạng hoặc biến chứng nhất định có thể khiến bác sĩ đề nghị lùi lại một bước tập thể dục.
Mỗi trường hợp khác nhau, vì vậy hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được hướng dẫn nếu bạn có bất kỳ trường hợp nào sau đây:
- bệnh tim hoặc phổi
- giấy chứng nhận
- nguy cơ sinh non với bội số
- Nhau tiền đạo sau 26 tuần
- vỡ ối
- tiền sản giật hoặc huyết áp cao
- thiếu máu trầm trọng
Khi các triệu chứng mang thai của bạn giảm dần và suy yếu, bạn có thể thấy rằng một số ngày bạn không cảm thấy có động lực để đi ra ngoài và đi bộ. Hoặc có thể bạn quá ốm hoặc ngủ không ngon vào đêm hôm trước.
Vào những ngày bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, hãy thử đi bộ ngắn hơn hoặc loại bài tập nhẹ nhàng khác, chẳng hạn như yoga. Bạn thậm chí có thể nghỉ một ngày.
Nếu bạn liên tục cảm thấy kiệt sức, hãy liên hệ với bác sĩ để xem liệu có điều gì khác, chẳng hạn như thiếu máu, có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng của bạn hay không.
Liên quan: Thực phẩm giàu chất sắt cho thai kỳ của bạn
Khi nào nói chuyện với bác sĩ của bạn
Đi bộ là bài tập an toàn cho hầu hết mọi người khi mang thai. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu thói quen tập luyện, hãy nói chuyện với bác sĩ để nhận được bất kỳ hướng dẫn nào bạn nên làm theo cụ thể đối với sức khỏe của bạn và thai nhi.
Nếu không, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn càng sớm càng tốt nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào của chuyển dạ sinh non - như các cơn co thắt thường xuyên gây đau đớn hoặc dịch hoặc máu từ âm đạo - hoặc các vấn đề tiềm ẩn khác như đau ngực, sưng tấy hoặc đau đầu.
Dù thế nào đi nữa, đừng bỏ qua các cuộc hẹn trước khi sinh đã lên lịch của bạn.
Những cuộc hẹn này giúp bác sĩ theo dõi sức khỏe của bạn và thai nhi. Thêm vào đó, họ là một cơ hội tuyệt vời để trực tiếp đưa ra các câu hỏi và thắc mắc với bác sĩ của bạn.
Điểm mấu chốt
Một điều tuyệt vời khác của việc đi bộ mà hầu hết ai cũng có thể làm được - ngày nay. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày hỗ trợ và một con đường an toàn để đi theo.
Đóng gói một chai nước để đảm bảo bạn sẽ dễ dàng tiếp cận với nước. Nếu không, hãy vui vẻ và tiếp tục.
Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ đi trên cùng một tuyến đường với đứa con ngọt ngào của bạn cùng đi!
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
