Sulforaphane: Lợi ích, tác dụng phụ và nguồn thực phẩm

Sulforaphane là một hợp chất thực vật tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ và cải xoăn.

Nó có liên quan đến các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Bài báo này đánh giá về sulforaphane, bao gồm các lợi ích của nó, các tác dụng phụ có thể xảy ra và nguồn thực phẩm.

Sulforaphane là gì?

Sulforaphane là một hợp chất giàu lưu huỳnh được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải ngọt và bắp cải. Nó đã được chứng minh là cung cấp những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Trong những thực phẩm này, glucoraphanin ở dạng không hoạt động thuộc họ glucosinolate của các hợp chất thực vật.

Sulforaphane được kích hoạt khi glucoraphanin tiếp xúc với myrosinase, một họ các enzym có vai trò trong phản ứng phòng vệ của thực vật.

Enzyme myrosinase chỉ được giải phóng và kích hoạt khi cây bị tổn thương. Do đó, các loại rau họ cải phải được cắt, băm nhỏ hoặc nhai để giải phóng myrosinase và kích hoạt sulforaphane.

Rau sống có hàm lượng sulforaphane cao nhất. Một nghiên cứu cho thấy bông cải xanh sống có lượng sulforaphane nhiều hơn 10 lần so với bông cải xanh nấu chín.

Hấp rau từ một đến ba phút có thể là cách tốt nhất để tối ưu hóa mức sulforaphane khi nấu.

Tốt nhất là nấu rau dưới 284 ° F (140 ° C), vì nhiệt độ vượt quá nhiệt độ này sẽ làm mất glucosinolate như glucoraphanin.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tránh luộc các loại rau họ cải. Thay vào đó, hãy ăn chúng sống hoặc hấp chín để tối đa hóa hàm lượng sulforaphane.

Tóm lược

Sulforaphane là một hợp chất xuất hiện tự nhiên trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, bắp cải và cải xoăn. Nó chỉ được kích hoạt khi rau được cắt nhỏ hoặc nhai. Hàm lượng sulforaphane cao nhất được tìm thấy trong rau sống.

Lợi ích tiềm năng

Các nghiên cứu trên động vật, ống nghiệm và con người đã chỉ ra rằng sulforaphane có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Có thể có tác dụng chống ung thư

Ung thư là một căn bệnh có khả năng gây tử vong, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Sulforaphane đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư trong một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, làm giảm cả kích thước và số lượng các loại tế bào ung thư khác nhau.

Sulforaphane cũng có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư bằng cách giải phóng các enzym chống oxy hóa và giải độc giúp bảo vệ chống lại các chất gây ung thư - những chất gây ung thư.

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này sử dụng dạng sulforaphane đậm đặc, vì vậy không rõ liệu lượng tìm thấy trong thực phẩm tươi sống có tác dụng tương tự hay không.

Hơn nữa, vẫn chưa rõ liệu sulforaphane có thể được sử dụng trong môi trường lâm sàng để giảm nguy cơ ung thư và giảm sự phát triển ung thư ở người hay không.

Điều đó nói rằng, các nghiên cứu dân số đã liên kết việc ăn nhiều rau họ cải như bông cải xanh với việc giảm đáng kể nguy cơ ung thư.

Các nhà nghiên cứu tin rằng các hợp chất trong những loại rau này - bao gồm cả sulforaphane - chịu trách nhiệm về các đặc tính chống ung thư tiềm năng.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Cả nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đều cho thấy sulforaphane có thể tăng cường sức khỏe tim mạch theo một số cách.

Ví dụ, sulforaphane có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm. Viêm có thể dẫn đến thu hẹp động mạch - nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.

Nghiên cứu trên chuột cũng chỉ ra rằng sulforaphane có thể làm giảm huyết áp cao, có thể ngăn ngừa bệnh tim.

Bất chấp những phát hiện đầy hứa hẹn này, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định xem liệu sulforaphane có thể cải thiện sức khỏe tim mạch ở người hay không.

Có thể có tác dụng chống đái tháo đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không thể vận chuyển đường từ máu đến tế bào một cách hiệu quả, gây khó khăn cho việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 97 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã kiểm tra mức độ tiêu thụ chiết xuất mầm bông cải xanh - tương đương với 150 µmol sulforaphane - ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hàng ngày như thế nào.

Nghiên cứu cho thấy sulforaphane làm giảm 6,5% lượng đường trong máu lúc đói một cách hiệu quả và cải thiện hemoglobin A1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài. Những tác động này đặc biệt mạnh mẽ ở những người tham gia bị béo phì và kiểm soát bệnh tiểu đường kém.

Tác dụng có lợi của Sulforaphane đối với lượng đường trong máu cũng được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật.

Các lợi ích sức khỏe khác

Các nghiên cứu cho thấy rằng sulforaphane cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác:

• Có thể điều trị một số triệu chứng của bệnh tự kỷ. Một nghiên cứu ở 29 nam thanh niên mắc chứng tự kỷ cho thấy liều lượng hàng ngày 50–150 µmol sulforaphane trong 18 tuần giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh tự kỷ như giao tiếp xã hội và giao tiếp bằng lời nói.
• Có thể bảo vệ khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Các nghiên cứu cho thấy rằng sulforaphane có thể bảo vệ chống lại các tổn thương da do tia cực tím (UV) gây ra bởi ánh nắng mặt trời.
• Có thể bảo vệ khỏi tổn thương não. Theo các nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể có khả năng cải thiện khả năng phục hồi và giảm suy giảm tinh thần sau chấn thương não.
• Có thể cải thiện tình trạng táo bón. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 48 người lớn, ăn 20 gam mầm bông cải xanh giàu sulforaphane đã cải thiện các triệu chứng táo bón. Không có tác dụng nào đối với mầm cỏ linh lăng không chứa sulforaphane.

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trên tế bào người hoặc động vật bị cô lập.

Do đó, cần nghiên cứu thêm để xác nhận liệu sulforaphane có gây ra tác dụng tương tự ở người hay không.

Tóm lược

Sulforaphane có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau và có thể ảnh hưởng có lợi đến bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường và tiêu hóa. Cần có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng cao để hiểu được mức độ ảnh hưởng của những tác động này đối với con người.

Tác dụng phụ và lo ngại về an toàn

Tiêu thụ sulforaphane với lượng có trong các loại rau họ cải được coi là an toàn với ít tác dụng phụ - nếu có -.

Ngoài ra, các chất bổ sung sulforaphane có sẵn để mua tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và các nhà bán lẻ trực tuyến.

Những chất bổ sung này thường được làm từ bông cải xanh hoặc chiết xuất từ ​​mầm bông cải xanh và thường cô đặc, chứa nhiều sulforaphane hơn những gì tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm.

Glucoraphanin - tiền thân của sulforaphane - bổ sung cũng có sẵn kết hợp với myrosinase để kích hoạt. Chúng được bán trên thị trường như một cách để tăng sản xuất sulforaphane trong cơ thể bạn.

Mặc dù không có khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày cho sulforaphane, hầu hết các nhãn hiệu thực phẩm bổ sung hiện có đề xuất dùng khoảng 400 mcg mỗi ngày - thường tương đương với 1–2 viên nang.

Các tác dụng phụ nhẹ có liên quan đến việc bổ sung sulforaphane, chẳng hạn như tăng khí, táo bón và tiêu chảy.

Mặc dù chúng ngày càng phổ biến, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định liều lượng, độ an toàn và hiệu quả lý tưởng của các chất bổ sung sulforaphane ở người.

Tóm lược

Sulforaphane có vẻ an toàn với ít hoặc không có tác dụng phụ. Các chất bổ sung sulforaphane cũng có sẵn trên thị trường. Sự an toàn và hiệu quả của chúng trên người vẫn chưa được biết rõ.

Nguồn thực phẩm

Sulforaphane có thể được lấy tự nhiên từ nhiều loại rau họ cải. Những loại rau này không chỉ cung cấp sulforaphane mà còn nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng khác.

Để tăng lượng sulforaphane, hãy bao gồm nhiều loại rau sau đây trong chế độ ăn uống của bạn:

• Bông cải xanh
• bông cải xanh
• súp lơ trắng
• cải xoăn
• bắp cải Brucxen
• bắp cải, cả hai loại đỏ và trắng
• Bok choy
• cải xoong
• arugula, còn được gọi là tên lửa

Điều quan trọng là bạn phải cắt rau trước khi ăn và nhai kỹ để kích hoạt sulforaphane từ dạng không hoạt động của nó, glucoraphanin.

Để tối ưu hóa lượng sulforaphane, hãy ăn rau sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ dưới 284 ° F (140 ° C).

Để tăng cường lượng tiêu thụ của bạn, hãy thêm hạt mù tạt hoặc bột mù tạt vào bữa ăn của bạn. Những thành phần này rất giàu myrosinase trong chế độ ăn uống, có thể giúp tăng cường sự sẵn có của sulforaphane, đặc biệt là trong các loại rau nấu chín.

Tóm lược

Sulforaphane có thể được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải và cải xoong. Để tối đa hóa lượng sulforaphane của bạn, hãy ăn rau sống hoặc nấu chín ở nhiệt độ thấp với rắc hạt mù tạt hoặc bột mù tạt.

Điểm mấu chốt

Sulforaphane được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và cải xoăn. Nó có thể cung cấp chất chống ung thư, chống tiểu đường và các lợi ích khác.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên động vật và các tế bào cô lập. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trên người để hiểu rõ hơn về lợi ích sức khỏe có thể có của sulforaphane.

Thêm nhiều sulforaphane vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách kết hợp nhiều rau họ cải vào bữa ăn của bạn là một cách bổ dưỡng và ngon miệng để tăng cường sức khỏe của bạn.