Bạn có thể đã nghe cụm từ “tham gia vào cốt lõi của bạn” ít nhất một lần trong đời ngay cả khi bạn đã từng xem một chương trình tập thể dục, đọc tạp chí thể dục hoặc bước chân vào phòng tập thể dục. Đôi khi nó được khuyến khích một cách nhẹ nhàng, trong khi những lần khác nó được hét lên trong khi bạn đang đổ mồ hôi cho đại diện cuối cùng của mình.
Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi cốt lõi của bạn là gì, ý nghĩa của việc tham gia vào nó và làm thế nào để thực hiện điều đó.
Phần cốt lõi bao gồm các cơ bao quanh thân của bạn, bao gồm cơ bụng, cơ xiên, cơ hoành, sàn chậu, cơ kéo dài thân và cơ gấp hông.
Cốt lõi của bạn cung cấp sự ổn định cho thân cây để giữ thăng bằng, cộng với các chuyển động như nâng tạ và đứng lên khỏi ghế. Nó cũng cung cấp khả năng di chuyển để cho phép thân của bạn di chuyển khi cần thiết, chẳng hạn như khi bạn thắt dây an toàn hoặc vung gậy đánh gôn.
Hơn nữa, các cơ cốt lõi tham gia vào các hoạt động bình thường hàng ngày như thở, kiểm soát tư thế, tiểu tiện và đại tiện.
Mỗi khi bạn thở ra và hít vào, cơ hoành đóng một vai trò lớn trong việc cho phép không khí đi vào và ra khỏi phổi của bạn. Khi bạn ngồi thẳng, các cơ cốt lõi của bạn co lại để giữ cho thân cây của bạn thẳng đứng. Khi bạn sử dụng phòng tắm, họ sẽ ở đó để bắt đầu và dừng công việc kinh doanh của bạn.
Bài viết này thảo luận về các cơ cốt lõi là gì và vai trò của chúng đối với sự ổn định của thân, cũng như xem xét các bài tập cốt lõi mà bạn có thể kết hợp vào chế độ tập luyện của mình.
Cơ bắp cốt lõi của bạn là gì?
Cơ cốt lõi của bạn bao gồm một số nhóm cơ.
Rectus abdominis
Cơ abdominis trực tràng, còn được gọi là cơ sáu múi, bám từ xương sườn dưới đến mặt trước của xương chậu. Về mặt tĩnh, nó ổn định thân cây của bạn. Ví dụ: khi bạn chống đẩy, nó sẽ giữ cho xương chậu và thân của bạn ngang bằng.
Chuyển động chính mà nó thực hiện là đưa vai về phía xương chậu, chẳng hạn như khi bạn ngồi dậy trên giường hoặc thực hiện động tác gập bụng.
Xiên bên trong và bên ngoài
Các xiên bên trong và bên ngoài gắn vào các mặt bên của thân từ xương sườn đến xương chậu của bạn. Về mặt tĩnh, chúng cung cấp sự ổn định cho phía trước và hai bên của thùng xe.
Các chuyển động chính của chúng liên quan đến việc xoay thân, chẳng hạn như khi bạn vung một cây gậy bóng chày và uốn cong một bên.
Abdominis ngang
Các abdominis ngang gắn từ cột sống dưới dưới xương sườn và xung quanh cơ thể đến abdominis trực tràng. Đây là phần sâu nhất của cơ bụng và công việc của nó là thắt chặt và hỗ trợ cột sống.
Sàn chậu
Các cơ sàn chậu gắn vào mặt dưới của xương chậu. Các cơ này khởi động và ngăn dòng chảy của nước tiểu và phân.
Cơ hoành
Cơ hoành gắn vào mặt dưới của xương sườn dưới của bạn. Nó chịu trách nhiệm thở vào và thở ra.
Bộ mở rộng trở lại
Các cơ kéo dài lưng của bạn là các cơ có nhiều lớp, bao gồm cơ cột sống cương cứng, cơ quadratus lumborum và multifidi. Chúng gắn dọc theo cột sống đến xương chậu. Công việc của chúng là hỗ trợ cột sống khi bạn cúi người về phía trước và nâng tải, chẳng hạn như khi ngồi xổm hoặc gập bụng.
Cơ gấp hông
Cơ gấp hông bao gồm cơ psoas và cơ hồi tràng. Chúng gắn vào cột sống và bên trong xương chậu. Chúng đưa chân của bạn về phía thân của bạn, chẳng hạn như khi bạn thực hiện các bài tập đầu gối cao.
tóm lượcCốt lõi của bạn bao gồm một số nhóm cơ, bao gồm cơ bụng, sàn chậu, cơ hoành, cơ kéo dài lưng và cơ gấp hông.
Các bài tập để thu hút cốt lõi của bạn
Dưới đây là các bài tập ổn định bụng cơ bản mà bạn có thể sử dụng để tập luyện. Chúng không có nghĩa là đầy đủ nhưng hữu ích trong việc hiểu cách vận động các cơ cốt lõi của bạn.
Vẽ bụng
- Nằm ngửa, co đầu gối. Điều này cũng có thể được thực hiện khi ngồi thẳng.
- Hóp bụng vào, tưởng tượng như đưa rốn lên xương sống. Bạn vẫn có thể thở nhưng có thể cảm thấy các cơ xung quanh bụng và hai bên căng cứng. Lưng của bạn không được di chuyển - hãy đảm bảo rằng lưng của bạn không bị cong hoặc bị đẩy xuống đất.
- Giữ trong 5–10 giây. Thư giãn. Nói lại.
Xem video này để biết hướng dẫn về rút thăm bụng.
Tấm ván
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên bàn tay và ngón chân. Nếu điều này quá khó, bạn có thể chống đỡ bằng đầu gối và khuỷu tay.
- Hóp bụng về phía xương sống và giữ cho mông thẳng hàng với cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy tất cả các cơ ở bụng đang hoạt động.
- Giữ tư thế này trong 20–60 giây.
Điều quan trọng cần lưu ý là bài tập này đặt tải trọng cao lên cột sống của bạn. Nếu bạn bị đau lưng, bạn nên hạn chế thực hiện bài tập này.
Xem video này để biết sơ qua về ván.
Tấm ván bên
- Bật sang bên của bạn với khuỷu tay của bạn trên mặt đất và một chân đặt lên trên bàn chân kia.
- Nâng hông của bạn lên không trung sao cho mặt của bạn vuông góc với mặt đất và bạn đang đỡ mình trên cẳng tay và mặt bên của bàn chân.
- Duy trì sự thẳng hàng của bàn chân, hông và khuỷu tay của bạn. Ngoài ra, giữ vai của bạn trên khuỷu tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy các xiên ở phía dưới của bạn đang hoạt động.
- Giữ tư thế này trong 20–60 giây.
Xem video này để biết sơ qua về ván bên.
Con chim chó
- Quỳ trên bàn tay và đầu gối của bạn như thể bạn là một cái bàn.
- Làm phẳng lưng của bạn mà không bị cong lên hoặc chìm vào trong.
- Bắt đầu bằng cách đưa một cánh tay ra trước mặt bạn sao cho cánh tay đó bằng cả đầu và thân của bạn.
- Sau đó, mở rộng chân đối diện ra ngoài, phù hợp với thân và cánh tay của bạn. Đảm bảo giữ cho hông của bạn hướng xuống sàn nhà, thay vì hướng sang một bên. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở bụng và lưng đang hoạt động.
- Giữ trong 5 giây, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện.
Xem video này để đi dạo qua con chó chim.
Con bọ chết
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng.
- Siết cơ bụng và giữ cho lưng phẳng khi bạn nâng đầu gối lên sao cho hông và đầu gối cong một góc 90 độ.
- Từ từ gõ một ngón chân xuống đất và quay trở lại.
- Để tăng mức độ khó, hãy duỗi thẳng tay qua vai. Khi bạn hạ một chân xuống đất, vươn cánh tay đối diện ra phía sau, giữ lưng dưới trên sàn và xương sườn kéo vào trong.
- Chỉ mở rộng chân hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho lưng phẳng.
- Quay lại và đổi bên.
Xem video này để biết hướng dẫn về lỗi đã chết.
Cây cầu
- Nằm ngửa, co đầu gối.
- Giữ thân và xương chậu gần nhau khi bạn ép mông và nhấc chúng lên khỏi mặt đất.
- Giữ khi đếm năm.
- Thư giãn và thân người xuống đất. Nói lại.
Xem video này để biết hướng dẫn về cây cầu.
tóm lượcCó nhiều bài tập để tham gia vào các cơ cốt lõi của bạn. Các bài cơ bản bao gồm bài rút bụng, ván bài, con chó, con bọ chết và cây cầu.
Cốt lõi làm gì?
Cốt lõi của bạn có nhiều chức năng, bao gồm ổn định, cân bằng, thở, và kiểm soát ruột và bàng quang.
Độ ổn định của thân cây
Trong các hoạt động như nâng vật gì đó qua đầu, nhặt vật gì đó từ sàn nhà hoặc đẩy hoặc kéo một vật, các cơ cốt lõi của bạn co lại để giữ cho thân cây ổn định và hỗ trợ cột sống của bạn.
Những cơ này cũng rất quan trọng trong việc theo đuổi cử tạ và thể thao, chẳng hạn như judo, chạy và bóng đá. Giữ cho cột sống của bạn ổn định làm giảm nguy cơ chấn thương.
Thăng bằng
Các cơ cốt lõi của bạn hỗ trợ duy trì thăng bằng khi bạn đứng yên, cũng như khi cân bằng động.
Ví dụ, khi bạn bị va chạm, não và thân của bạn nhận ra lực đột ngột này và thay đổi cân bằng. Sau đó, chúng phản ứng để giúp giữ cơ thể bạn thẳng đứng.
Các cơ cốt lõi của bạn cũng hỗ trợ cân bằng trong các hoạt động như cử tạ Olympic, trong đó thân của bạn phải phản ứng và giữ ổn định trong những thay đổi về phân bổ trọng lượng.
Khả năng thở và ổn định thân cây
Cơ hoành là một cơ chính kiểm soát hơi thở. Nó có hình chữ "U" ngược và tạo đường cho xương sườn dưới của bạn.
Nó phẳng khi co lại, tạo điều kiện cho phổi nở ra khi hít vào. Ngược lại, khi cơ hoành giãn ra, nó sẽ nén khoang phổi, đẩy không khí ra khỏi phổi tương tự như cách hoạt động của ống túi.
Ngoài ra, cơ hoành có thể co lại một cách đẳng áp để giữ hơi thở của bạn khi bạn đang căng khi nâng vật nặng. Động tác này hỗ trợ thân cây tránh bị thương và duy trì sự ổn định.
Kiểm soát ruột và bàng quang
Các cơ sàn chậu giúp kiểm soát ruột và bàng quang của bạn, cho phép bạn đi tiểu hoặc đại tiện (hoặc giữ nó nếu bạn không thể đi vệ sinh).
Nếu những cơ này không khỏe, một tình trạng gọi là tiểu không kiểm soát sẽ xảy ra. Tuy nhiên, những cơ này có thể được tăng cường để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát tình trạng này trong nhiều trường hợp.
Ngoài ra, sàn chậu và cơ hoành hoạt động cùng với phần còn lại của lõi để duy trì sự ổn định của cột sống bằng cách tăng áp lực vùng bụng lên cột sống của bạn.
tóm lượcCác cơ cốt lõi có nhiều chức năng, bao gồm ổn định thân, kiểm soát thăng bằng, thở, và kiểm soát ruột và bàng quang.
Các tình huống thu hút cốt lõi của bạn
Bạn tham gia vào cốt lõi của mình trong nhiều tình huống cơ bản khác nhau. Bao gồm các:
- Ngồi. Ngồi thẳng lưng, thẳng lưng nhưng không cong. Hóp bụng về phía cột sống. Bạn cũng có thể thót bụng lại như thể ai đó sắp đấm vào ruột bạn.
- Thở. Thư giãn cơ bụng, vai và cổ. Từ từ hít vào, để bụng nhẹ nhàng đẩy ra ngoài. Cố gắng giảm thiểu mức độ vai tăng (hoặc nhún) về phía tai, vì điều này có nghĩa là bạn đang sử dụng cơ vai và cơ cổ để thở.
- Cử tạ. Cốt lõi của bạn tham gia vào các hoạt động kháng chiến mà bạn đang giữ sức nặng trong cánh tay của mình, chẳng hạn như gập bụng, squat, deadlifts và ép quân. Bạn cũng có thể tập một bên nhiều hơn bên kia bằng cách thực hiện các bài tập một tay hoặc một chân.
- Một nghiên cứu về các bài tập khác nhau cho thấy tỷ lệ co cơ tự nguyện cao nhất với các bài tập có trọng lượng tự do.
- Cardio. Các hoạt động tim mạch liên quan đến nhiều chuyển động theo các hướng khác nhau tham gia vào cốt lõi.
- Yoga. Phương pháp thực hành phổ biến này liên quan đến cốt lõi trong nhiều chuyển động, bao gồm plank, đánh cầu và side plank, cũng như giữ thăng bằng trên một hoặc cả hai chân thông qua các tư thế như Tư thế cây và Tư thế chiến binh, trong số những tư thế khác.
tóm lượcBạn có thể tập trung vào cốt lõi của mình khi ngồi hoặc hít thở. Bạn cũng sử dụng cốt lõi của mình nhiều khi cử tạ, tim mạch và yoga.
Điểm mấu chốt
Hoạt động cốt lõi của bạn có nghĩa là co cơ của thân để cung cấp hỗ trợ cho thân của bạn ở các vị trí tĩnh và trong các chuyển động động của các chi. Những cơ này được sử dụng để giữ thăng bằng, nâng, đẩy, kéo và chuyển động chung.
Lõi khỏe giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ cột sống của bạn khi vận động mạnh.
Nhìn chung, các cơ cốt lõi của bạn có liên quan đến sự ổn định và tính di động của cột sống. Chúng là "cốt lõi" của tất cả các chuyển động mà cơ thể bạn thực hiện suốt cả ngày.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
