Không có gì bí mật khi đi bộ lên dốc khiến bạn hụt hơi. Thêm bài tập nghiêng vào bài tập đi bộ hoặc chạy cũng mang lại cho cơ bắp của bạn một thử thách, làm tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.
Giống như bất kỳ loại hình tập thể dục nào khác, đi bộ nghiêng có một số lợi ích và nhược điểm.
Bài viết này đề cập đến các độ dốc phổ biến, lợi ích, nhược điểm, lượng calo đốt cháy và cách đi bộ nghiêng so với đi bộ thông thường.
Gradient nghiêng phổ biến
Độ dốc hoặc độ nghiêng được xác định bởi độ dốc của đất hoặc máy chạy bộ dưới chân bạn.
Khi ở ngoài trời, bạn có thể nhận thấy các biển báo trên đường cho biết cấp độ của một ngọn đồi. Ví dụ, một biển báo hiệu cấp 6% có nghĩa là độ cao của đường thay đổi 6 feet cho mỗi 100 feet của khoảng cách nằm ngang.
Bạn có thể thấy điều này có thể trở nên phức tạp như thế nào khi cố gắng xác định độ nghiêng hoặc cao độ của mọi ngọn đồi hoặc địa hình không bằng phẳng mà bạn đang đi bộ ngoài trời.
Trừ khi bạn đang đi bộ hoặc chạy lên cùng một ngọn đồi mỗi lần, cảnh quan liên tục thay đổi, có nghĩa là độ nghiêng hoặc độ cao cũng thay đổi.
Khi đi bộ ngoài trời
Nếu bạn muốn biết mức tăng hoặc giảm độ cao trong quá trình đi bộ của mình, hãy xem xét sử dụng một ứng dụng dành cho điện thoại thông minh như MapMyRun hoặc MapMyWalk.
Điều làm cho việc luyện tập trên máy chạy bộ trở nên lý tưởng khi theo dõi độ nghiêng là khả năng tự thiết lập độ dốc. Hầu hết các máy chạy bộ đều có các chương trình cài đặt trước thay đổi độ nghiêng khi bạn tiến bộ trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng có thể điều chỉnh hoặc đặt độ nghiêng theo cách thủ công.
Hầu hết các máy chạy bộ đều cung cấp các cài đặt bắt đầu từ 0% và tăng dần 0,5% đến mức nghiêng hoặc độ nghiêng tối đa là 15%.
Để phù hợp với những thay đổi bạn gặp phải với địa hình ngoài trời, hãy cân nhắc sử dụng một trong các bài tập mô phỏng đi bộ lên dốc và xuống dốc theo một kiểu khác nhau.
Tóm lượcCác độ dốc phổ biến của máy chạy bộ từ độ nghiêng 0% đến độ nghiêng 15% ở mức tăng 0,5%. Đào tạo độ nghiêng ngoài trời yêu cầu một bản đồ độ cao hoặc một ứng dụng tính toán độ nghiêng.
Lợi ích của việc đi bộ nghiêng
Thay đổi mọi thứ khi tập thể dục có thể giúp cải thiện hiệu suất, phá vỡ các nguyên tắc và duy trì động lực cho bạn. Một thay đổi dễ thực hiện là thêm độ nghiêng vào các bài tập đi bộ hoặc chạy của bạn. Dưới đây là năm lợi ích của việc đi bộ nghiêng.
Tăng nhịp tim của bạn
Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào cũng làm tăng nhịp tim của bạn. Khi nghỉ ngơi, nhịp tim của bạn thường thấp nhất. Đây được gọi là nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.
Khi bạn bắt đầu tập thể dục, con số này sẽ tăng lên tương ứng với cường độ của hoạt động cho đến khi bạn đạt đến mức tối đa mà bạn có thể duy trì - còn được gọi là nhịp tim tối đa của bạn.
Khoảng giữa nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa của bạn là một khoảng lý tưởng để tập thể dục nhịp điệu.
Đi bộ hoặc chạy trên bề mặt phẳng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Khi bạn tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc bắt đầu đi bộ hoặc chạy lên đồi, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, ngay cả khi tốc độ của bạn chậm lại. Các nghiên cứu cho thấy rằng chạy lên dốc làm tăng nhịp tim của bạn với mỗi cú va chạm nghiêng.
Các nhà nghiên cứu đã phân tích sự gia tăng nhịp tim của 18 nam vận động viên chạy bộ có điều kiện tốt. Họ bắt đầu chạy trong 5 phút ở độ nghiêng 0%, dẫn đến nhịp tim trung bình là 148 nhịp mỗi phút (bpm).
Sau 5 phút phục hồi tích cực, họ đã tăng độ nghiêng lên 2% trong 5 phút chạy, điều này đã nâng nhịp tim trung bình lên 155 bpm.
Cuối cùng, độ nghiêng được tăng lên độ nghiêng 15% trong 5 phút chạy, dẫn đến nhịp tim là 180 bpm. Tốc độ được giữ nguyên trong suốt thời gian.
Tạo điều kiện cho cơ thể phù hợp với địa hình thực tế
Để thực hiện thói quen hàng ngày của bạn thường yêu cầu đi bộ lên dốc hoặc nghiêng một chút - ngay cả trong một khoảng thời gian ngắn. Bám sát vào một tuyến đường hoặc địa hình có thể làm trì trệ tiến độ luyện tập của bạn.
Nếu bạn chỉ đi bộ trên các bề mặt phẳng, ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ, bạn sẽ bỏ lỡ thử thách do độ nghiêng tạo ra.
Ngoài ra, đây là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người chạy bộ muốn tập luyện chéo nhưng vẫn gặt hái được những lợi ích của việc tập luyện giúp thúc đẩy nhịp tim cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhắm đến các cơ chuỗi sau
Thường xuyên đi bộ hoặc chạy trên bề mặt phẳng phụ thuộc nhiều hơn vào cơ tứ đầu và ít hơn vào gân kheo và cơ mông, là một phần của chuỗi cơ sau của bạn. Tuy nhiên, khi bạn chuyển sang chế độ nghiêng, bạn sẽ cảm thấy các cơ chuỗi sau hoạt động theo từng bước.
Đó là lý do tại sao người ta thường nghe mọi người nói rằng cơ mông và gân kheo của họ "bốc cháy" sau khi đi bộ lên đồi. Cơ chuỗi sau khỏe có thể ngăn ngừa chấn thương, cải thiện tư thế, tăng cường hiệu suất thể thao và giúp chống lại các lực đột ngột.
Tăng kích hoạt cơ bắp chân
Chân dưới của bạn, bao gồm bắp chân và ống chân, là nơi tập trung một số cơ, bao gồm cơ chày trước, cơ ức đòn chũm, cơ ức đòn chũm và cơ nhị đầu. Khi bạn chuyển từ mặt phẳng sang mặt nghiêng, các cơ này sẽ được kích hoạt.
Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ trên một đoạn đường dốc nghiêng trung gian sẽ kích hoạt các cơ vùng đáy mắt nhiều hơn đáng kể so với đi bộ trên bề mặt bình thường hoặc bằng phẳng.
Những phát hiện này ủng hộ việc sử dụng phương pháp đi bộ nghiêng để tăng cường sức mạnh cho các cơ và giúp những người có mắt cá chân yếu.
Một nghiên cứu khác nhỏ hơn cho thấy hoạt động của cơ ở cơ dạ dày trung gian ở bắp chân tăng lên khi những người tham gia thay đổi độ nghiêng từ 0 ° đến 3 ° đến 6 ° khi đi bộ trên máy chạy bộ.
Tăng lượng calo đốt cháy
Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi tập thể dục dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm cả cân nặng của bạn và hoạt động bạn đang thực hiện. Nó cũng có thể thay đổi khi bạn tăng cường độ, chẳng hạn như khi bạn đi bộ hoặc chạy trên đường nghiêng.
Trên thực tế, chi phí trao đổi chất của đi bộ ngang so với đi bộ nghiêng cao hơn. Dữ liệu từ 16 người tham gia cho thấy sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất như sau:
- ở độ nghiêng 0%, chi phí trao đổi chất là 3,3W / kg
- ở độ nghiêng 5%, chi phí trao đổi chất tăng lên 52W / kg
- ở độ nghiêng 10%, chi phí trao đổi chất tăng lên 113W / kg
Nói chung, một người nặng 70 kg đi bộ với vận tốc 3,5 dặm / giờ (5,6 km / giờ) trên bề mặt phẳng trong 1 giờ có thể đốt cháy khoảng 267 calo. Nếu họ giữ nguyên tốc độ nhưng đi bộ lên dốc, họ có thể đốt cháy tới 422 calo.
Tóm lượcThêm đồi hoặc nghiêng vào bài tập đi bộ có thể làm tăng nhịp tim của bạn, đốt cháy calo và kích hoạt gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Tập thể dục trên đường nghiêng cũng cho phép bạn rèn luyện khả năng vượt địa hình thực tế.
Hạn chế của việc đi bộ trên đường nghiêng
Mặc dù ưu điểm của việc đi bộ nghiêng chắc chắn nhiều hơn nhược điểm, nhưng có một số nhược điểm cần xem xét.
Khi bạn chuyển từ một bề mặt phẳng sang một bề mặt có độ nghiêng, căng thẳng bổ sung sẽ được đặt lên cả cơ bắp chân trước và sau. Các cơ này bao gồm cơ chày trước, cơ chày sau, cơ ức đòn chũm và cơ chày.
Do đó, bạn có thể nhận thấy đau nhức ở các cơ này tăng lên cho đến khi cơ thể thích nghi với việc đi bộ hoặc chạy nghiêng.
Một số người gặp phải tình trạng nẹp ống chân, bạn có thể điều trị bằng nước đá, kéo giãn và nghỉ ngơi. Điều đó nói rằng, nếu cơn đau nhức kéo dài hoặc trở nên đau đớn, hãy đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc một nhà trị liệu vật lý.
Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc các vấn đề mãn tính với khu vực này, hãy cân nhắc làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu để đặt một tư thế nghiêng không làm nặng lưng của bạn. Gradient càng cao, càng có nhiều sức căng đè lên lưng và hông.
Bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự và giảm khả năng bị đau lưng bằng cách bắt đầu ở độ nghiêng thấp hơn, chẳng hạn như độ nghiêng 1%. Khi các cơ chuỗi sau của bạn trở nên mạnh hơn, hãy từ từ thêm 0,5% cho đến khi bạn đạt đến độ nghiêng đầy thách thức nhưng không gây đau đớn.
Tóm lượcĐi bộ nghiêng có thể làm tăng cơn đau thắt lưng ở những người có vấn đề về lưng. Để tránh khó chịu, hãy bắt đầu từ từ và chỉ tăng lên khi không có cơn đau. Bạn có thể nhận thấy đau nhức tăng lên ở các cơ bắp chân cho đến khi cơ thể thích nghi.
Điểm mấu chốt
Đi bộ là một cách tuyệt vời để tập thể dục. Để làm cho hoạt động cường độ cao hơn và nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau, hãy cân nhắc thêm bài tập nghiêng.
Bạn có thể thay đổi độ nghiêng trên máy chạy bộ hoặc bằng cách đi bộ lên dốc hoặc trên địa hình không bằng phẳng ngoài trời.
Bạn chỉ cần chú ý đến bất kỳ cơn đau nhức hoặc khó chịu nào ở chân và lưng dưới của bạn. Bắt đầu từ từ và chỉ tăng cường độ khi cơ thể bạn đã thích nghi với sự thay đổi về độ nghiêng.
