Cho rằng béo phì là một trong những mối quan tâm lớn về sức khỏe cộng đồng trên toàn thế giới, nhiều người đang tìm cách giảm béo.
Tuy nhiên, có rất nhiều sự nhầm lẫn tồn tại xung quanh quá trình giảm béo.
Bài viết này đánh giá điều gì sẽ xảy ra với chất béo khi bạn giảm cân.
Cách giảm béo hoạt động
Năng lượng tiêu thụ dư thừa - thường là calo từ chất béo hoặc carbs - được lưu trữ trong các tế bào mỡ dưới dạng chất béo trung tính. Đây là cách cơ thể bạn bảo tồn năng lượng cho các nhu cầu trong tương lai. Theo thời gian, năng lượng dư thừa này dẫn đến tình trạng dư thừa chất béo có thể ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe của bạn.
Để thúc đẩy quá trình giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Đây được coi là sự thâm hụt calo.
Mặc dù nó khác nhau ở mỗi người, sự thâm hụt 500 calo hàng ngày là một nơi tốt để bắt đầu giảm mỡ đáng kể.
Bằng cách duy trì sự thâm hụt calo nhất quán, chất béo được giải phóng khỏi các tế bào mỡ và vận chuyển đến bộ máy sản xuất năng lượng của các tế bào trong cơ thể bạn được gọi là ty thể. Tại đây, chất béo được phân hủy thông qua một loạt quá trình để tạo ra năng lượng.
Nếu lượng calo thâm hụt tiếp tục, chất béo dự trữ từ cơ thể bạn sẽ tiếp tục được sử dụng làm năng lượng, dẫn đến giảm lượng mỡ trong cơ thể.
tóm lượcTheo thời gian, sự thâm hụt calo nhất quán sẽ giải phóng chất béo khỏi các tế bào mỡ, sau đó nó được chuyển hóa thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Khi quá trình này tiếp tục, lượng mỡ dự trữ trong cơ thể bị giảm xuống, dẫn đến những thay đổi trong thành phần cơ thể.
Chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa
Hai yếu tố thúc đẩy chính của việc giảm mỡ là chế độ ăn uống và tập thể dục.
Sự thâm hụt calo vừa đủ khiến chất béo được giải phóng khỏi các tế bào mỡ và được sử dụng làm năng lượng.
Tập thể dục khuếch đại quá trình này bằng cách tăng lưu lượng máu đến cơ và tế bào mỡ, giải phóng chất béo để sử dụng cho năng lượng trong tế bào cơ với tốc độ nhanh hơn và tăng tiêu hao năng lượng.
Để thúc đẩy giảm cân, Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị tối thiểu 150–250 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần, tương đương với khoảng 30-50 phút tập thể dục 5 ngày mỗi tuần.
Để đạt được lợi ích tối đa, bài tập này nên kết hợp giữa luyện tập sức đề kháng để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ và bài tập aerobic để tăng lượng calo đốt cháy.
Các bài tập rèn luyện sức bền phổ biến bao gồm nâng tạ, bài tập trọng lượng cơ thể và băng cản, trong khi các bài tập thể dục nhịp điệu là chạy, đi xe đạp hoặc sử dụng máy tập hình elip.
Khi việc hạn chế calo và chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng được kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp, việc giảm mỡ sẽ dễ xảy ra hơn, trái ngược với việc chỉ sử dụng chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chế độ ăn uống và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận về chương trình tập thể dục.
tóm lượcChế độ ăn uống và tập thể dục là những yếu tố góp phần chính trong việc giảm mỡ. Một chế độ ăn uống dinh dưỡng cung cấp lượng calo thâm hụt thích hợp kết hợp với tập thể dục đầy đủ là công thức để giảm béo bền vững.
Nó đi đâu?
Khi quá trình giảm mỡ tiến triển, các tế bào mỡ thu nhỏ kích thước đáng kể, dẫn đến những thay đổi rõ rệt trong thành phần cơ thể.
Sản phẩm phụ của quá trình giảm béo
Khi chất béo trong cơ thể được phân hủy để lấy năng lượng thông qua các quá trình phức tạp bên trong tế bào của bạn, hai sản phẩm phụ chính được giải phóng - carbon dioxide và nước.
Carbon dioxide được thở ra trong quá trình thở và nước được thải ra ngoài qua nước tiểu, mồ hôi hoặc không khí thở ra. Việc thải bỏ các sản phẩm phụ này tăng lên rất nhiều trong quá trình tập thể dục do tăng nhịp thở và đổ mồ hôi.
Bạn giảm mỡ ở đâu đầu tiên?
Thông thường, mọi người mong muốn giảm cân từ bụng, hông, đùi và mông.
Trong khi giảm cân tại chỗ, hoặc giảm cân ở một khu vực cụ thể, không được chứng minh là có hiệu quả, một số người có xu hướng giảm cân từ một số khu vực nhất định nhanh hơn những người khác.
Điều đó nói rằng, các yếu tố di truyền và lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc phân phối chất béo trong cơ thể.
Hơn nữa, nếu bạn có tiền sử giảm cân và lấy lại cân, lượng mỡ trong cơ thể có thể phân bổ khác nhau do sự thay đổi của các tế bào mỡ theo thời gian.
Tại sao rất khó để giảm cân?
Khi bạn ăn nhiều hơn cơ thể có thể đốt cháy, các tế bào mỡ sẽ tăng cả về kích thước và số lượng.
Khi bạn giảm mỡ, những tế bào tương tự này có thể thu nhỏ kích thước, mặc dù số lượng của chúng gần như không đổi. Vì vậy, lý do chính cho những thay đổi về hình dạng cơ thể là do giảm kích thước - chứ không phải số lượng - tế bào mỡ.
Điều này cũng có nghĩa là khi bạn giảm cân, các tế bào mỡ vẫn tồn tại và nếu không nỗ lực để duy trì việc giảm cân, chúng có thể dễ dàng phát triển trở lại. Một số nghiên cứu cho rằng đây có thể là một lý do tại sao việc duy trì giảm cân là rất khó khăn đối với nhiều người.
Tóm lượcTrong quá trình giảm cân, các tế bào mỡ thu nhỏ kích thước do nội dung của chúng được sử dụng để làm năng lượng, mặc dù số lượng của chúng không thay đổi. Các sản phẩm phụ của quá trình giảm mỡ bao gồm carbon dioxide và nước, được thải ra ngoài thông qua thở, tiểu tiện và đổ mồ hôi.
Thời gian giảm mỡ
Tùy thuộc vào số cân bạn muốn giảm, thời gian của hành trình giảm mỡ của bạn có thể thay đổi đáng kể.
Giảm cân nhanh chóng có liên quan đến một số tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như thiếu vi chất dinh dưỡng, đau đầu, mệt mỏi, mất cơ và kinh nguyệt không đều.
Do đó, nhiều người ủng hộ tốc độ giảm cân từ từ, chậm rãi vì kỳ vọng rằng tốc độ giảm cân bền vững hơn và có thể ngăn ngừa việc tăng cân trở lại. Tuy nhiên, thông tin hạn chế có sẵn.
Điều đó nói rằng, nếu bạn có một lượng chất béo đáng kể cần giảm, một cách tiếp cận nhanh hơn có thể được đảm bảo, trong khi cách tiếp cận từ từ có thể thích hợp hơn cho những người có ít chất béo hơn để giảm.
Tốc độ giảm cân mong đợi thay đổi tùy theo mức độ tích cực của chương trình giảm cân.
Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, có thể giảm 5–10% trọng lượng cơ thể ban đầu của bạn trong 6 tháng đầu tiên với sự can thiệp toàn diện về lối sống bao gồm chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và các kỹ thuật hành vi.
Một số yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, mức độ thâm hụt calo của bạn và chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu chế độ giảm béo.
Một khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể mong muốn, lượng calo của bạn có thể được điều chỉnh để duy trì cân nặng của bạn. Chỉ cần nhớ rằng điều quan trọng là phải tiếp tục tập thể dục thường xuyên và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng để ngăn ngừa tăng cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
tóm lượcCác mốc thời gian giảm béo khác nhau tùy theo cá nhân. Mặc dù giảm cân từ từ có thể thích hợp hơn đối với một số người, nhưng những người cần giảm nhiều cân có thể được hưởng lợi từ tốc độ giảm cân nhanh hơn. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân cũng cần được xem xét.
Điểm mấu chốt
Giảm béo là một quá trình phức tạp chịu ảnh hưởng của một số yếu tố, trong đó chế độ ăn uống và hoạt động thể chất là hai trong số những yếu tố chính.
Với sự thâm hụt calo vừa đủ và chế độ tập thể dục thích hợp, các tế bào mỡ sẽ co lại theo thời gian vì nội dung của chúng được sử dụng để làm năng lượng, dẫn đến cải thiện thành phần và sức khỏe của cơ thể.
Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu hành trình giảm cân để ngăn ngừa bất kỳ tác dụng phụ tiêu cực tiềm ẩn nào.
