Các loại bài tập tốt nhất cho hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một tình trạng y tế ảnh hưởng đến khoảng 8 đến 13 phần trăm phụ nữ trong độ tuổi sinh sản.

PCOS có thể gây ra:

• mức cholesterol trong máu cao
• chứng ngưng thở lúc ngủ
• huyết áp cao
• tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ, chẳng hạn như tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật, được đặc trưng bởi huyết áp cao và có thể dẫn đến tổn thương các cơ quan

Mặc dù những điều này không xảy ra với mọi phụ nữ bị PCOS, nhưng có những thay đổi từ quan điểm lối sống có thể giúp giảm khả năng xảy ra những tác động này.

Bài viết này sẽ tập trung vào một số thay đổi bạn có thể thực hiện ngay hôm nay, chẳng hạn như chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục. Như thường lệ, nếu bạn có câu hỏi cụ thể, hãy nói chuyện với bác sĩ, người giúp bạn quản lý PCOS của mình.

Tập thể dục và PCOS

Phụ nữ mắc PCOS có tỷ lệ kháng insulin cao hơn so với những phụ nữ không mắc bệnh này. Kháng insulin ảnh hưởng đến khả năng sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng cho cơ thể.

Theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận, các bác sĩ đã kết nối việc thiếu hoạt động thể chất và trọng lượng cơ thể dư thừa là những yếu tố góp phần tiềm ẩn gây ra tình trạng kháng insulin.

Không phải tất cả phụ nữ bị PCOS đều bị thừa cân. Tin tốt là tập thể dục là điều bạn có thể làm cho sức khỏe của mình khi mắc PCOS, bất kể cân nặng của bạn là bao nhiêu.

Giảm chỉ số BMI

Một phân tích tổng hợp của 16 nghiên cứu liên quan đến PCOS và tập thể dục cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu với cường độ mạnh có khả năng làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và kháng insulin ở phụ nữ bị PCOS, theo một bài báo trên tạp chí Frontiers in Physiology.

Các nhà nghiên cứu so sánh tập thể dục vừa phải với tập thể dục mạnh mẽ. Họ cũng phát hiện ra rằng tập thể dục mạnh mẽ và can thiệp vào chế độ ăn uống lành mạnh làm giảm chỉ số BMI nhiều nhất.

Quản lý cân nặng

Một đánh giá nghiên cứu về các biện pháp can thiệp lối sống trong PCOS được công bố trên tạp chí Best Practice & Research Clinical Sản & Phụ khoa cho thấy rằng tập thể dục giúp giảm cân, mỡ bụng và mức insulin lúc đói.

Đánh giá cũng cho thấy tập thể dục có thể giúp phụ nữ ở mọi mức độ cân nặng bị PCOS giảm hoặc duy trì cân nặng để giúp họ trông và cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Bất kỳ loại nào cũng giúp

Một đánh giá tài liệu về các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sports Medicine về các loại bài tập, chẳng hạn như luyện tập sức mạnh và hoạt động aerobic, không tìm thấy một loại bài tập cụ thể nào là có lợi nhất cho phụ nữ bị PCOS.

Một số nghiên cứu đã xem xét các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng, đi xe đạp tĩnh so với đi xe đạp bên ngoài và đi bộ trên máy chạy bộ hoặc chạy bộ ở cường độ vừa phải so với cường độ mạnh. Các tác giả đã phát hiện ra rằng có nhiều hình thức tập thể dục có thể mang lại lợi ích cho phụ nữ bị PCOS.

Thông điệp từ những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác là tập thể dục thường có thể giúp ích cho bạn khi bạn bị PCOS, và bài tập tốt nhất là những gì bạn sẽ làm thường xuyên. Điểm thưởng nếu bài tập có thể là điều bạn thích làm.

Các loại bài tập cần xem xét

Dưới đây là một số dạng bài tập cần xem xét:

• Bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định: Đây là những bài tập giúp tim bạn bơm máu, thường ở khoảng 50 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, nếu bạn đang tập thể dục vừa phải. Bạn có thể tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách trừ tuổi cho 220. Các bài tập thể dục nhịp điệu trong danh mục này có thể bao gồm đi bộ, đi xe đạp, khiêu vũ hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu.
• Tập luyện HIIT: Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm việc cân bằng giữa các đợt tập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian nghỉ ngơi. Các bài tập điển hình trong tập luyện HIIT bao gồm những động tác như gập bụng, nhảy dây và leo núi. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLOS ONE cho thấy những phụ nữ bị béo phì cho biết thích các bài tập HIIT hơn so với những người tập thể dục liên tục từ mức độ trung bình đến mạnh. Thích tập thể dục là một yếu tố quan trọng để gắn bó lâu dài với một thói quen.
• Luyện tập cách quãng: Luyện tập cách quãng là cách tập luyện ở các mức cường độ khác nhau, nhưng không nhất thiết phải đạt đến nhịp tim tối đa mà bạn thực hiện với HIIT. Loại hình đào tạo này thường bao gồm thực hiện các bài tập khác nhau trong cùng một buổi để giữ nhịp tim của bạn.
• Các bài tập thể dục trí óc: Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị PCOS có phản ứng cơ thể tốt hơn đối với căng thẳng và đau khổ, theo một bài báo trên tạp chí Thể dục Thể chất cho Sức khỏe Con người. Các bài tập thể dục trí óc như yoga, Pilates và thái cực quyền không chỉ có thể giúp đốt cháy calo mà còn giảm mức độ căng thẳng làm trầm trọng thêm các triệu chứng PCOS của bạn.
• Tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh bao gồm việc sử dụng các dải kháng lực, tạ hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn để xây dựng cơ bắp. Loại hình đào tạo này có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và xương khỏe mạnh. Tăng khối lượng cơ có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Đây chỉ là một số ví dụ về các bài tập bạn có thể làm với thiết bị và không gian tối thiểu.

Ăn kiêng và PCOS

Các nhà nghiên cứu đã hoàn thành một số nghiên cứu về các loại chế độ ăn uống “tốt nhất” cho những người bị PCOS tuân theo. Hiệp hội dư thừa Androgen và Hiệp hội PCOS đã sử dụng nghiên cứu này để đưa ra các khuyến nghị cho phụ nữ, bao gồm:

• Nếu thừa cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hiện tại từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày.
• Làm cho tổng chất béo ít hơn 30 phần trăm tổng nguồn calo của bạn trong ngày. Chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt bò nhiều chất béo, bơ, pho mát và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, nên chiếm ít hơn 10 phần trăm tổng lượng calo của bạn.
• Chuyển thực phẩm giàu chất béo hơn sang chất xơ, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc, trái cây, và các nguồn chất béo “tốt”, chẳng hạn như các loại hạt và quả bơ.
• Ăn ít hơn 200 miligam cholesterol mỗi ngày.
• Tránh chất béo chuyển hóa bất cứ khi nào có thể.
• Kết hợp thêm 5 đến 10 gam chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.

Nếu bạn không chắc chắn nên bắt đầu từ đâu để kết hợp những thay đổi này vào chế độ ăn uống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên gặp chuyên gia dinh dưỡng để lập một kế hoạch ăn uống dành riêng cho phụ nữ bị PCOS.

Mẫu kế hoạch ăn uống và tập luyện

Tập thể dục để cải thiện PCOS của bạn không cần phải mất hàng giờ mỗi tuần. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các buổi tập thể dục từ 30 phút mỗi ngày, ba lần một tuần, đến tổng cộng ba giờ mỗi tuần đã cải thiện các triệu chứng chuyển hóa và sinh sản liên quan đến PCOS.

Kế hoạch tập thể dục

Hội PCOS và dư thừa Androgen khuyên bạn nên có ít nhất 30 phút hoạt động thể chất từ ​​vừa phải đến mạnh mỗi ngày và tăng cường nỗ lực hoạt động khi có thể. Một số cách bạn có thể kết hợp tập thể dục trong cuộc sống của mình bao gồm:

• Tạo buổi tập ngắt quãng của riêng bạn, trong đó bạn thiết lập khoảng sáu trạm và tập luyện ở mỗi trạm trong khoảng một đến hai phút mỗi lần. Các ví dụ có thể bao gồm:
  • ngồi xổm
  • giắc nhảy
  • lunges
  • những lọn tóc ở bắp tay
  • lạo xạo
• Đi bộ từ 30 đến 45 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời.
• Tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu trực tuyến hoặc tại phòng tập thể dục. Ví dụ bao gồm bước, khiêu vũ, đấm bốc hoặc quay.
• Tham gia lớp HIIT tại phòng tập thể dục hoặc sử dụng các nguồn trực tuyến. YouTube cung cấp nhiều video tập luyện mà bạn có thể hoàn thành tại nhà. Chỉ cần đảm bảo quy trình là từ một nhà cung cấp có uy tín.
• Tập yoga, Pilates hoặc thái cực quyền tại studio, phòng tập thể dục hoặc sử dụng lớp học trực tuyến. Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây, bạn có thể tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đánh giá hình thức và độ an toàn của mình.

Nếu cảm giác buồn chán là một yếu tố khiến bạn cam kết với thói quen tập thể dục, hãy sử dụng kết hợp các loại bài tập này, chẳng hạn như hoàn thành một loại bài tập khác ba lần một tuần.

Kế hoạch ăn uống lành mạnh

Cố gắng kết hợp các thói quen sau để ăn uống lành mạnh trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ:

• Hãy để mỗi bữa ăn bao gồm một khẩu phần protein nạc, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, cá hoặc đậu phụ.
• Nấu với chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu.
• Thêm một loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina và ớt.
• Kết hợp một khẩu phần đậu, hạt hoặc đậu lăng.
• Chọn các loại trái cây có màu sắc rực rỡ, chẳng hạn như nho đỏ, quả việt quất, cam và anh đào.
• Chọn bánh mì nguyên hạt và mì ống.

Sử dụng các hướng dẫn này, bạn thường có thể duy trì lượng calo cần thiết hàng ngày được khuyến nghị dựa trên chiều cao, mức độ sức khỏe và cân nặng tổng thể của bạn.

Tập thể dục, PCOS và khả năng sinh sản

Theo một bài báo trên tạp chí Thể dục Sức khỏe Con người, ước tính có khoảng 80% phụ nữ bị vô sinh do không rụng trứng có PCOS.

Tập thể dục và lý tưởng là giảm cân ít nhất 5% trọng lượng cơ thể của phụ nữ, có thể giúp phụ nữ khôi phục chu kỳ rụng trứng và cải thiện tính đều đặn của chu kỳ. Kết hợp chế độ ăn uống và nỗ lực tập thể dục sẽ hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng đơn thuần trong việc kiểm soát PCOS và vô sinh.

Khi nào cần nói chuyện với bác sĩ

Khi bị PCOS, bạn nên trao đổi với bác sĩ về những thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe của mình. Khi nói đến việc tập thể dục cho PCOS của bạn, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ nếu bạn mắc các bệnh lý khác có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của bạn. Ví dụ như viêm khớp hoặc các tình trạng liên quan đến tim.

Khi nào nói chuyện với huấn luyện viên

Nếu bạn ít vận động trong một thời gian hoặc không có nền tảng vững chắc về an toàn tập thể dục hoặc hình thức phù hợp, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên cá nhân của bạn phải có chứng nhận thể dục từ một tổ chức được công nhận. Những ví dụ bao gồm:

• Hội đồng Mỹ về Tập thể dục
• Học viện Y học Thể thao Quốc gia
• Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia

Huấn luyện viên của bạn nên có kinh nghiệm và nhấn mạnh sự an toàn.

Điểm mấu chốt

Tập thể dục có thể là một phần quan trọng trong việc quản lý PCOS của bạn. Không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất, tập thể dục còn giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy đến gặp bác sĩ và tìm một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp đưa bạn vào một con đường an toàn. Tập thể dục ít nhất ba lần một tuần và kiên trì với nó có thể giúp bạn cải thiện các triệu chứng của PCOS.