Yoga có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa không? 9 tư thế để thử

Khi gặp các vấn đề về tiêu hóa, bạn có thể muốn nhanh chóng thấy nhẹ nhõm hơn.

Ngày càng có nhiều sự quan tâm đến việc tìm cách giải tỏa tự nhiên cho các vấn đề tiêu hóa thông qua yoga và vận động nhẹ nhàng. Nhiều người truyền tai nhau về lợi ích của yoga đối với việc giảm tiêu hóa, vì vậy bạn có thể phân vân liệu mình có nên thử hay không.

Bài viết này nghiên cứu cách yoga có thể hỗ trợ tiêu hóa và liệt kê một số tư thế bạn có thể thử.

Yoga là gì?

Yoga là một môn tập luyện truyền thống mà con người đã sử dụng hàng ngàn năm để kết nối tâm trí và cơ thể để có một sức khỏe tốt. Đối với nhiều người, nó còn bao hàm cả yếu tố tâm linh.

Để thúc đẩy nhận thức về cơ thể và tâm trí tốt hơn, việc luyện tập kết hợp:

• chuyển động nhẹ nhàng (asana)
• kỹ thuật thở (pranayama)
• thiền (dyana)

Nó kích thích hệ thần kinh đối giao cảm của bạn, được gọi là hệ thống tiêu hóa và nghỉ ngơi.

Yoga có thể giúp tiêu hóa như thế nào

Thuật ngữ “tiêu hóa” thường đề cập đến việc phân hủy thức ăn để cung cấp cho cơ thể bạn chất dinh dưỡng và thải các chất cặn bã ra ngoài.

Tuy nhiên, nhiều người cũng sử dụng thuật ngữ này để chỉ bất kỳ triệu chứng nào phát sinh từ quá trình tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng, khó chịu, loại phân và tần suất.

Trục ruột-não là một hệ thống liên lạc của các dây thần kinh và các tín hiệu sinh hóa đi trong máu, kết nối hệ tiêu hóa với não.

Thông qua hệ thống này, đường ruột của bạn có thể phản ứng trực tiếp với căng thẳng tâm lý và thể chất với các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy, táo bón, buồn nôn, thay đổi cảm giác thèm ăn và tiêu hóa.

Sức khỏe đường ruột nói chung

Mọi người tin rằng yoga hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn và thúc đẩy chuyển động thể chất, hoặc nhu động của đường tiêu hóa (GI).

Hội chứng ruột kích thích

Đặc biệt, những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể thấy nhẹ nhõm khi tập yoga. Các nhà khoa học cho rằng IBS là kết quả của sự hoạt động quá mức của hệ thần kinh giao cảm, hệ thống căng thẳng của cơ thể bạn.

Tình trạng này có một loạt các triệu chứng, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và táo bón.

Trong một nghiên cứu năm 2018, 208 người tham gia IBS đã theo một chế độ ăn uống ít FODMAP hoặc tập yoga trong 12 tuần. Cuối cùng, cả hai nhóm đều cho thấy sự cải thiện trong các triệu chứng IBS, cho thấy yoga có thể đóng một vai trò bổ sung trong điều trị IBS.

Một nghiên cứu thí điểm năm 2016 cho thấy những cải thiện trong các triệu chứng IBS sau khi mọi người tham gia 16 buổi tập yoga hai tuần một lần.

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng cho thấy mọi người trải nghiệm những lợi ích tương tự từ việc đi bộ. Điều này cho thấy rằng việc vận động thường xuyên và giảm căng thẳng có thể là những yếu tố chính giúp giảm triệu chứng.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy lợi ích của yoga trong việc giảm IBS.

Bệnh viêm ruột

Trong các bệnh viêm ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, yoga cũng có thể hỗ trợ kiểm soát triệu chứng. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng nó để thay thế thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác.

Có rất ít nghiên cứu trực tiếp điều tra xem tư thế yoga nào có thể làm giảm các vấn đề về GI và tư thế nào là hiệu quả nhất. Hầu hết các tuyên bố hiện tại đều dựa trên các báo cáo giai thoại. Vì vậy, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về chủ đề này.

Tóm lược

Yoga có thể giúp giảm bớt các vấn đề về tiêu hóa bằng cách giảm căng thẳng, tăng tuần hoàn và thúc đẩy nhu động ruột. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ vai trò của nó trong các vấn đề tiêu hóa cụ thể.

9 tư thế yoga tốt cho tiêu hóa

Dưới đây là 9 tư thế yoga có thể giúp ích cho quá trình tiêu hóa nói chung hoặc các vấn đề tiêu hóa cụ thể khác.

1. Cúi gập người khi ngồi (Parsva Sukhasana)

Đây là một động tác tuyệt vời cho người mới bắt đầu dành cho những người muốn kéo căng cơ xiên, cơ bụng, lưng dưới và lưng trên, và vai.

Động tác giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp giảm bớt đầy hơi và đầy hơi, đồng thời hỗ trợ quá trình tiêu hóa nói chung.

Làm thế nào để làm nó:

1. Ngồi trên sàn ở tư thế bắt chéo chân, hai tay chạm sàn ở hai bên.
2. Nâng thẳng cánh tay trái của bạn lên không trung, sau đó nhẹ nhàng nghiêng người sang bên phải.
3. Giữ cẳng tay phải trên sàn, hướng ra ngoài.
4. Từ từ hít vào thở ra 4–5 lần. Sau đó, đổi bên và lặp lại.

2. Ngồi Twist (Ardha Matsyendrasana)

Chuyển động xoắn của động tác này được cho là thúc đẩy sự đều đặn của ruột bằng cách hỗ trợ ruột non và ruột già trong nhu động. Đây là chuyển động đẩy thức ăn và chất thải qua đường tiêu hóa.

Động tác yoga này cũng có thể giúp giảm bớt chứng đầy hơi.

Làm thế nào để làm nó:

1. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng cả hai chân. Gập đầu gối trái của bạn và bắt chéo nó qua đầu gối hoặc đùi phải của bạn, đặt bàn chân trái của bạn trên sàn. Giữ chân trái của bạn được đặt trong suốt toàn bộ chuyển động.
2. Sau đó nhẹ nhàng dựa vào hông phải và uốn cong đầu gối phải sao cho lòng bàn chân phải hướng vào trong về phía mông trái. Nếu điều này quá khó, bạn có thể giữ chân phải thẳng.
3. Lấy khuỷu tay phải của bạn và đặt nó ở bên ngoài đầu gối trái của bạn trong khi bạn nhẹ nhàng xoay thân mình sang trái. Đặt lòng bàn tay trái của bạn trên sàn bên trái mông của bạn.
4. Xoay cổ của bạn để nó hơi nhìn qua vai trái của bạn.
5. Giữ nguyên tư thế này và hít thở sâu 4-5 lần. Với mỗi nhịp thở, hãy chú ý đến cột sống của bạn đang kéo dài ra. Sau đó, đổi bên và lặp lại.

3. Xoắn cột sống Supine (Supta Matsyendrasana)

Supine Spinal Twist Pose rất tốt để kéo giãn phần lưng dưới và tăng khả năng vận động của cột sống.

Mọi người tin rằng nó làm giảm táo bón và đầy hơi và hỗ trợ tiêu hóa nói chung.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa hay còn gọi là tư thế nằm ngửa.
2. Gập cả hai đầu gối, với lòng bàn chân phẳng trên sàn. Nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất 1–2 inch (2,5–5 cm) và dịch sang bên phải khoảng 1 inch (2,5 cm). Điều này sẽ cho phép hông của bạn chồng lên nhau khi hoàn thành động tác này. Hạ hông trở lại sàn.
3. Duỗi thẳng chân trái và nắm lấy đầu gối phải và đưa về phía ngực.
4. Trong khi giữ chân trái thẳng, nhẹ nhàng xoay người sang trái và đưa đầu gối phải qua trái. Thay vì ép đầu gối xuống đất, hãy để đầu gối nhẹ nhàng phủ lên chân trái của bạn.
5. Đưa cánh tay phải ra sau và đặt thẳng trên sàn, vuông góc với cơ thể. Lấy tay trái của bạn và nhẹ nhàng ấn vào đầu gối phải của bạn để kéo căng hơn. Ngoài ra, hãy để thẳng cánh tay trái của bạn.
6. Giữ tư thế này trong 4–5 nhịp thở sâu. Sau đó, lặp lại ở phía bên kia.

4. Knees to Chest (Apanasana)

Knees to Chest là một động tác nhẹ nhàng có thể giúp thư giãn và giảm căng thẳng lưng dưới.

Những người ủng hộ nói rằng nó nhẹ nhàng xoa bóp ruột già để thúc đẩy nhu động ruột.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa, ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
2. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn và đưa chúng về phía ngực của bạn, sử dụng cánh tay của bạn để kéo chúng lại gần hơn.
3. Giữ tư thế này trong 4–5 nhịp thở sâu.

5. Bò mèo (Marjaryasana-Bitilasana)

Tư thế con mèo chuyển đổi giữa hai tư thế yoga cổ điển: Tư thế con mèo và Tư thế con bò. Cùng nhau, chúng có thể kéo căng cơ lưng và cơ bụng của bạn.

Những người ủng hộ nói rằng những tư thế này cải thiện tuần hoàn và nhẹ nhàng xoa bóp các cơ quan của bạn để thúc đẩy nhu động ruột.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn với cột sống trung tính - nghĩa là với lưng và cổ phẳng. Đảm bảo đầu gối của bạn thẳng hàng với hông và cổ tay thẳng hàng với vai.
2. Bắt đầu bằng cách nhập Tư thế Bò. Để thực hiện động tác này, hãy nghiêng xương chậu của bạn sao cho xương cụt của bạn đi lên và bụng của bạn hướng xuống dưới. Hãy chắc chắn để tham gia vào cốt lõi của bạn.
3. Nhẹ nhàng cuộn vai của bạn ra sau và ngẩng đầu lên bằng cách nhìn lên trên. Đảm bảo tránh duỗi cổ quá mức.
4. Giữ trong 4-5 nhịp thở.
5. Tiếp theo, trở lại vị trí trung lập.
6. Để vào tư thế Mèo, hãy đặt hai bàn chân trên sàn với lòng bàn chân hướng lên trên. Hóp vào xương cụt, kéo rốn về phía xương sống và cuộn vai về phía trước sao cho cong lưng.
7. Nhẹ nhàng hạ đầu xuống, cho phép trọng lực kiểm soát điều này thay vì ép đầu xuống.
8. Giữ trong 4-5 nhịp thở.
9. Lặp lại động tác này 2-3 lần.

6. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Cobra Pose bắt chước một con rắn hổ mang đang ở tư thế thẳng đứng. Nó giúp kéo căng cơ bụng của bạn và cải thiện tư thế, và những người ủng hộ nói rằng nó hỗ trợ tiêu hóa nói chung.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai bàn chân rộng bằng hông và lòng bàn tay đặt trên sàn, đặt dưới xương sườn, khuỷu tay cong.
2. Mở rộng bàn chân của bạn sao cho phần trên của bàn chân chạm đất.
3. Nhấn vào tay và từ từ đưa đầu và ngực của bạn lên trên. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong khi bạn từ từ duỗi thẳng cánh tay. Cuộn vai của bạn trở lại và xuống. Tập trung vào việc nâng xương ức hơn là nâng cao cằm.
4. Đảm bảo giữ cho xương chậu của bạn trên sàn và tập trung vào việc đưa ngực và lưng trên của bạn lên và về phía trước.
5. Nhìn lên trên một chút mà không kéo dài cổ hoặc nâng cao cằm của bạn. Giữ trong 4-5 nhịp thở.

7. Tư thế Cung (Dhanurasana)

Tư thế Cung bắt chước hình dạng của cung tên. Nó kéo dài lưng của bạn, và những người ủng hộ nói rằng nó hỗ trợ tiêu hóa, táo bón và giảm đau bụng kinh.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và đặt tay sang hai bên, lòng bàn tay úp.
2. Gập đầu gối lại và đưa chân càng gần mông càng tốt. Đưa tay về phía sau và nhẹ nhàng nắm lấy cổ chân của bạn. Đảm bảo không để đầu gối rộng hơn hông.
3. Kéo chân về phía cơ thể và hơi nâng đùi lên khỏi sàn. Đồng thời, nâng ngực và hướng lên trên. Giữ cho xương chậu của bạn phẳng trên sàn.
4. Giữ trong 4-5 nhịp thở. Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy tập một động tác giãn cơ nhẹ nhàng mà bạn cảm thấy thoải mái. Một số người có thể chọn bỏ qua bước này.

số 8.Xoắn bụng (Jathara Parivartanasana)

Đây là một cách đơn giản mà mọi người tin rằng hỗ trợ tiêu hóa bằng cách tăng tuần hoàn và thúc đẩy nhu động ruột.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất và cánh tay duỗi thẳng ra ngoài. Dịch chuyển hông của bạn khoảng một inch (2,5 cm) sang bên phải.
2. Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho đầu gối và bàn chân của bạn gần nhau.
3. Xoay hông và đưa chân cong sang trái. Giữ lưng trên của bạn phẳng trên mặt đất. Cho phép trọng lực hạ thấp chân của bạn về phía mặt đất.
4. Giữ trong 4-5 nhịp thở.
5. Nhẹ nhàng đưa hông về vị trí trung lập và dùng tay đưa đầu gối về phía ngực. Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân.

9. Tư thế xác chết (Shavasana)

Bạn thường thực hiện tư thế Corpse Pose vào cuối buổi tập yoga. Nó được thiết kế để cho phép bạn đạt được sự thư giãn thực sự thông qua việc thở và thiền định có kiểm soát.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay để sang hai bên.
2. Nhắm mắt và hít thở sâu khi đếm đến bốn, giữ khi đếm bốn và thở ra khi đếm bốn. Để tập trung vào hơi thở và không bị những ý nghĩ xâm nhập, hãy chú ý bụng hoặc ngực của bạn phồng lên và hạ xuống theo mỗi nhịp thở.
3. Cho phép trọng lực thả lỏng cơ một cách tự nhiên.
4. Tiếp tục điều này trong ít nhất 5 phút hoặc bao lâu tùy thích.

Tóm lược

Mỗi tư thế yoga ở trên có thể giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và táo bón. Chúng cũng có thể giúp ích cho quá trình tiêu hóa nói chung.

Các biện pháp phòng ngừa

Mọi người thường công nhận yoga là an toàn. Tuy nhiên, nó có thể không phù hợp với những người:

• bị thương ở lưng hoặc cổ
• đang mang thai
• bị cao huyết áp

Một số hướng dẫn viên yoga cung cấp các lớp học chuyên biệt, chẳng hạn như các lớp yoga trước khi sinh.

Hơn nữa, nếu bạn đang thường xuyên gặp các vấn đề về tiêu hóa, tốt nhất là bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể xác định được nguyên nhân gốc rễ.

Mặc dù bạn có thể thấy yoga có lợi, nhưng bạn không nên ngừng các phương pháp điều trị khác mà nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã khuyến nghị. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của họ trước khi bắt đầu tập yoga hoặc bất kỳ chế độ tập luyện nào khác.

Tóm lược

Yoga có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh lý. Tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn muốn bắt đầu tập yoga thường xuyên và nhớ nói với họ nếu bạn đang gặp các vấn đề về tiêu hóa đang diễn ra.

Điểm mấu chốt

Yoga là một môn tập luyện truyền thống đã tồn tại hàng nghìn năm. Nó thúc đẩy sức khỏe bằng cách thu hút mọi người về tinh thần, thể chất và tinh thần.

Một số nghiên cứu ủng hộ yoga như một phương pháp điều trị bổ sung cho các rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích. Nó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng nhất định, chẳng hạn như khó chịu, đầy hơi, đầy hơi và táo bón.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm về cách yoga có thể giúp tiêu hóa, bạn có thể được lợi khi thử yoga cùng với bất kỳ phương pháp điều trị hiện tại nào mà nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã đề xuất.

Với một số nhược điểm và khả năng giảm đau tiêu hóa, yoga có thể mang lại sự nhẹ nhõm mà bạn đang tìm kiếm.