Đi bộ thường xuyên có rất nhiều lợi ích.
Đây là một hình thức hoạt động thể chất dễ dàng và tiết kiệm chi phí, ngoài ra, thực hiện đủ các bước mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách giảm nguy cơ trầm cảm, hỗ trợ quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe não bộ, sức khỏe xương và chất lượng cuộc sống tổng thể.
Trong những năm gần đây, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một khuyến nghị phổ biến được sử dụng để thúc đẩy hoạt động thể chất thường xuyên.
Nhưng bạn có thể thắc mắc tại sao lại khuyến nghị chính xác 10.000 bước và liệu hướng dẫn này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình hay không.
Bài viết này xem xét kỹ hơn các đề xuất về số bước hàng ngày và lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước.
Tại sao thực hiện 10.000 bước lại quan trọng?
Đối với nhiều người, đi bộ 10.000 bước tương đương với khoảng 5 dặm (8,05 km).
Con số cụ thể là 10.000 có thể bắt nguồn từ khẩu hiệu được sử dụng bởi các câu lạc bộ đi bộ ở Nhật Bản vào đầu những năm 1960.
Hơn nữa, nghiên cứu hiện tại cũng ủng hộ tuyên bố rằng đi bộ 10.000 bước là tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Trong một nghiên cứu ở 35 người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 31,7–44,9, những người tham gia được tư vấn về chế độ ăn uống và tăng dần số bước hàng ngày của họ cho đến khi đạt 10.000. Sau can thiệp 6 tháng, BMI của những người tham gia đã giảm đáng kể 3,7%.
Các số đo cơ thể khác cũng được cải thiện.
Điều đó cho thấy, nghiên cứu này không phân biệt được tác dụng của việc tư vấn chế độ ăn uống với việc đi bộ. Do đó, không thể quy việc giảm chỉ số BMI là do đi bộ một mình.
Tóm lượcThực hiện 10.000 bước mỗi ngày không phải là một khuyến nghị chính thức về sức khỏe, nhưng nó đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Thực hiện 10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calo?
Có lẽ đáng ngạc nhiên là không đơn giản để đo lường chính xác lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước.
Trên thực tế, mỗi người có khả năng đốt cháy một lượng calo khác nhau mỗi khi họ thực hiện những bước đó vì số lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
Cân nặng
Từ lâu, người ta tin rằng một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất là kích thước và trọng lượng cơ thể.
Vì cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển một cơ thể lớn hơn so với để di chuyển một cơ thể nhỏ hơn, lý thuyết cho rằng nhiều calo hơn được đốt cháy trong quá trình chuyển động của một cơ thể lớn hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây cho thấy rằng sau khi điều chỉnh trọng lượng cơ thể, số lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất ở những người có trọng lượng cơ thể cao hơn cuối cùng có thể không cao hơn.
Do đó, cần nghiên cứu thêm để xác định xem trọng lượng ảnh hưởng như thế nào đến số lượng calo đốt cháy trong khi thực hiện các bước.
Tốc độ và địa hình
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước là tốc độ di chuyển của bạn và loại bề mặt.
Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ thoăn thoắt khó khăn với tốc độ 5 dặm (8 km) mỗi giờ, bạn có thể đốt cháy hơn 7 calo mỗi phút.
Mặt khác, nếu bạn đang đi bộ nhàn nhã xuống dốc với tốc độ 3-4 dặm (5-6 km) mỗi giờ, bạn có thể đốt cháy từ 3,5 đến 7 calo mỗi phút.
Một nghiên cứu ở người lớn trẻ phát hiện ra rằng đi bộ 10.000 bước với tốc độ của 4 dặm (6 km) một giờ sẽ đốt cháy trung bình 153 calo hơn so với đi bộ cùng một khoảng cách 2 dặm (3 km) mỗi giờ.
Di truyền học
Một yếu tố thường bị bỏ qua góp phần vào việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo là di truyền.
Một nghiên cứu đã đo lượng calo đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất ở 8 cặp sinh đôi trong 2 tuần và kết luận rằng sự khác biệt về gen là nguyên nhân dẫn đến 72% sự khác biệt về lượng calo đốt cháy trong hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày.
Thêm vào đó, một nghiên cứu trên chuột cho thấy những người chạy công suất lớn và hoạt động liên tục truyền nhiều nhiệt hơn trong cơ bắp của họ trong quá trình hoạt động thể chất, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn so với những người chạy công suất thấp ít vận động hơn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu về chủ đề này đã cũ hơn và cần có nhiều nghiên cứu hiện tại hơn để hiểu di truyền ảnh hưởng như thế nào đến lượng calo bạn đốt cháy.
tóm lượcSố lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như cân nặng, di truyền, tốc độ và địa hình mà bạn đi bộ.
Cách ước tính lượng calo đốt cháy
Một trong những cách tốt nhất để tính lượng calo bạn đốt cháy bằng cách thực hiện 10.000 bước là sử dụng phương trình xem xét:
- cân nặng
- cường độ tập thể dục
- thời gian tập thể dục
Một phương trình đơn giản xem xét các yếu tố này mà bạn có thể sử dụng để tính lượng calo bị đốt cháy khi đi bộ - và đối với các bài tập khác - là:
- lượng calo đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x Tương đương chuyển hóa của nhiệm vụ (MET) x trọng lượng tính bằng kg
Để sử dụng phương trình này, bạn sẽ cần:
1. Xác định MET của hoạt động của bạn
MET là viết tắt của Metabolic Equivalent of Task. MET đại diện cho tốc độ bạn đốt cháy calo trong khi tham gia vào một hoạt động thể chất nhất định. Các hoạt động khác nhau ở các cường độ khác nhau có MET tương đương của chúng.
Bạn có thể tìm thấy danh sách các phương pháp tương đương MET phổ biến dựa trên bằng chứng tại đây.
Đối với đi bộ, mức tương đương MET trung bình nằm trong khoảng từ 2,0 đến 10,0 tùy thuộc vào tốc độ và địa hình.
2. Tính trọng lượng của bạn theo đơn vị kg
Nếu bạn đã quen tính trọng lượng của mình bằng đơn vị pound, bạn có thể dễ dàng chuyển đổi số của mình sang ki lô gam.
Đơn giản chỉ cần chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2,2:
- trọng lượng tính bằng pound / 2.2 = trọng lượng tính bằng ki-lô-gam
3. Ghi lại số phút thực hiện 10.000 bước
Vì phương trình này tính toán lượng calo đốt cháy mỗi phút, bạn cần nhân kết quả với tổng số phút bạn đã mất để thực hiện 10.000 bước để xác định tổng lượng calo bạn đã đốt cháy.
Ví dụ: nếu bạn mất 1,5 giờ (90 phút) để thực hiện 10.000 bước, phương trình cuối cùng của bạn sẽ giống như sau:
- lượng calo đốt cháy = 0,0175 x MET x trọng lượng tính bằng kilôgam x 90 (phút)
4. Cắm dữ liệu của bạn vào phương trình.
Khi bạn đã xác định được MET của mình, trọng lượng tính theo kg và tổng số phút bạn đã mất để thực hiện 10.000 bước, bạn có thể đưa dữ liệu của mình vào phương trình và hoàn thành ước tính của mình.
Dưới đây là một vài ví dụ về cách lượng calo bạn đốt cháy có thể khác nhau đối với các trọng lượng cơ thể và cường độ bước khác nhau. Trong các ví dụ này, giả sử rằng mỗi người đã đi bộ trong 1 giờ (60 phút) bất kể tốc độ là bao nhiêu.
(3,2 kph) /
2,8 MET
(4,8 kph) /
4,3 MET
(6,4 kph) /
5,0 MET
(8 kph) /
8,3 MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
tóm lượcBạn có thể dễ dàng ước tính số calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước bằng một phương trình đơn giản bao gồm trọng lượng, tốc độ đi bộ và cường độ của bạn cũng như thời gian bạn đi bộ 10.000 bước.
Thực hiện 10.000 bước có giúp bạn đạt được mục tiêu về sức khỏe của mình không?
Nhìn chung, đi 10.000 bước mỗi ngày dường như là một cách để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Nghiên cứu được thực hiện trên các chương trình đi bộ cho thấy đây là một bài tập an toàn và hiệu quả có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, việc thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể không phù hợp với tất cả mọi người, chẳng hạn như do thiếu thời gian hoặc các vấn đề về khớp. Điều đó nói rằng, thậm chí đi bộ ít hơn 10.000 bước mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi.
Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy chương trình đi bộ kéo dài 12 tuần trong đó những người tham gia đi bộ 50–70 phút vào 3 ngày mỗi tuần có thể giảm béo bụng và cải thiện các dấu hiệu kháng insulin trong máu.
Các khuyến nghị hiện tại đề xuất đi bộ ít nhất 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần. Đi 10.000 bước mỗi ngày là một cách để đạt được mục tiêu đó.
tóm lượcĐi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động thể chất hàng tuần của mình. Tuy nhiên, thực hiện bất kỳ số bước nào mỗi ngày vẫn có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là không thực hiện bất kỳ bước nào.
Điểm mấu chốt
Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp bạn có 30 phút hoạt động thể chất được khuyến nghị ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
Tuy nhiên, thực hiện 10.000 bước mỗi ngày có thể không thực tế đối với tất cả mọi người. Thêm vào đó, ít bước hơn vẫn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Số lượng calo bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước khác nhau ở mỗi người - và thậm chí hàng ngày - vì các yếu tố như trọng lượng cơ thể, di truyền và tốc độ đi bộ có thể làm tăng hoặc giảm số lượng calo đốt cháy.
Để ước tính lượng calo bạn đã đốt cháy, hãy sử dụng một phương trình xem xét trọng lượng cơ thể, cường độ đi bộ và thời gian bạn hoàn thành 10.000 bước.
Nói chung, đi bộ thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe - cho dù bạn đi bộ 10.000 bước hoặc ít hơn.
