Chế độ ăn 2.000 calo được coi là tiêu chuẩn và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, kích thước cơ thể và mục tiêu của bạn, bạn có thể cần nhiều hơn.
Bài viết này thảo luận về mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng 3.000 calo, bao gồm lý do thực hiện chế độ ăn kiêng này, thực phẩm nên ăn và hạn chế cũng như kế hoạch bữa ăn mẫu.
Ai nên theo chế độ ăn kiêng 3.000 calo?
Nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên một số yếu tố, bao gồm:
- Giới tính. Phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5–10% khi nghỉ ngơi so với nam giới có cùng chiều cao.
- Tuổi tác. Số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi giảm dần theo tuổi tác.
- Chiều cao. Bạn càng cao, bạn càng cần nhiều calo để duy trì cân nặng.
- Hoạt động. Tập thể dục và các hoạt động như làm việc trên sân và bồn chồn làm tăng nhu cầu calo.
Nhu cầu calo hàng ngày dao động từ 1.600–2.400 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 2.000–3.000 calo đối với nam giới trưởng thành, với mức thấp nhất là dành cho những người ít vận động và mức cao nhất dành cho những người năng động.
Những ước tính này dựa trên các phương trình sử dụng chiều cao trung bình và cân nặng khỏe mạnh của phụ nữ và nam giới trưởng thành. Người phụ nữ tham chiếu cao 5’4 ”(163 cm) và nặng 126 pound (57,3 kg), trong khi người đàn ông tham chiếu là 5’10” (178 cm) và nặng 154 pound (70 kg).
Tùy thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động, bạn có thể cần 3.000 calo hoặc nhiều hơn mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.
Mặc dù các vận động viên nói chung có nhu cầu calo cao hơn so với công chúng, những người có công việc đòi hỏi thể chất, chẳng hạn như công nhân nông trại và công nhân xây dựng, cũng có thể cần một lượng calo cao để duy trì cân nặng của họ.
Ngược lại, nếu bạn thực hiện bài tập vừa phải vài ngày mỗi tuần với ít hoạt động giữa các hoạt động, bạn có thể không cần nhiều calo như vậy, vì tập thể dục đốt cháy ít calo hơn nhiều so với hầu hết mọi người
tóm lượcCác yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao và mức độ hoạt động ảnh hưởng đến việc bạn có nên theo chế độ ăn kiêng 3.000 calo hay không.
Có thể giúp bạn tăng cân
Trong khi nhiều người đang hướng tới mục tiêu giảm cân, thì những người khác lại tìm cách tăng cân.
Tăng cân xảy ra khi bạn thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động và kích thước cơ thể của bạn, 3.000 calo có thể lớn hơn nhu cầu calo hiện tại của bạn, khiến bạn tăng cân.
Tại sao bạn có thể muốn tăng cân
Có một số lý do khiến bạn muốn tăng cân.
Nếu bạn được phân loại là thiếu cân theo chỉ số khối cơ thể (BMI), nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của bạn có thể khuyên bạn nên tăng cân.
Ngoài ra, nếu bạn là một vận động viên, bạn có thể muốn tăng cân - lý tưởng là ở dạng khối cơ - để hoạt động tốt hơn trong môn thể thao của bạn.
Tương tự như vậy, nếu bạn là một vận động viên thể hình hoặc tập powerlifting, bạn có thể muốn tăng cân để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Trong các trường hợp khác, bạn có thể gặp tình trạng sức khỏe làm tăng nhu cầu calo, chẳng hạn như ung thư hoặc nhiễm trùng, hoặc đang hồi phục sau cuộc phẫu thuật lớn.
Tỷ lệ tăng cân an toàn
Trong khi các nghiên cứu về chủ đề này rất khan hiếm, tốc độ tăng cân có thể chấp nhận được là 0,5–2 pound (0,2–0,9 kg) mỗi tuần.
Tuy nhiên, ở những người bị suy dinh dưỡng nghiêm trọng, việc tăng cân khoảng 4,4 pound (2 kg) mỗi tuần đã được thực hiện một cách an toàn.
Tăng cân nhanh chóng có thể dẫn đến các tác dụng phụ khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, chướng bụng và giữ nước. Nếu bạn là một vận động viên, những tác dụng phụ này có thể cản trở hiệu suất của bạn bằng cách ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình tập luyện hoặc thực hành của bạn.
Hơn nữa, tăng cân nhanh có thể làm tăng mức chất béo trung tính của bạn, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn tăng cân nhanh như thế nào phụ thuộc vào lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình.
Nếu bạn duy trì cân nặng ở mức 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ tăng cân nhanh hơn nhiều với chế độ ăn kiêng 3.000 calo so với người duy trì cân nặng với 2.500 calo mỗi ngày.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy khi 25 người khỏe mạnh ăn thêm 950 calo so với nhu cầu calo duy trì cân nặng của họ, họ đã tăng trung bình 11,7 pound (5,3 kg) - 7,7 pound (3,5 kg) trong đó là chất béo.
Nếu những người cùng tham gia đó chỉ ăn 500 calo cao hơn nhu cầu calo duy trì của họ trong cùng một thời gian, họ có thể sẽ tăng cân ít hơn nhiều.
tóm lượcĐối với một số người, 3.000 calo có thể giúp bạn tăng cân. Tốc độ tăng cân an toàn, có thể chấp nhận được là 0,5–2 pound (0,2–0,9kg) mỗi tuần.
Cách tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh 3.000 calo
Lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn đến từ ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, chất béo và protein.
Protein và carbs cung cấp 4 calo mỗi gam, so với 9 calo đối với chất béo.
Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận (AMDR) do Viện Y học của Học viện Quốc gia đưa ra khuyến nghị mọi người nên:
- 45–65% calo của họ từ carbs
- 20–35% calo của chúng từ chất béo
- 10–35% calo của chúng từ protein
Biểu đồ dưới đây áp dụng các tỷ lệ phần trăm này cho chế độ ăn kiêng 3.000 calo:
Khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng, lượng protein hấp thụ vào đầu cao hơn của AMDR đã được chứng minh là làm giảm sự tăng chất béo trong cơ thể do lượng calo dư thừa và tăng khối lượng cơ.
Tập luyện sức đề kháng có thể thúc đẩy tăng cơ thay vì tăng mỡ trong chế độ ăn nhiều calo.
Tiêu thụ protein xung quanh các bài tập của bạn, cũng như cách đều nhau trong suốt cả ngày của bạn để tăng cường phục hồi và phát triển cơ.
tóm lượcLượng protein cao hơn kết hợp với luyện tập sức đề kháng có thể giúp tối ưu hóa thành phần cơ thể của bạn.
Thực phẩm nên ăn, thực phẩm nên tránh
Tiêu thụ 3.000 calo mỗi ngày từ thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc, có thể là một thách thức.
Đó là bởi vì những thực phẩm này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng tương đối ít calo, đòi hỏi bạn phải ăn một khối lượng thực phẩm lớn hơn nhiều.
Ngược lại, sẽ tương đối dễ dàng để tiêu thụ 3.000 calo từ thực phẩm tinh chế đã qua chế biến kỹ, chẳng hạn như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, ngũ cốc ngọt và đồ uống có đường, vì chúng rất ngon miệng và chứa nhiều calo.
Tuy nhiên, bởi vì những đồ ăn vặt này thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, điều quan trọng là bạn phải lấy hầu hết calo từ các loại thực phẩm toàn phần bổ dưỡng, bao gồm:
- Protein có nguồn gốc từ động vật: cá hồi, thịt gà, gà tây, bò rừng, trứng nguyên quả, và các phần nạc của thịt bò, chẳng hạn như miếng thịt sườn hoặc thịt thăn
- Protein thực vật: đậu phụ, đậu edamame, tempeh, đậu Hà Lan và đậu gà
- Ngũ cốc: yến mạch, gạo, bánh mì, mì ống và hạt diêm mạch
- Sữa: sữa, pho mát, kefir và sữa chua Hy Lạp.
- Chất béo và dầu: hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, dầu ô liu và bơ hạt như bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân tự nhiên
- Trái cây: bơ, quả mọng, táo, chuối, lê, cam, nho, v.v.
- Rau: bí, khoai lang, đậu Hà Lan, cải xoăn, ớt, bí xanh, bông cải xanh, cà chua, súp lơ, v.v.
Ngoài ra, bột protein, bao gồm whey, casein và các loại bột có nguồn gốc thực vật như gạo, đậu nành hoặc hạt đậu, có thể được thêm vào sinh tố để có một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng và calo.
Cuối cùng, thực phẩm bổ sung tăng khối lượng, thường cung cấp 1.000 calo mỗi khẩu phần, là một lựa chọn thuận tiện, nhưng tốt nhất bạn nên đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng thông qua chế độ ăn kiêng trước tiên.
Thực phẩm chế biến nhiều, nghèo chất dinh dưỡng cần tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn kiêng 3.000 calo bao gồm:
- Đồ chiên: khoai tây chiên, hành tây, bánh rán, gà xé sợi, phô mai que, v.v.
- Thức ăn nhanh: tacos, bánh mì kẹp thịt, pizza, xúc xích, v.v.
- Thực phẩm và đồ uống có đường: soda, kẹo, đồ uống thể thao, đồ nướng có đường, trà có đường, kem, đồ uống cà phê ngọt, v.v.
- Carbs tinh chế: bánh quy, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, bánh ngọt, v.v.
Nếu hầu hết chế độ ăn uống của bạn bao gồm toàn bộ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể thưởng thức các món ăn yêu thích của mình một cách vừa phải.
tóm lượcĐảm bảo hầu hết lượng calo của bạn đến từ thực phẩm chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng và dự trữ đồ ngọt và đồ ăn vặt để thỉnh thoảng chiêu đãi.
Thực đơn mẫu
Dưới đây là 5 ngày theo chế độ ăn kiêng 3.000 calo có thể trông như thế nào.
Thứ hai
- Bữa sáng: 1 cốc (80 gram) yến mạch với 1 cốc (240 ml) sữa làm từ sữa hoặc thực vật, 1 quả chuối cắt lát và 2 muỗng canh (33 gram) bơ đậu phộng
- Bữa ăn nhẹ: hỗn hợp nhỏ được làm với 1 cốc (80 gram) ngũ cốc khô, 1/4 cốc (30 gram) granola, 1/4 cốc (34 gram) trái cây khô và 20 quả hạch
- Bữa trưa: 1 cốc (100 gram) mì Ý với 3/4 cốc (183 gram) nước sốt cà chua và 4 ounce (112 gram) thịt bò xay nấu chín, cũng như 1 miếng bánh mì cỡ vừa với 1 muỗng canh (14 gram) bơ
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc (226 gram) pho mát và 1/2 cốc (70 gram) quả việt quất
- Bữa tối: 4 ounce (110 gram) cá hồi, 1 cốc (100 gram) gạo lứt và 5 ngọn măng tây
Thứ ba
- Bữa sáng: sinh tố làm từ 2 cốc (480 ml) sữa làm từ sữa hoặc thực vật, 1 cốc (227 gram) sữa chua, 1 cốc (140 gram) quả việt quất và 2 muỗng canh (33 gram) bơ hạnh nhân
- Bữa ăn nhẹ: 1 thanh granola, 1 miếng trái cây và 2 miếng pho mát sợi
- Bữa trưa: bánh sandwich nhỏ 12 inch với thịt, pho mát và rau với 3 ounce (85 gram) cà rốt non, 2 muỗng canh (28 gram) hummus và lát táo bên cạnh
- Bữa ăn nhẹ: 1 muỗng bột whey protein trộn trong 1 cốc (240 ml) sữa làm từ sữa hoặc sữa thực vật
- Bữa tối: 4 ounce (113 gram) bít tết thăn, 1 củ khoai tây nướng cỡ vừa (173 gram) với 1 muỗng canh (14 gram) bơ và 1 chén (85 gram) bông cải xanh
Thứ tư
- Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám với 2 muỗng canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 quả cam và 2 cốc (480 ml) sữa làm từ sữa hoặc thực vật
- Bữa ăn nhẹ: 1 thanh granola làm từ hạt và 1 ounce (28 gram) hạnh nhân
- Bữa trưa: 6 ounce (170 gram) burger 90% -lean trên một chiếc bánh mì nguyên cám với 1 lát cà chua và lá rau diếp, cũng như 1 1/2 chén (86 gram) khoai lang chiên tự nấu trong dầu ô liu
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc (227 gram) sữa chua Hy Lạp và 1 cốc (140 gram) dâu tây
- Bữa tối: 4 ounce (112 gram) ức gà, 1/2 cốc (84 gram) quinoa và 1 1/3 cốc (85 gram) đậu Hà Lan ngâm đường
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng tráng 3 quả với hành tây thái lát, ớt chuông đỏ và xanh, 1/4 cốc (28 gram) phô mai bào sợi với 2 cốc (480 ml) sữa tươi hoặc sữa có nguồn gốc thực vật để uống
- Bữa ăn nhẹ: 2 muỗng canh (33 gram) bơ đậu phộng và 1 quả chuối trên 1 lát bánh mì nguyên cám
- Bữa trưa: 8 ounce (226 gram) philê cá rô phi, 1/4 cốc (32 gram) đậu lăng, và salad với 1/4 cốc (30 gram) quả óc chó
- Bữa ăn nhẹ: 2 quả trứng luộc chín cắt lát đặt trên một món salad rau trộn xanh
- Bữa tối: ớt gà tây làm từ ức gà tây nặng 4 ounce (114 gram), hành tây băm nhỏ, tỏi, cần tây và ớt ngọt, 1/2 chén (123 gram) cà chua đóng hộp, thái hạt lựu và 1/2 chén (120 gram) đậu cannellini, trên cùng với 1/4 cốc (28 gram) phô mai bào vụn. Thêm lá oregano, lá nguyệt quế, bột ớt và thìa là tùy theo sở thích.
Thứ sáu
- Bữa sáng: 3 quả trứng nguyên quả, 1 quả táo và 1 cốc (80 gram) bột yến mạch pha với 1 cốc (240 ml) sữa làm từ sữa hoặc thực vật
- Bữa ăn nhẹ: 1 cốc (226 gram) sữa chua nguyên chất với 1/4 cốc (30 gram) granola và 1/2 cốc (70 gram) quả mâm xôi
- Bữa trưa: 6 ounce (168 gram) ức gà, 1 củ khoai lang cỡ vừa (151 gram), 3/4 chén (85 gram) đậu xanh và 1 ounce (28 gram) các loại hạt
- Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén (130 gram) đậu gà trên đỉnh rau xanh
- Bữa tối: bát burrito với 6 ounce (170 gram) bít tết thăn cắt nhỏ, 1/2 chén (130 gram) đậu đen, 1/2 chén (90 gram) gạo lứt, 1 chén (35 gram) rau diếp cắt nhỏ và rau bina, và 2 muỗng canh (16 gam) salsa
tóm lượcThực đơn mẫu 5 ngày 3.000 calo này bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau.
Điểm mấu chốt
Tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động và kích thước cơ thể của bạn, chế độ ăn uống 3.000 calo có thể giúp bạn duy trì hoặc tăng cân.
Thực phẩm nguyên hạt, chưa chế biến hoặc chế biến tối thiểu, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc nên chiếm phần lớn - nếu không phải là tất cả - trong chế độ ăn uống của bạn.
Mặt khác, nên hạn chế các loại thực phẩm tinh chế đã qua chế biến như thịt xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và đồ uống có đường.
