4 lý do tại sao một số người ăn chay trường tốt (trong khi những người khác thì không)

Tranh luận về việc liệu thuần chay có phải là một chế độ ăn uống lành mạnh cho con người hay là một phương pháp nhanh chóng dẫn đến sự thiếu hụt đã diễn ra từ thời xa xưa (hoặc ít nhất, kể từ khi Facebook ra đời).

Cuộc tranh cãi được thúc đẩy bởi những tuyên bố nhiệt tình từ cả hai phía của hàng rào. Những người ăn chay trường dài hạn cho biết sức khỏe tốt, trong khi những người ăn chay trường trước đây kể lại sự suy giảm dần dần hoặc nhanh chóng của họ.

May mắn thay, khoa học đang tiến gần hơn đến sự hiểu biết về lý do tại sao mọi người phản ứng khác nhau với chế độ ăn ít hoặc không có thực phẩm động vật - với phần lớn câu trả lời bắt nguồn từ di truyền và sức khỏe đường ruột.

Bất kể chế độ ăn thuần chay có đầy đủ dinh dưỡng như thế nào trên giấy tờ, sự biến đổi về trao đổi chất có thể xác định xem ai đó phát triển mạnh hay cá bơn khi ăn không thịt và hơn thế nữa.

1. Chuyển đổi vitamin A

Vitamin A là một ngôi sao nhạc rock thực sự trong thế giới dinh dưỡng. Nó giúp duy trì thị lực, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thúc đẩy làn da khỏe mạnh, hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường, và rất quan trọng đối với chức năng sinh sản, trong số các chức năng khác.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, thực phẩm thực vật không chứa vitamin A thực sự (được gọi là retinol). Thay vào đó, chúng chứa các tiền chất vitamin A, trong đó nổi tiếng nhất là beta carotene.

Trong ruột và gan, beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A bởi enzyme beta-carotene-15,15′-monooxygenase (BCMO1) - một quá trình mà khi hoạt động trơn tru, cơ thể bạn sẽ tạo ra retinol từ thực phẩm thực vật như cà rốt và ngọt. Những quả khoai tây.

Ngược lại, thực phẩm động vật cung cấp vitamin A ở dạng retinoids, không yêu cầu chuyển đổi BCMO1.

Đây là tin xấu. Một số đột biến gen có thể làm giảm hoạt động của BCMO1 và cản trở quá trình chuyển đổi carotenoid, khiến thực phẩm thực vật không đủ vitamin A.

Ví dụ, hai đa hình thường xuyên trong gen BCMO1 (R267S và A379V) có thể làm giảm tổng thể chuyển đổi beta carotene 69%. Một đột biến ít phổ biến hơn (T170M) có thể làm giảm khoảng 90% chuyển đổi ở những người mang hai bản sao.

Nói chung, khoảng 45% dân số mang các đa hình khiến họ “phản ứng thấp” với beta carotene.

Hơn nữa, một loạt các yếu tố không phải di truyền cũng có thể làm giảm sự chuyển đổi và hấp thụ carotenoid, bao gồm chức năng tuyến giáp thấp, sức khỏe đường ruột bị tổn hại, nghiện rượu, bệnh gan và thiếu kẽm.

Nếu bất kỳ chất nào trong số này bị rơi vào hỗn hợp chuyển đổi gen kém, khả năng sản xuất retinol từ thực phẩm thực vật có thể giảm sút hơn nữa.

Vì vậy, tại sao vấn đề không phổ biến như vậy lại không gây ra các vụ dịch thiếu vitamin A hàng loạt? Đơn giản: Ở thế giới phương Tây, carotenoid cung cấp ít hơn 30% lượng vitamin A của con người, trong khi thực phẩm động vật cung cấp hơn 70%.

Một loại đột biến BCMO1 ăn tạp thường có thể trượt bằng vitamin A từ các nguồn động vật mà không hề hay biết về cuộc chiến carotenoid đang diễn ra bên trong.

Nhưng đối với những người tránh xa các sản phẩm động vật, ảnh hưởng của gen BCMO1 bị rối loạn chức năng sẽ rõ ràng - và cuối cùng là bất lợi.

Khi những người chuyển đổi kém ăn thuần chay, họ có thể ăn cà rốt cho đến khi mặt có màu cam (theo nghĩa đen!) Mà không thu được đủ vitamin A để có sức khỏe tối ưu.

Nồng độ Carotenoid chỉ đơn giản là tăng (tăng canxi máu), trong khi tình trạng vitamin A xuất hiện (thiếu hụt vitamin A), dẫn đến thiếu hụt trong khi có vẻ như được cung cấp đầy đủ.

Ngay cả đối với những người ăn chay ít chuyển đổi, hàm lượng vitamin A trong sữa và trứng (không giữ được giá trị đối với các sản phẩm thịt như gan) có thể không đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, đặc biệt nếu vấn đề hấp thụ cũng đang xảy ra.

Không có gì đáng ngạc nhiên, hậu quả của việc không đủ vitamin A phản ánh các vấn đề mà một số người ăn chay và ăn chay đã báo cáo.

Rối loạn chức năng tuyến giáp, quáng gà và các vấn đề về thị lực khác, suy giảm khả năng miễn dịch (cảm lạnh và nhiễm trùng nhiều hơn) và các vấn đề về men răng đều có thể do tình trạng vitamin A kém.

Trong khi đó, những người ăn chay trường có chức năng BCMO1 bình thường ăn nhiều thức ăn giàu carotenoid thường có thể sản xuất đủ vitamin A từ thực phẩm thực vật để duy trì sức khỏe.

Tóm lược

Những người chuyển đổi carotenoid hiệu quả thường có thể nhận đủ vitamin A trong chế độ ăn thuần chay, nhưng những người chuyển đổi kém có thể bị thiếu hụt ngay cả khi lượng tiêu thụ của họ đáp ứng mức khuyến nghị.

2. Hệ vi sinh vật đường ruột và vitamin K2

Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn - tập hợp các sinh vật cư trú trong ruột kết - thực hiện một số nhiệm vụ chóng mặt, từ tổng hợp chất dinh dưỡng đến lên men chất xơ đến trung hòa độc tố.

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột của bạn linh hoạt, với các quần thể vi khuẩn thay đổi theo chế độ ăn uống, tuổi tác và môi trường. Nhưng phần lớn vi sinh vật cư trú của bạn cũng được di truyền hoặc hình thành từ khi còn nhỏ.

Ví dụ, các cấp cao hơn của Bifidobacteria có liên quan đến gen cho sự tồn tại của lactase (chỉ ra một thành phần di truyền đối với hệ vi sinh vật) và trẻ sinh ra qua đường âm đạo sẽ lấy gói vi sinh đầu tiên của chúng trong ống sinh, dẫn đến các thành phần vi khuẩn khác biệt về lâu dài so với trẻ sinh ra bằng phương pháp mổ lấy thai .

Ngoài ra, chấn thương đối với hệ vi sinh vật - chẳng hạn như tiêu diệt vi khuẩn khỏi thuốc kháng sinh, hóa trị hoặc một số bệnh nhất định - có thể gây ra những thay đổi vĩnh viễn đối với một cộng đồng sinh vật đường ruột khỏe mạnh một thời.

Có một số bằng chứng cho thấy một số quần thể vi khuẩn nhất định không bao giờ trở lại trạng thái cũ sau khi tiếp xúc với kháng sinh, thay vào đó sẽ ổn định ở mức độ ít dồi dào hơn.

Nói cách khác, mặc dù có khả năng thích ứng tổng thể của hệ vi sinh vật đường ruột, bạn có thể bị "mắc kẹt" với một số tính năng nhất định do những trường hợp ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Vì vậy, tại sao điều này lại quan trọng đối với những người ăn chay? Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đóng một vai trò quan trọng trong cách bạn phản ứng với các loại thực phẩm khác nhau và tổng hợp các chất dinh dưỡng cụ thể, và một số cộng đồng vi sinh vật có thể thân thiện với rau hơn những cộng đồng khác.

Ví dụ, một số vi khuẩn đường ruột cần thiết để tổng hợp vitamin K2 (menaquinone), một chất dinh dưỡng có lợi ích độc đáo cho sức khỏe hệ xương (bao gồm cả răng), độ nhạy insulin và sức khỏe tim mạch, cũng như phòng chống ung thư tuyến tiền liệt và ung thư gan.

Các nhà sản xuất K2 chính bao gồm một số Bacteroides loài, Prevotella loài, Escherichia coli, và Klebsiella pneumoniae, cũng như một số vi khuẩn gram dương, kỵ khí, không sinh bào tử.

Không giống như vitamin K1, có nhiều trong các loại rau xanh, vitamin K2 hầu như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật - ngoại lệ chính là một sản phẩm đậu tương lên men được gọi là natto, có một hương vị có thể được mô tả một cách hoa mỹ là “có được”.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc sử dụng kháng sinh toàn phổ làm giảm đáng kể mức vitamin K2 trong cơ thể bằng cách tiêu diệt các vi khuẩn chịu trách nhiệm tổng hợp K2.

Và một nghiên cứu can thiệp cho thấy rằng khi những người tham gia được áp dụng chế độ ăn nhiều thực vật, ít thịt (dưới 2 ounce mỗi ngày), yếu tố quyết định chính đến mức K2 trong phân của họ là tỷ lệ Prevotella, Bacteroides, và Escherichia / Shigella các loài trong ruột của chúng.

Vì vậy, nếu hệ vi sinh vật của ai đó thiếu vi khuẩn sản xuất vitamin-K2 - cho dù do yếu tố di truyền, môi trường hay việc sử dụng kháng sinh - và thực phẩm động vật bị loại khỏi phương trình, thì mức vitamin K2 có thể giảm xuống mức thảm hại.

Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này còn ít ỏi, nhưng điều này có thể cướp đi nhiều món quà của những người ăn chay (và một số người ăn chay) - có khả năng góp phần gây ra các vấn đề về răng miệng, nguy cơ gãy xương cao hơn và giảm khả năng bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư. .

Ngược lại, những người có hệ vi sinh vật tổng hợp K2 mạnh mẽ (hoặc những người được xác định là người sành ăn Natto) có thể có đủ lượng vitamin này bằng chế độ ăn thuần chay.

Tóm lược

Những người ăn chay trường không có đủ vi khuẩn để tổng hợp vitamin K2 có thể gặp các vấn đề liên quan đến việc ăn không đủ chất, bao gồm nguy cơ cao mắc các bệnh về răng miệng và bệnh mãn tính.

3. Amylase và dung nạp tinh bột

Mặc dù chắc chắn có những trường hợp ngoại lệ, nhưng chế độ ăn không thịt có xu hướng chứa nhiều carbohydrate hơn so với chế độ ăn tạp hoàn toàn.

Trên thực tế, một số chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật nổi tiếng nhất xoay quanh mốc 80% carb (chủ yếu đến từ ngũ cốc giàu tinh bột, các loại đậu và củ), bao gồm Chương trình Pritikin, Chương trình Dean Ornish, Chương trình McDougall và chế độ ăn kiêng Caldwell Esselstyn cho tim. đẩy lùi bệnh tật.

Mặc dù những chế độ ăn kiêng này có thành tích ấn tượng về tổng thể, nhưng chương trình của Esselstyn, chẳng hạn, đã cắt giảm hiệu quả các biến cố về tim ở những người siêng năng tuân thủ - một số người báo cáo kết quả ít mặn hơn sau khi chuyển sang chế độ ăn thuần chay nhiều tinh bột.

Tại sao sự khác biệt đáng kể trong phản ứng? Một lần nữa, câu trả lời có thể ẩn trong gen của bạn - và cả trong nước bọt của bạn.

Nước bọt của con người chứa alpha-amylase, một loại enzim có chức năng tách các phân tử tinh bột thành đường đơn thông qua quá trình thủy phân.

Tùy thuộc vào số lượng bản sao của gen mã hóa amylase (AMY1) bạn mang theo, cùng với các yếu tố lối sống như căng thẳng và nhịp sinh học, mức amylase có thể dao động từ “hầu như không thể phát hiện được” đến 50% tổng số protein trong nước bọt của bạn.

Nhìn chung, những người từ các nền văn hóa tập trung vào tinh bột (như người Nhật) có xu hướng mang nhiều bản sao AMY1 (và có mức amylase nước bọt cao hơn) so với những người từ các nhóm dân cư trước đây phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo và protein, cho thấy vai trò của áp lực chọn lọc.

Nói cách khác, các mẫu AMY1 dường như có liên quan đến chế độ ăn kiêng truyền thống của tổ tiên bạn.

Đây là lý do tại sao điều này lại quan trọng: Sản xuất amylase ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách bạn chuyển hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột - và liệu những loại thực phẩm đó có đưa lượng đường trong máu của bạn lên tàu lượn siêu tốc bất chấp trọng lực hay nhấp nhô nhàn nhã hơn.

Khi những người có amylase thấp tiêu thụ tinh bột (đặc biệt là các dạng tinh chế), họ sẽ gặp phải tình trạng đường huyết tăng vọt và kéo dài hơn so với những người có mức amylase cao tự nhiên.

Không có gì ngạc nhiên khi những người sản xuất amylase thấp có nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa và béo phì khi ăn chế độ ăn tiêu chuẩn nhiều tinh bột.

Điều này có ý nghĩa gì đối với người ăn chay và ăn thuần chay?

Mặc dù vấn đề amylase có liên quan đến bất kỳ ai bị nhiệt miệng, nhưng chế độ ăn dựa trên thực vật tập trung vào ngũ cốc, các loại đậu và củ (như các chương trình Pritikin, Ornish, McDougall và Esselstyn đã nói ở trên) có khả năng dẫn đến bất kỳ khả năng dung nạp carb tiềm ẩn nào.

Đối với những người sản xuất amylase thấp, việc ăn nhiều tinh bột có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng - có khả năng dẫn đến điều hòa lượng đường trong máu kém, cảm giác no và tăng cân.

Nhưng đối với một người có bộ máy trao đổi chất để tạo ra nhiều amylase, việc xử lý chế độ ăn nhiều carb, thực vật có thể là một miếng bánh.

Tóm lược

Mức độ amylase trong nước bọt ảnh hưởng đến mức độ tốt (hoặc kém) của những người khác nhau đối với chế độ ăn chay hoặc thuần chay giàu tinh bột.

4. Hoạt động PEMT và choline

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng thường bị bỏ qua liên quan đến sự trao đổi chất, sức khỏe của não, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, vận chuyển lipid và methyl hóa.

Mặc dù nó không nhận được nhiều thời lượng phát sóng trên các phương tiện truyền thông như một số chất dinh dưỡng khác (như axit béo omega-3 và vitamin D), nhưng nó không kém phần quan trọng. Trên thực tế, sự thiếu hụt choline là nguyên nhân chính gây ra bệnh gan nhiễm mỡ, một vấn đề đang gia tăng chóng mặt ở các quốc gia phương Tây.

Thiếu choline cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, bệnh tim và các vấn đề phát triển ở trẻ em.

Nói chung, các loại thực phẩm dồi dào choline nhất là các sản phẩm từ động vật - với lòng đỏ trứng và gan chiếm ưu thế trong bảng xếp hạng, các loại thịt và hải sản khác cũng chứa một lượng kha khá. Nhiều loại thực phẩm thực vật chứa hàm lượng choline khiêm tốn hơn nhiều.

Cơ thể của bạn cũng có thể sản xuất choline bên trong cơ thể với enzyme phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), enzyme này methyl hóa một phân tử phosphatidylethanolamine (PE) thành một phân tử phosphatidylcholine (PC).

Trong nhiều trường hợp, một lượng nhỏ choline được cung cấp từ thực phẩm thực vật, kết hợp với choline được tổng hợp thông qua con đường PEMT, có thể đủ để đáp ứng chung nhu cầu choline của bạn - không cần trứng hoặc thịt.

Nhưng đối với những người ăn chay trường, không phải lúc nào cũng thuận buồm xuôi gió.

Đầu tiên, mặc dù đã nỗ lực thiết lập mức độ hấp thụ (AI) đầy đủ cho choline, yêu cầu cá nhân của mọi người có thể khác nhau rất nhiều - và những gì trông giống như đủ choline trên giấy vẫn có thể dẫn đến thiếu hụt.

Một nghiên cứu cho thấy 23% nam giới tham gia phát triển các triệu chứng thiếu hụt choline khi tiêu thụ “đủ lượng” 550 mg mỗi ngày.

Nghiên cứu khác cho thấy nhu cầu choline bắn xuyên qua mái nhà trong thời kỳ mang thai và cho con bú, do choline chuyển từ mẹ sang thai nhi hoặc vào sữa mẹ.

Thứ hai, không phải cơ thể của tất cả mọi người đều là những nhà máy sản xuất choline năng suất như nhau.

Do vai trò của estrogen trong việc thúc đẩy hoạt động của PEMT, phụ nữ sau mãn kinh (những người có mức estrogen thấp hơn và khả năng tổng hợp choline bị giảm sút) cần ăn nhiều choline hơn những phụ nữ vẫn đang trong độ tuổi sinh sản.

Và thậm chí đáng kể hơn, các đột biến phổ biến trong con đường folate hoặc gen PEMT có thể làm cho chế độ ăn ít choline trở nên nguy hiểm hoàn toàn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ mang đa hình MTHFD1 G1958A (liên quan đến folate) dễ bị rối loạn chức năng cơ quan phát triển hơn 15 lần với chế độ ăn ít choline.

Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng tính đa hình rs12325817 trong gen PEMT - được tìm thấy trong khoảng 75% dân số - làm tăng đáng kể nhu cầu choline và những người có đa hình rs7946 có thể cần nhiều choline hơn để ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ.

Mặc dù cần nghiên cứu thêm nhưng cũng có một số bằng chứng cho thấy tính đa hình rs12676 trong gen choline dehydrogenase (CHDH) khiến mọi người dễ bị thiếu choline hơn - có nghĩa là họ cần chế độ ăn uống cao hơn để giữ sức khỏe.

Vì vậy, điều này có ý nghĩa gì đối với những người bỏ thực phẩm động vật có hàm lượng choline cao khỏi chế độ ăn uống của họ? Nếu ai đó có nhu cầu choline bình thường và một loại gen may mắn, thì có thể duy trì lượng choline dự trữ trong chế độ ăn thuần chay (và chắc chắn là người ăn chay ăn trứng).

Nhưng đối với những người mới hoặc sắp làm mẹ, nam giới hoặc phụ nữ sau mãn kinh có mức estrogen thấp hơn, cũng như những người có một trong nhiều đột biến gen làm tăng nhu cầu choline, chỉ riêng thực vật có thể không cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

Trong những trường hợp đó, ăn chay trường có thể là dấu hiệu của tổn thương cơ, các vấn đề về nhận thức, bệnh tim và tăng tích tụ chất béo trong gan.

Tóm lược

Các thay đổi trong hoạt động PEMT và yêu cầu choline cá nhân có thể xác định liệu ai đó có thể (hoặc không thể) có đủ choline trong chế độ ăn thuần chay hay không.

Điểm mấu chốt

Khi có các yếu tố di truyền (và vi sinh vật) phù hợp, chế độ ăn thuần chay - khi được bổ sung vitamin B12 cần thiết - có cơ hội đáp ứng nhiều hơn nhu cầu dinh dưỡng của một người.

Tuy nhiên, khi các vấn đề về chuyển đổi vitamin A, trang điểm hệ vi sinh vật đường ruột, nồng độ amylase hoặc yêu cầu choline đi vào hình ảnh, thì khả năng phát triển mạnh như một người ăn chay trường bắt đầu giảm mạnh.

Khoa học ngày càng ủng hộ quan điểm cho rằng sự thay đổi của từng cá nhân thúc đẩy phản ứng của con người với các chế độ ăn khác nhau. Một số người chỉ đơn giản là được trang bị tốt hơn để thu thập những gì họ cần từ thực phẩm thực vật - hoặc sản xuất những gì họ cần bằng cơ chế tuyệt vời của cơ thể con người.