Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Chế độ ăn thuần chay và ăn chay đều là những cách ăn uống rất lành mạnh.
Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và giảm nguy cơ thừa cân, bệnh tim và thậm chí một số loại ung thư.
Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng khó hoặc không thể có đủ từ thức ăn thực vật. Do đó, điều rất quan trọng là phải nhận thức và bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn để duy trì sức khỏe hoặc hiệu suất thể chất.
Dưới đây là 7 chất dinh dưỡng thường thiếu trong chế độ ăn chay và thuần chay.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu hầu như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá, thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng.
Còn được gọi là cobalamin, nó là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước liên quan đến việc phát triển các tế bào hồng cầu và duy trì các dây thần kinh và chức năng não bình thường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu không có chất bổ sung hoặc thực phẩm giàu dinh dưỡng, những người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao.
Những người ăn chay lacto-ovo có thể nhận đủ lượng chất dinh dưỡng này từ các sản phẩm sữa và trứng, nhưng điều này khó khăn hơn nhiều đối với những người ăn chay trường.
Do đó, những người ăn chay không bổ sung thực phẩm chức năng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao hơn những người ăn chay.
Các triệu chứng và nguy cơ liên quan đến thiếu vitamin B12 bao gồm:
- suy nhược, mệt mỏi
- suy giảm chức năng não
- rối loạn thần kinh
- rối loạn tâm thần
- rối loạn thần kinh ở trẻ bú mẹ
các bà mẹ - thiếu máu nguyên bào khổng lồ
- các liên kết có thể có với bệnh Alzheimer
- các liên kết có thể có với bệnh tim
Để có đủ lượng vitamin B12, những người theo chế độ ăn thuần chay phải nhận được vitamin B12 bằng cách uống bổ sung hoặc ăn thực phẩm đã được tăng cường chất dinh dưỡng này.
Chúng bao gồm các chất chiết xuất từ nấm men được làm giàu, các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và các chất thay thế thịt.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm thực vật tự nhiên có chứa một lượng nhỏ vitamin B12 hoạt tính sinh học, bao gồm:
- rong biển nori, một loại tảo biển
- tempeh, một sản phẩm đậu nành lên men
Rong biển Nori được coi là nguồn cung cấp vitamin B12 sinh học thích hợp nhất cho người ăn chay, mặc dù nó không tự cung cấp đủ lượng.
Hãy nhớ rằng nori thô hoặc khô đông lạnh có thể tốt hơn các loại sấy khô thông thường, vì một số vitamin B12 bị phá hủy trong quá trình làm khô.
Tuy nhiên, chúng không được coi là nguồn cung cấp đủ vitamin B12 trong chế độ ăn uống và không cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày.
Một loại thực phẩm thực vật khác thường được cho là có chứa vitamin B12 là tảo xoắn. Tuy nhiên, nó chỉ cung cấp giả vitamin B12, không có sẵn về mặt sinh học. Vì lý do này, nó không thích hợp làm nguồn cung cấp vitamin này.
Nếu bạn muốn tăng lượng vitamin B12, bạn có thể mua các chất bổ sung thân thiện với người ăn chay tại địa phương hoặc trực tuyến.
TÓM TẮT Vitamin B12 chỉ có ở động vật và
thực phẩm tăng cường, cũng như một lượng nhỏ trong một số loại rong biển. Mọi người
theo chế độ ăn thuần chay nên bổ sung vitamin B12 thuần chay.
2. Creatine
Creatine là một phân tử được tìm thấy trong thức ăn động vật.
Hầu hết nó được lưu trữ trong cơ bắp nhưng một lượng đáng kể cũng tập trung ở não.
Nó hoạt động như một nguồn dự trữ năng lượng dễ dàng tiếp cận cho các tế bào cơ, mang lại cho chúng sức mạnh và độ bền cao hơn.
Vì lý do này, nó là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất trên thế giới để xây dựng cơ bắp.
Các nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể tăng cả khối lượng cơ và sức mạnh.
Creatine không cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn, vì nó có thể được sản xuất bởi gan của bạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có xu hướng có lượng creatine trong cơ bắp của họ thấp hơn.
Một nghiên cứu đã đưa mọi người vào chế độ ăn chay lacto-ovo trong 26 ngày và phát hiện ra rằng làm như vậy làm giảm đáng kể mức creatine trong cơ của họ.
Bởi vì creatine chỉ được tìm thấy tự nhiên trong mô động vật, người ăn chay và thuần chay chỉ có thể nhận được nó từ thực phẩm bổ sung.
Đối với những người ăn chay, bổ sung creatine có thể có những lợi ích đáng kể, bao gồm:
- cải thiện hiệu suất vật lý
- cải thiện chức năng não, chẳng hạn như trí nhớ
Một số tác dụng này mạnh hơn ở những người ăn chay so với những người ăn thịt. Ví dụ, những người ăn chay bổ sung creatine có thể cải thiện đáng kể chức năng não trong khi những người ăn thịt không thấy sự khác biệt.
Điều này có thể là do những người ăn thịt đã có lượng creatine cao hơn trong cơ do chế độ ăn của họ.
Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung creatine thân thiện với người ăn chay tại địa phương hoặc trực tuyến.
TÓM TẮT Creatine là một hợp chất hoạt tính sinh học
đang thiếu chế độ ăn dựa trên thực vật. Nó đóng một vai trò quan trọng trong não và cơ bắp
chức năng.
3. Carnosine
Carnosine là một chất chống oxy hóa tập trung trong cơ và não của người và động vật.
Nó rất quan trọng đối với chức năng cơ bắp và mức độ cao của carnosine trong cơ bắp có liên quan đến việc giảm mệt mỏi cơ bắp và cải thiện hiệu suất.
Carnosine chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Tuy nhiên, nó được coi là không cần thiết, vì cơ thể bạn có thể hình thành nó từ các axit amin histidine và beta-alanine.
Các nguồn beta-alanine trong chế độ ăn uống có thể góp phần đáng kể vào mức carnosine trong cơ, nhưng các nguồn thực phẩm chính — thịt, gia cầm và cá — không phải là người ăn chay.
Sau đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay có ít carnosine trong cơ hơn những người ăn thịt.
Bổ sung beta-alanine là một cách tuyệt vời để tăng mức carnosine trong cơ bắp của bạn, cải thiện sức bền và tăng khối lượng cơ.
May mắn thay, có rất nhiều chất bổ sung beta-alanine thuần chay có sẵn trực tuyến.
TÓM TẮT Carnosine là một chất dinh dưỡng chỉ được tìm thấy trong
thức ăn có nguồn gốc động vật. Nó quan trọng đối với chức năng cơ. Beta-alanin
bổ sung làm tăng mức độ carnosine trong cơ bắp.
4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu với nhiều chức năng quan trọng.
Còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, vitamin D không nhất thiết phải có từ chế độ ăn uống của bạn.
Da của bạn có thể tạo ra chất này khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu sự tiếp xúc với ánh sáng mặt trời của bạn bị hạn chế hoặc bạn sống xa đường xích đạo, bạn phải lấy nó từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Có hai loại vitamin D trong chế độ ăn uống - ergocalciferol (D2) được tìm thấy trong thực vật và cholecalciferol (D3) được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Trong số những loại này, cholecalciferol (D3) làm tăng nồng độ vitamin D trong máu hiệu quả hơn nhiều so với ergocalciferol (D2).
Các nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất là cá béo và lòng đỏ trứng. Các nguồn khác bao gồm chất bổ sung, dầu gan cá, hoặc các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như sữa hoặc ngũ cốc.
Vì nguồn thực phẩm chính của vitamin D3 không có nguồn gốc từ thực vật, người ăn chay và ăn chay trường có thể có nguy cơ thiếu hụt cao hơn, đặc biệt là trong mùa đông ở các quốc gia phía bắc hoặc phía nam của đường xích đạo.
Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các tình trạng bất lợi khác nhau, bao gồm:
- loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương ở
Người cao tuổi - ung thư
- bệnh tim
- đa xơ cứng
- Phiền muộn
- suy giảm chức năng não
- lãng phí cơ và giảm sức mạnh, đặc biệt là ở
người già
Các chất bổ sung vitamin D3 thuần chay làm từ địa y cũng có sẵn.
TÓM TẮT Cholecalciferol (D3) là một loại
vitamin D được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là cá béo và nhiều hơn nữa
có hiệu quả trong việc nâng cao nồng độ vitamin D trong máu hơn so với dạng vitamin D thực vật
(Đ2). Thực phẩm bổ sung vitamin D3 thuần chay có thể được mua trực tuyến.
5. Axit docosahexaenoic (DHA)
Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo omega-3 thiết yếu, rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng bình thường của não.
Sự thiếu hụt DHA có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tâm thần và chức năng não, đặc biệt là ở trẻ em.
Ngoài ra, việc bổ sung không đủ DHA ở phụ nữ mang thai có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển não bộ của thai nhi.
Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, dầu cá và một số loại vi tảo.
Trong cơ thể bạn, DHA cũng có thể được tạo ra từ axit béo omega-3 ALA, có nhiều trong hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
Tuy nhiên, việc chuyển đổi ALA thành DHA rất kém hiệu quả và có thể không làm tăng đủ lượng DHA trong máu.
Vì lý do này, những người ăn chay và thuần chay thường có lượng DHA thấp hơn những người ăn thịt.
Những người ăn chay trường có thể nhận được axit béo quan trọng này bằng cách bổ sung dưới dạng dầu tảo, được làm từ một số loại vi tảo nhất định.
Các chất bổ sung này có sẵn trong các cửa hàng đặc biệt và trực tuyến.
TÓM TẮT Axit docosahexaenoic (DHA) là một
axit béo omega-3 thiết yếu có trong cá béo và dầu cá. Nó cũng là
có trong vi tảo, là nguồn thực phẩm thích hợp cho người ăn chay và
người ăn chay trường.
6. Heme sắt
Sắt heme là một loại sắt chỉ có trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ.
Nó được hấp thụ tốt hơn nhiều so với sắt không phải heme, thường được tìm thấy trong thực phẩm thực vật.
Sắt heme cũng cải thiện sự hấp thụ của bạn đối với sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật. Hiện tượng này không được hiểu hoàn toàn nhưng được gọi là “yếu tố thịt”.
Sắt không phải heme được hấp thụ kém và sự hấp thụ của nó có thể bị hạn chế hơn nữa bởi các chất kháng dinh dưỡng cũng có trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như axit phytic.
Không giống như sắt không phải heme, sự hấp thụ sắt heme không bị ảnh hưởng bởi sự hiện diện của các chất phản dinh dưỡng.
Vì lý do này, những người ăn chay và thuần chay - đặc biệt là phụ nữ và những người ăn kiêng thực phẩm thô - dễ bị thiếu máu hơn những người ăn thịt.
Tuy nhiên, có thể dễ dàng tránh được tình trạng thiếu sắt bằng một chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt chứa nhiều sắt không phải heme.
TÓM TẮT Thịt, đặc biệt là thịt đỏ, chứa một
loại sắt được gọi là sắt heme, được hấp thụ tốt hơn nhiều so với sắt không phải heme
từ thức ăn thực vật.
7. Taurine
Taurine là một hợp chất lưu huỳnh được tìm thấy trong các mô khác nhau của cơ thể, bao gồm não, tim và thận của bạn.
Trong khi chức năng cơ thể của nó không hoàn toàn rõ ràng, nó dường như đóng một vai trò trong chức năng cơ bắp, hình thành muối mật và bảo vệ chống oxy hóa.
Taurine chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như cá, hải sản, thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa.
Sau đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay trường có lượng taurine thấp hơn những người ăn thịt.
Nó không được coi là cần thiết trong chế độ ăn uống, vì cơ thể bạn sản xuất một lượng nhỏ. Tuy nhiên, taurine trong chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò trong việc duy trì mức taurine trong cơ thể bạn.
Các chất bổ sung taurine tổng hợp có sẵn rộng rãi và phù hợp cho người ăn chay và ăn chay trường.
TÓM TẮT Taurine là một hợp chất lưu huỳnh có
một số chức năng trong cơ thể của bạn. Nó chỉ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật
nhưng cũng có sẵn ở dạng bổ sung tổng hợp.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn chay và thuần chay có kế hoạch rất tốt cho sức khỏe.
Thật không may, một số chất dinh dưỡng không thể hoặc khó lấy từ các loại thực phẩm thực vật thường được tiêu thụ.
Nếu bạn định loại bỏ thực phẩm có nguồn gốc động vật khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ ghi nhớ những chất dinh dưỡng đó và dùng thực phẩm chức năng để đảm bảo rằng bạn nhận được mọi thứ mà cơ thể cần.
