Con người cần một lượng mỡ cơ thể nhất định để duy trì các chức năng cơ bản.
Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất ở các vận động viên.
Điều đó nói rằng, các vận động viên cần tiếp cận với việc giảm cân một cách cẩn thận. Không làm như vậy có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện và dẫn đến mất cơ.
Dưới đây là 9 mẹo giảm cân dựa trên khoa học dành cho các vận động viên.
1. Giảm béo khi trái vụ
Rất khó để giảm lượng mỡ trong cơ thể và đồng thời đạt được thể lực cao nhất.
Để giảm mỡ, bạn cần ăn ít calo hơn. Điều này có thể làm cho việc tập luyện trở nên khó khăn hơn và khiến bạn không đạt được hiệu quả tốt nhất.
Vì lý do này, tốt nhất là bạn nên giảm béo vào mùa trái mùa, khi bạn không thi đấu. Nếu điều đó không thể thực hiện được, hãy dành thời gian luyện tập ít cường độ hơn.
Cố gắng giảm béo trong thời gian trái mùa cũng sẽ giúp bạn có thêm thời gian để đạt được mục tiêu. Giảm cân với tốc độ chậm hơn làm giảm khả năng mất cơ và dường như hỗ trợ hoạt động thể thao tốt hơn.
Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý rằng giảm cân từ 0,5 kg trở xuống mỗi tuần là lý tưởng.
TÓM TẮT Hãy cố gắng giảm cân trong thời gian trái mùa với tốc độ 1 pound (0,5 kg) mỗi tuần hoặc ít hơn. Điều này sẽ giảm thiểu mất cơ đồng thời hỗ trợ hiệu suất thể thao.
2. Tránh ăn kiêng
Nếu bạn cắt giảm lượng calo quá mạnh, lượng chất dinh dưỡng của bạn có thể không hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi thích hợp.
Điều này có thể làm tăng nguy cơ bị thương, bệnh tật và hội chứng tập luyện quá sức.
Các hướng dẫn dinh dưỡng thể thao mới nhất cũng cảnh báo không nên ăn quá ít calo và đạt tỷ lệ mỡ cơ thể thấp đến mức nguy hiểm, cả hai đều có thể làm gián đoạn chức năng sinh sản và giảm sức khỏe của xương.
Tỷ lệ mỡ cơ thể được khuyến nghị an toàn thấp nhất là 5% ở nam và 12% ở nữ. Tuy nhiên, những mức này không nhất thiết phải tốt nhất cho tất cả các vận động viên, vì vậy hãy thảo luận điều gì tốt nhất cho bạn với huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng thể thao của bạn.
Việc cắt giảm lượng calo quá nhanh cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hormone và sự trao đổi chất.
Để giảm lượng mỡ trong cơ thể, các vận động viên nên ăn ít hơn khoảng 300–500 calo mỗi ngày nhưng tránh ăn ít hơn 13,5 calo mỗi pound (30 kilocalories / kg) khối lượng không có chất béo mỗi ngày.
Nếu bạn không biết mình có bao nhiêu khối lượng không có chất béo, hãy ước tính thành phần cơ thể bằng xét nghiệm da mỏng hoặc phân tích trở kháng điện sinh học (BIA).
Bạn cũng có thể đo thành phần cơ thể bằng phương pháp đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) hoặc cân dưới nước. Chúng chính xác hơn nhưng cũng có xu hướng đắt tiền và khó mua hơn.
TÓM TẮT Chế độ ăn kiêng có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh và chấn thương, cũng như ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình luyện tập và phục hồi của bạn. Do đó, hãy tránh cắt giảm lượng calo nạp vào hơn 300–500 calo mỗi ngày.
3. Ăn ít đường bổ sung và nhiều chất xơ
Chế độ ăn kiêng low-carb cung cấp ít hơn 35–40% calo từ carbs dường như rất hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm béo.
Tuy nhiên, hạn chế quá nhiều carbs không phải lúc nào cũng tốt nhất cho các vận động viên. Đó là bởi vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động đào tạo và thể thao.
Cố gắng tiêu thụ lượng carb chiếm 40% lượng calo hàng ngày của bạn để tối đa hóa việc giảm mỡ. Tuy nhiên, hãy tiêu thụ không ít hơn 1,4–1,8 gam carbs mỗi pound (3–4 gam mỗi kg) mỗi ngày.
Cắt giảm lượng đường bổ sung là cách lành mạnh nhất để giảm tổng lượng carb của bạn.
Để làm như vậy, hãy kiểm tra nhãn và hạn chế tối đa thực phẩm có chứa thêm đường như glucose, sucrose và fructose. Ngoài ra, tránh nước mía, dextrin, maltodextrin, mạch nha lúa mạch, caramel, nước hoa quả cô đặc, tinh thể nước hoa quả hoặc các loại siro khác.
Thay vào đó, hãy tăng cường ăn các loại rau có nhiều chất xơ. Những thứ này sẽ giúp bạn no lâu hơn, khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn.
TÓM TẮT Ăn ít đường và nhiều chất xơ hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về chất béo trong cơ thể. Các vận động viên nên đặt mục tiêu ăn không ít hơn 1,4–1,8 gam carbs mỗi pound (3–4 gam mỗi kg) mỗi ngày.
4. Ăn nhiều protein hơn
Protein hỗ trợ giảm béo theo một số cách.
Đầu tiên, chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Chúng cũng giúp ngăn ngừa mất cơ trong thời gian giảm cân, kể cả ở những vận động viên được đào tạo bài bản.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hơn 2-3 lần protein mỗi ngày có thể giúp các vận động viên giữ được nhiều cơ hơn trong khi giảm mỡ.
Do đó, các vận động viên hạn chế calo để giảm cân nên ăn 0,8–1,2 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,8–2,7 gam mỗi kg) mỗi ngày.
Điều đó nói rằng, không có lợi ích gì khi vượt quá những đề xuất này.
Tiêu thụ nhiều hơn những lượng này có thể thay thế các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như carbs, khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể hạn chế khả năng tập luyện và duy trì thành tích thể thao tốt của bạn.
TÓM TẮT Lượng protein cao hơn sẽ giúp hạn chế mất cơ trong khi cân nặng của bạn đang giảm. Các vận động viên nên đặt mục tiêu tiêu thụ 0,8–1,2 gam mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,8–2,7 gam mỗi kg) protein mỗi ngày.
5. Phân bổ lượng protein trong ngày
Ngoài việc ăn nhiều protein hơn, các vận động viên có thể hưởng lợi từ việc phân bổ lượng tiêu thụ của họ trong ngày.
Trên thực tế, 20–30 gam protein mỗi bữa ăn dường như đủ để kích thích cơ sản xuất protein trong 2–3 giờ sau đó.
Đây là lý do tại sao nhiều nhà khoa học tin rằng lý tưởng nhất là tiêu thụ một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein sau mỗi 3 giờ.
Điều thú vị là các nghiên cứu ở các vận động viên cho thấy rằng việc truyền 80 gam protein trong 4 bữa ăn sẽ kích thích cơ bắp sản xuất nhiều protein hơn là chia nhỏ nó thành 2 bữa lớn hơn hoặc 8 bữa nhỏ hơn.
Một nghiên cứu về việc giảm cân trong 2 tuần ở các võ sĩ cũng cho thấy rằng những người chia đều lượng calo cho phép hàng ngày của họ trong 6 bữa ăn thay vì 2 bữa sẽ giảm được 46% khối lượng cơ.
Ăn một bữa ăn nhẹ với 40 gram protein ngay trước khi đi ngủ cũng có thể cải thiện khả năng phục hồi sau quá trình luyện tập và tăng tổng hợp protein cơ bắp vào ban đêm.
Tuy nhiên, nghiên cứu thêm ở các vận động viên là cần thiết để đưa ra kết luận mạnh mẽ.
TÓM TẮT Ăn 20–30 gam protein sau mỗi 3 giờ, kể cả ngay trước khi đi ngủ, có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
6. Tiếp nhiên liệu tốt sau khi đào tạo
Ăn đúng loại thực phẩm sau khi tập luyện hoặc thi đấu là rất quan trọng, đặc biệt là khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể.
Tiếp nhiên liệu đúng cách đặc biệt quan trọng đối với những ngày có hai buổi tập hoặc khi bạn có ít hơn tám giờ thời gian phục hồi giữa các buổi tập và các sự kiện.
Các vận động viên theo chế độ ăn kiêng hạn chế carb nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 0,5–0,7 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1–1,5 gam mỗi kg) càng sớm càng tốt sau một buổi tập.
Bổ sung 20–25 gam protein có thể tăng tốc độ phục hồi và thúc đẩy sản xuất protein trong cơ bắp của bạn.
TÓM TẮT Tiêu thụ một lượng carbs và protein tốt ngay sau khi tập luyện có thể giúp duy trì hiệu suất thể thao của bạn trong quá trình giảm cân.
7. Tập luyện sức bền
Những người cố gắng giảm cân thường có nguy cơ mất một số cơ ngoài mỡ. Các vận động viên cũng không ngoại lệ.
Có thể ngăn ngừa giảm một số cơ bằng cách ăn đủ lượng protein, tránh các chế độ ăn kiêng và nâng tạ.
Nghiên cứu cho thấy rằng cả lượng protein và các bài tập rèn luyện sức mạnh đều kích thích sự tổng hợp protein của cơ bắp. Hơn nữa, kết hợp cả hai dường như sẽ tạo ra hiệu quả lớn nhất.
Tuy nhiên, hãy nhớ nói chuyện với huấn luyện viên của bạn trước khi thêm bất kỳ bài tập bổ sung nào vào lịch trình của bạn. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ tập luyện quá sức hoặc chấn thương.
TÓM TẮT Các bài tập rèn luyện sức bền có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ thường gặp trong thời gian giảm cân.
8. Tăng lượng calo dần dần sau khi bạn đạt được mục tiêu
Khi bạn đã đạt được mục tiêu tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, bạn nên nhanh chóng bắt đầu ăn nhiều hơn.
Tuy nhiên, đây có thể không phải là cách hiệu quả nhất để duy trì kết quả của bạn.
Đó là bởi vì cơ thể của bạn có thể thích ứng với lượng calo hạn chế bằng cách điều chỉnh sự trao đổi chất và mức độ hormone của bạn.
Các nhà nghiên cứu tin rằng những thích ứng này có thể tồn tại trong một thời gian sau khi bạn tăng lượng calo nạp vào và khiến bạn nhanh chóng lấy lại lượng mỡ đã mất.
Một cách thay thế tốt có thể là tăng lượng calo của bạn dần dần.
Điều này có thể giúp khôi phục mức độ hormone và sự trao đổi chất của bạn tốt hơn, giảm thiểu việc tăng cân trở lại.
TÓM TẮT Tăng lượng calo nạp vào dần dần sau một thời gian giảm cân có thể giúp giảm thiểu việc lấy lại cân.
9. Hãy thử một số mẹo giảm cân khác
Mặc dù giảm cân là một chủ đề được nghiên cứu rộng rãi, nhưng số lượng các nghiên cứu được thực hiện trên các vận động viên còn hạn chế.
Tuy nhiên, nhiều chiến lược đã được khoa học chứng minh để giúp những người không phải là vận động viên giảm mỡ cơ thể cũng có thể có lợi cho các vận động viên. Do đó, bạn có thể thử một số cách sau:
- Ghi lại các phần của bạn. Đo khẩu phần của bạn và theo dõi những gì bạn ăn được khoa học chứng minh là giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn.
- Uống đủ nước. Uống chất lỏng trước bữa ăn, cho dù đó là súp hay nước, có thể giúp bạn tiêu thụ ít hơn 22% lượng calo trong bữa ăn.
- Ăn chậm thôi. Những người ăn chậm có xu hướng ăn ít hơn và cảm thấy no hơn những người ăn nhanh. Ăn chậm có thể giúp bạn giảm lượng calo mà không cảm thấy đói. Cố gắng dành ít nhất 20 phút cho mỗi bữa ăn.
- Tránh rượu. Rượu là một nguồn cung cấp calo rỗng. Hơn nữa, nó có thể ngăn các vận động viên tiếp nhiên liệu đúng cách sau khi tập thể dục, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất trong tương lai.
- Ngủ đủ giấc. Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn lên đến 24%. Vì giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với hoạt động thể thao, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ.
- Giảm căng thẳng của bạn. Mức độ căng thẳng cao làm tăng mức cortisol, thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Căng thẳng về tinh thần và thể chất cũng có thể ngăn cản quá trình phục hồi thích hợp.
TÓM TẮT Căng thẳng, giấc ngủ, hydrat hóa và rượu đều ảnh hưởng đến việc giảm cân. Ăn chậm, kiểm soát khẩu phần và ngủ ngon đều có thể giúp bạn giảm cân.
Điểm mấu chốt
Giảm béo có thể có lợi, nhưng các vận động viên phải thực hiện theo cách không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao hoặc sức khỏe của họ.
Những người muốn giảm mức độ chất béo trong cơ thể của họ nên cố gắng làm như vậy trong thời gian trái mùa.
Hãy nhớ rằng không phải lúc nào lượng mỡ cơ thể thấp hơn cũng tốt hơn. Các vận động viên nên thảo luận về bất kỳ mục tiêu hoặc chiến lược giảm cân nào với huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao của họ.
