Nhiều người coi thanh granola là một món ăn nhẹ tiện lợi và lành mạnh, đồng thời tận hưởng hương vị và tính linh hoạt của chúng.
Trong một số trường hợp, thanh granola có thể là nguồn cung cấp chất xơ và protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn.
Tuy nhiên, một số lại chứa nhiều đường, carbs và calo như thanh kẹo.
Bài viết này đánh giá những lợi ích và nhược điểm của thanh granola, giải thích liệu chúng có tốt cho sức khỏe hay không.
Granola thanh dinh dưỡng
Các thanh Granola được làm từ các thành phần như yến mạch, trái cây khô, các loại hạt, mật ong, dừa và vụn sô cô la.
Giá trị dinh dưỡng của thanh granola có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào thương hiệu và thành phần được sử dụng.
Mặc dù nhiều loại có chứa thêm đường và calo, nhưng cũng có một số lựa chọn lành mạnh hơn.
Dưới đây là so sánh về cấu hình dinh dưỡng của hai thanh granola phổ biến:
Trong khi thanh granola thứ hai ít calo hơn, nó cũng chứa ít chất xơ và protein hơn đáng kể, cũng như lượng đường gấp đôi so với thanh đầu tiên.
Hầu hết các thanh granola có khoảng 100–300 calo, 1–10 gam protein và 1–7 gam chất xơ trong một khẩu phần ăn.
Nhiều loại cũng chứa vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, canxi, magiê và sắt, được tìm thấy trong thành phần hoặc được bổ sung thông qua tăng cường trong quá trình sản xuất.
Tóm lượcGiá trị dinh dưỡng của thanh granola rất khác nhau và một số nhãn hiệu có thể có nhiều calo, protein, chất xơ và đường hơn những nhãn hiệu khác.
Lợi ích tiềm năng
Các thanh Granola không chỉ tiện lợi, thân thiện với ngân sách và di động mà còn được phân bổ trước, giúp tránh ăn quá nhiều.
Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm được chia nhỏ có thể có lợi khi quản lý cân nặng.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 183 người đã phát hiện ra rằng việc tuân theo một kế hoạch bữa ăn bao gồm việc tiêu thụ thực phẩm đã được chia sẵn sẽ dẫn đến giảm cân và chất béo nhiều hơn so với chế độ ăn tự chọn tiêu chuẩn.
Chưa kể, các thanh granola có chứa các thành phần lành mạnh như yến mạch, các loại hạt, hạt và trái cây sấy khô có thể là một bổ sung có lợi cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Đặc biệt, yến mạch là nguồn cung cấp beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), hai yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Trong khi đó, các loại hạt, hạt và trái cây khô đã được chứng minh là có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.
Tóm lượcThanh granola rất tiện lợi và được phân bổ trước, có thể giúp kiểm soát cân nặng. Chúng cũng thường được làm bằng yến mạch, quả hạch, hạt và trái cây sấy khô, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhược điểm có thể xảy ra
Các thanh granola thường được coi là một món ăn nhẹ lành mạnh, nhưng bất chấp những tuyên bố tiếp thị này, nhiều thanh được bổ sung thêm đường, calo và các thành phần nhân tạo.
Ví dụ: thanh granola Kellogg’s Nutri-Grain Harvest có thể chứa tới 15 gam đường trong mỗi khẩu phần - hầu hết là từ đường bổ sung. Điều này tương đương với gần 4 muỗng cà phê.
Để tham khảo, Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ khuyên bạn nên hạn chế lượng calo hàng ngày từ đường bổ sung xuống 10% tổng lượng calo hoặc 12 muỗng cà phê mỗi ngày đối với người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.
Trong khi một số thanh granola chọn sử dụng cồn đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo để cắt giảm lượng đường, chúng cũng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe.
Ví dụ, rượu đường như xylitol và sorbitol không được phân hủy hoàn toàn trong cơ thể bạn và có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở những người nhạy cảm với tác dụng của chúng.
Các chất làm ngọt nhân tạo khác như aspartame, sucralose và saccharin được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) cho phép sử dụng.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể cản trở việc kiểm soát lượng đường trong máu và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.
Hơn nữa, nhiều thanh granola được chế biến cao và bao gồm các thành phần như đường bổ sung, dầu thực vật, chất bảo quản và hương vị nhân tạo.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đây là một nhóm các bệnh có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim.
Tóm lượcCác thanh granola thường được chế biến cao và chứa thêm đường, chất làm ngọt nhân tạo và cồn đường, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Cách chọn một thanh granola tốt cho sức khỏe
Khi chọn thanh granola, điều quan trọng là phải kiểm tra kỹ nhãn thành phần và chọn các sản phẩm được làm chủ yếu từ thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, các loại hạt và ngũ cốc.
Ngoài ra, hãy tìm sản phẩm có ít hơn 10 gam đường, ít nhất 5 gam protein và ít nhất 3 gam chất xơ để giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.
Theo nguyên tắc chung, hãy tránh xa các thanh granola liệt kê đường hoặc các chất tạo ngọt khác trong ba thành phần đầu tiên. Lưu ý rằng các thành phần được liệt kê theo thứ tự giảm dần theo trọng lượng.
Thêm vào đó, hãy chọn các sản phẩm có danh sách thành phần hạn chế.
Nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình, hãy xem hàm lượng calo và bám vào các thanh có ít hơn 250 calo mỗi khẩu phần.
Ngoài ra, bạn có thể chọn làm các thanh granola của riêng mình chỉ bằng một vài nguyên liệu đơn giản.
Để bắt đầu, hãy kết hợp những thứ sau vào một tô lớn:
- 2 cốc (312 gam) yến mạch
- 1 cốc (200 gram) các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hồ đào, quả hồ trăn, v.v.)
- 1 cốc (220 gram) chà là đóng gói
- 1/4–1 / 2 cốc (65–130 gram) bơ hạt
- 1/4 cốc (60 ml) xi-rô cây phong hoặc mật ong (tùy chọn)
- hỗn hợp, chẳng hạn như trái cây khô, dừa bào hoặc vụn sô cô la
Đảm bảo trộn quả chà là trong máy xay thực phẩm khoảng một phút và làm ấm bơ hạt và xi-rô cây phong hoặc mật ong trong nồi trước khi thêm chúng vào hỗn hợp.
Khuấy đều các nguyên liệu với nhau, cho hỗn hợp vào đĩa nướng hoặc chảo bánh mì có lót giấy bạc và để trong ngăn đá 20–25 phút. Sau đó cắt miếng, phục vụ và thưởng thức.
Tóm lượcCác thanh granola lành mạnh nên chứa một lượng protein và chất xơ tốt, ít đường bổ sung và ít calo hơn. Chúng cũng dễ làm tại nhà và chỉ cần một vài nguyên liệu đơn giản.
Điểm mấu chốt
Granola thanh là một món ăn nhẹ tiện lợi, có hương vị và có thể di chuyển được.
Tuy nhiên, nhiều loại đóng gói sẵn chứa nhiều đường, calo và các thành phần có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Nghiên cứu kỹ danh sách thành phần hoặc chọn cách làm các thanh granola của riêng bạn có thể đảm bảo rằng bữa ăn nhẹ của bạn vừa bổ dưỡng vừa ngon miệng.
