Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Ngoài các yếu tố về lối sống như tham gia tập thể dục thường xuyên và không hút thuốc, chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để bảo vệ trái tim của bạn. Đó là do tình trạng viêm, huyết áp, cholesterol và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn.
Đặc biệt, chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa đã được chứng minh là giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch - trong khi việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung và thịt chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trong khi nhiều chế độ ăn được cho là hỗ trợ sức khỏe tim mạch, điều quan trọng là phải chọn một chế độ ăn được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học và dễ duy trì lâu dài.
Dưới đây là 6 chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tim mạch.
Anastasiia Nurullina / Hình ảnh bù đắp
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên cách ăn uống truyền thống của những người sống ở Hy Lạp và Nam Ý trong những năm 1960.
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng nhấn mạnh đến thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, trái cây, rau, các loại đậu, cá và dầu ô liu nguyên chất. Nó cũng bao gồm một lượng vừa phải thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo và rượu vang đỏ.
Ngoài ra, nó hạn chế hoặc loại bỏ các loại đường bổ sung, carbs tinh chế, đồ ăn nhẹ đã qua chế biến nhiều và thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.
Nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như các yếu tố nguy cơ bệnh tim như mức cholesterol và chất béo trung tính cao, béo phì, tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo kế hoạch ăn uống Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong tổng thể xuống 40%.
Những lợi ích cho tim của chế độ ăn kiêng này được cho là phần lớn do nó tập trung vào thực phẩm thực vật toàn phần, chế biến tối thiểu và chất béo lành mạnh.
Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn và các hợp chất có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.
Một đánh giá của 32 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ nhiều dầu này hơn - chứ không phải các chất béo không bão hòa đơn khác - làm giảm đáng kể nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim và đột quỵ.
Các yếu tố khác như tham gia tập thể dục và tiêu thụ ít đường bổ sung hơn cũng có thể góp phần vào tác dụng có lợi của chế độ ăn uống.
2. Chế độ ăn kiêng DASH
DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp và được thiết kế để giúp ngăn ngừa và điều trị tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao. Đổi lại, nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng DASH không bắt buộc phải có một danh sách thực phẩm nghiêm ngặt.
Thay vào đó, nó đề xuất một lượng cụ thể các nhóm thực phẩm dựa trên nhu cầu calo của bạn, tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sữa ít béo và thịt nạc trong khi hạn chế thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.
Hơn nữa, nó khuyến nghị bạn nên giới hạn lượng natri tiêu thụ ở mức 1 muỗng cà phê (2.300 mg) mỗi ngày - và phiên bản muối thấp hơn khuyến khích không quá 3/4 muỗng cà phê (1.500 mg) mỗi ngày.
Đối với những người bị huyết áp cao, giảm lượng natri đã được chứng minh là làm giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn kiêng DASH.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy tác dụng này ít có ý nghĩa hơn ở những người có mức huyết áp bình thường.
Chế độ ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau, đồng thời loại bỏ đường bổ sung và chất béo bão hòa cũng có thể góp phần vào tác dụng của nó đối với sức khỏe tim mạch.
Thật vậy, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng DASH làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp, béo phì, vòng eo, mức cholesterol và kháng insulin.
Một đánh giá tổng hợp gồm 7 bài đánh giá đã liên kết chế độ ăn DASH giúp giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim, giảm 19% nguy cơ đột quỵ và giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
3. Chế độ ăn thuần chay và ăn chay
Chế độ ăn thuần chay và ăn chay là các mô hình ăn uống loại bỏ tất cả các loại thịt, bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ và cá.
Trong khi một số người ăn chay bao gồm các nguồn sản phẩm động vật khác, chẳng hạn như trứng và sữa, những người ăn chay trường hoàn toàn tránh tất cả các thành phần có nguồn gốc động vật, bao gồm sữa, trứng, phấn ong, mật ong và gelatin.
Thay vào đó, những chế độ ăn kiêng này tập trung vào trái cây, rau, đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu và chất béo có nguồn gốc thực vật.
Tỷ lệ thực phẩm thực vật cao này mang lại cho chế độ ăn thuần chay và ăn chay một số lợi ích sức khỏe. Ví dụ, những chế độ ăn kiêng này thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, tất cả đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành nguyên hạt như đậu phụ có liên quan đến lợi ích tim mạch. Trong một đánh giá của 46 nghiên cứu, lượng protein đậu nành được phát hiện làm giảm đáng kể mức LDL (có hại) và tổng mức cholesterol.
Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 200.000 người đã liên kết việc ăn đậu phụ thường xuyên và isoflavone - chất chống oxy hóa trong đậu nành - làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở mức vừa phải.
Một số đánh giá khác đã phát hiện ra chế độ ăn chay và thuần chay giúp cải thiện đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và huyết áp cao, thừa cân và béo phì, và lượng đường trong máu không được kiểm soát.
Hơn nữa, các nghiên cứu quan sát liên quan đến việc tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay cao hơn để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tỷ lệ tử vong liên quan.
Tất nhiên, chất lượng chế độ ăn uống vẫn quan trọng. Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có nhiều đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến nhiều không mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch giống như chế độ ăn thực vật toàn phần, chế biến tối thiểu.
4. Chế độ ăn kiêng linh hoạt
Được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner, Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một mô hình ăn uống tập trung vào thực phẩm thực vật nhưng cho phép ăn một lượng vừa phải thịt, cá, sữa và các sản phẩm động vật khác. Nó khuyến khích bạn nhận hầu hết lượng protein từ thực phẩm thực vật.
Không có quy tắc thiết lập nào về số lượng hoặc tần suất bạn nên ăn các sản phẩm động vật, vì vậy tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Bạn được khuyến khích ăn hầu hết là thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu và hạn chế hoặc tránh thêm đường, ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến và các thực phẩm đã qua chế biến khác.
Mặc dù sự thay đổi được phép trong chế độ ăn này khiến việc nghiên cứu khó khăn, nhưng các nghiên cứu quan sát liên kết việc tuân thủ chế độ ăn thực vật cao hơn với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Ngoài ra, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - mà chế độ ăn uống khuyến khích - có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim.
So với chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay nghiêm ngặt, Chế độ ăn kiêng Flexitarian có thể là một lựa chọn thực tế hơn cho những người muốn những lợi ích tim mạch của chế độ ăn dựa trên thực vật mà không cần phải từ bỏ thịt và các sản phẩm động vật khác.
5. Chế độ ăn uống TLC
Chế độ ăn thay đổi lối sống trị liệu (TLC) được phát triển bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH) để giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
Nó bao gồm các khuyến nghị về chế độ ăn uống và lối sống để thúc đẩy mức cholesterol tối ưu và cân nặng hợp lý, chẳng hạn như:
- tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi ngày
- nhằm mục đích nhận được 25–35% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo
- hạn chế chất béo bão hòa không quá 7% lượng calo hàng ngày của bạn
- hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống không quá 200 mg mỗi ngày
- ăn 10–25 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày
- ăn ít nhất 2 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày
- chỉ ăn đủ calo mỗi ngày để hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh
Trong khi nghiên cứu còn hạn chế, một số nghiên cứu tiết lộ rằng chế độ ăn uống làm giảm mức cholesterol LDL (có hại). Đặc biệt, một nghiên cứu kéo dài 32 ngày ở 36 người lớn cho thấy chế độ ăn uống TLC làm giảm 11% dấu hiệu này.
Chế độ ăn kiêng được cho là hiệu quả bằng cách tăng cường lượng chất xơ hòa tan, có trong các loại thực phẩm như cám yến mạch, các loại hạt, hạt, đậu, đậu lăng, và một số loại trái cây và rau quả.
Lượng chất xơ tổng thể cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đặc biệt chất xơ hòa tan đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại).
Chế độ ăn kiêng TLC cũng khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày các stanol thực vật hoặc sterol, là các hợp chất tự nhiên có trong thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn 2 gam sterol thực vật hoặc stanol mỗi ngày, như chế độ ăn kiêng khuyến nghị, có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) từ 8–10%.
Điểm mạnh cuối cùng của chế độ ăn kiêng TLC là khuyến nghị tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để duy trì sức khỏe của tim và bảo vệ chống lại bệnh tật. Trên thực tế, một đánh giá ước tính rằng không hoạt động thể chất có thể chiếm tới 6% các trường hợp bệnh tim trên toàn thế giới.
6. Chế độ ăn kiêng low carb
Chế độ ăn ít carb không chỉ hạn chế lượng carb của bạn mà còn có hàm lượng protein và / hoặc chất béo cao hơn so với chế độ ăn thông thường của phương Tây. Họ có xu hướng hạn chế các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, khoai tây, đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường.
Tùy thuộc vào chế độ ăn uống cụ thể, carbs có thể được giới hạn ở 10–40% lượng calo mỗi ngày.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim nhất định, bao gồm thừa cân, béo phì, lượng chất béo trung tính và huyết áp cao, đồng thời tăng cholesterol HDL (tốt).
Trong khi một đánh giá cho thấy sự gia tăng cholesterol LDL (xấu), nó cũng cho thấy sự gia tăng nhiều hơn cholesterol HDL (tốt), cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp duy trì tỷ lệ LDL / HDL thuận lợi.
Mặc dù những kết quả này có nhiều hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu lâu dài hơn.
Ngoài ra, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng low carb đều có lợi cho tim mạch. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong liên quan ở những người theo chế độ ăn kiêng này.
Tuy nhiên, một nghiên cứu đã xem xét chất lượng chế độ ăn uống liên quan đến chế độ ăn ít carb giàu protein thực vật và chất béo với giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và tất cả các nguyên nhân - trong khi những chế độ ăn giàu protein và chất béo động vật có liên quan đến việc tăng nguy cơ.
Vì vậy, chất lượng chế độ ăn uống là chìa khóa. Đặc biệt, chế độ ăn kiêng low carb nên chứa đủ lượng chất xơ từ thực phẩm thực vật như rau và nhấn mạnh chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, quả hạch, hạt, dầu thực vật chế biến tối thiểu và cá giàu omega-3.
Cách chọn một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
Khi chọn một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, hãy xem xét các yếu tố như chất lượng dinh dưỡng, bằng chứng khoa học, mức độ dễ thực hiện và liệu bạn có thể duy trì nó lâu dài hay không.
Trong khi cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của các chất dinh dưỡng riêng lẻ, nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Do đó, chế độ ăn uống lành mạnh cho phép nhiều loại thực phẩm toàn phần và ít đường bổ sung và chất béo đã qua chế biến. Nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng loại chất béo - chứ không phải số lượng - quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch.
Ví dụ, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trong khi chất béo chuyển hóa được chứng minh là làm tăng cholesterol LDL (xấu), giảm cholesterol HDL (tốt) và làm trầm trọng thêm tình trạng viêm.
Nghiên cứu về chất béo bão hòa là không thể kết luận, nhưng Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên hạn chế ăn vào không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Vì việc ngăn ngừa bệnh tim liên quan đến một số yếu tố lối sống, nên có thể hữu ích nếu bạn chọn một kế hoạch thúc đẩy cân nặng hợp lý và hoạt động thể chất thường xuyên.
Cuối cùng, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng đó là lựa chọn phù hợp với nhu cầu của bạn.
Điểm mấu chốt
Một số chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bất chấp sự khác biệt của chúng, các mô hình ăn uống này đều nhấn mạnh đến thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu và hạn chế chế biến, đặc biệt là những thực phẩm có nhiều đường bổ sung và chất béo bão hòa.
Tất nhiên, chế độ ăn uống chỉ là một phần của phương trình.
Để hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn, điều quan trọng là phải tập thể dục thường xuyên, hạn chế hút thuốc và tìm cách giảm mức độ căng thẳng của bạn.
