8 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất - Bền vững, Giảm cân và hơn thế nữa

Người ta ước tính rằng gần một nửa số người trưởng thành ở Mỹ cố gắng giảm cân mỗi năm.

Một trong những cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng có sẵn có thể khiến bạn khó bắt đầu vì bạn không chắc cái nào là phù hợp, bền vững và hiệu quả nhất.

Một số chế độ ăn kiêng nhằm hạn chế sự thèm ăn của bạn để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, trong khi những chế độ khác đề xuất hạn chế tiêu thụ calo và cả carbs hoặc chất béo.

Hơn nữa, nhiều loại còn cung cấp các lợi ích sức khỏe không chỉ giảm cân.

Dưới đây là 8 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

1. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống.

Có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm phương pháp 16/8, bao gồm việc hạn chế lượng calo tiêu thụ của bạn đến 8 giờ mỗi ngày và phương pháp 5: 2, hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn ở mức 500–600 calo hai lần mỗi tuần.

Cách hoạt động: Nhịn ăn ngắt quãng hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đây là một cách đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có thể dẫn đến giảm cân - trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thức ăn trong thời gian ăn cho phép.

Giảm cân: Trong một đánh giá của các nghiên cứu, việc nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là giúp giảm 3–8% cân nặng trong vòng 3–24 tuần, đây là một tỷ lệ lớn hơn đáng kể so với các phương pháp khác.

Đánh giá tương tự cho thấy rằng cách ăn này có thể làm giảm 4-7% vòng eo, đây là một dấu hiệu cho thấy mỡ bụng có hại.

Các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ, có thể cải thiện sự trao đổi chất.

Các lợi ích khác: Nhịn ăn ngắt quãng có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.

Nhược điểm: Nói chung, nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Điều đó nói rằng, những người nhạy cảm với lượng đường trong máu giảm, chẳng hạn như một số người mắc bệnh tiểu đường, nhẹ cân hoặc rối loạn ăn uống, cũng như phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, nên nói chuyện với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Tóm tắt Các chu kỳ nhịn ăn gián đoạn giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. Nó đã được chứng minh là giúp giảm cân và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

2. Chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giúp bạn giảm cân. Ăn chay và thuần chay là những phiên bản phổ biến nhất, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.

Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật linh hoạt hơn cũng tồn tại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng linh hoạt, là chế độ ăn dựa trên thực vật cho phép ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ.

Cách thực hiện: Có nhiều kiểu ăn chay, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc loại bỏ tất cả thịt, gia cầm và cá. Một số người ăn chay cũng có thể tránh trứng và sữa.

Chế độ ăn thuần chay tiến thêm một bước nữa bằng cách hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, cũng như các sản phẩm có nguồn gốc động vật như sữa, gelatin, mật ong, whey, casein và albumin.

Không có quy tắc rõ ràng nào cho chế độ ăn kiêng linh hoạt, vì đây là một sự thay đổi lối sống chứ không phải là một chế độ ăn kiêng. Nó khuyến khích ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nhưng cho phép bổ sung protein và các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải, khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế phổ biến.

Nhiều nhóm thực phẩm bị hạn chế có hàm lượng calo cao, vì vậy hạn chế chúng có thể giúp giảm cân.

Giảm cân: Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có hiệu quả giảm cân.

Một đánh giá của 12 nghiên cứu bao gồm 1.151 người tham gia cho thấy những người ăn kiêng dựa trên thực vật giảm trung bình hơn 4,4 pound (2 kg) so với những người bao gồm các sản phẩm động vật.

Thêm vào đó, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm trung bình hơn 2,5 pound (2,5 kg) so với những người không ăn chế độ ăn dựa trên thực vật.

Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp giảm cân vì chúng có xu hướng giàu chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn và ít chất béo có hàm lượng calo cao.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, một số bệnh ung thư và tiểu đường. Chúng cũng có thể bền vững với môi trường hơn so với chế độ ăn dựa trên thịt.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn dựa trên thực vật là lành mạnh, nhưng chúng có thể hạn chế các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và axit béo omega-3.

Một cách tiếp cận linh hoạt hoặc bổ sung hợp lý có thể giúp giải quyết các chất dinh dưỡng này.

Tóm tắt Chế độ ăn dựa trên thực vật hạn chế thịt và các sản phẩm động vật vì nhiều lý do khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy chúng hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo của bạn và mang lại nhiều lợi ích khác.

3. Chế độ ăn kiêng low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogenic (keto) và chế độ ăn ít carb, chất béo cao (LCHF).

Một số giống giảm lượng carbs mạnh hơn những loại khác. Ví dụ, chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn keto hạn chế chất dinh dưỡng đa lượng này dưới 10% tổng lượng calo, so với 30% hoặc ít hơn đối với các loại khác.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb của bạn để ưu tiên protein và chất béo.

Chúng thường chứa nhiều protein hơn so với chế độ ăn ít chất béo, điều này rất quan trọng, vì protein có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ.

Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng axit béo thay vì carbs để tạo năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành xeton. Quá trình này được gọi là ketosis.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ giảm cân và có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo thông thường.

Ví dụ, một đánh giá của 53 nghiên cứu bao gồm 68.128 người tham gia cho thấy rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb dường như khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại.

Các lợi ích khác: Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và huyết áp cao. Chúng cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm: Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể khó tuân theo và gây rối loạn tiêu hóa ở một số người.

Trong một số trường hợp hiếm hoi, việc tuân theo chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra tình trạng được gọi là nhiễm toan ceton, một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb hạn chế lượng carb của bạn, điều này khuyến khích cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu. Chúng có thể giúp bạn giảm cân và mang lại nhiều lợi ích khác.

4. Chế độ ăn kiêng palo

Chế độ ăn kiêng cổ điển ủng hộ việc ăn cùng loại thực phẩm mà tổ tiên săn bắn hái lượm của bạn đã từng ăn.

Nó dựa trên lý thuyết cho rằng các bệnh hiện đại có liên quan đến chế độ ăn uống của phương Tây, vì những người ủng hộ tin rằng cơ thể con người không tiến hóa để chế biến các loại đậu, ngũ cốc và sữa.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng palo ủng hộ việc ăn toàn bộ thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, quả hạch và hạt. Nó hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc, đường và sữa, mặc dù một số phiên bản ít hạn chế hơn cho phép một số sản phẩm từ sữa như pho mát.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng có hại.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 14 người trưởng thành khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng palo đã giảm trung bình 5,1 pound (2,3 kg) và giảm vòng eo - dấu hiệu đánh dấu mỡ bụng - trung bình 0,6 inch (1,5 cm).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn kiêng nhạt có thể gây no hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít chất béo. Điều này có thể là do hàm lượng protein cao.

Các lợi ích khác: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng nhạt có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao, mức cholesterol và chất béo trung tính.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn kiêng nhạt là lành mạnh, nó hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

Tóm tắt Chế độ ăn kiêng cổ điển ủng hộ việc ăn thực phẩm toàn phần, tương tự như cách mà tổ tiên của bạn đã ăn. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể hỗ trợ giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

5. Chế độ ăn ít chất béo

Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn kiêng ít chất béo đã phổ biến trong nhiều thập kỷ.

Nói chung, một chế độ ăn ít chất béo bao gồm việc hạn chế lượng chất béo của bạn xuống 30% lượng calo hàng ngày của bạn.

Một số chế độ ăn kiêng rất ít và cực kỳ ít chất béo nhằm mục đích hạn chế tiêu thụ chất béo dưới 10% calo.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn ít chất béo hạn chế ăn chất béo vì chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo trên mỗi gam, so với hai chất dinh dưỡng đa lượng khác - protein và carbs.

Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo chứa ít hơn 10% calo từ chất béo, với khoảng 80% calo đến từ carbs và 10% từ protein.

Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo chủ yếu là thực vật và hạn chế thịt và các sản phẩm động vật.

Giảm cân: Vì chế độ ăn ít chất béo hạn chế lượng calo nạp vào, chúng có thể giúp giảm cân.

Một phân tích của 33 nghiên cứu bao gồm hơn 73.500 người tham gia đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn ít chất béo dẫn đến những thay đổi nhỏ nhưng có liên quan về cân nặng và vòng eo.

Tuy nhiên, trong khi chế độ ăn ít chất béo có vẻ hiệu quả như chế độ ăn ít carb để giảm cân trong các tình huống được kiểm soát, thì chế độ ăn ít carb dường như hiệu quả hơn từng ngày.

Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo đã được chứng minh là thành công, đặc biệt là ở những người bị béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 56 người tham gia cho thấy rằng ăn một chế độ ăn bao gồm 7–14% chất béo dẫn đến giảm cân trung bình là 14,8 pound (6,7 kg).

Các lợi ích khác: Chế độ ăn ít chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tiểu đường.

Nhược điểm: Hạn chế chất béo quá nhiều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe về lâu dài, vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khỏe của tế bào. Hơn nữa, chế độ ăn rất ít chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít chất béo hạn chế bạn nạp chất béo, vì chất dinh dưỡng đa lượng này có hàm lượng calo cao hơn so với protein và carbs. Các nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn ít chất béo với việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

6. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các nước như Ý và Hy Lạp từng ăn.

Mặc dù nó được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn Địa Trung Hải ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu, củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.

Các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn một cách điều độ. Trong khi đó, các loại thịt đỏ bị hạn chế.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh luyện, thịt chế biến sẵn, thêm đường và các loại thực phẩm chế biến cao khác.

Giảm cân: Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân cụ thể, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với tập thể dục hoặc hạn chế calo giảm trung bình hơn 8,8 pound (4 kg) so với những người ăn kiêng kiểm soát.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại chứng viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm.

Nhược điểm: Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không hoàn toàn là một chế độ ăn kiêng giảm cân, mọi người có thể không giảm cân theo chế độ ăn kiêng đó trừ khi họ cũng tiêu thụ ít calo hơn.

Tóm tắt Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, cá và các loại dầu lành mạnh trong khi hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế. Mặc dù đây không phải là một chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể.

7. WW (Người theo dõi cân nặng)

WW, trước đây là Weight Watchers, là một trong những chương trình giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Mặc dù nó không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, nhưng những người tham gia chương trình bảo vệ sức khỏe thế giới phải ăn trong mức quy định hàng ngày của họ để đạt được cân nặng lý tưởng.

Cách hoạt động: WW là một hệ thống dựa trên điểm chỉ định các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau một giá trị, tùy thuộc vào hàm lượng calo, chất béo và chất xơ của chúng.

Để đạt được cân nặng mong muốn, bạn phải ở trong mức cho phép hàng ngày của mình.

Giảm cân: Nhiều nghiên cứu cho thấy chương trình WW có thể giúp bạn giảm cân.

Ví dụ, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng WW giảm cân nhiều hơn 2,6% so với những người được tư vấn tiêu chuẩn.

Hơn nữa, những người tuân theo các chương trình WW đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì giảm cân sau vài năm, so với những người theo các chế độ ăn kiêng khác.

Các lợi ích khác: WW cho phép sự linh hoạt, giúp bạn dễ dàng theo dõi. Điều này cho phép những người bị hạn chế về chế độ ăn uống, chẳng hạn như những người bị dị ứng thực phẩm, tuân thủ kế hoạch.

Nhược điểm: Mặc dù nó cho phép sự linh hoạt, WW có thể tốn kém tùy thuộc vào gói đăng ký. Ngoài ra, tính linh hoạt có thể bị giảm sút nếu người ăn kiêng chọn thực phẩm không lành mạnh.

Tóm tắt WW, hay Weight Watchers, là một chương trình giảm cân sử dụng hệ thống dựa trên điểm. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài và rất linh hoạt.

8. Chế độ ăn kiêng DASH

Các Phương pháp Ăn kiêng để Ngừng Tăng huyết áp, hoặc chế độ ăn kiêng DASH, là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, được gọi lâm sàng là tăng huyết áp.

Nó nhấn mạnh ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc và ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.

Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người cho biết họ đã giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này.

Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng DASH đề xuất khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn được phép ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày của bạn.

Ví dụ: một người bình thường theo chế độ ăn kiêng DASH sẽ ăn khoảng 5 phần rau, 5 phần trái cây, 7 phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, 2 phần các sản phẩm từ sữa ít béo và 2 phần thịt nạc trở xuống cho mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn được phép ăn các loại hạt 2–3 lần mỗi tuần.

Giảm cân: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp bạn giảm cân.

Ví dụ, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng DASH giảm cân nhiều hơn đáng kể trong vòng 8–24 tuần so với những người ăn kiêng kiểm soát.

Các lợi ích khác: Chế độ ăn kiêng DASH đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát và giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại trực tràng.

Nhược điểm: Mặc dù chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm cân, nhưng có nhiều bằng chứng khác nhau về lượng muối ăn vào và huyết áp. Ngoài ra, ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng đề kháng insulin và tăng nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim.

Tóm tắt Chế độ ăn kiêng DASH là một chế độ ăn uống ít muối đã được chứng minh là giúp giảm cân.Các nghiên cứu cũng liên kết nó với những lợi ích bổ sung cho tim của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.

Điểm mấu chốt

Nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân.

Một số chế độ ăn kiêng và kế hoạch ăn uống được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất bao gồm nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn dựa trên thực vật, chế độ ăn ít carb, chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn kiêng nhạt, chế độ ăn Địa Trung Hải, WW (Weight Watchers) và chế độ ăn kiêng DASH.

Mặc dù tất cả các chế độ ăn kiêng trên đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng chế độ ăn kiêng bạn chọn phải phụ thuộc vào lối sống và sở thích ăn uống của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó lâu dài với nó.