Sự khác biệt giữa Biceps và Triceps là gì?

Bắp tay và cơ tam đầu là hai nhóm cơ chính của cánh tay đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận động của chi trên.

Bắp tay và cơ tam đầu phát triển tốt được các vận động viên thể hình cũng như những người thích tập gym giải trí săn đón.

Trong khi một số có thể quen thuộc với vị trí và chức năng của chúng, những người khác có thể tự hỏi chúng khác nhau như thế nào.

Bài viết này trình bày chi tiết về cơ bắp tay và cơ tam đầu, bao gồm sinh lý của chúng, các bài tập hiệu quả để nhắm vào chúng và các chấn thương thường gặp.

Sinh lý học

Bắp tay và cơ tam đầu là hai cơ khác nhau rất nhiều về hình thức và chức năng.

Bắp tay

Bắp tay, viết tắt của biceps Brachii, là một cơ nằm ở mặt trước của bắp tay của bạn.

Nó được gọi là 'bi' vì nó được tạo thành từ hai đầu riêng biệt - một đầu bên ngoài dài hơn và một đầu bên trong ngắn hơn.

Cả hai đầu đều bắt nguồn từ xương bả vai, thường được gọi là xương bả vai. Chúng chèn (đính kèm) trên phần lồi củ hướng tâm, là phần nhô ra nhỏ của xương ngay ngoài khuỷu tay của bạn.

Các chức năng của bắp tay bao gồm:

• Độ uốn của khớp khuỷu tay. Điều này liên quan đến việc đưa cẳng tay của bạn về phía cơ thể của bạn.
• Cẳng tay nằm ngửa. Điều này có nghĩa là xoay lòng bàn tay của bạn hướng lên trên.
• Nâng cao vai. Điều này có nghĩa là nâng cao cánh tay của bạn.

Nói chung, bắp tay là cơ nhỏ hơn của cơ bắp tay, thứ hai sau cơ tam đầu.

Cơ tam đầu

Cơ tam đầu, viết tắt của triceps Brachii, là một cơ nằm ở mặt sau của cánh tay trên của bạn.

Nó được gọi là 'tri' vì nó được tạo thành từ ba đầu riêng biệt - một đầu giữa (giữa), bên (bên) và đầu dài.

Đầu dài bắt nguồn từ phía sau của xương bả vai, trong khi đầu bên và đầu giữa bắt nguồn từ mặt bên (bên) và mặt sau (phía sau) của xương bả vai, hoặc xương cánh tay trên.

Cả ba đầu đều chèn (gắn) vào phía sau khuỷu tay của bạn trên một phần nhô ra nhỏ của xương được gọi là quá trình olecranon.

Các chức năng của cơ tam đầu bao gồm:

• Mở rộng khuỷu tay của bạn. Điều này bao gồm di chuyển cẳng tay ra khỏi bạn.
• Ổn định vai của bạn. Ví dụ, khi mang đồ đạc trên cao.
• Mở rộng vai. Điều này bao gồm di chuyển cánh tay của bạn về phía sau và phía sau cơ thể của bạn.

Cơ tam đầu đóng vai trò là cơ đối kháng, hay đối kháng của bắp tay.

Thông thường, cơ tam đầu là cơ lớn hơn của cơ bắp tay.

Tóm lược

Bắp tay và cơ tam đầu đều có cấu tạo và chức năng riêng biệt. Một bao gồm hai đầu và chịu trách nhiệm uốn cánh tay, và đầu kia bao gồm ba đầu và chịu trách nhiệm kéo dài cánh tay.

Nguyên tắc đào tạo cho mỗi

Có rất nhiều bài tập để rèn luyện và phát triển cơ bắp tay và cơ tam đầu.

Đào tạo bắp tay

Giống như bất kỳ cơ nào khác, bắp tay nên được nhắm mục tiêu trong nhiều phạm vi số lần khác nhau. Thông thường, 6–12 reps mỗi hiệp là nơi tốt để bắt đầu đối với hầu hết mọi người.

Nói chung, người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với 2-3 hiệp tập bắp tay mỗi buổi, trong khi những người tập trung cấp và nâng cao có thể cần 4-6 hiệp để thấy được sự phát triển.

Vì chúng là một nhóm cơ tương đối nhỏ có thể phục hồi nhanh chóng, nên chúng tốt nhất nên hoạt động ít nhất hai lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.

Mặc dù các động tác kéo phức hợp chẳng hạn như lat pulldown cũng có tác dụng với bắp tay ở một mức độ nhất định, nhưng nói chung là không đủ để thúc đẩy tăng cơ tối đa, đặc biệt là ở những người tập trung cấp và nâng cao.

Dưới đây là 10 bài tập hiệu quả để tập bắp tay:

• Cuộn tạ
• Xoay quả tạ luân phiên
• Cuộn dây cáp
• Máy uốn tóc
• Nghiêng quả tạ cong
• EZ bar curl
• Dumbbell hammer curl
• Dumbbell nhện cuộn
• Kéo cuộn tròn
• Cuộn dây kháng

Đào tạo cơ tam đầu

Cơ tam đầu tương tự như bắp tay ở điểm chúng nên được nhắm mục tiêu trong nhiều phạm vi số lần khác nhau. Bất cứ điều gì trong khoảng 6–12 reps mỗi hiệp là phổ biến.

Đối với người mới bắt đầu, 2-3 set mỗi buổi có thể là đủ - mặc dù khi bạn trở nên nâng cao hơn, bạn cần nhiều set hơn để tiến bộ.

Cơ tam đầu cũng là một cơ tương đối nhỏ, chúng có thể phục hồi nhanh chóng, đó là lý do tại sao ít nhất 2 buổi mỗi tuần sẽ giúp tăng cơ tối đa.

Cơ tam đầu cũng được thực hiện thông qua các chuyển động đẩy hỗn hợp như bài ép bàn, mặc dù chỉ điều này là không đủ để tối ưu hóa việc tăng cơ.

Dưới đây là 10 bài tập hiệu quả để tập cơ tam đầu:

• Máy nghiền sọ Barbell
• Phần mở rộng cơ tam đầu bằng máy
• Dips
• Quả tạ đòn
• Dải kháng cự đẩy xuống
• Cáp đẩy xuống
• Phần mở rộng cáp
• Máy nghiền sọ quả tạ
• Mở rộng dải kháng
• Seated EZ bar triceps extension

Tóm lược

Cơ bắp tay và cơ tam đầu có khả năng tập luyện tương tự nhau, cả hai đều cần 2 buổi trở lên mỗi tuần để tăng trưởng tối đa. Cơ tam đầu được nhắm mục tiêu tốt nhất với các chuyển động đẩy hoặc mở rộng, trong khi các bắp tay được tập trung tốt nhất với các chuyển động uốn cong.

Cái nào dễ đào tạo hơn?

Mặc dù không có dữ liệu khoa học nào về loại cơ nào dễ tập luyện hơn, nhưng nhiều người có thể cho rằng cơ bắp tay dễ tập hơn một chút do có sẵn số lượng tuyệt đối các kiểu uốn.

Điều đó nói rằng, điều này không xảy ra nếu bạn có quyền lui tới một phòng tập thể dục được trang bị tốt với nhiều phương thức tập luyện khác nhau.

Phần bắp tay bao gồm hai đầu đều được sử dụng chung cho hầu hết các biến thể uốn tóc.

Mặt khác, cơ tam đầu bao gồm ba đầu và việc đánh chúng đều cần phải cân nhắc. Nói chung, cơ tam đầu được nhắm mục tiêu tốt với các biến thể của phần kéo xuống và phần mở rộng trên cao.

Tuy nhiên, cụ thể là đầu giữa và đầu bên được nhắm mục tiêu tốt nhất với các chuyển động nhấn và đẩy xuống, trong khi đầu dài được phát huy hiệu quả bởi các bài tập mở rộng trên cao.

Khi nói đến sức mạnh, rất khó để xác định cơ nào mạnh hơn do sự khác biệt giữa các cá nhân. Điều đó nói lên rằng cơ tam đầu là một nhóm cơ lớn hơn, một số có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn với những cơ này.

Tóm lược

Các bài tập bắp tay có thể dễ dàng hơn một chút so với cơ tam đầu do có nhiều biến thể uốn cong khác nhau, mặc dù điều này không thành vấn đề nếu bạn có một phòng tập được trang bị tốt.

Thương tích thông thường

Do cấu tạo và kích thước tương đối nhỏ, các bắp tay và cơ tam đầu rất dễ bị chấn thương, có thể là do chấn thương cấp tính hoặc do sử dụng quá mức mãn tính.

Bắp tay

Đây là những chấn thương bắp tay phổ biến nhất:

• Viêm gân bắp tay. Điều này có thể xảy ra do sử dụng quá mức. Nó biểu hiện dưới dạng các vết cắt nhỏ trong gân ở một trong hai điểm gắn, vừa qua khuỷu tay hoặc ở vai. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng, nó có thể từ đau âm ỉ đến đau buốt.
• Vết rách ở bắp tay. Điều này thường xảy ra do tình trạng quá tải cấp tính ở bắp tay và có thể bị rách toàn bộ hoặc một phần. Nó có thể xảy ra bên trong chính bắp tay hoặc tại một trong những điểm bám của nó. Sự phục hồi sau vết rách phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng và đôi khi cần phải phẫu thuật.

Cơ tam đầu

Dưới đây là những chấn thương tricep phổ biến nhất:

• Viêm gân bánh chè. Điều này xảy ra do sử dụng quá mức. Nó thường ảnh hưởng đến gân cơ tam đầu ở xa gần khuỷu tay và dẫn đến đau nhức trầm trọng hơn khi tập thể dục. Nó thường tự biến mất khi nghỉ ngơi hợp lý.
• Giọt lệ tricep. Điều này tương tự như một vết rách ở bắp tay, trong đó quá tải cấp tính gây ra vết rách toàn bộ hoặc một phần trong cơ hoặc tại một trong những phần đính kèm của nó. Nó có thể yêu cầu sửa chữa phẫu thuật.
• Cơ tam đầu "Snapping". Cảm giác bứt rứt bên trong cơ tam đầu khi cử động thường là do trật gân cơ tam đầu. Nó thường không đau, mặc dù đôi khi nó có thể gây khó chịu.

Để giảm nguy cơ chấn thương, tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và từ từ tăng cường độ theo thời gian.

Tóm lược

Bắp tay và cơ tam đầu thường dễ bị chấn thương do kích thước và cấu trúc tương đối nhỏ. Các chấn thương thông thường bao gồm viêm gân và rách một phần hoặc toàn bộ.

Điểm mấu chốt

Bắp tay và cơ tam đầu chiếm phần lớn cơ bắp tay của bạn.

Bắp tay nằm ở phía trước của cánh tay trên và cung cấp khả năng uốn cong của cánh tay, trong khi cơ tam đầu nằm ở mặt sau của cánh tay trên và chịu trách nhiệm kéo dài cánh tay.

Bắp tay và cơ tam đầu là mục tiêu dễ dàng của nhiều bài tập. Một số trong số này yêu cầu thiết bị phức tạp, trong khi một số khác có thể thực hiện tại nhà.

Do kích thước nhỏ, chúng dễ bị các chấn thương khác nhau và tốt nhất là bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và từ từ tiến bộ khi bạn tăng sức mạnh và cải thiện hình thức của mình.

Để tạo ra một chương trình tập thể dục cân bằng tốt bao gồm các bài tập cơ bắp tay và cơ tam đầu, có thể hữu ích khi nói chuyện với huấn luyện viên được chứng nhận về cách tiếp cận tùy chỉnh.