9 bài tập cơ chân cho cơ thể

Tập luyện trọng lượng cơ thể là một phương pháp phổ biến và dễ tiếp cận để cải thiện sức mạnh và điều kiện của bạn với thiết bị tối thiểu hoặc không có.

Khi nói đến việc xây dựng đôi chân chắc khỏe hơn, việc tập luyện với trọng lượng cơ thể cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn khác nhau để tập trung vào các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn.

Các loại bài tập cơ chân

Hầu hết các biến thể của các bài tập chân có trọng lượng cơ thể rơi vào một trong hai kiểu chuyển động sau:

• mô hình ngồi xổm
• mô hình lunge

Trong mỗi mô hình chuyển động này, một số bài tập nhất định cho phép bạn tiến bộ và cải thiện sức mạnh của mình mà không cần phụ thuộc nhiều, nếu có, thiết bị bên ngoài.

Trong khi đó, nhiều bài tập cơ chân khác không phù hợp với các mô hình này. Một số tùy chọn trong số này được đưa vào sau các động tác squat và lunge để thêm đa dạng, khởi động và giúp cải thiện khả năng vận động tổng thể của bạn.

Tóm lược

Squats và lunges là những kiểu chuyển động cơ bản dành cho việc tập luyện cơ chân. Có thể bổ sung thêm các bài tập để luyện tập đa dạng và toàn diện hơn.

Hình thức ngồi xổm và các biến thể

Squat được cho là vua của các bài tập thân dưới. Khi nói đến việc xây dựng hông và chân khỏe hơn, các biến thể của squat là bài tập bắt buộc phải có trong chương trình tập luyện của bạn.

Cơ bắp được tập luyện với squat

Động tác squat chủ yếu rèn luyện các cơ sau:

• cơ tứ đầu
• gluteus maximus
• bê (soleus và Gastcnemius)
• gân kheo

Các bài tập squat cũng đòi hỏi sự ổn định của phần lõi, vì vậy bạn cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phần lõi của mình.

Bài tập bodyweight squat có nhiều biến thể dễ hơn và khó hơn.

Nếu bạn chưa quen với việc tập chân, bắt đầu với bài squat trên ghế là lựa chọn tốt nhất.

Nếu bạn đã tập luyện một chút, thì một bài squat tiêu chuẩn cho cơ thể là một phương pháp tuyệt vời để tập chân chỉ với trọng lượng cơ thể.

Đối với những người tập thể dục nâng cao hơn, thực hiện động tác nhảy xổm có thể cung cấp thêm thách thức mà bạn có thể cần để có một bài tập chân có trọng lượng tốt.

Squat trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn

Động tác squat tiêu chuẩn cổ điển có thể được thực hiện hầu như ở bất cứ đâu. Bạn có thể đi giày tập luyện tiêu chuẩn hoặc thậm chí là chân trần khi thực hiện bài tập này.

Để thực hiện squat với trọng lượng cơ thể:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và chếch ra ngoài 5–12 độ.
2. Bắt đầu chuyển động bằng cách di chuyển hông về phía sau, ngồi ra sau và hạ thấp hông xuống. Đưa hai tay ra phía trước để tạo đối trọng.
3. Khi bạn ngồi lại, tạo ra sự căng thẳng ở bàn chân và cẳng chân bằng cách tưởng tượng bạn đang đẩy đầu gối ra ngoài và ngồi xuống giữa hai đùi, trái ngược với đầu gối. Điều này là để chống lại xu hướng để đầu gối của bạn hang hoặc quay vào trong.
4. Hạ thấp hông xuống cho đến khi đỉnh đùi song song với sàn. Bạn có thể đi thấp hơn nếu khả năng di chuyển của bạn cho phép.
5. Khi bạn đến vị trí dưới cùng, đẩy đều từng bàn chân để đứng lên vị trí bắt đầu.
6. Giữ đầu gối của bạn hướng về cùng hướng với ngón chân của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
7. Thân của bạn phải ở cùng một góc với ống chân của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Điều này có nghĩa là bạn sẽ hơi nghiêng người về phía trước khi ngồi xổm xuống và đầu gối của bạn cũng sẽ hơi di chuyển về phía trước.

Khi bạn mới bắt đầu học bài squat với trọng lượng cơ thể, hãy bắt đầu với tốc độ chậm và luyện tập trước khi tăng nhịp độ của bạn.

Để có kiểu thở cơ bản tối ưu, hãy hít vào khi hạ xuống và thở ra khi bạn lái xe lên để trở về vị trí ban đầu.

Nếu việc ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn là quá khó hoặc nếu bạn không thể duy trì dáng chuẩn mà đầu gối không quay vào trong hoặc nghiêng quá nhiều về phía thân, hãy ngồi xổm ở trên song song hoặc thay vào đó bắt đầu với ghế.

Ghế ngồi xổm

Ngồi xổm trên ghế là lựa chọn tốt nhất nếu bạn chỉ đang học cách thực hiện động tác squat với trọng lượng cơ thể đúng cách. Đối với bài tập này, một chiếc ghế bếp chắc chắn, có kích thước tiêu chuẩn là lựa chọn tốt nhất.

Ghế ngồi xổm rất tuyệt nếu bạn vẫn đang quen với cảm giác ngồi ngả lưng bằng hông.

Chiếc ghế mang đến cho bạn sự an toàn để bạn không bị ngã về phía sau và cung cấp một điểm tham chiếu để bạn biết khi nào mình chạm đáy của bài xổm.

Nếu bạn thấy mình bị mất thăng bằng khi ngồi xổm với trọng lượng cơ thể bình thường, hãy tập với bài ngồi xổm trên ghế để xây dựng hình thức kiểm soát và chuyển động phù hợp.

Nếu bạn không có ghế, một bề mặt phẳng có đỉnh cao khoảng 18 inch (45,7 cm) sẽ hoạt động.

Để thực hiện squat trên ghế:

1. Đặt một chiếc ghế cao khoảng 18 inch (45,7 cm) phía sau bạn.
2. Đứng trước ghế khoảng 1 foot (30,5 cm), hai chân rộng bằng vai và quay ra ngoài 5–12 độ
3. Bắt đầu chuyển động bằng cách di chuyển hông về phía sau, ngồi ra sau và hạ thấp hông xuống.
4. Khi bạn ngồi lại, tạo ra sự căng thẳng ở bàn chân và cẳng chân bằng cách tưởng tượng bạn đang đẩy đầu gối ra ngoài và ngồi xuống giữa hai đùi, trái ngược với đầu gối. Điều này là để chống lại xu hướng của đầu gối của bạn hướng vào trong hoặc quay vào trong.
5. Hạ thấp hông xuống cho đến khi hông chạm vào ghế. Đừng ngồi xuống ghế.
6. Ngay khi bạn cảm thấy hông tiếp xúc với ghế, hãy đẩy đều từng bàn chân để đứng lên về vị trí bắt đầu.
7. Giữ đầu gối của bạn hướng về cùng một hướng với ngón chân của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
8. Thân của bạn phải ở cùng một góc với ống chân của bạn trong suốt quá trình chuyển động. Điều này có nghĩa là bạn sẽ hơi nghiêng người về phía trước khi ngồi xổm xuống và đầu gối của bạn cũng sẽ hơi di chuyển về phía trước.

Sau một vài tuần thực hiện bài squat trên ghế như một phần của quá trình tập luyện, bạn có thể cảm thấy sẵn sàng để thử bài squat với trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn.

Nhảy xổm

Khi bạn đã tự tin với bài squat với trọng lượng cơ thể của mình, bạn có thể chuyển sang một biến thể gọi là jump squat (còn gọi là nhảy xổm) để tăng cường độ tập luyện cho cơ chân của bạn.

Jump squat được nhận xét là giống như squat với trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, thay vì đứng vững ở vị trí cao nhất, bạn lái xe qua sàn và mở rộng hoàn toàn chân để nhảy khỏi sàn.

Khi bạn tiếp đất, hãy hấp thụ trọng lượng của bạn bằng cách ngồi xổm xuống theo kỹ thuật tương tự.

Nhảy xổm được coi là một bài tập plyometric, có nghĩa là nó sử dụng độ đàn hồi tự nhiên của các cơ và mô liên kết của bạn để giúp thực hiện chuyển động bùng nổ.

Các bài tập Plyometric đòi hỏi rất nhiều về cơ thể của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện nhiều lần squat tiêu chuẩn một cách an toàn và thoải mái trước khi thực hiện jump squat.

Để thực hiện động tác nhảy xổm:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và chếch ra ngoài 5–12 độ.
2. Bắt đầu chuyển động bằng cách di chuyển hông về phía sau, ngồi ra sau và hạ thấp hông xuống. Đưa hai tay ra phía trước để làm đối trọng và xoay chúng về phía sau ở phía dưới để tạo đà cho bước nhảy.
3. Hạ thấp hông xuống cho đến khi đỉnh đùi song song với sàn.
4. Khi bạn đến vị trí dưới cùng, hãy nhanh chóng lái xe qua từng chân và nhanh chóng đứng lên trở lại. Trong cùng một chuyển động, mở rộng bàn chân của bạn và đẩy qua các ngón chân của bạn để hoàn toàn xóa sàn và nhảy khỏi mặt đất. Đưa cánh tay của bạn lên trên khi bạn rời khỏi mặt đất.
5. Khi bạn tiếp đất, hãy hấp thụ trọng lượng của bạn bằng cách ngồi xổm ngay xuống lưng theo kỹ thuật tương tự.
6. Giữ đầu gối của bạn hướng về cùng một hướng với ngón chân của bạn trong toàn bộ phạm vi chuyển động.
7. Nếu thực hiện lặp đi lặp lại, sự hấp thụ tiếp đất sẽ trở thành chuyển động ngồi xổm hướng xuống ban đầu cho lần lặp lại động tác ngồi xổm nhảy tiếp theo.

Để nhảy squat an toàn, bạn phải đảm bảo đầu gối thẳng hàng với ngón chân trong suốt thời gian. Nhảy xổm chỉ nên thực hiện khi bạn đã tự tin với động tác squat với trọng lượng cơ thể.

Tóm lược

Squats là bài tập bắt buộc phải có trong chương trình luyện tập cơ chân của bạn. Có các tùy chọn tăng dần độ khó để tăng hoặc giảm độ khó tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.

Dạng Lunge và các biến thể

Cùng với squat, lunge là một kiểu chuyển động cơ bản của phần thân dưới cung cấp một số lựa chọn tập thể dục.

Mô hình lunge là nền tảng của một loạt các chuyển động trong cả hoạt động thể thao và cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ và chạy.

Cơ bắp được rèn luyện với lunge

Động tác lunge chủ yếu nhắm vào các cơ sau:

• cơ tứ đầu
• gân kheo
• mông

Vì phổi có yêu cầu cao về sự ổn định, chúng sẽ hoạt động cốt lõi và cơ mông của bạn theo cách khác với các bài tập squat. Tập luyện các động tác kiểu lunge sẽ nhanh chóng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định của bạn.

Nếu bạn chưa quen với thể dục, động tác lắc cơ bản sẽ thử thách khả năng phối hợp và sức mạnh của bạn. Bắt đầu từ từ và tập trung vào chuyển động và tự cân bằng.

Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi thực hiện các động tác nhào lộn theo trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn và sẵn sàng thử các động tác nhảy lung lay và nhảy lung.

Trọng lượng cơ thể tiêu chuẩn lunge

Chiều cao trọng lượng cơ thể chuẩn là biến thể phổie đầu tiên bạn nên học.

Để thực hiện tiêu chuẩn về trọng lượng cơ thể:

1. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
2. Tiến một bước dài về phía trước. Khoảng cách chính xác sẽ phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn nhưng phải bằng khoảng 2–3 lần khoảng cách của một bước đi bộ bình thường. Bàn chân trước của bạn phải hướng thẳng về phía trước. Bàn chân sau của bạn sẽ hơi quay ra ngoài.
3. Hạ thấp hông của bạn bằng cách từ từ đưa đầu gối sau của bạn về phía mặt đất. Tích cực xoay bàn chân sau vào trong và nâng cao gót chân sau khi hạ đầu gối để có chuyển động tối ưu. Đầu gối trước của bạn sẽ uốn cong khi trọng tâm của bạn hạ thấp.
4. Tiếp tục hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau của bạn vừa chạm đất. Ở dưới cùng của lunge, ống chân trước của bạn phải vuông góc với sàn hoặc hơi chếch về phía trước.
5. Đẩy qua bàn chân trước của bạn để đứng thẳng trở lại vị trí bắt đầu.
6. Bạn có thể luân phiên các chân mỗi lần lặp lại hoặc giữ nguyên tư thế so le và thực hiện hết một bên trước khi chuyển đổi.

Nếu bạn thấy mình mất thăng bằng, hãy đảm bảo rằng bàn chân của bạn luôn rộng bằng hông ngay cả khi bạn bước về phía trước. Phải có một đường chéo tưởng tượng từ bàn chân trước đến bàn chân sau của bạn.

Bạn cũng có thể muốn lùi lại một bước để vào tư thế so le ban đầu, đôi khi được gọi là động tác lộn ngược. Tất cả các khía cạnh khác vẫn được giữ nguyên.

Chia lunge

Split lunge, còn được gọi là squat kiểu Bungari hoặc chỉ squat tách đôi trong cộng đồng thể dục, là một biến thể lunge nâng cao hơn trong đó chân sau của bạn được nâng lên trên một bề mặt như ghế hoặc băng ghế dự bị.

Nâng chân sau chuyển trọng lượng của bạn sang chân trước nhiều hơn, tăng nhu cầu và kích thích lên các cơ ở chân trước mà không cần thêm bất kỳ trọng lượng bên ngoài nào.

Động tác lắc chân cũng giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao ở mức độ cao hơn so với các bài tập chân thông thường khác.

Động tác lắc vòng đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp tốt, và bạn nên thoải mái với động tác lắc chân chuẩn trước khi thực hiện bài tập này.

Để thực hiện lunge tách:

1. Bắt đầu đứng ở khoảng cách xa trước ghế tựa cao khoảng 18 inch (45,7 cm) với bàn chân của bạn rộng bằng hông.
2. Đặt một chân phía sau bạn trên ghế. Bạn có thể đặt bóng của bàn chân và ngón chân lên ghế hoặc hướng bàn chân của bạn sao cho đầu bàn chân tiếp xúc với ghế. Hãy thử cả hai tư thế để xem tư thế nào thoải mái hơn.
3. Ở vị trí trên cùng, ống chân trước của bạn phải có một góc hơi hướng về phía sau.
4. Hạ thấp hông của bạn bằng cách từ từ đưa đầu gối sau của bạn về phía mặt đất. Tập trung vào việc hạ thấp đầu gối sau và hông của bạn và tránh lái xe về phía trước bằng đầu gối trước.
5. Tiếp tục hạ thấp cơ thể cho đến khi phần trên của đùi trước song song với mặt đất. Ở phía dưới của động tác tách đôi, ống chân trước của bạn phải vuông góc với sàn hoặc hơi chếch về phía trước.
6. Đẩy qua bàn chân trước của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Tập trung áp lực của bạn vào vùng 1/3 phía sau của bàn chân trước.
7. Bạn có thể luân phiên các chân mỗi lần lặp lại hoặc giữ nguyên tư thế so le và thực hiện hết một bên trước khi chuyển đổi.

Bài tập tách đôi sẽ mất một vài buổi tập để làm quen.

Tùy thuộc vào độ dài của chân bạn, bệ thấp hơn có thể hoạt động tốt hơn. Thử nghiệm với các độ cao bề mặt và vị trí đặt chân khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một cái phù hợp.

Nhảy lunge

Sau khi bạn đã phát triển được sức mạnh và khả năng phối hợp cho các động tác nhảy chuẩn và tách đôi, bạn có thể tăng cường độ và sự bùng nổ bằng cách thêm các động tác bật nhảy vào bài tập của mình.

Để thực hiện cú nhảy lunge:

1. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông.
2. Tiến một bước dài về phía trước. Khoảng cách chính xác sẽ phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn nhưng phải bằng khoảng 2–3 lần khoảng cách của một bước đi bộ bình thường. Bàn chân trước của bạn phải hướng thẳng về phía trước. Bàn chân sau của bạn sẽ hơi quay ra ngoài.
3. Hạ thấp hông của bạn bằng cách từ từ đưa đầu gối sau của bạn về phía mặt đất. Tích cực xoay bàn chân sau của bạn vào trong và nâng cao gót chân sau khi bạn hạ đầu gối xuống để có chuyển động tối ưu. Đầu gối trước của bạn sẽ uốn cong khi trọng tâm của bạn hạ thấp.
4. Khi đầu gối sau của bạn cách sàn khoảng 6 inch (15,2 cm), hãy lái xe qua bàn chân trước của bạn một cách bùng nổ và nhảy khỏi mặt đất.
5. Ở giữa không trung, đổi chân và tiếp đất ở tư thế cúi người. Bàn chân trước của bạn trên bàn chân trước giờ sẽ là bàn chân sau của bạn.
6. Sử dụng cùng một phần hạ thấp của kỹ thuật lunge để hấp thụ trọng lượng cơ thể của bạn một cách an toàn.
7. Tiếp tục trực tiếp lặp lại lần tiếp theo khi đầu gối phía sau của bạn đạt đến độ sâu tối đa.

Tiếp đất với hình thức phù hợp là yếu tố quan trọng để hấp thụ lực một cách an toàn và ngăn ngừa chấn thương.

Nếu bạn thấy mình trở nên quá mệt mỏi để tiếp đất có thể kiểm soát sau mỗi lần lặp lại, hãy nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.

Tóm lược

Phổi là một bài tập quan trọng để cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của bạn cho các nhiệm vụ vận động hàng ngày. Bạn có các tùy chọn để tăng độ khó khi bạn có thể thực hiện các động tác lung tung tiêu chuẩn.

Các bài tập chân bổ sung

Các bài tập chân bổ sung này không phù hợp với mô hình squat và lunge tiêu chuẩn nhưng là những lựa chọn tốt để tập chân cho cơ thể.

A-bỏ qua

A-bỏ qua là một máy khoan điền kinh cổ điển giúp đôi chân của bạn hoạt động hiệu quả hơn khi làm việc với cường độ cao hơn. Đối với các vận động viên không phải là đường chạy, A-skips là bài tập khởi động tuyệt vời để chuẩn bị cho cơ thể của bạn tập luyện chân.

Để thực hiện A-bỏ qua:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Tích cực nâng một đầu gối lên, giữ gập bàn chân trên chân đang nâng lên.
3. Khi bạn nâng đầu gối lên, đẩy qua sàn bằng bàn chân đã đặt để nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.
4. Khi đùi trên của bạn song song với mặt đất, mạnh mẽ hướng gót chân đó xuống sàn trước để bước về phía trước. Khi gót chân của bạn chạm đất, hãy “vồ” đất bằng cách kiễng chân lên và hướng hoàn toàn bàn chân của bạn, nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
5. Khi bạn chạm đất bằng bàn chân đã cắm của mình, hãy mạnh mẽ nâng đầu gối còn lại lên để chuẩn bị cho lần bỏ qua tiếp theo.
6. Để cánh tay của bạn đung đưa một cách tự nhiên bằng cách để cánh tay đối diện vung lên với đầu gối đối phương.

Lunge bên

Side lunge là một bài tập tốt để làm nóng hông của bạn trước khi tập chân. Ngoài ra, động tác lắc hông giúp kéo dài đùi trong của bạn và cải thiện khả năng vận động tổng thể của hông.

Để thực hiện lunge bên:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và thực hiện một bước sang bên lớn với một chân đặt thẳng sang bên. Các ngón chân của bạn bây giờ phải nằm trên cùng một đường thẳng với các bàn chân cách xa nhau.
2. Gập đầu gối về phía bạn bước và ngồi hông của bạn về phía sau để hạ thấp cơ thể của bạn xuống đáy của lunge. Chân còn lại của bạn phải thẳng. Đặt hai tay trước mặt để giữ thăng bằng và tránh để đầu gối bắn qua các ngón chân.
3. Đẩy qua gót chân của bạn trên ống chân để đứng thẳng và trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại với chân còn lại.

Động tác lắc hông ít thích hợp hơn để thực hiện như một bài tập sức mạnh chính và được sử dụng tốt nhất như một thành phần của khởi động.

Bước lên

Bước lên cao là bài tập yêu cầu bề mặt nâng cao khoảng 6–12 inch (15–30,5 cm). Một bộ cầu thang cơ bản sẽ hoạt động tốt.

Step-up có thể được sử dụng như một bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Khi thực hiện các bước với trọng lượng cơ thể, họ thường sẽ thuộc loại thứ hai.

Tuy nhiên, kết hợp các bước nâng cao vào chương trình sức mạnh thể hình của bạn sẽ tạo thêm động lực cho quá trình tập luyện của bạn và tăng cường độ tập mà không cần nhiều thiết bị.

Để thực hiện bước lên:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông với bề mặt bước cao 6–12 inch (15–30,5 cm) trước mặt.
2. Bước một bước và đặt chân trước của bạn trên bề mặt.
3. Đẩy qua bàn chân trước của bạn và mở rộng hoàn toàn qua đầu gối và mắt cá chân để đứng thẳng trên bậc.
4. Nâng đầu gối còn lại của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Không đặt chân sau của bạn lên bậc.
5. Đưa chân sau của bạn trở lại vị trí ban đầu và bước chân trước của bạn (chân trên bề mặt nâng cao) trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thay thế các bên hoặc lặp lại ở cùng một bên để có số lần lặp lại mục tiêu.

Biến thể bước lên này cung cấp thêm công việc cho cả hai chân khi bạn nâng đầu gối không bước lên.

Tóm lược

Các bài tập bổ sung không phù hợp trực tiếp với mô hình squat và lunge có thể thêm đa dạng vào các lựa chọn khởi động và tập luyện của bạn.

Lợi ích và hạn chế của việc tập tạ chân

Lợi ích chính của việc tập chân bằng trọng lượng cơ thể là bạn có thể thực hiện các chuyển động chức năng và hiệu quả bằng cách sử dụng thiết bị tối thiểu.

Ngay cả khi tập các kiểu squat và lunge mà không có tạ cũng sẽ tạo nên điều kỳ diệu cho sự phối hợp, sức mạnh, khả năng vận động và thể lực tổng thể của bạn.

Hơn nữa, các bài tập trọng lượng cơ thể rất thích hợp cho các chương trình điều hòa tập luyện mạch.

Nhược điểm chính của việc tập luyện trọng lượng cơ thể là giảm sức mạnh trở lại.

Mặc dù những bài tập này có thể khó khăn trong giai đoạn đầu của quá trình tập thể dục, nhưng nếu không có thêm sức đề kháng theo thời gian, cơ thể bạn sẽ thích nghi với kích thích và không tiếp tục đạt được sức mạnh.

Khi bạn có thể thực hiện 15-20 reps của một bài tập, bạn chủ yếu xây dựng sức bền tại thời điểm đó.

Mặc dù điều này vốn dĩ không có gì sai, nhưng để đạt được lợi ích của việc rèn luyện sức bền lâu dài sẽ yêu cầu thêm một tải trọng bên ngoài, chẳng hạn như tạ, tạ đòn hoặc tạ tay, vào thói quen của bạn.

Tóm lược

Các bài tập thể dục cho chân là một cách tuyệt vời để bắt đầu phát triển sức mạnh chức năng và luôn là một lựa chọn khả thi để điều hòa. Cuối cùng, sức đề kháng bên ngoài là cần thiết để tiếp tục thích ứng với sức mạnh.

Điểm mấu chốt

Tập thể hình bằng chân là một cách tuyệt vời để bổ sung thể lực chức năng và rèn luyện các kiểu chuyển động quan trọng với thiết bị hạn chế.

Các kiểu squat và lunge là những động tác chính dành cho các bài tập chân nặng.

Các chuyển động bổ sung có thể được thêm vào chương trình của bạn để tăng tính đa dạng, khởi động và cải thiện khả năng vận động.

Bạn có thể điều chỉnh các thói quen tập thể dục trọng lượng cơ thể để tập trung vào các mục tiêu thể dục khác nhau, chẳng hạn như sức mạnh hoặc điều kiện.

Về lâu dài, cần có sức đề kháng bên ngoài để liên tục nâng cao sức mạnh.

Tập thể hình luôn có thể được sử dụng như một hình thức điều hòa tim mạch hiệu quả.

Nhưng tốt hơn hết, các bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Vì vậy, lần tới khi bạn cần để máu lưu thông sau khi ngồi quá lâu, hãy thử một số bài tập này.