Bulking là gì? Các bước, Chế độ ăn uống và hơn thế nữa

Bulking là một thuật ngữ thường được sử dụng bởi những người tập thể hình.

Nó thường đề cập đến sự gia tăng dần số lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu của cơ thể kết hợp với việc tập luyện cường độ cao.

Trong khi một số người cho rằng tập bulking là không lành mạnh, những người khác lại khẳng định rằng đây là phương pháp an toàn và hiệu quả để tăng cơ.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về bulking, bao gồm nó là gì, cách thực hiện nó một cách an toàn và những loại thực phẩm bạn nên ăn và tránh.

Bulking là một giai đoạn của thể hình

Thể hình vừa là một môn thể thao giải trí vừa mang tính cạnh tranh giúp thưởng cho kích thước và độ nét của cơ bắp.

Ba giai đoạn chính trong thể hình là bulking, cắt và duy trì. Trong số các vận động viên thể hình cạnh tranh, việc chuẩn bị cho các cuộc thi của họ có thể được coi là giai đoạn thứ tư.

Bulking là giai đoạn tăng cơ. Bạn có ý định tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần trong một khoảng thời gian nhất định - thường là 4–6 tháng. Lượng calo bổ sung này cung cấp cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu cần thiết để tăng kích thước và sức mạnh của cơ trong khi tập tạ.

Ở các mức độ khác nhau, chất béo trong cơ thể có xu hướng tích tụ trong quá trình tập luyện do lượng calo dư thừa.

Cắt giảm, hay giai đoạn giảm mỡ, đề cập đến việc giảm dần lượng calo nạp vào và tăng cường luyện tập aerobic để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể từ giai đoạn tập luyện, cho phép cải thiện độ nét của cơ bắp.

Trong giai đoạn cắt giảm, các vận động viên thể hình ăn ít calo hơn cơ thể họ yêu cầu, điều này khiến họ gặp bất lợi cho việc xây dựng cơ bắp. Mục tiêu của giai đoạn này nói chung là duy trì - không tăng - khối lượng cơ.

Một đánh giá cho thấy lượng calo trung bình của những vận động viên thể hình trong giai đoạn tăng cân là 3.800 calo mỗi ngày đối với nam và 3.200 đối với nữ, so với 2.400 và 1.200 calo trong giai đoạn cắt giảm, tương ứng.

tóm lược

Tập thể hình bao gồm ba giai đoạn chính - bulking, cắt và duy trì. Nói chung, bulking có nghĩa là để tăng khối lượng cơ và sức mạnh, trong khi cắt giảm nhằm mục đích làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể trong khi duy trì khối lượng cơ.

Xác định lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng của bạn

Bulking đòi hỏi tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Bạn có thể ước tính nhu cầu calo hàng ngày của mình bằng cách sử dụng máy đếm calo, xem xét cân nặng, giới tính, tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn để ước tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 10–20% so với nhu cầu calo duy trì cân nặng hàng ngày của bạn trong giai đoạn tăng cân để tăng cân trung bình 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Ví dụ: nếu bạn cần 3.000 calo hàng ngày để duy trì cân nặng, bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ 3.300–3.600 thay vào đó, tùy thuộc vào mức độ kinh nghiệm của bạn. Đối với một người nặng 150 pound (68 kg), điều này tương đương với việc tăng 0,4–0,8 pound (0,2–0,4 kg) mỗi tuần.

Trong khi những người mới tập thể hình có kinh nghiệm tập tạ từ 6 tháng trở xuống nên nhắm đến mức calo cao hơn trong phạm vi calo này, những người tập thể hình có nhiều năm kinh nghiệm nên tập trung vào mức thấp hơn để hạn chế tăng mỡ trong cơ thể.

Nếu tăng ít hơn hoặc nhiều hơn 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, bạn nên điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp.

Chất dinh dưỡng đa lượng

Một khi bạn thiết lập số lượng calo bạn cần cho việc ăn dặm, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của mình.

Các chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, chất béo và protein - là những chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng lớn hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Carb và protein mỗi loại chứa 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo chứa 9.

Các chuyên gia khuyên bạn nên:

• 45–60% lượng calo của bạn từ carbs
• 30–35% lượng calo của bạn từ protein
• 15–30% calo của bạn từ chất béo

Ví dụ: nếu bạn quyết định bạn cần ăn 3.300 calo mỗi ngày, chế độ ăn uống của bạn sẽ bao gồm:

• 371–495 gam carbs
• 248–289 gam protein
• 55–110 gam chất béo

Mặc dù bạn có thể thực hiện các điều chỉnh dựa trên nhu cầu ăn kiêng của mình, nhưng tỷ lệ calo từ protein nên duy trì ở mức 30–35% để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi lượng calo để giúp bạn duy trì trong phạm vi ngân sách calo và chất dinh dưỡng đa lượng của mình.

tóm lược

Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều hơn 10-20% calo trong quá trình tập luyện so với nhu cầu của cơ thể. Carbs nên chiếm tỷ lệ phần trăm lớn nhất trong chế độ ăn uống của bạn, tiếp theo là protein và chất béo.

Bulking có an toàn không?

Nhiều người coi việc tập luyện là không lành mạnh vì nó có thể làm tăng khối lượng chất béo, đặc biệt là khi lượng calo dư thừa của bạn quá cao.

Trong khi tập thể hình, một số vận động viên thể hình cũng có xu hướng ăn các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng thường không được tiêu thụ trong giai đoạn cắt giảm, bao gồm đồ ngọt, món tráng miệng và đồ chiên.

Những thực phẩm này, đặc biệt khi được ăn như một phần của chế độ ăn nhiều calo, có thể làm tăng các dấu hiệu viêm, thúc đẩy kháng insulin và tăng mức độ chất béo trong máu của bạn.

Tuy nhiên, bulking thích hợp không phải là ăn quá nhiều hoặc kiềm chế miễn phí mọi cảm giác thèm ăn.

Nó có thể được thực hiện một cách lành mạnh nếu bạn duy trì lượng calo dư thừa thích hợp và tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng cho lượng calo của chúng.

Hãy nhớ rằng bulking cũng có mục đích là sau giai đoạn cắt giảm để giảm lượng chất béo của bạn.

tóm lược

Khi ăn nhiều calo, bạn có thể dễ dàng ăn các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như món tráng miệng hoặc đồ chiên để nhanh chóng đạt được mức dư thừa calo. Tuy nhiên, việc tăng cường sức khỏe là có thể thực hiện được miễn là bạn tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Thực phẩm nên ăn và tránh

Chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết để tăng cường sức khỏe đúng cách. Hãy nhớ rằng chỉ vì một loại thực phẩm chứa nhiều calo và sẽ dẫn đến dư thừa calo không có nghĩa là thực phẩm đó tốt cho việc tăng cơ - hoặc sức khỏe tổng thể của bạn.

Thức ăn để ăn

Bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, toàn bộ trong chế độ ăn uống của bạn đảm bảo rằng bạn nhận được đủ vitamin và khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng.

Dưới đây là ví dụ về các loại thực phẩm nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn:

• Trái cây: táo, bơ, chuối, quả mọng, nho, kiwi, cam, lê, dứa và lựu
• Rau: măng tây, rau arugula, củ cải đường, bông cải xanh, cà rốt, cải thìa, dưa chuột, cải xoăn, nấm và ớt
• Các loại rau giàu tinh bột: dong riềng, jicama, đậu Hà Lan, khoai tây, rutabaga và khoai mỡ
• Ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, ngô, bột yến mạch, bỏng ngô, hạt diêm mạch và gạo
• Hải sản: cá tuyết, cua, tôm hùm, cá hồi, sò điệp, tôm, cá rô phi và cá ngừ
• Sữa: bơ, pho mát, pho mát, sữa và sữa chua
• Các loại thịt, thịt gia cầm và trứng: thịt bò xay, miếng bít tết tròn, thịt thăn lợn, thịt gà không da, thịt bò thăn, gà tây và cả quả trứng
• Các loại đậu: đậu đen, đậu gà, đậu lăng, đậu lima và đậu pinto
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương và quả óc chó
• Dầu và bơ hạt: bơ hạnh nhân và đậu phộng, cũng như dầu bơ, hạt cải và dầu ô liu
• Đồ uống không thêm đường: cà phê, soda ăn kiêng, trà không đường và nước

Đồ uống có thêm đường, chẳng hạn như cà phê ngọt, trà hoặc soda thông thường, có thể được thưởng thức vừa phải.

Thực phẩm nên hạn chế

Trong khi chế độ ăn kiêng cho phép hầu hết các loại thực phẩm, một số nên hạn chế vì chúng chứa rất ít chất dinh dưỡng. Bao gồm các:

• Rượu. Rượu cản trở khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn, đặc biệt là khi uống quá mức.
• Thêm đường. Đường bổ sung, phổ biến trong kẹo, món tráng miệng và đồ uống có đường, có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe khi ăn quá nhiều.
• Đồ chiên rán. Thường xuyên ăn đồ chiên rán có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Thực phẩm chiên bao gồm gà rán, hành tây, sữa đông phô mai, cá và khoai tây chiên.

Bạn không cần phải tránh hoàn toàn những thực phẩm này nhưng nên dành cho những dịp và sự kiện đặc biệt.

Thuốc bổ sung

Sử dụng bổ sung rất phổ biến trong số những người tập thể hình.

Những người tập thể hình dùng chất bổ sung vì nhiều lý do khác nhau, bao gồm để tăng cường sức khỏe tổng thể, chức năng miễn dịch và hiệu suất tập thể dục.

Tuy nhiên, mặc dù có hàng trăm loại thực phẩm bổ sung được bán trên thị trường dành cho những người tập thể hình, nhưng chỉ một số ít có bằng chứng chắc chắn để hỗ trợ việc sử dụng chúng. Những điều được hỗ trợ bởi các nghiên cứu bao gồm:

• Caffeine.Chất kích thích phổ biến này làm giảm cảm giác đau và tăng khả năng tập trung, cho phép bạn tập luyện lâu hơn và khó hơn. Nó thường được thêm vào các chất bổ sung trước khi tập luyện.
• Creatine. Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn thêm năng lượng để làm việc chăm chỉ hơn và nâng nhiều hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng creatine monohydrate có thể là hình thức hiệu quả nhất.
• Bột đạm. Mặc dù nó có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất, nhưng bột protein từ động vật hoặc thực vật cung cấp một cách dễ dàng và thuận tiện để đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn.

Hơn nữa, thực phẩm bổ sung tăng cân hoặc tăng cân có xu hướng phổ biến đối với những người muốn tăng cân. Chúng có dạng bột và được trộn với nước hoặc sữa.

Những chất bổ sung này có thể đóng gói hơn 1.000 calo mỗi khẩu phần và tự hào về đường, protein, cùng một số vitamin và khoáng chất.

Mặc dù chúng là một cách thuận tiện để tăng lượng calo của bạn, nhưng chúng thường kém cân bằng, chứa tỷ lệ carbs quá cao so với protein và chất béo.

Mặc dù việc sử dụng không thường xuyên là tốt, nhưng hầu hết mọi người không nên biến chúng thành một phần thường xuyên trong thói quen của bạn.

tóm lược

Khi tập bulking, hãy nhớ bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Bạn nên hạn chế rượu bia, đồ ăn nhiều đường và đồ chiên rán, mặc dù một số chất bổ sung có thể hữu ích.

Điểm mấu chốt

Bulking là một kỹ thuật được sử dụng bởi các vận động viên thể hình để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Nó liên quan đến việc tiêu thụ nhiều hơn 10–20% so với nhu cầu calo hàng ngày của bạn ngoài việc tập tạ.

Để tăng cường sức khỏe và hiệu quả, bạn nên đảm bảo rằng lượng calo dư thừa của bạn không quá cao và hạn chế thực phẩm đã qua chế biến kỹ, nghèo chất dinh dưỡng.