Đánh giá về chế độ ăn uống Sugar Busters: Nó có tác dụng giảm cân không?

Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 3,17 trên 5

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters đã trở nên phổ biến rộng rãi trong vài thập kỷ qua.

Dựa trên một cuốn sách xuất bản năm 1995 của một nhóm bác sĩ, chế độ ăn kiêng tập trung vào việc hạn chế carbs tinh chế và đường bổ sung trong khi tăng protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau giàu chất xơ.

Mặc dù một số người cho rằng nó không chỉ là một chế độ ăn kiêng lỗi mốt, nhưng những người khác cho rằng kế hoạch này có thể giúp tăng giảm cân, quản lý lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Bài viết này đánh giá Chế độ ăn kiêng Sugar Busters và liệu nó có hiệu quả để giảm cân hay không.

PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG

• Điểm tổng thể: 3,17
• Giảm cân: 3,5
• Ăn uống lành mạnh: 4
• Tính bền vững: 2,75
• Sức khỏe toàn thân: 3.5
• Chất lượng dinh dưỡng: 3,25
• Dựa trên bằng chứng: 2

Tóm lại: Chế độ ăn Sugar Busters cắt bỏ tinh bột tinh chế và đường bổ sung trong khi khuyến khích một số loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Các nguyên tắc của nó có thể giúp giảm cân, mặc dù bản thân chế độ ăn này chưa được nghiên cứu.

Làm thế nào nó hoạt động?

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters dựa trên lý thuyết rằng đường là “độc hại” và có thể gây tăng cân bằng cách tăng mức độ insulin - hormone vận chuyển đường ra khỏi máu và vào tế bào của bạn.

Insulin cũng chịu trách nhiệm điều chỉnh việc lưu trữ năng lượng trong cơ thể bạn. Trong nhiều nghiên cứu, lượng insulin cao thường xuyên có liên quan đến tăng cân.

Để giảm thiểu mức insulin, kế hoạch tập trung vào việc cắt bỏ thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, đây là thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm cụ thể khiến lượng đường trong máu tăng lên.

Thay vì các lựa chọn giàu carb như mì ống, bột mì trắng và đồ ngọt, chế độ ăn kiêng khuyến khích các loại thực phẩm có hàm lượng glycemic thấp và giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein.

Hướng dẫn chế độ ăn uống

Các tác giả khuyên bạn nên hạn chế carbs đến khoảng 40% lượng calo hàng ngày của bạn, với 30% đến từ chất béo và 30% từ protein.

Mặc dù các tác giả coi chế độ ăn này là một “lối sống có carbohydrate đúng”, nhưng tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng có thể được định nghĩa là một chế độ ăn ít carb nhẹ theo một số nguồn.

Cuốn sách cũng khuyên bạn nên hạn chế chất béo bão hòa bằng cách chọn các sản phẩm sữa ít béo và thịt nạc.

Không giống như các chế độ ăn kiêng lỗi mốt khác, Chế độ ăn kiêng Sugar Busters không yêu cầu bạn mua các nguyên liệu đắt tiền, thiết bị đặc biệt hoặc các gói đăng ký đắt tiền. Nó cũng được thiết kế để được theo dõi lâu dài.

Ngoài ra, bạn không phải tính lượng calo và không đặt ra các nguyên tắc nghiêm ngặt về lượng hoạt động thể chất bạn cần để đưa vào thói quen hàng ngày của mình.

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị giảm carbs tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều calo và thiếu chất dinh dưỡng.

Các tác giả khẳng định rằng ăn các thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol và kiểm soát huyết áp của bạn.

tóm lược

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters hạn chế thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và khuyến khích ăn thực phẩm giàu chất xơ, có đường huyết thấp, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters không yêu cầu bạn tính lượng calo hoặc theo dõi chất dinh dưỡng, nhưng nó khuyên bạn nên giảm tiêu thụ carbs tinh chế và đường bổ sung.

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, bằng chứng cho thấy đây có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.834 người trưởng thành cho thấy ăn nhiều tinh bột có liên quan đến việc tăng mỡ bụng, trong khi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có liên quan đến ít mỡ bụng hơn.

Một đánh giá lớn khác của 32 nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng cân ở cả người lớn và trẻ em.

Mặt khác, ăn nhiều chất xơ có thể ổn định lượng đường trong máu và làm chậm quá trình rỗng của dạ dày để tăng cảm giác no, giảm lượng calo và hỗ trợ giảm cân.

Nhiều nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb, giàu protein - chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng Sugar Busters - có hiệu quả trong việc giảm cảm giác đói, tăng giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.

Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở 89 phụ nữ thừa cân và béo phì đã so sánh tác động của chế độ ăn giàu protein, nhiều chất xơ với chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo.

Những người tham gia vào chế độ ăn giàu chất xơ, giàu protein đã giảm được nhiều trọng lượng cơ thể và chất béo hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo.

Do đó, Chế độ ăn kiêng Sugar Busters có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào để thúc đẩy quá trình giảm cân - mặc dù cần nghiên cứu thêm về chế độ ăn kiêng này.

tóm lược

Giảm lượng carbs tinh chế và đường bổ sung trong khi tăng lượng chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo.

Lợi ích khác

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, Chế độ ăn kiêng Sugar Busters cũng có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.

Bởi vì nó hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao và carbs tinh chế, nó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 307 người, việc tuân theo chế độ ăn ít carb đã cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Những người theo chế độ ăn ít carb có mức tăng cholesterol HDL (tốt), cũng như giảm huyết áp tâm trương (số dưới cùng), triglyceride và cholesterol LDL (xấu) nhiều hơn so với những người ăn kiêng ít chất béo.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo trong việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và hemoglobin A1C - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài - ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, cắt giảm lượng đường bổ sung có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể bạn. Viêm mãn tính có liên quan đến sự khởi phát và tiến triển của nhiều tình trạng, bao gồm bệnh tim, một số bệnh ung thư và béo phì.

Các lợi ích khác của Chế độ ăn kiêng Sugar Busters là nó yêu cầu kiến ​​thức dinh dưỡng tối thiểu, dễ thực hiện và không có các quy tắc hoặc quy định phức tạp.

Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của họ mà không cần đầu tư vào các sản phẩm ăn kiêng đắt tiền hoặc tính toán lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng.

tóm lược

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, Chế độ ăn kiêng Sugar Busters cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

Nhược điểm tiềm ẩn

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters chủ yếu dựa vào việc hạn chế các loại thực phẩm cụ thể, bao gồm một số loại có thể chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như một số loại trái cây hoặc rau giàu tinh bột.

Thay vì nhấn mạnh một chế độ ăn uống lành mạnh, toàn diện, Chế độ ăn uống Sugar Busters cũng có xu hướng gắn nhãn thực phẩm là “tốt” hoặc “xấu”, điều này có thể góp phần vào sự phát triển của các hành vi ăn uống không lành mạnh.

Ngoài ra, trong khi giảm lượng đường bổ sung và tinh bột có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, việc cắt giảm hoàn toàn thực phẩm có đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn về lâu dài có thể khó khăn đối với nhiều người và có thể góp phần gây cảm giác thèm ăn.

Chế độ ăn kiêng cũng khuyến khích sử dụng các chất thay thế đường, chẳng hạn như aspartame, saccharin và sucralose.

Mặc dù những chất làm ngọt phổ biến này đã được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) cho phép sử dụng, nhưng nghiên cứu cho thấy chúng có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Ví dụ, chất làm ngọt nhân tạo có thể tác động tiêu cực đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu, sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể, và thậm chí có thể có tác động có hại đến vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.

Hơn nữa, Chế độ ăn kiêng Sugar Busters không cung cấp hướng dẫn cụ thể cho các yếu tố chính khác không thể thiếu đối với lối sống lành mạnh, chẳng hạn như khẩu phần ăn hoặc hoạt động thể chất.

Do đó, trong khi chế độ ăn kiêng có thể hiệu quả để giảm cân trong thời gian ngắn, nó nên được kết hợp với các thay đổi lối sống và điều chỉnh hành vi khác để đạt được thành công lâu dài.

tóm lược

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters cắt bỏ nhiều loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, nó không giải quyết các yếu tố lối sống khác - chẳng hạn như tập thể dục - và có thể quá hạn chế, có khả năng thúc đẩy các hành vi ăn uống không lành mạnh.

Thức ăn để ăn

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters khuyến khích ăn trái cây có hàm lượng đường huyết thấp, cũng như các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và rau.

Protein nạc, chất béo lành mạnh và các sản phẩm sữa ít béo, không đường cũng được cho phép.

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị các loại thực phẩm sau:

• Trái cây: táo, cam, dâu tây, dâu đen, mâm xôi, đào, dưa hấu, v.v.
• Các loại rau: măng tây, bông cải xanh, súp lơ trắng, khoai lang, cà chua, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch, rượu hầm, v.v.
• Protein: thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng, các loại đậu
• Các sản phẩm từ sữa: sữa ít béo hoặc không có chất béo, pho mát và sữa chua không thêm đường
• Chất béo: quả hạch, hạt, dầu ô liu, dầu thực vật, v.v.
• Chất thay thế đường: stevia, sucralose, saccharin, aspartame, v.v.
• Rượu: rượu vang đỏ (vừa phải)
  

tóm lược

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters cho phép các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein, chất béo lành mạnh, chất thay thế đường và các sản phẩm sữa ít béo mà không cần thêm đường.

Các thực phẩm cần tránh

Trong chế độ ăn kiêng Sugar Busters, nên tránh các loại trái cây có hàm lượng đường huyết cao, rau củ nhiều tinh bột và ngũ cốc tinh chế.

Thực phẩm chế biến, đồ uống có đường và chất tạo ngọt như đường, mật ong và xi-rô cũng nên được loại trừ.

Thực phẩm bạn nên hạn chế bao gồm:

• Trái cây có đường huyết cao: dứa, chuối chín, xoài, kiwi, trái cây sấy khô, v.v.
• Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, ngô, chuối, đậu Hà Lan, củ cải, v.v.
• Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng và các sản phẩm bột mì trắng
• Thực phẩm chế biến: bánh quy giòn, khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn, đồ ăn nhanh, v.v.
• Chất tạo ngọt: đường, mật ong, xi-rô, cây thùa, v.v.
• Thực phẩm có đường: kem, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, v.v.
• Đồ uống có đường: soda, đồ uống thể thao, trà ngọt, nước hoa quả, v.v.
• Rượu: bia và đồ uống hỗn hợp có đường

tóm lược

Tất cả các loại trái cây có đường huyết cao, rau giàu tinh bột, ngũ cốc tinh chế, thực phẩm chế biến và có đường, chất tạo ngọt và đồ uống có đường đều nên tránh trong Chế độ ăn kiêng Sugar Busters.

Thực đơn mẫu

Ngoài việc hạn chế một số loại thực phẩm, Chế độ ăn Sugar Busters rất linh hoạt và dễ thực hiện.

Dưới đây là thực đơn mẫu trong 3 ngày cho Chế độ ăn kiêng Sugar Busters:

1 ngày

• Bữa sáng: trứng tráng rau với ớt, hành tây, bông cải xanh và cà chua
• Bữa trưa: gà nướng với măng tây nướng và cơm gạo lứt
• Bữa tối: mì bí ngòi với thịt gà viên và sốt marinara
• Đồ ăn nhẹ: que cần tây với hummus, táo cắt lát và một ít hạnh nhân

Ngày 2

• Bữa sáng: sinh tố sữa hạnh nhân với whey protein, rau bina và dâu tây
• Bữa trưa: cá hồi nướng với khoai lang và salad
• Bữa tối: Salad Hy Lạp với gà nướng, rau bina, Feta ít béo, cà chua, ô liu, hành tây, dưa chuột và dầu ô liu
• Đồ ăn nhẹ: đậu gà nướng tỏi, trứng luộc và lê thái lát

Ngày 3

• Bữa sáng: bột yến mạch với quế và sữa chua ít béo với quả mọng
• Bữa trưa: ớt chuông nhồi với gà tây, hạt diêm mạch, hành tây, cà chua, tỏi và pho mát ít béo
• Bữa tối: xào với thịt bò, bông cải xanh, ớt, bắp cải và hành tây
• Đồ ăn nhẹ: cải xoăn, đào cắt lát và phô mai tươi ít béo

tóm lược

Thực đơn mẫu cho Chế độ ăn kiêng Sugar Busters bao gồm nhiều loại trái cây có đường huyết thấp, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein nạc.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Sugar Busters cắt bỏ tinh bột tinh chế và đường bổ sung trong khi khuyến khích một số loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Các nguyên tắc của nó đã được chứng minh là giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch, nhưng bản thân chế độ ăn này vẫn chưa được nghiên cứu.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng, tốt nhất nên kết hợp nó với các thay đổi lối sống và điều chỉnh hành vi khác để tối đa hóa tác động tiềm tàng của nó đối với việc giảm cân lâu dài và sức khỏe tổng thể.