Yams (Củ từ) là một loại rau củ có nguồn gốc ở châu Á, châu Phi và Carribean.
Chúng thường bị nhầm với khoai lang. Tuy nhiên, khoai mỡ ít ngọt và nhiều tinh bột hơn.
Chúng có màu nâu, bên ngoài giống như vỏ cây. Thịt củ có thể có màu trắng, vàng, tím hoặc hồng tùy thuộc vào độ chín của khoai mỡ.
Những loại củ này có giá trị dinh dưỡng cao, đa năng và có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của khoai mỡ.
1. Đóng gói với dinh dưỡng
Khoai lang rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Một cốc (136 gram) khoai lang nướng cung cấp:
- Lượng calo: 158
- Carbs: 37 gram
- Chất đạm: 2 gam
- Chất béo: 0 gram
- Chất xơ: 5 gam
- Vitamin C: 18% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B5: 9% DV
- Mangan: 22% DV
- Magiê: 6% DV
- Kali: 19% DV
- Thiamine: 11% DV
- Đồng: 23% DV
- Folate: 6% DV
Khoai mỡ không chỉ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà còn chứa nhiều kali và mangan, rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe của xương, sự phát triển, trao đổi chất và chức năng tim.
Những loại củ này cũng cung cấp một lượng lớn các vi chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng và vitamin C.
Đồng rất quan trọng cho việc sản xuất hồng cầu và hấp thụ sắt, trong khi vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh có thể tăng cường hệ miễn dịch của bạn.
Tóm tắt: Khoai lang chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt giàu kali, mangan, đồng và vitamin C.
2. Có thể tăng cường chức năng não
Ăn khoai lang có thể tăng cường trí não của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người dùng chất bổ sung chiết xuất từ khoai mỡ đạt điểm cao hơn trong bài kiểm tra chức năng não so với những người trong nhóm dùng giả dược.
Khoai mỡ chứa một hợp chất độc đáo gọi là diosgenin, được phát hiện có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của tế bào thần kinh và tăng cường chức năng não.
Diosgenin cũng đã cải thiện trí nhớ và khả năng học tập ở chuột trong các bài kiểm tra mê cung khác nhau.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để hiểu đầy đủ về cách khoai lang có thể có lợi cho sức khỏe não bộ.
Tóm tắt: Khoai lang chứa một hợp chất độc đáo gọi là diosgenin, có thể tăng cường trí nhớ và chức năng não.
3. Có thể làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh
Khoai mỡ có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.
Trong một nghiên cứu kéo dài 30 ngày, 24 phụ nữ sau mãn kinh chuyển từ thực phẩm chủ yếu là gạo sang ăn khoai lang trong 2 trong 3 bữa ăn (tổng cộng 390 gram) mỗi ngày. Nồng độ estrone và estradiol trong máu của họ tăng lần lượt là 26% và 27%.
Nồng độ estrone và estradiol trong máu - hai hormone estrogen - thường giảm trong thời kỳ mãn kinh. Cải thiện mức độ estrogen có thể làm giảm các triệu chứng mãn kinh.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài sáu tháng cho thấy rằng kem khoai mỡ tự nhiên bôi tại chỗ có rất ít tác dụng đối với các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như đỏ bừng và đổ mồ hôi ban đêm, so với giả dược.
Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để điều tra vai trò của khoai lang trong việc giảm các triệu chứng mãn kinh.
Tóm tắt: Khoai mỡ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, các bằng chứng vẫn còn hỗn hợp và cần nhiều nghiên cứu hơn để hỗ trợ những tuyên bố này.
4. Có thể có đặc tính chống ung thư
Yams cung cấp một số chất chống oxy hóa có thể có đặc tính chống ung thư.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chế độ ăn giàu khoai mỡ làm giảm đáng kể sự phát triển của khối u ruột kết. Những tác dụng này có liên quan đến các chất chống oxy hóa có trong khoai mỡ, cho thấy rằng loại củ này có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Hơn nữa, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chiết xuất từ khoai mỡ Trung Quốc, đặc biệt là vỏ, ức chế sự phát triển của khối u gan và cung cấp các đặc tính chống oxy hóa.
Tuy nhiên, nghiên cứu còn hạn chế và các nghiên cứu vẫn chưa thử nghiệm những tác dụng này ở người.
Tóm tắt Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong khoai mỡ có thể có tác dụng chống ung thư. Tuy nhiên, các nghiên cứu về con người vẫn còn thiếu.
5. Có thể giảm viêm
Các chất chống oxy hóa trong khoai lang có thể giúp giảm viêm.
Viêm mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Ăn thực phẩm chống viêm, chẳng hạn như khoai lang, có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm mãn tính.
Một số nghiên cứu trên chuột đã quan sát thấy rằng bột khoai mỡ làm giảm viêm liên quan đến một số bệnh, bao gồm ung thư ruột kết, hội chứng ruột kích thích (IBS) và loét dạ dày.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem ăn khoai mỡ có tác dụng chống viêm tương tự ở người hay không.
Tóm tắt: Hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào trong khoai lang giúp giảm viêm liên quan đến các bệnh khác nhau. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận những kết quả này.
6. Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Khoai mỡ có thể cải thiện lượng đường trong máu của bạn.
Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho uống bột khoai mỡ hoặc chiết xuất nước khoai mỡ đã giảm lượng đường trong máu lúc đói và mức hemoglobin A1c (HbA1c) so với các nhóm đối chứng. HbA1c là một biện pháp kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những con chuột được cung cấp lượng chiết xuất khoai lang tím cao hơn cho thấy sự thèm ăn giảm đi, giảm cân nhiều hơn và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu so với nhóm đối chứng.
Hơn nữa, một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng việc bổ sung bột khoai mỡ làm giảm tốc độ hấp thụ đường trong máu, dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện. Những tác dụng này được cho là nhờ tinh bột kháng và chất xơ trong khoai mỡ.
Tinh bột kháng đi qua ruột của bạn mà không tiêu hóa được. Loại tinh bột này có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, cũng như cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Tóm tắt Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng khoai mỡ cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Những tác động này được cho là do hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ dồi dào của chúng.
7–10. Các lợi ích tiềm năng khác
Yams có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột kháng trong khoai lang có thể làm tăng các enzym tiêu hóa giúp phân hủy thức ăn và tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.
- Giảm cân. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng chiết xuất khoai mỡ làm giảm lượng thức ăn, cho thấy rằng những loại củ này có thể giúp giảm sự thèm ăn và cải thiện việc giảm cân. Chất xơ trong khoai mỡ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
- Tác dụng kháng khuẩn. Mặc dù cơ chế chính xác chưa được biết, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng chiết xuất khoai mỡ có thể bảo vệ chống lại một số vi khuẩn kháng thuốc.
- Cải thiện mức cholesterol. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn 18 ounce (390 gram) khoai mỡ mỗi ngày trong 30 ngày đã giảm được 6% mức cholesterol trong máu.
Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng phong phú của khoai lang có vẻ mang lại nhiều lợi ích, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để nghiên cứu chi tiết những tác dụng này.
Tóm tắt: Do mật độ dinh dưỡng của khoai mỡ, ăn khoai mỡ có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cân, tác dụng kháng khuẩn, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và mức cholesterol.
11. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Do tính linh hoạt của chúng, bạn có thể dễ dàng thêm khoai lang vào chế độ ăn uống của mình. Chúng có thể được mua toàn bộ hoặc dưới dạng bột, bột mì, và thậm chí cả thực phẩm bổ sung.
Những loại củ ngon này có thể được nướng, luộc, hấp, rang, chiên và nấu áp chảo.
Khoai mỡ có thể được dùng cả vỏ hoặc không và dùng cho cả món ngọt và món mặn.
Dưới đây là một số cách phổ biến để thưởng thức khoai lang:
- Khoai tây chiên. Cắt khoai lang thành miếng vừa ăn, thêm gia vị và nướng hoặc chiên.
- Phòng giam. Luộc củ năng cho đến khi chín mềm, cho vào máy xay, xay nhuyễn, nêm gia vị vừa ăn.
- Khoai tây chiên. Cắt lát mỏng khoai mỡ đã gọt vỏ và nướng hoặc chiên.
- Khoai lang nghiền. Bóc vỏ, luộc chín và tán nhuyễn khoai mỡ, sau đó thêm sữa và gia vị.
- Khoai mỡ nướng. Nướng khoai lang cho đến khi chín mềm.
- Sườn khoai mỡ. Cắt lát mỏng khoai mỡ đã gọt vỏ và nướng với pho mát và gia vị.
- Yam băm. Gọt vỏ, cắt hạt lựu, nêm gia vị rồi cho khoai lang vào chảo.
- Thêm vào bánh nướng. Sử dụng khoai lang nghiền để thêm độ ẩm cho bánh mì và bánh nướng xốp.
Thêm các loại gia vị khác nhau vào các món khoai mỡ của bạn, chẳng hạn như quế, nhục đậu khấu, rau kinh giới hoặc cỏ xạ hương, có thể làm đa dạng các món ngọt và mặn.
Tóm tắt: Khoai lang rất bổ dưỡng, đa năng và dễ chế biến, khiến chúng trở thành một nguyên liệu tuyệt vời để nấu ăn.
Điểm mấu chốt
Khoai mỡ là loại rau củ giàu chất dinh dưỡng, có nhiều màu sắc.
Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, kali, mangan, đồng và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Khoai mỡ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau và có thể tăng cường sức khỏe não bộ, giảm viêm và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Chúng rất linh hoạt, dễ chế biến và là một loại rau tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn ở cả món ngọt và món mặn.
