Cách nấu ăn ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm

Ăn thực phẩm bổ dưỡng có thể cải thiện sức khỏe và mức năng lượng của bạn.

Đáng ngạc nhiên, đường bạn nấu thức ăn của bạn có ảnh hưởng lớn đến lượng chất dinh dưỡng trong nó.

Bài viết này khám phá các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm.

Hàm lượng chất dinh dưỡng thường bị thay đổi trong quá trình nấu nướng

Nấu chín thức ăn giúp cải thiện tiêu hóa và tăng khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng.

Ví dụ, protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống.

Tuy nhiên, một số phương pháp nấu ăn làm giảm một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Các chất dinh dưỡng sau đây thường bị giảm trong quá trình nấu nướng:

• vitamin tan trong nước: vitamin C và các vitamin B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12)
• vitamin tan trong chất béo: vitamin A, D, E và K
• khoáng chất: chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi

Tóm lược

Mặc dù nấu ăn giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng, nhưng nó có thể làm giảm hàm lượng một số vitamin và khoáng chất.

Đun sôi, đun sôi và săn trộm

Đun sôi, ninh nhừ và chần sơ là các phương pháp nấu cách thủy tương tự.

Các kỹ thuật này khác nhau tùy theo nhiệt độ nước:

• săn trộm: dưới 180 ° F (82 ° C)
• sôi: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• sôi: 212 ° F (100 ° C)

Rau nói chung là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, nhưng một lượng lớn vitamin C sẽ bị mất đi khi chúng được nấu chín trong nước.

Trên thực tế, đun sôi làm giảm hàm lượng vitamin C hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác. Bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất đến 50% hoặc nhiều hơn vitamin C khi luộc.

Vì vitamin C tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt nên nó có thể bị rỉ ra khỏi rau khi ngâm trong nước nóng.

Các vitamin nhóm B nhạy cảm với nhiệt tương tự. Có thể mất đến 60% thiamine, niacin và các vitamin B khác khi thịt được ninh nhừ và nước của thịt chảy ra.

Tuy nhiên, khi uống chất lỏng có chứa các loại nước trái cây này, 100% khoáng chất và 70-90% vitamin B được giữ lại.

Mặt khác, luộc cá đã được chứng minh là giữ được hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với chiên hoặc cho vào lò vi sóng.

Tóm lược

Mặc dù các phương pháp nấu ăn bằng nước làm mất nhiều vitamin hòa tan trong nước, nhưng chúng có rất ít ảnh hưởng đến chất béo omega-3.

Nướng và nướng

Nướng và nướng là những phương pháp nấu ăn tương tự bằng nhiệt khô.

Khi nướng, nguồn nhiệt đến từ bên dưới, nhưng khi nướng, nó đến từ bên trên.

Nướng là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến nhất vì hương vị tuyệt vời mà nó mang lại cho thực phẩm.

Tuy nhiên, đến 40% vitamin B và khoáng chất có thể bị mất trong quá trình nướng hoặc nướng khi nước giàu chất dinh dưỡng chảy ra từ thịt.

Ngoài ra còn có những lo ngại về các hydrocacbon thơm đa vòng (PAHs), là những chất có khả năng gây ung thư hình thành khi thịt được nướng và mỡ chảy ra bề mặt nóng.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PAH có thể giảm 41–89% nếu loại bỏ các giọt nhỏ giọt và giảm thiểu khói thuốc.

Tóm lược

Nướng và nướng mang lại hương vị tuyệt vời nhưng cũng làm giảm hàm lượng vitamin B. Ngoài ra, nướng còn tạo ra các chất có khả năng gây ung thư.

Lò vi sóng

Lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn dễ dàng, tiện lợi và an toàn.

Thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt giúp bảo toàn các chất dinh dưỡng trong thực phẩm nướng bằng lò vi sóng.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để giữ lại hoạt tính chống oxy hóa của tỏi và nấm.

Trong khi đó, khoảng 20–30% lượng vitamin C trong rau xanh bị mất đi trong quá trình nấu bằng lò vi sóng, ít hơn so với hầu hết các phương pháp nấu nướng.

Tóm lược

Lò vi sóng là phương pháp nấu ăn an toàn, giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng do thời gian nấu ngắn.

Rang và nướng

Rang và nướng đề cập đến việc nấu chín thức ăn trong lò với nhiệt khô.

Mặc dù các thuật ngữ này có thể hoán đổi cho nhau, nhưng nướng thường được sử dụng cho thịt trong khi nướng được sử dụng cho bánh mì, bánh nướng xốp, bánh bông lan và các loại thực phẩm tương tự.

Hầu hết lượng vitamin bị thất thoát là tối thiểu với phương pháp nấu ăn này, bao gồm cả vitamin C.

Tuy nhiên, do thời gian nấu lâu ở nhiệt độ cao, vitamin B trong thịt quay có thể giảm tới 40%.

Tóm lược

Rang hoặc nướng không có ảnh hưởng đáng kể đến hầu hết các vitamin và khoáng chất, ngoại trừ các vitamin B.

Xào và xào

Với cách áp chảo và xào, thực phẩm được nấu trong chảo ở nhiệt độ trung bình đến cao với một lượng nhỏ dầu hoặc bơ.

Các kỹ thuật này rất giống nhau, nhưng với xào, thức ăn được đảo thường xuyên, nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn.

Nói chung, đây là một cách chế biến thức ăn lành mạnh.

Việc nấu ăn trong thời gian ngắn mà không có nước sẽ ngăn ngừa mất vitamin B, và việc bổ sung chất béo giúp cải thiện sự hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa.

Một nghiên cứu cho thấy sự hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào cao hơn 6,5 lần so với cà rốt sống.

Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng hơn 80% khi mọi người ăn cà chua xào với dầu ô liu thay vì không dùng cà chua.

Mặt khác, xào đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải đỏ.

Tóm lược

Xào và xào cải thiện sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và một số hợp chất thực vật, nhưng chúng làm giảm lượng vitamin C trong rau.

Xào

Chiên liên quan đến việc nấu chín thực phẩm với một lượng lớn chất béo - thường là dầu - ở nhiệt độ cao. Thức ăn thường được phủ một lớp bột hoặc vụn bánh mì.

Đây là một cách chế biến thực phẩm phổ biến vì lớp da hoặc lớp phủ duy trì lớp niêm phong, giúp đảm bảo bên trong vẫn ẩm và chín đều.

Mỡ dùng để chiên rán cũng giúp món ăn có mùi vị rất ngon.

Tuy nhiên, không phải thực phẩm nào cũng thích hợp để chiên.

Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những chất béo này rất mỏng và dễ bị hỏng ở nhiệt độ cao.

Ví dụ, chiên cá ngừ đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng omega-3 lên đến 70–85%, trong khi nướng chỉ gây ra tổn thất tối thiểu.

Ngược lại, chiên bảo tồn vitamin C và vitamin B, và nó cũng có thể làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển hóa tinh bột của chúng thành tinh bột kháng.

Khi đun nóng dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài, các chất độc hại gọi là andehit được hình thành. Aldehyde có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác.

Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu ảnh hưởng đến lượng andehit sinh ra. Đun nóng dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyde.

Nếu bạn định chiên thực phẩm, đừng nấu quá chín và sử dụng một trong những loại dầu lành mạnh nhất để chiên.

Tóm lược

Chiên làm cho thức ăn có hương vị thơm ngon và nó có thể mang lại một số lợi ích khi sử dụng các loại dầu lành mạnh. Tốt nhất là tránh chiên cá nhiều mỡ và giảm thiểu thời gian chiên các thực phẩm khác.

Hấp

Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin tan trong nước, rất nhạy cảm với nhiệt và nước.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp làm giảm hàm lượng vitamin C chỉ từ 9–15%.

Nhược điểm là rau hấp có thể có vị nhạt. Tuy nhiên, điều này rất dễ khắc phục bằng cách thêm chút gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.

Tóm lược

Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước.

Mẹo để giữ lại tối đa chất dinh dưỡng trong quá trình nấu ăn

Dưới đây là 10 mẹo để giảm thất thoát chất dinh dưỡng trong khi nấu ăn:

1. Sử dụng càng ít nước càng tốt khi luộc hoặc luộc.
2. Sử dụng chất lỏng còn lại trong chảo sau khi nấu rau.
3. Thêm trở lại nước từ thịt đã nhỏ giọt vào chảo.
4. Đừng gọt vỏ rau sau khi nấu chín. Tốt hơn hết, đừng gọt vỏ để tối đa hóa mật độ chất xơ và chất dinh dưỡng của chúng.
5. Nấu rau với lượng nước nhỏ hơn để giảm mất vitamin C và vitamin B.
6. Cố gắng ăn bất kỳ loại rau nấu chín nào trong vòng một hoặc hai ngày, vì hàm lượng vitamin C của chúng có thể tiếp tục giảm khi thực phẩm nấu chín tiếp xúc với không khí.
7. Cắt thức ăn sau khi - chứ không phải trước - nấu, nếu có thể. Khi thức ăn được nấu chín, ít tiếp xúc với nhiệt và nước hơn.
8. Chỉ nấu rau trong vài phút bất cứ khi nào có thể.
9. Khi nấu thịt, gia cầm và cá, hãy sử dụng thời gian nấu ngắn nhất cần thiết để tiêu thụ an toàn.
10. Không sử dụng muối nở khi nấu rau. Mặc dù nó giúp duy trì màu sắc, nhưng vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm do baking soda tạo ra.

Tóm lược

Có nhiều cách để bảo toàn hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm mà không làm giảm hương vị hoặc các phẩm chất khác.

Điểm mấu chốt

Điều quan trọng là chọn đúng phương pháp nấu ăn để tối đa hóa chất lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Tuy nhiên, không có phương pháp nấu ăn nào hoàn hảo mà vẫn giữ được tất cả các chất dinh dưỡng.

Nói chung, nấu trong thời gian ngắn hơn ở nhiệt độ thấp hơn với lượng nước tối thiểu sẽ cho kết quả tốt nhất.

Đừng để các chất dinh dưỡng trong thức ăn của bạn trôi xuống cống.