Tìm ra bao nhiêu carbs nên ăn khi bạn bị tiểu đường có vẻ khó hiểu.
Theo truyền thống, các hướng dẫn về chế độ ăn uống trên toàn cầu khuyên bạn nên nạp khoảng 45–60% lượng calo hàng ngày từ carbs nếu bạn mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, ngày càng nhiều chuyên gia tin rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn ít carbs hơn. Trên thực tế, nhiều người khuyến nghị ít hơn một nửa số tiền này.
Bài viết này cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu carbs nếu bạn bị tiểu đường.
Bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường là gì?
Glucose, hoặc đường trong máu, là nguồn nhiên liệu chính cho các tế bào của cơ thể bạn.
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, khả năng xử lý và sử dụng lượng đường trong máu của bạn bị suy giảm.
Bệnh tiểu đường loại 1
Trong bệnh tiểu đường loại 1, tuyến tụy của bạn không thể sản xuất insulin, một loại hormone cho phép đường từ máu đi vào tế bào của bạn. Thay vào đó, phải tiêm insulin.
Bệnh này là do quá trình tự miễn dịch trong đó cơ thể bạn tấn công các tế bào sản xuất insulin, được gọi là tế bào beta. Mặc dù bệnh này thường được chẩn đoán ở trẻ em, nhưng nó có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi - ngay cả ở tuổi trưởng thành.
Bệnh tiểu đường loại 2
Bệnh tiểu đường loại 2 phổ biến hơn, chiếm khoảng 90% các chẩn đoán. Giống như loại 1, nó có thể phát triển ở cả người lớn và trẻ em. Tuy nhiên, nó không phổ biến ở trẻ em và thường xảy ra ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Ở dạng bệnh này, tuyến tụy của bạn không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào của bạn kháng lại tác dụng của insulin. Do đó, quá nhiều đường sẽ lưu lại trong máu của bạn.
Theo thời gian, các tế bào beta của bạn có thể bị suy giảm do bơm ra ngày càng nhiều insulin nhằm giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể bị hư hỏng do lượng đường cao trong máu của bạn.
Bệnh tiểu đường có thể được chẩn đoán bằng mức đường huyết lúc đói cao hoặc mức huyết sắc tố glycated đánh dấu (HbA1c) tăng, phản ánh việc kiểm soát lượng đường trong máu trong 2-3 tháng.
Tiền tiểu đường
Trước khi bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra, lượng đường trong máu tăng cao nhưng không đủ cao để được chẩn đoán là bệnh tiểu đường. Giai đoạn này được gọi là giai đoạn tiền tiểu đường.
Tiền tiểu đường được chẩn đoán bằng mức đường huyết 100–125 mg / dL (5,6–6,9 mmol / L) hoặc mức HbA1c là 5,7–6,4%.
Mặc dù không phải tất cả mọi người bị tiền tiểu đường đều phát triển bệnh tiểu đường loại 2, nhưng ước tính rằng khoảng 70% cuối cùng sẽ phát triển tình trạng này.
Hơn nữa, ngay cả khi tiền tiểu đường không bao giờ tiến triển thành bệnh tiểu đường, những người bị tình trạng này vẫn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh thận và các biến chứng khác liên quan đến lượng đường trong máu cao.
TÓM LƯỢCBệnh tiểu đường loại 1 phát triển từ sự phá hủy các tế bào beta tuyến tụy, trong khi bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra do không đủ insulin hoặc kháng insulin. Tiền tiểu đường thường tiến triển thành bệnh tiểu đường.
Thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Nhiều yếu tố, bao gồm tập thể dục, căng thẳng và bệnh tật, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Điều đó nói rằng, một trong những yếu tố lớn nhất là những gì bạn ăn.
Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, protein và chất béo - carbs có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu. Đó là do cơ thể bạn phân hủy carbs thành đường, đi vào máu của bạn.
Điều này xảy ra với tất cả các loại carbs, chẳng hạn như các nguồn tinh chế như khoai tây chiên và bánh quy, cũng như các loại lành mạnh như trái cây và rau quả.
Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần có chứa chất xơ. Không giống như tinh bột và đường, chất xơ tự nhiên không làm tăng lượng đường trong máu và thậm chí có thể làm chậm sự gia tăng này.
Khi những người mắc bệnh tiểu đường ăn thực phẩm có nhiều tinh bột tiêu hóa, lượng đường trong máu của họ có thể tăng lên. Ăn nhiều carb thường yêu cầu liều cao insulin hoặc thuốc tiểu đường để kiểm soát lượng đường trong máu.
Do không thể sản xuất insulin, những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cần phải tiêm insulin nhiều lần trong ngày, bất kể họ ăn gì. Tuy nhiên, ăn ít carbs hơn có thể làm giảm đáng kể liều lượng insulin trong bữa ăn của họ.
TÓM LƯỢCCơ thể phân hủy carbs thành đường, đi vào máu. Những người mắc bệnh tiểu đường ăn nhiều carbs cần insulin hoặc thuốc để giữ lượng đường trong máu của họ không tăng quá nhiều.
Hạn chế carb đối với bệnh tiểu đường
Nhiều nghiên cứu ủng hộ việc hạn chế carb ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn kiêng rất ít carb, ketogenic
Chế độ ăn kiêng rất ít carb thường gây ra ketosis nhẹ đến trung bình, một trạng thái mà cơ thể bạn sử dụng xeton và chất béo, thay vì đường, làm nguồn năng lượng chính.
Ketosis thường xảy ra với lượng tiêu thụ hàng ngày ít hơn 50 hoặc 30 gam tổng số hoặc 30 gam carbs tiêu hóa (tổng lượng carbs trừ chất xơ), tương ứng. Điều này tương đương với không quá 10% calo trong chế độ ăn 2.000 calo.
Chế độ ăn kiêng ketogenic rất ít carb đã được chỉ định cho những người mắc bệnh tiểu đường ngay cả trước khi insulin được phát hiện vào năm 1921.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng giới hạn lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 20–50 gam carbs mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, những cải tiến này thường diễn ra rất nhanh chóng.
Ví dụ, trong một nghiên cứu ở những người bị béo phì và tiểu đường, việc hạn chế carbs ở mức 21 gam mỗi ngày trong 2 tuần dẫn đến việc giảm lượng calo một cách tự phát, giảm lượng đường trong máu và tăng 75% độ nhạy cảm với insulin.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 3 tháng, mọi người ăn theo chế độ ăn hạn chế calo, ít chất béo hoặc chế độ ăn ít carb có chứa tới 50 gram carbs mỗi ngày.
Nhóm low carb giảm trung bình 0,6% HbA1c và giảm trọng lượng gấp đôi so với nhóm ít chất béo. Hơn nữa, 44% trong số họ đã ngừng ít nhất một loại thuốc tiểu đường, so với 11% ở nhóm ít chất béo.
Trên thực tế, trong một số nghiên cứu, insulin và các loại thuốc điều trị tiểu đường khác đã được giảm hoặc ngừng sử dụng do cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Chế độ ăn uống có chứa 20–50 gam carbs cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh ở những người bị tiền tiểu đường.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người đàn ông mắc bệnh béo phì và tiền tiểu đường đã ăn một chế độ ăn Địa Trung Hải giới hạn 30 gam carbs mỗi ngày. Đường huyết lúc đói của họ giảm xuống trung bình 90 mg / dL (5 mmol / L), nằm trong giới hạn bình thường.
Ngoài ra, những người đàn ông giảm trung bình ấn tượng 32 pound (14,5 kg) và giảm đáng kể chất béo trung tính, cholesterol và huyết áp, cùng với những lợi ích khác.
Điều quan trọng là những người đàn ông này không còn đáp ứng các tiêu chuẩn về hội chứng chuyển hóa do giảm lượng đường trong máu, cân nặng và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Mặc dù có nhiều lo ngại rằng lượng protein cao hơn trong chế độ ăn ít carb có thể dẫn đến các vấn đề về thận, nhưng một nghiên cứu kéo dài 12 tháng gần đây cho thấy rằng lượng carb rất thấp không làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
Chế độ ăn kiêng ít carb
Nhiều chế độ ăn kiêng low carb giới hạn lượng carbs ở mức 50–100 gam, hoặc 10–20% lượng calo mỗi ngày.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về việc hạn chế carb ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, nhưng những nghiên cứu tồn tại đã báo cáo kết quả ấn tượng.
Trong một nghiên cứu dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hạn chế carbs ở mức 70 gam mỗi ngày, những người tham gia đã thấy HbA1c của họ giảm trung bình từ 7,7% xuống 6,4%. Hơn nữa, mức HbA1c của họ vẫn giữ nguyên 4 năm sau đó.
HbA1c giảm 1,3% là một sự thay đổi đáng kể cần duy trì trong vài năm, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1.
Một trong những mối quan tâm lớn nhất đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 là hạ đường huyết, hoặc lượng đường trong máu giảm xuống mức thấp nguy hiểm.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, những người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường loại 1 hạn chế lượng carb hàng ngày dưới 90 gam có ít hơn 82% số lần hạ đường huyết so với trước khi họ bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng có thể được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng carb hàng ngày của họ.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 5 tuần, những người đàn ông mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, nhiều chất xơ với 20% calo từ carbs đã giảm trung bình 29% lượng đường trong máu lúc đói.
Chế độ ăn kiêng carb vừa phải
Một chế độ ăn kiêng carb vừa phải hơn có thể cung cấp 100–150 gam carbs tiêu hóa, hoặc 20–35% calo mỗi ngày.
Một vài nghiên cứu kiểm tra chế độ ăn như vậy đã báo cáo kết quả tốt ở những người bị bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 259 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp 35% hoặc ít hơn calo từ carbs đã giảm đáng kể HbA1c - trung bình từ 8,3% xuống 6,3% -.
Tìm đúng phạm vi
Nghiên cứu đã xác nhận rằng nhiều mức độ hạn chế carb có thể làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả.
Vì carbs làm tăng lượng đường trong máu, giảm chúng ở bất kỳ mức độ nào có thể giúp kiểm soát mức độ của bạn.
Ví dụ: nếu bạn hiện đang tiêu thụ khoảng 250 gam carbs mỗi ngày, giảm lượng tiêu thụ xuống 150 gam sẽ dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể sau bữa ăn.
Điều đó nói rằng, một lượng hạn chế nghiêm trọng 20–50 gam carbs mỗi ngày dường như tạo ra kết quả ấn tượng nhất, giúp giảm hoặc thậm chí loại bỏ nhu cầu sử dụng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường.
TÓM LƯỢCCác nghiên cứu chứng minh rằng việc hạn chế carbs có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Lượng carb của bạn càng thấp thì ảnh hưởng càng lớn đến lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Thực phẩm giàu carb cần tránh
Nhiều loại thực phẩm ngon, bổ dưỡng, ít carb chỉ làm tăng lượng đường trong máu ở mức tối thiểu. Những loại thực phẩm này có thể được thưởng thức với số lượng vừa phải đến tự do trong chế độ ăn kiêng ít carb.
Tuy nhiên, bạn nên tránh những món có lượng carb cao sau đây:
- bánh mì, bánh nướng xốp, bánh mì cuộn và bánh mì tròn
- mì ống, gạo, ngô và các loại ngũ cốc khác
- khoai tây, khoai lang, khoai lang và khoai môn
- sữa và sữa chua có đường
- hầu hết trái cây, ngoại trừ quả mọng
- bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem và đồ ngọt khác
- thực phẩm ăn nhẹ như bánh quy, khoai tây chiên và bỏng ngô
- nước trái cây, soda, trà đá có đường và đồ uống có đường khác
- bia
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại thực phẩm này đều không lành mạnh. Ví dụ, trái cây có thể có giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, chúng không phải là tối ưu cho bất kỳ ai đang cố gắng kiểm soát lượng đường trong máu của mình bằng cách ăn ít carbs hơn.
TÓM LƯỢCTrong chế độ ăn kiêng ít carb, bạn nên tránh các loại thực phẩm như bia, bánh mì, khoai tây, trái cây và đồ ngọt.
Có phải chế độ ăn kiêng low carb luôn tốt nhất cho bệnh tiểu đường?
Chế độ ăn kiêng low carb liên tục được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đồng thời, một số chế độ ăn kiêng carb cao hơn đã được ghi nhận là có tác dụng tương tự.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay ít chất béo có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và sức khỏe tổng thể.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, một chế độ ăn thuần chay dựa trên gạo lứt có chứa 268 gam carbs mỗi ngày (72% lượng calo) đã làm giảm mức HbA1c của những người tham gia nhiều hơn so với chế độ ăn tiểu đường tiêu chuẩn với 249 gam tổng số carbs hàng ngày (64% của calo).
Một phân tích của 4 nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn ít chất béo, thực dưỡng bao gồm 70% carbs đã giảm đáng kể lượng đường trong máu và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những chế độ ăn này không được so sánh trực tiếp với chế độ ăn ít carb, mà là với chế độ ăn tiêu chuẩn, ít chất béo thường được sử dụng để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, cần nghiên cứu thêm về các chế độ ăn kiêng này.
TÓM LƯỢCCác nghiên cứu cho thấy rằng một số chế độ ăn nhiều carb nhất định có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, nghiên cứu là cần thiết.
Cách xác định lượng carb tối ưu
Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều mức độ tiêu thụ carb khác nhau có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng số lượng tối ưu khác nhau tùy theo từng cá nhân.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) từng khuyến nghị rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên nạp khoảng 45% lượng calo của họ từ carbs.
Tuy nhiên, ADA hiện thúc đẩy một phương pháp tiếp cận cá nhân, trong đó lượng carb lý tưởng của bạn nên tính đến sở thích ăn kiêng và mục tiêu trao đổi chất của bạn.
Điều quan trọng là phải ăn số lượng tinh bột mà bạn cảm thấy tốt nhất và thực tế có thể duy trì trong thời gian dài.
Do đó, việc tìm ra bao nhiêu carbs để ăn cần một số thử nghiệm và đánh giá để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn.
Để xác định lượng carb lý tưởng của bạn, hãy đo lượng đường trong máu bằng máy đo đường huyết trước bữa ăn và 1–2 giờ sau khi ăn.
Để ngăn ngừa tổn thương các mạch máu và dây thần kinh, mức tối đa mà đường huyết của bạn nên đạt được là 139 mg / dL (8 mmol / L).
Tuy nhiên, bạn có thể muốn nhắm đến mức trần thấp hơn nữa.
Để đạt được mục tiêu về lượng đường trong máu, bạn có thể cần hạn chế lượng carb nạp vào dưới 10, 15 hoặc 25 gam mỗi bữa ăn.
Ngoài ra, bạn có thể thấy rằng lượng đường trong máu của bạn tăng nhiều hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày, vì vậy giới hạn carb trên của bạn có thể thấp hơn cho bữa tối so với bữa sáng hoặc bữa trưa.
Nói chung, bạn tiêu thụ càng ít carbs, lượng đường trong máu của bạn càng ít tăng và bạn càng cần ít thuốc điều trị tiểu đường hoặc insulin để duy trì trong mức khỏe mạnh.
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc tiểu đường, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi giảm lượng carb của bạn để đảm bảo liều lượng phù hợp.
TÓM LƯỢCViệc xác định lượng carb tối ưu để kiểm soát bệnh tiểu đường đòi hỏi phải kiểm tra lượng đường trong máu và thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết dựa trên phản ứng của bạn, bao gồm cả cảm giác của bạn.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn bị tiểu đường, giảm lượng carb nạp vào cơ thể có thể có lợi.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng carb hàng ngày từ 20–150 gam, hoặc 5–35% lượng calo, không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn mà còn có thể thúc đẩy giảm cân và các cải thiện sức khỏe khác.
Tuy nhiên, một số cá nhân có thể dung nạp nhiều carbs hơn những người khác.
Kiểm tra lượng đường trong máu và chú ý đến cảm giác của bạn khi ăn các loại carb khác nhau có thể giúp bạn tìm ra phạm vi kiểm soát bệnh tiểu đường, mức năng lượng và chất lượng cuộc sống tối ưu.
Liên hệ với những người khác để được hỗ trợ cũng có thể hữu ích. Ứng dụng miễn phí của chúng tôi, T2D Healthline, kết nối bạn với những người thực đang sống với bệnh tiểu đường loại 2. Hỏi những câu hỏi liên quan đến chế độ ăn uống và tìm kiếm lời khuyên từ những người khác mắc bệnh này. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.
