Legs-Up-the-Wall Pose, hay Viparita Karani trong tiếng Phạn, là một tư thế yoga phục hồi mang lại nhiều lợi ích, khiến nó trở thành một lựa chọn phổ biến của những người muốn thư giãn.
Nhiều người có thể tiếp cận nó do tính dễ dàng và các tùy chọn sửa đổi, điều này làm cho nó trở nên tuyệt vời cho những người mới tập yoga hoặc tập thể dục. Legs-Up-the-Wall Pose thường được sử dụng trong các lớp học Hatha, Yin hoặc yoga phục hồi. Hoặc bạn có thể làm điều đó một mình hoặc như một phần của thời gian hồi chiêu.
Hãy đọc để biết cách thực hiện Tư thế nâng chân lên tường, cách sửa đổi tư thế và những cách mà nó có thể giúp bạn.
Làm thế nào để làm nó
Bạn có thể đặt một tấm đệm, chăn gấp hoặc cố định dưới hông. Sử dụng một giá đỡ cao hơn đòi hỏi sự linh hoạt hơn, cũng như đặt hông của bạn gần tường hơn. Điều chỉnh phù hợp để tìm ra điểm ngọt ngào của bạn.
Uốn cong đầu gối của bạn tùy thích, và nếu điều đó tạo ra sự thoải mái, bạn thậm chí có thể đặt một chiếc gối giữa đầu gối và tường. Bạn có thể dùng đệm hoặc chăn gấp dưới đầu và cổ.
Để thu hút sự chú ý của bạn trong một thực hành được gọi là pratyahara, bạn có thể muốn che mắt bằng mặt nạ hoặc gối.
- Ngồi tựa lưng phải vào tường, đầu gối cong và bàn chân thu về phía hông.
- Đung đưa hai chân lên tường khi bạn xoay người nằm ngửa.
- Đặt hông của bạn vào tường hoặc hơi xa.
- Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.
- Để thả lỏng tư thế, nhẹ nhàng đẩy người ra khỏi tường.
- Thư giãn trên lưng của bạn trong một vài giây.
- Thu đầu gối vào ngực và lăn sang bên phải.
- Nghỉ ngơi một chút trước khi từ từ chuyển sang tư thế thẳng đứng.
Các biến thể
Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện Tư thế nâng chân lên tường, bạn có thể muốn thử nghiệm các biến thể khác nhau.
Bươm bướm
Một lựa chọn là đặt lòng bàn chân của bạn với nhau trong Tư thế con bướm. Gập đầu gối và để chân hướng về phía hông. Để kéo căng sâu hơn, hãy ấn nhẹ tay vào đùi.
Hoặc để chân của bạn mở sang hai bên trong tư thế dang rộng chân. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và đùi trong của mình bị căng ra.
Luồn kim
Để có độ mở hông sâu, hãy thử biến thể Thread the Needle.
Để làm điều này:
- Gập đầu gối phải của bạn và đặt mắt cá chân ngoài của bạn ở phía dưới đùi trái, ngay trên đầu gối trái.
- Từ từ uốn cong đầu gối trái của bạn và ấn chân vào tường.
- Hạ chân trái xuống cho đến khi ống chân song song với sàn.
- Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông và đùi phải của mình.
- Giữ tư thế này trong 1 đến 5 phút.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Những thứ khác để thử
Để giúp giữ chân cố định, bạn có thể sử dụng dây tập yoga quanh đùi. Sự hỗ trợ này cho phép bạn thư giãn lưng dưới, hông và chân.
Đặt một bao cát hoặc một vật có trọng lượng ngang qua lòng bàn chân của bạn. Khi bạn duỗi thẳng chân, ấn chân vào túi và hướng lên trần nhà. Tích cực tập trung vào việc giảm căng thẳng ở lưng.
Thở
Hãy đối mặt với nó, trong khi mục tiêu là hướng nội và dễ tiếp thu, bạn có thể muốn thực hiện nhiều nhiệm vụ một chút trong tư thế này. Dành thời gian để thực hiện một số bài tập thở của bạn. Mặc dù tư thế nằm ngửa không phù hợp với tất cả chúng, nhưng bạn có thể thử nghiệm các kỹ thuật thở bằng cơ hoành, bằng hoặc cộng hưởng.
Bắn tay
Nếu bạn đã từng thấy mình loay hoay với các ngón tay của mình, bạn có thể thấy rằng việc sử dụng bàn tay hoặc các tư thế của bàn tay, sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và tập trung hơn.
Hãy thử một số bài tập tay khác nhau để mang lại các trạng thái tâm trí khác nhau hoặc để thiết lập các ý định. Cố gắng giữ mỗi bàn tay trong ít nhất 5 phút.
Bạn cũng có thể sử dụng kích thích các điểm bấm huyệt trên bàn tay để mang lại những lợi ích như tăng cường năng lượng, cải thiện tiêu hóa và giảm các tình trạng sức khỏe nhỏ. Hoặc tận hưởng một chút tự mát-xa để giảm căng cơ, lo lắng và đau đầu.
Những lợi ích
Những lợi ích được khoa học chứng minh của yoga mang lại rất nhiều lợi ích khi nói đến việc thúc đẩy sức khỏe tổng thể và Tư thế dạng chân lên tường chắc chắn là một tư thế đáng để khám phá khi nói đến những lợi ích mà nó mang lại.
Tư thế đảo ngược thụ động này giúp bạn hòa mình vào sàn nhà khi trút bỏ căng thẳng, lo lắng và căng thẳng. Đó là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn bị sưng chân hoặc bàn chân, cho dù đó là do nóng, một chuyến bay dài hay tình trạng sức khỏe.
Có một số lợi ích chính khác của Tư thế nâng chân lên tường. Thực hiện tư thế này có thể:
- thư giãn tâm trí của bạn
- giảm đau thần kinh tọa
- cải thiện chức năng tuyến giáp
- giảm đau đầu và đau nửa đầu
- tăng năng lượng
- giảm bớt tình trạng thắt lưng và khó chịu
- giảm chuột rút ở chân và bàn chân
- thúc đẩy dòng chảy bạch huyết
- quản lý chứng giãn tĩnh mạch
- nhẹ nhàng duỗi ra sau chân của bạn
- cải thiện lưu thông
- giảm bớt trầm cảm nhẹ
- cải thiện tiêu hóa
- cải thiện mô hình giấc ngủ
- cân bằng huyết áp
Thận trọng
Bạn có thể cảm thấy ngứa ran ở chân và bàn chân, đặc biệt nếu bạn giữ tư thế này trong thời gian dài. Bạn cũng có thể cảm thấy như thể chân và bàn chân của bạn đã chìm vào giấc ngủ. Nếu điều này xảy ra, bạn chỉ cần gập đầu gối vào ngực trước khi quay lại tư thế. Hoặc bạn có thể lắc chân để kích thích tuần hoàn.
Tránh đảo ngược nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về việc máu chảy ra đầu. Hoặc nếu bạn mắc các bệnh lý như tăng nhãn áp, tăng huyết áp hoặc thoát vị.
Nhiều trường phái yoga khuyên bạn nên tránh những động tác lộn ngược trong chu kỳ kinh nguyệt, đặc biệt là vào những ngày kinh nguyệt ra nhiều. Đây là lựa chọn cá nhân mà bạn có thể thực hiện dựa trên kinh nghiệm của mình và lời khuyên của giáo viên.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Một chuyên gia tập thể dục hoặc hướng dẫn viên yoga có thể giúp cá nhân hóa và đào sâu bài tập của bạn. Họ sẽ có thể cung cấp cho bạn các tùy chọn sửa đổi dựa trên sự phù hợp của cơ thể bạn cũng như bất kỳ mục tiêu nào bạn có.
Họ cũng có thể giúp mang lại một số khía cạnh trị liệu và chữa bệnh của tư thế này vào việc thực hành của bạn. Điều này có thể bao gồm việc giúp kiểm soát lo lắng, cải thiện các mô hình suy nghĩ và điều trị các lo lắng nhẹ về sức khỏe. Họ cũng có thể giúp hướng dẫn bạn trong suốt quá trình nếu bạn nên có bất kỳ trải nghiệm cảm xúc nào trong hoặc sau khi thực hành.
Điểm mấu chốt
Legs-Up-the-Wall Pose là một bổ sung đáng giá cho thói quen hiện tại của bạn và nó là một tư thế nhập môn tuyệt vời cho những người mới làm quen với yoga. Tư thế này có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày hoặc thư giãn sau một ngày làm việc. Hãy vui vẻ với việc luyện tập của bạn và liên hệ với chuyên gia nếu bạn muốn được hỗ trợ thêm.
