Vì vậy, bạn muốn kiểm soát tâm trí của mình.
Có thể bạn muốn ngừng nghĩ về cuộc chia tay gần đây, hoặc cảm thấy chán nản sau một năm xa cách và muốn nắm lấy một viễn cảnh đầy hy vọng hơn.
Những suy nghĩ không mong muốn có thể gây ra nhiều thất vọng và đau khổ. Bạn không đơn độc khi muốn làm cho chúng biến mất. Việc thuyết phục bản thân nhìn lên khi cảm thấy chán nản khi đối mặt với căng thẳng và những thách thức khác là điều bình thường.
Trong khi kiểm soát tâm trí thực tế thuộc về lĩnh vực khoa học viễn tưởng, bạn có thể làm việc để thay đổi suy nghĩ của bạn. Có thể mất một chút nỗ lực để tìm hiểu mẹo giành lại quyền kiểm soát, nhưng 10 chiến lược dưới đây có thể hữu ích.
Xác định những suy nghĩ bạn muốn thay đổi
Không cần phải nói rằng bạn phải tìm ra suy nghĩ của mình trước khi bạn có thể bắt đầu kiểm soát nó.
Gần như tất cả mọi người đều trải qua những suy nghĩ chán nản hoặc cảm xúc thất bại theo thời gian. Nếu bạn hiện đang trải qua một số thách thức trong cuộc sống, bạn có thể thấy khó khăn hơn để duy trì sự kiểm soát đối với những suy nghĩ xoắn ốc hoặc suy nghĩ tổng thể của bạn.
Đôi khi những suy nghĩ xâm nhập cũng là điều khá bình thường. Chúng có thể gây đau khổ, nhưng chúng thường trôi qua nhanh chóng khi chúng xâm nhập, đặc biệt là khi bạn không tham gia với chúng.
Các kiểu suy nghĩ rắc rối khác có thể bao gồm:
- sự suy ngẫm lại hoặc lặp đi lặp lại những suy nghĩ
- tự nói chuyện tiêu cực
- thành kiến nhận thức hoặc sai sót trong suy nghĩ có thể ảnh hưởng đến lựa chọn hoặc tương tác của bạn
- một triển vọng bi quan cố định
Xác định những suy nghĩ và khuôn mẫu cụ thể có thể giúp bạn tận dụng tối đa các mẹo khác sau đây.
Chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn
Bản chất con người là muốn tránh xa nỗi đau, vì vậy tất nhiên bạn muốn tránh những suy nghĩ gây đau khổ.
Tuy nhiên, loại bỏ những suy nghĩ không mong muốn không phải là cách để giành được quyền kiểm soát. Điều đó thường chỉ làm cho chúng trở nên dữ dội hơn.
Thay vào đó, hãy thử ngược lại: Chấp nhận những suy nghĩ đó và để chúng vào cuộc.
Giả sử bạn cảm thấy hơi thấp thỏm vì không có gì trong cuộc sống của bạn dường như đang diễn ra theo cách bạn đã lên kế hoạch mặc dù bạn đã làm việc chăm chỉ.
Việc chấp nhận có thể liên quan đến việc tự nói với bản thân rằng “Dường như không có gì diễn ra đúng như vậy và điều đó khiến bạn nản lòng. Bạn chỉ có thể làm rất nhiều điều để tạo ra sự thay đổi cho chính mình, nhưng từ bỏ hoàn toàn không phải là câu trả lời. "
Sự chấp nhận thậm chí có thể cung cấp manh mối về lý do tại sao những suy nghĩ cụ thể vẫn tiếp tục xuất hiện.
Có thể bạn vẫn tiếp tục nghĩ về một kẻ đã ma quái bạn. Chấp nhận những suy nghĩ dai dẳng đó khiến bạn nhận ra rằng bạn thực sự muốn kết nối của mình lâu dài.
Hành động biến mất của họ để lại cho bạn những câu hỏi chưa được giải đáp và cảm giác không xứng đáng bao trùm. Bạn lo lắng rằng mình đã thất bại trong cuộc hẹn hò và cảm thấy lo lắng về việc thử lại.
Thừa nhận những nỗi sợ hãi này cho phép bạn đối mặt với chúng và nhắc nhở bản thân rằng bạn không nên đổ lỗi cho cách cư xử tồi tệ của họ.
Giữ tình hình trong bối cảnh có thể giúp bạn quản lý nỗi lo lắng về việc nó sẽ xảy ra lần nữa thay vì để nỗi sợ hãi cản trở bạn tìm một người mới.
Thử thiền
Một cách tuyệt vời để có thói quen chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn? Thiền.
Có vẻ như thiền không thực sự giúp bạn kiểm soát tâm trí, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.
Bạn ngồi, bạn thư giãn, nhưng bất kể bạn cố gắng làm thế nào để đầu óc tỉnh táo, những suy nghĩ ngẫu nhiên vẫn xuất hiện khiến bạn mất tập trung khỏi sự bình tĩnh mà bạn đang cố gắng đạt được.
Dưới đây là những điều cần biết về thiền: Nó thực sự có thể giúp thay đổi bộ não của bạn, nhưng bạn phải kiên trì với nó.
Bí quyết nằm ở việc học cách ngồi với những suy nghĩ mà bạn không muốn. Bạn nhận thấy họ, nhưng sau đó bạn để họ đi, điều này giúp nới lỏng sự kìm kẹp của họ đối với bạn.
Và chỉ như vậy, bạn đã giành lại được một số quyền kiểm soát. Bạn càng thiền nhiều, bạn càng dễ dàng để những suy nghĩ không mong muốn trôi qua quá khứ.
Đặc biệt, thiền chánh niệm có thể giúp bạn có kỹ năng hơn trong việc tập trung vào mọi thứ khi chúng xảy ra.
Khi bạn trở nên lưu tâm hơn, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn không còn cần phải liên tục kéo nhận thức của mình trở lại khỏi những suy nghĩ rắc rối hoặc mất tập trung.
Thiền định mang lại những lợi ích khác ngoài việc cải thiện khả năng kiểm soát nhận thức của bạn: Nó cũng có thể làm giảm cường độ của cảm xúc tiêu cực và căng thẳng, tăng cường khả năng phục hồi và lòng trắc ẩn, và thậm chí giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Thay đổi quan điểm của bạn
Tự nói chuyện có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ, nhưng cách bạn trò chuyện với bản thân mới là điều quan trọng.
Khi việc xưng hô bản thân ở ngôi thứ nhất dường như không có nhiều tác động, hãy thử chuyển sang góc nhìn của người thứ ba. Ví dụ:
- Thay vì: “Tôi cảm thấy đau khổ, nhưng tôi đã phải trải qua điều tồi tệ hơn, vì vậy tôi cũng có thể đối phó với điều này”.
- Hãy thử: “Tôi biết bạn cảm thấy đau khổ ngay bây giờ, nhưng bạn đã làm việc chăm chỉ để đương đầu với những thử thách khác. Tôi biết bạn cũng có đủ sức mạnh để đối mặt với vấn đề mới này ”.
Nó có thể cảm thấy hơi khó xử, nhưng chiến lược đánh giá lại nhận thức này mang lại một vài lợi ích quan trọng.
Đầu tiên, định vị lại bản thân như một người quan sát bên ngoài giúp tạo ra không gian từ những suy nghĩ và cảm xúc mãnh liệt. Bạn đang lùi lại khỏi một suy nghĩ chỉ làm tăng thêm sự đau khổ.
Nhìn vào một tình huống theo quan điểm mới mẻ này thường giúp bạn dễ dàng nhìn thấy bức tranh toàn cảnh, chứ không chỉ là những ảnh hưởng tức thời nhất.
Thứ hai, lựa chọn một cách có ý thức để xem xét các tình huống từ góc nhìn của người thứ ba giúp bạn cắt đứt những suy nghĩ đang quẩn quanh và khám phá cảm xúc của mình một cách hiệu quả.
Khi bạn hướng tâm trí trở lại trải nghiệm cụ thể ảnh hưởng đến bạn, hãy thay thế những câu hỏi như "Tại sao tôi lại cảm thấy như vậy?" và "Điều gì đã khiến điều này ảnh hưởng đến tôi sâu sắc như vậy?" với câu hỏi của người thứ ba: "Tại sao [tên của bạn] lại cảm thấy như vậy?" hoặc "Điều gì về tình huống này đã kích hoạt những cảm giác đó?"
Thay đổi quan điểm giúp đánh lừa tâm trí bạn xem bạn như một người khác, giúp bạn có khoảng cách với những khó khăn của chính mình.
Điều này cũng có lợi khi cổ vũ bản thân, vì mọi người cũng có xu hướng chấp nhận sự hỗ trợ từ bên ngoài dễ dàng hơn là sự khuyến khích từ bên trong.
Tập trung vào những mặt tích cực
Điều chỉnh lại tích cực là một chiến lược đánh giá lại khác có thể giúp bạn giành lại quyền kiểm soát suy nghĩ của mình.
Suy nghĩ tích cực không có nghĩa là giả vờ không có gì sai, phớt lờ các vấn đề hoặc không cân nhắc các giải pháp hữu ích.
Thay vào đó, nó liên quan đến việc đặt một vòng xoáy tích cực hơn vào những suy nghĩ tiêu cực của bạn - nhìn về phía tươi sáng, tìm thấy lớp lót bạc trong những đám mây bão ở trên cao.
Việc lập khung sẽ không thay đổi kết quả thực tế của một tình huống, nhưng nó có thể thay đổi cách bạn cảm nhận về hoàn cảnh của mình.
Giả sử bạn trượt chân trong những chiếc lá ướt và ngã khỏi xe khi đang luyện tập cho một cuộc đua. Bạn không gặp phải bất kỳ chấn thương đe dọa tính mạng nào, nhưng bạn đã bị gãy mắt cá chân.
Điều này khiến bạn bị mất hoa hồng trong vài tuần, khiến bạn thất vọng và bực bội với chính mình vì đã đi xe bất cẩn.
Tự trách bản thân sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Tuy nhiên, lòng trắc ẩn có thể giúp bạn chấp nhận sự thất vọng trong quá trình sải bước và hướng sự chú ý sang cơ hội tiếp theo.
Có thể bạn tự khen mình vì đã luôn đảm bảo đội mũ bảo hiểm, tự nhủ rằng mình sẽ chuẩn bị tốt hơn cho cuộc đua vào năm sau hoặc cảm thấy biết ơn vì đã không phạm bất cứ điều gì khác.
Thử hình ảnh có hướng dẫn
Hình ảnh có hướng dẫn là một kỹ thuật thiền định trong đó bạn hình dung ra những viễn cảnh tích cực, yên bình để thúc đẩy trạng thái tâm trí bình tĩnh hơn.
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2014, hình ảnh có hướng dẫn dường như thúc đẩy tâm trạng tích cực hơn và có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
Một khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, bạn có thể có thời gian dễ dàng hơn để duy trì trạng thái thoải mái và lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ và tư duy tổng thể của mình.
Bắt đầu với bài tập đơn giản này:
- Hãy thoải mái - ngồi xuống là tốt nhất - và nhắm mắt lại.
- Hít thở chậm và sâu vài lần. Bạn sẽ muốn tiếp tục thở như thế này khi bạn tạo cảnh trực quan của mình.
- Sử dụng nhiều chi tiết cảm giác, tạo ra một khung cảnh thư giãn trong tâm trí bạn. Hãy thử nghĩ về điều gì đó mang lại cho bạn sự bình yên, cho dù đó là bờ hồ ở ngôi nhà thời thơ ấu của bạn, con đường mòn đẹp ở công viên yêu thích của bạn hay một ngày mùa thu rợp bóng cây. Phát triển toàn diện khung cảnh bằng cách bao gồm cả âm thanh, mùi và cảm giác của không khí trên da của bạn.
- Hình dung chính bạn đang lang thang trong khung cảnh bạn đã tạo, chú ý đến xung quanh và ghi lại từng chi tiết.
- Tiếp tục hít thở chậm rãi, để sự yên bình của khung cảnh bao trùm lấy bạn và giúp bạn thư giãn.
- Dành 10 đến 15 phút để thưởng thức hình ảnh của bạn.
- Kết thúc bài tập với một vài nhịp thở sâu và mở mắt.
Viết ra
Việc bày tỏ suy nghĩ bằng văn bản có thể không thay đổi suy nghĩ của bạn ngay lập tức, nhưng nó có thể giúp bạn cải thiện khả năng kiểm soát cảm giác không mong muốn.
Hành động đơn giản là viết ra một suy nghĩ thường đủ để giảm cường độ của nó. Bạn có thể cảm thấy đáng sợ khi trực tiếp thách thức và chấp nhận sự đau khổ, nhưng đặt những cảm xúc đó ra giấy cho phép bạn thừa nhận chúng một cách gián tiếp.
Nếu bạn muốn giữ khoảng cách hơn nữa với những suy nghĩ khó chịu, bạn thậm chí có thể thử viết chúng ra dưới dạng tường thuật, như thể đang kể một câu chuyện.
Viết có thể giúp bạn thoải mái hơn khi thể hiện những cảm xúc khó khăn. Cuối cùng, những suy nghĩ không mong muốn đó có thể ít gây ra phản ứng sợ hãi hơn và bạn có thể không cảm thấy đau khổ tương tự khi chúng xuất hiện.
Hãy thử kết thúc một buổi thiền hoặc hình ảnh với 15 phút viết nhật ký. Bạn có thể viết về bất kỳ suy nghĩ nào, tích cực hay tiêu cực, nảy ra trong khi chúng vẫn còn mới trong tâm trí bạn.
Viết nhật ký cũng giúp bạn tìm ra các kiểu suy nghĩ hoặc hành vi không có ích.
Có thể bạn thường xuyên nhận lỗi sau khi cãi vã với đối tác của mình. Điều này khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân và nghi ngờ kỹ năng quan hệ của mình.
Quan sát mô hình này giúp bạn nhận ra cả hai đều có vai trò trong cuộc xung đột. Bạn quyết tâm thực hiện trách nhiệm giải trình lành mạnh hơn cho phần của mình khi bạn nỗ lực hướng tới giải pháp hiệu quả hơn trong tương lai.
Thử tập trung vào sự phân tâm
Bạn sẽ không muốn phân tâm trong mọi tình huống; có lẽ không khôn ngoan nếu giải quyết những suy nghĩ vẩn vơ trong buổi thuyết trình của đồng nghiệp bằng cách mở một trò chơi trên điện thoại của bạn.
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, sự phân tâm tập trung có thể giúp chuyển hướng suy nghĩ và cải thiện khung tâm trí của bạn. Một số loại phiền nhiễu thậm chí có thể thúc đẩy động lực và năng suất.
Giả sử bạn đang cảm thấy thất vọng và hụt hẫng vì một tuần thời tiết xấu đã khiến chuyến đi bộ đường dài của bạn bị hoãn lại. Bạn rất đau khổ vì không thể thực hiện những gì mình đã lên kế hoạch, vì vậy, bạn chuyển sự chú ý của mình sang những điều bạn có ý định hoàn thành.
Hoàn thành một cuốn sách trong thư viện, dọn dẹp phòng và phân loại quần áo cũ để quyên góp giúp bạn cảm thấy như đã tận dụng tối đa thời gian của mình. Điều này truyền cảm hứng cho bạn để hoàn thành nhiều việc hơn nữa trước khi ra ngoài.
Những phiền nhiễu tích cực khác có thể bao gồm:
- dành thời gian cho những người thân yêu
- nghe nhạc êm dịu hoặc nâng cao tinh thần
- đi bộ
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang sử dụng sự phân tâm như một khoảng nghỉ tạm thời, chứ không phải hoàn toàn từ chối hoặc né tránh.
Làm việc để kiểm soát căng thẳng
Khi hoàn cảnh ngoài tầm kiểm soát của bạn khiến cuộc sống của bạn thêm căng thẳng, bạn thường khó điều chỉnh trạng thái tâm trí hơn.
Căng thẳng và lo lắng có thể thúc đẩy những suy nghĩ không mong muốn. Điều này có thể gây ra nhiều lo lắng hơn, dẫn đến một chu kỳ có thể nhanh chóng trở nên quá tải.
Bắt đầu lấy lại quyền kiểm soát bằng cách khám phá những nguồn căng thẳng chính trong cuộc sống của bạn và tìm kiếm những cách tiềm năng để loại bỏ hoặc giảm bớt những tác nhân đó.
Hầu hết mọi người không thể loại bỏ hoàn toàn các tác nhân gây căng thẳng. Căng thẳng thường đến từ các nguồn bên ngoài. Không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát được những gì xảy ra xung quanh mình.
Đó là lúc bạn cần tự chăm sóc bản thân. Dành thời gian để nuôi dưỡng tâm trí và cơ thể của bạn có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể được cải thiện. Nó cũng giúp bạn dễ dàng thoát khỏi những khó khăn trong cuộc sống với một triển vọng hy vọng hơn.
Tự chăm sóc có thể bao gồm:
- có được giấc ngủ chất lượng
- ăn thức ăn bổ dưỡng
- sự kết nối xã hội
- yêu cầu giúp đỡ khi cần thiết
- dành thời gian để thư giãn
Tìm hiểu cách lập kế hoạch tự chăm sóc bản thân được cá nhân hóa.
Nói chuyện với một nhà trị liệu
Học cách kiểm soát tâm trí đôi khi nói dễ hơn làm.
Những lời khuyên ở trên có thể không tạo ra nhiều khác biệt đối với các tình trạng và triệu chứng sức khỏe tâm thần dai dẳng, bao gồm:
- Phiền muộn
- sự lo ngại
- ám ảnh và cưỡng chế
- những suy nghĩ xâm nhập tiếp tục quay trở lại hoặc trở nên dữ dội hơn
- quá nghi ngờ hoặc suy nghĩ tiêu cực về người khác
- đau buồn kéo dài hoặc buồn bã
Bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp cho bất kỳ suy nghĩ nào ảnh hưởng đến các mối quan hệ và sức khỏe tổng thể của bạn. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn bắt đầu xác định các vấn đề cơ bản và khám phá các giải pháp tiềm năng.
Liệu pháp cũng cung cấp không gian để làm việc dựa trên lòng trắc ẩn và thực hành tự nói chuyện tích cực, hai chiến lược hữu ích để lấy lại quyền kiểm soát suy nghĩ của bạn.
Tìm một nhà trị liệu cung cấp:
- liệu pháp hành vi nhận thức
- liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm
- liệu pháp chấp nhận và cam kết
- liệu pháp tâm động học
Những cách tiếp cận này được thiết kế đặc biệt để giúp mọi người chấp nhận, thử thách và kiềm chế những suy nghĩ vô ích tốt hơn.
Điểm mấu chốt
Bạn không cần phải có nhà ngoại cảm để kiểm soát tâm trí của mình. Bạn có thể chỉ cần một chút thực hành và một chút kiên nhẫn.
Nếu bạn tiếp tục gặp khó khăn trong việc giành lại quyền kiểm soát suy nghĩ của mình, bác sĩ trị liệu có thể đưa ra hướng dẫn.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
