Thích nghi với chất béo là gì?

Chế độ ăn ketogenic rất ít carb, nhiều chất béo có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm tăng năng lượng, giảm cân, cải thiện chức năng tâm thần và kiểm soát lượng đường trong máu.

Mục tiêu của chế độ ăn kiêng này là đạt được ketosis, một trạng thái mà cơ thể và não của bạn đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính của chúng.

"Chất béo thích nghi" là một trong nhiều thuật ngữ liên quan đến chế độ ăn kiêng này, nhưng bạn có thể tự hỏi nó có nghĩa là gì.

Bài viết này khám phá sự thích ứng của chất béo, nó khác với ketosis như thế nào, các dấu hiệu và triệu chứng của nó và liệu nó có tốt cho sức khỏe hay không.

"Chất béo thích nghi" có nghĩa là gì?

Chế độ ăn kiêng keto dựa trên nguyên tắc là cơ thể bạn có thể đốt cháy chất béo thay vì carbs (glucose) để tạo năng lượng.

Sau một vài ngày, một chế độ ăn rất ít carbs và nhiều chất béo sẽ khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, một trạng thái mà nó phân hủy các axit béo để tạo thành thể xeton để cung cấp năng lượng.

“Chất béo thích nghi” có nghĩa là cơ thể bạn đã đạt đến trạng thái đốt cháy chất béo để lấy năng lượng hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng hiệu ứng này cần được nghiên cứu thêm.

Đạt đến trạng thái thích nghi với chất béo

Để bước vào giai đoạn ketosis, bạn thường ăn không quá 50 - và ít nhất là 20 gam carbs mỗi ngày trong vài ngày. Ketosis cũng có thể xảy ra trong thời kỳ đói, mang thai, trẻ sơ sinh hoặc nhịn ăn.

Quá trình thích ứng với chất béo có thể bắt đầu bất cứ lúc nào từ 4 đến 12 tuần sau khi bạn bước vào giai đoạn ketosis, tùy thuộc vào từng cá nhân và mức độ bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto. Đáng chú ý, các vận động viên sức bền có thể thích nghi thậm chí sớm hơn.

Thích ứng với chất béo được cho là một quá trình chuyển hóa lâu dài để đốt cháy chất béo thay vì carbs. Trong số những người theo dõi keto, việc đốt cháy carbs để tạo năng lượng được gọi là “carb thích nghi”.

Hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng không keto có thể được coi là thích nghi với carb, mặc dù cơ thể họ sử dụng hỗn hợp carbs và chất béo. Chế độ ăn ketogenic thay đổi sự cân bằng này để có lợi cho việc đốt cháy chất béo.

Sự thích ứng với chất béo đã được thấy ở các vận động viên sức bền theo chế độ ăn keto trong tối đa 2 tuần, sau đó ngay lập tức khôi phục lượng carb trước khi thi đấu.

Tuy nhiên, sự thích ứng của chất béo ở những người không phải là vận động viên vẫn chưa được nghiên cứu.

tóm lược

Hầu hết mọi người đốt cháy sự kết hợp của chất béo và carbs, nhưng những người theo chế độ ăn keto chủ yếu đốt cháy chất béo. Thích ứng với chất béo là một quá trình chuyển hóa lâu dài thích ứng với ketosis, một trạng thái trong đó cơ thể bạn chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn làm nguồn năng lượng chính của nó.

Nó khác với ketosis như thế nào

Khi bạn bước vào giai đoạn ketosis, cơ thể của bạn bắt đầu lấy chất béo dự trữ và chất béo trong chế độ ăn uống để chuyển hóa axit béo thành thể xeton để tạo năng lượng.

Lúc đầu, quá trình này thường không hiệu quả. Khi bạn vẫn đang trong giai đoạn đầu của chế độ ăn keto, sự gia tăng carb đột ngột có thể dễ dàng đẩy bạn ra khỏi trạng thái ketosis, vì cơ thể bạn thích đốt cháy carbs hơn.

Trong khi đó, thích ứng với chất béo là một trạng thái ketosis lâu dài hơn, trong đó bạn luôn lấy hầu hết năng lượng từ chất béo khi thay đổi chế độ ăn uống. Trạng thái này được cho là ổn định hơn, vì cơ thể bạn đã chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Tuy nhiên, hiệu ứng này hầu như chỉ giới hạn trong các bằng chứng giai thoại và chưa được nghiên cứu sẵn sàng ở người. Do đó, việc thích ứng với chất béo như một trạng thái trao đổi chất hiệu quả và ổn định hiện không được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học.

Về mặt lý thuyết, một khi bạn đạt đến trạng thái thích nghi với chất béo, bạn có thể đưa carbs vào chế độ ăn uống của mình trong thời gian ngắn từ 7–14 ngày - điều này cho phép cơ thể bạn dễ dàng đốt cháy chất béo để lấy năng lượng khi bạn quay trở lại chế độ ăn ketogenic.

Tuy nhiên, hầu hết hiệu ứng này chỉ giới hạn ở những suy đoán hoặc những báo cáo mang tính giai thoại.

Những người có thể muốn tạm dừng chế độ ăn keto trong thời gian ngắn bao gồm các vận động viên sức bền, những người có thể cần nhiên liệu nhanh chóng mà carbs cung cấp hoặc những người chỉ đơn giản là muốn nghỉ ngơi ngắn ngày để thích ứng với các sự kiện như kỳ nghỉ.

Sự thích nghi với chất béo có thể đặc biệt hấp dẫn đối với những người này, vì bạn có thể gặt hái những lợi ích của keto ngay sau khi chuyển đổi trở lại chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, trong khi đạp xe keto có thể mang lại sự linh hoạt, thì lợi ích của nó đối với thành tích thể thao vẫn còn nhiều tranh cãi. Một số báo cáo cho thấy rằng nó làm suy giảm khả năng chuyển hóa carbs của cơ thể bạn trong thời gian ngắn.

Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn về tác động sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của cách ăn uống này.

tóm lược

Thích ứng với chất béo là một trạng thái trao đổi chất lâu dài, trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Nó được coi là ổn định và hiệu quả hơn so với trạng thái ketosis ban đầu mà bạn bước vào khi áp dụng chế độ ăn keto.

Các dấu hiệu và triệu chứng

Mặc dù các dấu hiệu và triệu chứng của quá trình thích ứng với chất béo chủ yếu dựa trên các tài khoản giai thoại, nhưng nhiều người cho biết họ cảm thấy ít thèm ăn hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung hơn.

Sự bắt đầu của quá trình thích ứng với chất béo không được mô tả rõ ràng trong các tài liệu khoa học, mặc dù có một số bằng chứng về nó ở các vận động viên sức bền.

Trong khi một số nghiên cứu đã chỉ ra những tác động này, chúng chỉ giới hạn trong khoảng thời gian từ 4–12 tháng. Vì vậy, cần có những nghiên cứu toàn diện, dài hạn về sự thích ứng với chất béo.

Giảm cảm giác thèm ăn và đói

Những người đam mê Keto cho rằng giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn là một trong những dấu hiệu của việc thích nghi với chất béo.

Trong khi tác dụng giảm đói của ketosis đã được ghi nhận rõ ràng, thời gian của trạng thái này khác nhau giữa các nghiên cứu. Do đó, không có đủ bằng chứng khoa học để ủng hộ quan điểm cho rằng việc thích ứng với chất béo làm giảm cảm giác thèm ăn một cách dứt khoát.

Một nghiên cứu thường được trích dẫn bởi những người đam mê keto liên quan đến 20 người lớn tuổi trung niên mắc chứng béo phì được áp dụng chế độ ăn kiêng có kiểm soát, theo từng giai đoạn trong 4 tháng. Điều đáng chú ý là ketosis trong nghiên cứu là kết quả của keto kết hợp với chế độ ăn kiêng rất ít calo.

Giai đoạn keto ban đầu này, chỉ cho phép 600–800 calo mỗi ngày, tiếp tục cho đến khi mỗi người tham gia giảm được một lượng cân nặng mục tiêu. Ketosis đỉnh điểm kéo dài 60–90 ngày, sau đó những người tham gia được đưa vào chế độ ăn kiêng kết hợp các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cân bằng.

Cảm giác thèm ăn đã giảm đáng kể trong suốt quá trình nghiên cứu. Hơn nữa, trong giai đoạn ketogenic kéo dài 60–90 ngày, những người tham gia không báo cáo các triệu chứng điển hình của việc hạn chế calo nghiêm trọng, bao gồm buồn bã, tâm trạng xấu và gia tăng cảm giác đói.

Lý do cho điều này là không rõ, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể liên quan đến ketosis. Những phát hiện này rất thuyết phục và đảm bảo sẽ được nghiên cứu thêm ở những nhóm người lớn hơn.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ rằng việc hạn chế calo quá mức có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tăng tiêu điểm

Chế độ ăn ketogenic ban đầu được nghĩ ra để điều trị bệnh động kinh kháng thuốc cho trẻ em. Điều thú vị là trẻ em có khả năng sử dụng hiệu quả các cơ quan xeton để làm năng lượng hơn so với người lớn.

Các cơ quan xeton, đặc biệt là một phân tử được gọi là beta-hydroxybutyrate (BHB), đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ não của bạn. Mặc dù không hoàn toàn rõ ràng, tác động của BHB lên não có thể giúp giải thích sự tập trung tăng lên mà những người ăn kiêng ketogenic dài hạn báo cáo.

Tương tự, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng này và mối quan hệ của nó với sự thích ứng với chất béo.

Cải thiện giấc ngủ

Một số người cũng cho rằng sự thích ứng với chất béo giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng những tác động này chỉ giới hạn ở những nhóm dân số cụ thể như trẻ em và thanh thiếu niên mắc bệnh béo phì hoặc những người bị rối loạn giấc ngủ.

Một nghiên cứu ở 14 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy những người ăn kiêng ketogenic có giấc ngủ sâu hơn nhưng lại giảm chuyển động mắt nhanh (REM). Giấc ngủ REM rất quan trọng vì nó kích hoạt các vùng não liên quan đến việc học.

Như vậy, giấc ngủ tổng thể có thể không được cải thiện.

Một nghiên cứu khác ở 20 người trưởng thành không tìm thấy mối tương quan đáng kể giữa ketosis và thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ được cải thiện.

Vì vậy, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.

tóm lược

Mặc dù những người ủng hộ tuyên bố rằng sự thích ứng với chất béo giúp cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng tập trung và giảm cảm giác thèm ăn, nhưng nghiên cứu vẫn còn hỗn hợp. Cũng cần lưu ý rằng sự thích nghi của chất béo không được xác định rõ ràng trong các tài liệu khoa học. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Thích ứng với chất béo có lành mạnh không?

Do thiếu nghiên cứu toàn diện, những tác động lâu dài đến sức khỏe của chế độ ăn keto vẫn chưa được hiểu rõ.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng ở 377 người ở Ý đã tìm thấy một số lợi ích, nhưng sự thích ứng với chất béo không được mô tả. Hơn nữa, những người tham gia không thấy thay đổi đáng kể về trọng lượng hoặc khối lượng chất béo.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên 13.000 người trưởng thành cho thấy việc hạn chế carb trong thời gian dài làm tăng nguy cơ rung tâm nhĩ - một nhịp tim không đều có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng như đột quỵ, đau tim và tử vong.

Tuy nhiên, những người phát triển tình trạng này cho biết lượng carb tiêu thụ cao hơn nhiều so với những gì keto cho phép.

Mặt khác, một nghiên cứu kéo dài 24 tuần ở 83 người bị béo phì cho thấy chế độ ăn keto cải thiện mức cholesterol.

Nhìn chung, nghiên cứu dài hạn toàn diện hơn là cần thiết.

Biện pháp phòng ngừa và tác dụng phụ

Chế độ ăn keto có thể khó duy trì. Các tác động ngắn hạn bao gồm một loạt các triệu chứng được gọi là cúm keto, bao gồm mệt mỏi, sương mù não và hơi thở hôi.

Thêm vào đó, một số báo cáo chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng có thể liên quan đến tổn thương gan và xương.

Về lâu dài, những hạn chế của nó có thể gây ra tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Nó cũng có thể làm suy giảm hệ vi sinh vật đường ruột - tập hợp các vi khuẩn lành mạnh sống trong ruột của bạn - và gây ra các tác dụng phụ khó chịu như táo bón.

Ngoài ra, do chế độ ăn kiêng rất ít carb có liên quan đến việc tăng nguy cơ rung nhĩ, những người bị bệnh tim nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thực hiện keto.

Hơn nữa, một nghiên cứu trường hợp ở một người đàn ông 60 tuổi đã cảnh báo chế độ ăn keto cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì anh ta phát triển một tình trạng nguy hiểm gọi là nhiễm toan ceton do tiểu đường - mặc dù người đàn ông này cũng kết hợp thời gian nhịn ăn sau một năm ăn kiêng. .

Cuối cùng, những người bị bệnh túi mật không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này trừ khi được hướng dẫn bởi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, vì lượng chất béo tăng lên có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như sỏi túi mật. Ăn nhiều thức ăn nhiều chất béo trong thời gian dài cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh này.

tóm lược

Mặc dù cần nghiên cứu thêm về tác động của việc thích ứng với chất béo, nhưng chế độ ăn kiêng keto trong thời gian dài có thể không an toàn đối với những người mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 hoặc bệnh túi mật.

Điểm mấu chốt

Thích ứng với chất béo là sự điều chỉnh quá trình trao đổi chất trong thời gian dài đối với ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Nó thường được coi là một trong những lợi ích của chế độ ăn keto.

Sự thích ứng với chất béo được cho là giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng mức năng lượng và cải thiện giấc ngủ. Nó cũng có thể ổn định và hiệu quả hơn so với ketosis ban đầu.

Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để không chỉ xác định tác động lâu dài của chế độ ăn keto mà còn cả cách thức hoạt động của quá trình thích ứng với chất béo.