Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen của cây Chia (Salvia hispanica).
Có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, chúng là thực phẩm chính của người Aztec và Maya cổ đại. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.
Hạt Chia chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao, cùng một số khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa.
Chúng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, nồng độ omega-3 có lợi cho tim trong máu và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và tiểu đường.
Hạt Chia nhỏ, phẳng và hình trứng với kết cấu sáng bóng và mịn. Màu của chúng từ trắng đến nâu hoặc đen.
Những hạt giống này rất linh hoạt. Chúng có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm thành bánh pudding, dùng trong các món nướng, hoặc đơn giản là rắc lên trên món salad hoặc sữa chua.
Do khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng.
Bài viết này cung cấp mọi thứ bạn cần biết về hạt chia.
Giá trị dinh dưỡng
Hạt Chia chứa 138 calo mỗi ounce (28 gram).
Theo trọng lượng, chúng có 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.
Các chất dinh dưỡng trong 3,5 ounce (100 gram) hạt Chia là:
- Lượng calo: 486
- Nước: 6%
- Chất đạm: 16,5 gam
- Carbs: 42,1 gram
- Đường: 0 gram
- Chất xơ: 34,4 gam
- Chất béo: 30,7 gam
- Bão hòa: 3,33 gam
- Không bão hòa đơn: 2,31 gam
- Không bão hòa đa: 23,67 gam
- Omega-3: 17,83 gam
- Omega-6: 5,84 gam
- Trans: 0,14 gam
Đáng chú ý, hạt chia cũng không chứa gluten.
Carb và chất xơ
Hơn 80% hàm lượng carb trong hạt Chia là ở dạng chất xơ.
Một ounce (28 gram) hạt Chia tự hào có 11 gram chất xơ, là một phần đáng kể của Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho phụ nữ và nam giới - tương ứng là 25 và 38 gram mỗi ngày.
Những chất xơ này hầu hết là không hòa tan (95%), một loại có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiểu đường.
Một số chất xơ không hòa tan cũng có thể được lên men trong ruột của bạn như chất xơ hòa tan, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) và cải thiện sức khỏe ruột kết.
Khi cho hạt Chia vào nước hoặc các chất lỏng khác, các sợi của chúng hấp thụ gấp 10–12 lần trọng lượng của chính chúng - và hạt chia thành một khối giống như gel.
Mập
Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt Chia là hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch cao.
Khoảng 75% chất béo trong hạt Chia bao gồm axit omega-3 alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% bao gồm axit béo omega-6.
Trên thực tế, hạt chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất - thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh.
Một số nhà khoa học tin rằng lượng omega-3 cao so với omega-6 làm giảm viêm trong cơ thể bạn.
Vì chúng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, hạt chia làm tăng tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thấp hơn.
Một tỷ lệ thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau - chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm - và tử vong sớm.
Tuy nhiên, tính theo gam, axit béo omega-3 trong hạt Chia gần như không mạnh bằng axit béo có trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).
ALA có trong hạt chia cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó, và quá trình này thường không hiệu quả.
Chất đạm
Hạt Chia chứa 19% protein - tương tự như các loại hạt khác nhưng nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc và ngũ cốc.
Ăn nhiều protein có liên quan đến tăng cảm giác no sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn.
Đáng chú ý, những hạt này cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu và do đó là một loại protein chất lượng cao từ thực vật.Tuy nhiên, chúng không được khuyến khích là nguồn protein duy nhất cho trẻ em.
TÓM LƯỢCHạt Chia chứa nhiều chất xơ và là một trong những nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng chứa nhiều protein chất lượng.
Vitamin và các khoáng chất
Hạt Chia cung cấp một lượng lớn nhiều khoáng chất nhưng lại là một nguồn cung cấp vitamin nghèo nàn.
Các khoáng chất phong phú nhất là:
- Mangan. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt rất giàu mangan, chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
- Phốt pho. Thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein, phốt pho góp phần vào sức khỏe của xương và duy trì mô.
- Đồng. Một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Selen: Một chất chống oxy hóa quan trọng, selen tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
- Bàn là. Là một thành phần của hemoglobin trong hồng cầu, sắt tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó có thể được hấp thụ kém từ hạt Chia do hàm lượng axit phytic của chúng.
- Magiê. Thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, magiê đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể.
- Canxi. Là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn, canxi cần thiết cho xương, cơ và dây thần kinh.
Việc hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt Chia.
TÓM LƯỢCHạt Chia là một nguồn tuyệt vời của nhiều khoáng chất thiết yếu nhưng lại là một nguồn vitamin nghèo nàn. Chúng chứa nhiều mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magiê và canxi.
Các hợp chất thực vật khác
Hạt Chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:
- Axit chlorogenic. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm huyết áp.
- Axit caffeic. Chất này có nhiều trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật và có thể giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể bạn.
- Quercetin. Chất chống oxy hóa mạnh này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
- Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Hạt Chia khô, sạch có thời hạn sử dụng kéo dài, vì chất chống oxy hóa của chúng bảo vệ chất béo khỏi bị hư hại.
TÓM LƯỢCHạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.
Lợi ích sức khỏe của hạt Chia
Hạt Chia ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích sức khỏe được cho là của chúng.
Những lợi ích sức khỏe chính của chúng được liệt kê dưới đây.
Tăng nồng độ Omega-3 trong máu
Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ của bạn, và hạt chia là nguồn cung cấp omega-3 ALA tuyệt vời.
Tuy nhiên, ALA cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.
Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng nồng độ ALA trong máu lên đến 138% và EPA lên đến 39%.
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Có lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng hạt Chia làm giảm sự kháng insulin và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, vốn là những yếu tố nguy cơ quan trọng đối với hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Các nghiên cứu trên người cho thấy bánh mì làm từ hạt Chia làm giảm phản ứng đường huyết so với các loại bánh mì truyền thống khác.
Hạ huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.
Hạt Chia và bột Chia đều được chứng minh là làm giảm huyết áp ở những người đã có mức tăng cao.
Tăng lượng chất xơ
Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ.
Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Một ounce (28 gam) hạt Chia cung cấp 11 gam chất xơ, tương ứng là 29% và 44% RDI cho nam giới và phụ nữ.
Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt của chúng, hạt Chia làm tăng khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào.
Hơn nữa, chúng đặc biệt chứa nhiều chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng khối lượng phân và giảm táo bón.
TÓM LƯỢCHạt Chia có rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm huyết áp, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, đồng thời tăng lượng chất xơ và omega-3.
Tác dụng ngoại ý và Mối quan tâm Cá nhân
Không có tác dụng phụ nào được báo cáo khi tiêu thụ hạt Chia.
Tuy nhiên, để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa có thể xảy ra, hãy uống nhiều nước khi ăn - đặc biệt nếu chúng chưa được ngâm trước.
Hàm lượng axit phytic
Giống như tất cả các loại hạt, hạt chia có chứa axit phytic.
Axit phytic là một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, và ức chế sự hấp thu của chúng từ thực phẩm.
Hiệu ứng làm loãng máu
Liều lượng lớn chất béo omega-3, chẳng hạn như chất béo từ dầu cá, có thể có tác dụng làm loãng máu.
Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn trước khi kết hợp một lượng lớn hạt Chia vào chế độ ăn uống của bạn. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc của bạn.
TÓM LƯỢCHạt Chia nói chung không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng làm loãng máu với liều lượng lớn và chúng chứa một hợp chất thực vật có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.
Điểm mấu chốt
Hạt Chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
Chúng có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và tiểu đường, cũng như lợi ích cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.
Hạt Chia rất dễ kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh.
