Sữa chua 101: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Sữa chua là một trong những sản phẩm sữa lên men phổ biến nhất trên thế giới, được làm bằng cách thêm vi khuẩn sống vào sữa.

Nó đã được ăn hàng ngàn năm và thường được sử dụng như một phần của bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, cũng như một thành phần của nước sốt và món tráng miệng.

Ngoài ra, sữa chua có chứa các vi khuẩn có lợi và có thể hoạt động như một chế phẩm sinh học, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn cả sữa nguyên chất.

Hầu hết sữa chua có màu trắng và đặc, nhưng nhiều nhãn hiệu thương mại được tạo màu nhân tạo.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về sữa chua.

Giá trị dinh dưỡng

Các chất dinh dưỡng trong 100 gram sữa chua nguyên kem được trình bày chi tiết dưới đây.

Thành phần dinh dưỡng: Sữa chua, sữa nguyên chất - 100 gram

Chất đạm

Sữa chua là một nguồn giàu protein.

Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất làm từ sữa nguyên kem chứa khoảng 8,5 gram protein.

Hàm lượng protein trong sữa chua thương mại đôi khi cao hơn trong sữa vì sữa khô có thể được thêm vào sữa chua trong quá trình chế biến.

Protein trong sữa chua là whey hoặc casein, tùy thuộc vào khả năng hòa tan trong nước.

Protein sữa hòa tan trong nước được gọi là whey protein, trong khi protein sữa không hòa tan được gọi là casein.

Cả casein và whey đều có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, giàu axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa.

Casein

Hầu hết các protein trong sữa chua (80%) là casein. Alpha-casein là nhiều nhất.

Casein làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất như canxi và phốt pho và thúc đẩy giảm huyết áp.

Váng sữa

Whey chiếm 20% lượng protein trong sữa chua.

Nó chứa rất nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), chẳng hạn như valine, leucine và isoleucine.

Whey protein từ lâu đã trở nên phổ biến đối với những người tập thể hình và vận động viên.

Ngoài ra, việc tiêu thụ các chất bổ sung whey protein có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, thúc đẩy giảm cân và giảm huyết áp.

Mập

Lượng chất béo trong sữa chua phụ thuộc vào loại sữa được làm từ sữa chua.

Sữa chua có thể được sản xuất từ ​​tất cả các loại sữa - nguyên chất, ít béo hoặc không béo. Hầu hết sữa chua được bán ở Hoa Kỳ là loại ít béo hoặc không có chất béo.

Hàm lượng chất béo có thể dao động từ 0,4% trong sữa chua không béo đến 3,3% hoặc hơn trong sữa chua nguyên chất béo.

Hầu hết chất béo trong sữa chua là chất béo bão hòa (70%), nhưng nó cũng chứa một lượng chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo trong sữa là duy nhất vì nó cung cấp tới 400 loại axit béo khác nhau.

Chất béo chuyển hóa nhai lại trong sữa chua

Sữa chua chứa chất béo chuyển hóa được gọi là chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại hoặc chất béo chuyển hóa từ sữa.

Không giống như chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong một số sản phẩm thực phẩm chế biến, chất béo chuyển hóa ở động vật nhai lại được coi là có lợi.

Chất béo chuyển hóa của động vật nhai lại dồi dào nhất trong sữa chua là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (CLA). Sữa chua có thể có nhiều CLA hơn sữa.

Các nhà nghiên cứu tin rằng CLA có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau - nhưng dùng liều lượng lớn chất bổ sung CLA có thể gây ra những hậu quả chuyển hóa có hại.

Carb

Carbs trong sữa chua nguyên chất chủ yếu ở dạng đường đơn gọi là lactose (đường sữa) và galactose.

Tuy nhiên, hàm lượng đường lactose trong sữa chua thấp hơn trong sữa. Điều này là do quá trình lên men của vi khuẩn dẫn đến sự phân hủy lactose.

Khi lactose bị phân hủy, nó sẽ tạo thành galactose và glucose. Đường glucose phần lớn được chuyển thành axit lactic, chất tạo nên vị chua cho sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác.

Hầu hết các loại sữa chua cũng chứa một lượng đáng kể chất làm ngọt bổ sung - thường là sucrose (đường trắng) - cùng với các loại hương liệu khác nhau.

Do đó, lượng đường trong sữa chua rất thay đổi và có thể dao động từ 4,7% đến 18,6% hoặc cao hơn.

TÓM LƯỢC

Sữa chua là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, cung cấp nhiều chất béo và chứa một lượng nhỏ đường lactose. Nhiều thương hiệu cũng có nhiều đường và hương liệu thêm vào.

Vitamin và các khoáng chất

Sữa chua đầy đủ chất béo chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng khác nhau về cơ bản giữa các loại sữa chua khác nhau.

Ví dụ, giá trị dinh dưỡng có thể phụ thuộc vào các loại vi khuẩn được sử dụng trong quá trình lên men.

Các loại vitamin và khoáng chất sau được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong sữa chua thông thường làm từ sữa nguyên chất:

• Vitamin B12. Chất dinh dưỡng này hầu như chỉ được tìm thấy trong thức ăn động vật.
• Canxi. Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thụ tuyệt vời.
• Phốt pho. Sữa chua là một nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh học.
• Riboflavin. Các sản phẩm sữa là nguồn cung cấp riboflavin (vitamin B2) chính trong chế độ ăn uống hiện đại.

TÓM LƯỢC

Sữa chua là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B12, canxi, phốt pho và riboflavin.

Probiotics

Probiotics là vi khuẩn sống có tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Những vi khuẩn thân thiện này được tìm thấy trong các sản phẩm sữa lên men, chẳng hạn như sữa chua với các vi khuẩn sống và hoạt động.

Probiotics chính trong các sản phẩm sữa lên men là vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacteria.

Chế phẩm sinh học có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, tùy thuộc vào loài và số lượng sử dụng.

• Tăng cường hệ thống miễn dịch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn probiotic có thể thúc đẩy khả năng miễn dịch được tăng cường.
• Giảm cholesterol. Thường xuyên bổ sung một số loại men vi sinh và các sản phẩm sữa lên men có thể làm giảm cholesterol trong máu.
• Tổng hợp vitamin. Bifidobacteria có thể tổng hợp hoặc tạo ra nhiều loại vitamin, bao gồm thiamine, niacin, folate và vitamin B6, B12 và K.
• Sức khỏe tiêu hóa. Sữa lên men có chứa bifidobacterium có thể thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh và làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).
• Bảo vệ chống lại bệnh tiêu chảy. Probiotics có thể giúp điều trị tiêu chảy do dùng kháng sinh.
• Bảo vệ chống táo bón. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn sữa chua lên men với bifidobacterium có thể làm giảm táo bón.
• Cải thiện khả năng tiêu hóa đường lactose. Vi khuẩn probiotic đã được chứng minh là cải thiện quá trình tiêu hóa đường lactose, làm giảm các triệu chứng không dung nạp đường lactose.

Những lợi ích sức khỏe này không phải lúc nào cũng áp dụng cho sữa chua vì một số loại sữa chua đã được thanh trùng sau khi bổ sung vi khuẩn probiotic - do đó vô hiệu hóa vi khuẩn.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chọn sữa chua có các nền văn hóa sống và hoạt động.

TÓM LƯỢC

Sữa chua được nuôi cấy sống và hoạt động có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

Lợi ích sức khỏe của sữa chua

Tác động sức khỏe của sữa và các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua đã được nghiên cứu rộng rãi.

Sữa chua probiotic có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng vượt xa so với sữa không lên men.

Sức khỏe tiêu hóa

Sữa chua probiotic có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe tiêu hóa.

Thường xuyên ăn sữa chua với các vi khuẩn sống và có hoạt tính có thể giúp điều trị tiêu chảy do kháng sinh bằng cách khôi phục sự cân bằng trong hệ vi khuẩn đường ruột của bạn.

Ngoài ra, sữa chua probiotic với bifidobacteria có thể làm giảm các triệu chứng của IBS và giúp giảm táo bón.

Probiotics cũng có thể làm giảm bớt các triệu chứng của chứng không dung nạp lactose bằng cách cải thiện quá trình tiêu hóa lactose của bạn.

Loãng xương và sức khỏe xương

Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu và giòn.

Nó phổ biến ở người lớn tuổi và là yếu tố nguy cơ chính gây gãy xương ở nhóm tuổi này.

Các sản phẩm từ sữa từ lâu đã được coi là chất bảo vệ chống lại bệnh loãng xương.

Trên thực tế, sữa có liên quan đến mật độ xương cao hơn, một tác động liên quan đến hàm lượng canxi và protein cao.

Huyết áp

Huyết áp cao bất thường là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim.

Các nghiên cứu cho thấy ăn sữa chua thường xuyên có thể làm giảm huyết áp ở những người đã có chỉ số cao.

Tuy nhiên, tác dụng này không chỉ giới hạn ở sữa chua. Các nghiên cứu về việc tiêu thụ các sản phẩm sữa khác cũng cho kết quả tương tự.

TÓM LƯỢC

Tiêu thụ sữa chua probiotic có thể cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ loãng xương và chống lại huyết áp cao.

Nhược điểm tiềm ẩn

Sữa chua có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người - đặc biệt là ở những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với protein sữa.

Không dung nạp lactose

Sữa chua chứa ít đường sữa (lactose) hơn sữa.

Đó là do một số lactose trong sữa bị phân hủy thành glucose và galactose trong quá trình sản xuất sữa chua.

Do đó, nó được dung nạp tốt hơn đối với những người không dung nạp lactose.

Tuy nhiên, vi khuẩn probiotic cũng có thể hữu ích bằng cách cải thiện khả năng tiêu hóa đường lactose.

Đáng chú ý, những người không dung nạp lactose sẽ dung nạp sữa chua có thêm lactose tốt hơn sữa có cùng lượng lactose.

Dị ứng sữa

Dị ứng sữa rất hiếm và phổ biến ở trẻ em hơn người lớn. Nó được kích hoạt bởi các protein sữa - whey và casein - có trong tất cả các sản phẩm sữa.

Vì vậy, những người bị dị ứng sữa nên tránh ăn sữa chua.

Thêm đường

Hãy nhớ rằng nhiều loại sữa chua ít béo có lượng đường bổ sung dồi dào.

Ăn nhiều đường có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên đọc nhãn và tránh sữa chua có đường - thường ở dạng sacaroza hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructoza cao - trong thành phần của nó.

TÓM LƯỢC

Sữa chua có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe đối với bất kỳ ai không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa. Hơn nữa, các giống thương mại thường bao gồm một lượng đường bổ sung đáng kể, có thể gây hại khi tiêu thụ quá mức.

Điểm mấu chốt

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa được làm bằng cách lên men sữa.

Sữa chua probiotic tự nhiên với các nền văn hóa sống và tích cực là một trong những sản phẩm sữa lành mạnh nhất, đặc biệt là khi nó không có thêm đường.

Nó có nhiều lợi ích về tiêu hóa và có thể làm giảm huyết áp và nguy cơ loãng xương.