Cá kiếm (Xiphias joyius) là một loài cá săn mồi lớn được nhiều người trên thế giới tiêu thụ.
Tính năng đặc trưng của nó là một tờ tiền giống như một thanh kiếm, đó là nơi bắt nguồn tên của nó. Nó cũng là một trong những loài cá nhanh nhất được biết đến trong đại dương.
Cá kiếm có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và cung cấp nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, tiêu thụ nó quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn có thể dẫn đến nhiễm độc thủy ngân.
Bài viết này đánh giá những tác động sức khỏe của việc ăn cá kiếm, bao gồm cả những lợi ích và nhược điểm của nó, và ăn bao nhiêu là an toàn.
Dinh dưỡng cá kiếm
Cá kiếm rất giàu chất dinh dưỡng cần thiết.
Các chất dinh dưỡng thiết yếu là những chất mà cơ thể bạn không thể sản xuất, vì vậy bạn cần lấy chúng từ thực phẩm.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cá kiếm nấu chín cung cấp:
- Lượng calo: 146
- Chất đạm: 20 gram
- Chất béo: 6,7 gam
- Carb: 0 gram
- Selenium: 106% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin D: 71% DV
- Kali: 9% DV
- Magiê: 7% DV
Cá kiếm có hàm lượng selen đặc biệt cao. Khoáng chất vi lượng thiết yếu này rất quan trọng đối với sức khỏe con người do vai trò của nó trong quá trình chuyển hóa tuyến giáp và xương, khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch và khả năng sinh sản của nam giới, cùng các chức năng khác.
Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của xương, cũng đã được chứng minh là có lợi cho khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch và bệnh hen suyễn.
Ngoài ra, cá kiếm là một loại cá béo có nhiều axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA cũng rất cần thiết và được biết đến để bảo vệ chống lại các bệnh về tim và viêm nhiễm, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe não bộ.
Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cung cấp 764 mg EPA và DHA kết hợp. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ khuyên bạn nên tiêu thụ trung bình 250 mg mỗi ngày. Vì vậy, cá kiếm là một nguồn rất phong phú.
Tóm lượcCá kiếm rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho sức khỏe, bao gồm selen và axit béo omega-3.
Lợi ích của việc ăn cá kiếm
Cá kiếm có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chủ yếu là do hàm lượng omega-3, selen và vitamin D cao.
Có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
Huyết áp cao và mức cholesterol đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá kiếm có thể ảnh hưởng tích cực đến huyết áp và mức cholesterol, đặc biệt là ở những người có bệnh tim từ trước. Họ dường như không can thiệp vào thuốc kê đơn.
Nghiên cứu cho thấy EPA và DHA có thể làm giảm huyết áp của bạn bằng cách giảm nhịp tim, cải thiện chức năng và độ đàn hồi của mạch máu.
Chúng cũng có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu của bạn khoảng 20-30% và giúp ngăn ngừa hình thành cục máu đông và làm tắc nghẽn động mạch của bạn.
Tuy nhiên, chúng có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Ngoài ra, vitamin D trong cá kiếm có thể làm giảm huyết áp của bạn và nguy cơ đau tim.Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người thiếu vitamin D có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 60%.
Bằng chứng cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D có thể làm giảm huyết áp tâm thu (số cao nhất của kết quả đo huyết áp) từ 2–6 mm Hg. Nó có thể làm điều này bằng cách tương tác với nhiều hệ thống trong cơ thể của bạn, bao gồm cả thận và hệ thống nội tiết của bạn.
Có thể giảm nguy cơ ung thư
Cá kiếm có thể giúp bảo vệ khỏi ung thư nhờ hàm lượng omega-3, vitamin D và selen.
Viêm là một yếu tố dễ dẫn đến ung thư, và omega-3 và vitamin D có đặc tính chống viêm. Các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.
Cả hai chất dinh dưỡng có thể ngăn chặn các tế bào ung thư tái sản xuất và gây ra cái chết của chúng. Ngoài ra, vitamin D có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của các mạch máu mới nuôi các tế bào đó.
Omega-3 cũng giúp ngăn ngừa ung thư lây lan, một quá trình được gọi là di căn. Nghiên cứu trên động vật và con người cũng cho thấy chúng có thể làm giảm kích thước khối u đại trực tràng. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người cho thấy kết quả không nhất quán.
Đối với selen, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh chống lại các tác động ung thư của các gốc tự do dư thừa trong cơ thể. Nó có thể có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư gan, tuyến tiền liệt, ung thư vú và phổi.
Uống bổ sung selen cũng có thể giúp những người đang xạ trị cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm tác dụng phụ của liệu pháp.
Mặc dù nghiên cứu này cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nó đánh giá tác động của các chất dinh dưỡng cụ thể chứ không phải tác động của việc ăn cá kiếm. Vì vậy, các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về tác dụng của cá kiếm cụ thể.
Có thể tăng cường sức khỏe của xương
Vitamin D và selen trong cá kiếm có thể cải thiện sức khỏe của xương.
Vai trò chính của vitamin D trong cơ thể của bạn là kích thích sự hấp thụ canxi trong ruột. Nó cũng đóng một vai trò thiết yếu trong việc hình thành xương, và sự thiếu hụt của nó có liên quan đến mất xương và tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.
Trong khi selen ít được biết đến hơn vitamin D, nó cũng đóng một vai trò trong việc thúc đẩy sức khỏe của xương bằng cách ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của xương. Quá trình này được thực hiện qua trung gian của các tế bào xương được gọi là nguyên bào xương và tế bào hủy xương.
Trong một quá trình được gọi là tái tạo xương, nguyên bào xương tổng hợp mô xương và tế bào hủy xương sẽ phá vỡ nó để giải phóng khoáng chất vào máu của bạn. Selenium giúp duy trì sự cân bằng bằng cách bất hoạt các tế bào hủy xương để ngăn ngừa xương giòn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ selen trong máu thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mật độ khoáng xương thấp và bệnh xương.
Tóm lượcCác axit béo omega-3, vitamin D và selen được tìm thấy trong cá kiếm có thể cải thiện sức khỏe tim và xương, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Nhược điểm
Bao gồm cá kiếm trong chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích. Tuy nhiên, loài cá này cũng có một nhược điểm quan trọng - nó có hàm lượng thủy ngân cao.
Thủy ngân là một kim loại nặng phản ứng phần lớn đến từ chất thải và quá trình đốt than. Chất thải thủy ngân từ các quá trình này kết thúc trong các hồ và đại dương từ nước mưa.
Các sinh vật thủy sinh nhỏ hấp thụ nó, và sau đó những kẻ săn mồi lớn hơn hấp thụ nó bằng cách ăn chúng. Bằng cách này, thủy ngân di chuyển chuỗi thức ăn từ con mồi sang động vật ăn thịt. Những động vật ăn thịt lớn hơn, sống lâu hơn, chẳng hạn như cá kiếm, có xu hướng chứa số lượng cao hơn.
Là một chất độc thần kinh, thủy ngân có tác dụng gây độc cho não. Những người ăn nhiều cá săn mồi - hơn 5 phần ăn mỗi tuần - đặc biệt có nguy cơ mắc bệnh. Lượng thủy ngân thậm chí có thể làm giảm tác dụng có lợi của omega-3 đối với sức khỏe tim mạch.
Nó đặc biệt nguy hiểm cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của trẻ sơ sinh. Nghiên cứu cho thấy thủy ngân có thể đi qua nhau thai hoặc truyền sang trẻ sơ sinh qua sữa mẹ.
Vì vậy, những người có thai và đang cho con bú nên tránh ăn cá kiếm.
Tóm lượcCá kiếm chứa một lượng lớn thủy ngân, một kim loại nặng có tác dụng độc hại đối với não và đặc biệt nguy hiểm đối với não của trẻ sơ sinh.
Làm thế nào để nấu nó
Cá kiếm là một loại cá nhiều thịt, có vị hơi ngọt và chắc. Bạn có thể chế biến nó có hoặc không có nước xốt. Người ta thường làm nước ướp từ dầu vì nó có chứa các loại thảo mộc tươi.
Nó thường được cắt thành các miếng phi lê 1 inch (2,5 cm) và nướng hoặc nấu theo cách giống như bít tết bò quý hiếm. Mặc dù mọi người thường loại bỏ da do kết cấu cao su của nó, bạn có thể muốn giữ lại da trong khi nấu và sau đó loại bỏ nó sau đó để giúp nước cá ngon hơn.
Các phương pháp nấu ăn thông thường khác bao gồm luộc và hầm. Kết cấu chắc chắn của cá kiếm giúp nó không bị bong tróc hoặc vỡ ra.
Mặc dù mọi người không thường chiên cá kiếm, nhưng đây là một phương pháp chế biến có thể khác.
Tuy nhiên, đó là một thực phẩm khá không lành mạnh, vì thực phẩm chiên ngập dầu dẫn đến sự hình thành các axit béo chuyển hóa (TFA), có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Khi mua cá kiếm, hãy đảm bảo phi lê không bị đổi màu, thâm đen hoặc khô xung quanh mép. Chúng cũng phải có mùi tươi, không tanh hoặc ôi thiu.
Bạn có thể bảo quản an toàn cá kiếm sống trong 2 ngày trước khi nấu hoặc bạn có thể bảo quản đông lạnh trong tối đa 3 tháng. Sau khi nấu chín, nó có thể giữ được đến 4 ngày trong tủ lạnh hoặc 6 tháng trong tủ đông.
Tóm lượcCá kiếm là một loại cá nhiều thịt mà mọi người thường nấu và phục vụ theo phong cách tương tự như thịt bò bít tết. Ngoài nướng, bạn cũng có thể luộc, hầm hoặc chiên.
Điểm mấu chốt
Cá kiếm là một loại cá phổ biến giàu axit béo omega-3, selen và vitamin D, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nghiên cứu đã phát hiện ra những chất dinh dưỡng này có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của tim và xương và giảm nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, nó chứa nhiều thủy ngân, một kim loại vi lượng độc hại có tác động bất lợi đến sức khỏe não bộ, đặc biệt là đối với não đang phát triển của trẻ sơ sinh. Vì lý do này, những người mang thai và cho con bú nên tránh ăn cá kiếm.
Thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức cá kiếm bằng cách nướng, hầm hoặc luộc.
