Hàng chục loại kệ bán hàng bánh mì và đầy sách dạy nấu ăn, mặc dù một số loại tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.
Một số loại có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi những loại khác được làm từ ngũ cốc tinh chế và cung cấp ít dinh dưỡng.
Đương nhiên, bạn có thể tự hỏi loại bánh mì nào tốt cho sức khỏe nhất.
Dưới đây là 7 loại bánh mì lành mạnh nhất mà bạn có thể chọn.
1. Hạt nguyên hạt nảy mầm
Bánh mì nảy mầm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt bắt đầu nảy mầm sau khi tiếp xúc với nhiệt và độ ẩm.
Sự nảy mầm đã được chứng minh là làm tăng số lượng và sự sẵn có của một số chất dinh dưỡng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng bánh mì pita làm bằng 50% bột mì nảy mầm có gấp 3 lần folate, một loại vitamin quan trọng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, so với bánh mì pita được làm không có bột mì nảy mầm.
Các nghiên cứu tiết lộ rằng việc nảy mầm cũng làm tăng chất chống oxy hóa của ngũ cốc trong khi làm giảm chất kháng dinh dưỡng hoặc các hợp chất liên kết với các khoáng chất như sắt và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng.
Hơn nữa, quá trình này phá vỡ một số tinh bột trong ngũ cốc và giảm hàm lượng carb.
Do đó, ngũ cốc nảy mầm không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại ngũ cốc khác, là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc kiểm soát lượng đường trong máu giảm.
Thêm vào đó, hầu hết các loại bánh mì mọc mầm đều có nhiều chất xơ và protein. Do đó, chúng có nhiều nhân hơn so với các loại bánh mì tinh chế hơn.
Một lát (34 gram) Bánh mì nguyên cám Ezekiel 4: 9 cung cấp:
- Lượng calo: 80
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 0,5 gam
- Carb: 15 gram
- Chất xơ: 3 gam
Tóm lại Nảy mầm giúp tăng số lượng và sự sẵn có của một số chất dinh dưỡng. Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt nảy mầm có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, và có thể ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn các loại bánh mì khác.
2. Bột chua
Sourdough được làm thông qua một quá trình lên men dựa vào men và vi khuẩn tự nhiên để làm cho bánh mì nổi lên.
Quá trình lên men giúp giảm số lượng phytat, còn được gọi là axit phytic, liên kết với một số khoáng chất và làm giảm khả năng hấp thụ của chúng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng lên men bột chua giúp giảm hàm lượng phytate hơn 50% so với sử dụng men thông thường.
Sourdough cũng có thể dễ tiêu hóa hơn các loại bánh mì khác, có thể do prebiotics của nó, cũng như probiotics được tạo ra trong quá trình lên men.
Probiotics là những vi khuẩn lành mạnh được tìm thấy trong cơ thể bạn và một số loại thực phẩm, trong khi prebiotics là những chất xơ không tiêu hóa được nuôi những vi khuẩn này. Nhận đủ mỗi loại sẽ thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tốt.
Cuối cùng, bánh mì chua được cho là có chỉ số đường huyết (GI) thấp, một thước đo tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu.
Điều này là do vi khuẩn trong bột chua có thể giúp giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột, khiến loại bánh mì này ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Bột chua có thể được làm bằng cả bột mì và bột mì trắng. Mặc dù mỗi loại đều cung cấp những lợi ích liên quan đến quá trình lên men, bột chua làm từ lúa mì nguyên hạt có nhiều chất xơ, sắt và các chất dinh dưỡng khác.
Một lát (47 gram) bột chua nguyên cám cho:
- Lượng calo: 120
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 0 gram
- Carb: 20 gram
- Chất xơ: 3 gam
Tóm tắt: Bánh mì bột chua được làm thông qua quá trình lên men giúp tăng cường khả năng tiêu hóa, cải thiện sự sẵn có của một số chất dinh dưỡng và làm giảm tác động của đường huyết.
3. 100% lúa mì nguyên cám
Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên vẹn toàn bộ hạt, bao gồm mầm, nội nhũ và cám. Cám, là lớp ngoài cứng, có nhiều chất xơ.
Vỏ cám và mầm cũng chứa protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, trong khi nội nhũ phần lớn là tinh bột.
Đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả lúa mì, có nhiều chất xơ hơn và được coi là bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế, đã được xử lý để loại bỏ cám và mầm.
Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nhà sản xuất ghi nhãn bánh mì là “lúa mì nguyên hạt” để chúng có vẻ tốt cho sức khỏe hơn, ngay cả khi chúng chủ yếu chứa bột mì tinh chế.
Hãy tìm loại bánh mì có 100% bột mì hoặc bột ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên và không bỏ qua các thành phần không cần thiết, chẳng hạn như đường hoặc dầu thực vật bổ sung.
Một lát (46 gram) bánh mì nguyên cám chứa:
- Lượng calo: 110
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 0,5 gam
- Carbs: 23 gram
- Chất xơ: 4 gam
Tóm tắt: Bánh mì nguyên cám làm từ 100% bột mì nguyên cám có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn bánh mì làm từ lúa mì tinh chế.
4. Bánh mì yến mạch
Bánh mì yến mạch thường được làm từ sự kết hợp của yến mạch, bột mì nguyên cám, men, nước và muối.
Vì yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bánh mì yến mạch có thể là một lựa chọn lành mạnh.
Đặc biệt, yến mạch có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm magiê, vitamin B1 (thiamine), sắt và kẽm. Chất xơ trong yến mạch, được gọi là beta-glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm huyết áp cao.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy ăn 3 gam beta-glucan yến mạch trở lên mỗi ngày làm giảm đáng kể mức LDL (có hại) và tổng mức cholesterol so với không ăn yến mạch.
Nghiên cứu cũng cho thấy tác dụng giảm cholesterol của beta-glucan trong yến mạch lớn hơn ở những người có mức cholesterol cơ bản cao hơn.
Tuy nhiên, chỉ vì bánh mì có “yến mạch” hoặc “bột yến mạch” trên nhãn không có nghĩa là bánh mì đó tốt cho sức khỏe. Một số loại bánh mì yến mạch chỉ có một lượng nhỏ yến mạch và chủ yếu được làm từ bột tinh chế, đường bổ sung và dầu.
Để tìm loại bánh mì yến mạch bổ dưỡng hơn, hãy tìm loại có liệt kê yến mạch và bột mì nguyên cám là hai thành phần đầu tiên.
Một lát (48 gram) bánh mì yến mạch nguyên hạt chứa:
- Lượng calo: 130
- Chất đạm: 6 gam
- Chất béo: 1,5 gam
- Carbs: 23 gram
- Chất xơ: 4 gam
Tóm tắt: Bánh mì yến mạch làm từ yến mạch và bột ngũ cốc nguyên hạt tự hào có chất xơ beta-glucan, có thể giúp giảm cholesterol và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
5. Bánh mì lanh
Bánh mì lanh, được làm chủ yếu từ bột ngũ cốc nguyên hạt và hạt lanh, là một trong những loại bánh mì lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Điều này là do hạt lanh có giá trị dinh dưỡng cao và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, chúng là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3 có trong thực phẩm thực vật.
Một đánh giá lớn của 27 nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều ALA trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, hạt lanh tự hào có các hợp chất được gọi là lignans có thể hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 6.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người thường xuyên ăn hạt lanh có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn 18% so với những người không ăn.
Điều thú vị là những người ăn bánh mì hạt lanh có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 23% so với những người không ăn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát. Cần nghiên cứu thêm để hiểu mối liên hệ giữa hạt lanh và nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, ăn bánh mì hạt lanh và các thực phẩm khác có hạt lanh có thể có thêm lợi ích, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
Hãy nhớ tìm loại bánh mì hạt lanh được làm từ các thành phần tối thiểu, chẳng hạn như bột mì nguyên cám và / hoặc bột ngũ cốc đã nảy mầm, men, nước, muối và hạt lanh.
Một lát (34 gram) Bánh mì hạt lanh nguyên hạt Ezekiel chứa:
- Lượng calo: 80
- Chất đạm: 5 gam
- Chất béo: 1 gram
- Carb: 14 gram
- Chất xơ: 4 gam
Tóm tắt: Bánh mì lanh chứa các axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cũng như các hợp chất được gọi là lignans có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
6. Bánh mì lúa mạch đen nảy mầm 100%
Lúa mạch đen gần giống lúa mì nhưng thường sẫm màu hơn và đặc hơn.
Bánh mì lúa mạch đen truyền thống chỉ được làm từ bột lúa mạch đen và không chứa bất kỳ loại bột mì nào, trong khi hầu hết các loại bánh mì lúa mạch đen hiện đại được làm từ sự kết hợp của cả hai. Bánh mì lúa mạch đen cũng thường có hạt caraway nướng vào chúng.
Khi so sánh với lúa mì, lúa mạch đen thường được coi là bổ dưỡng hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy bánh mì lúa mạch đen có thể dẫn đến no lâu hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn bánh mì lúa mì.
Một nghiên cứu trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn bánh mì làm từ lúa mạch đen nguyên hạt tiết ra insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu ít hơn đáng kể so với những người ăn bánh mì làm từ lúa mì trắng.
Có quá nhiều insulin trong máu có liên quan đến béo phì và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Khả năng giảm phản ứng insulin của cơ thể bạn của lúa mạch đen có thể là do hàm lượng chất xơ hòa tan cao.
Chất xơ hòa tan là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, hòa tan trong nước và trở thành dạng gel trong ruột của bạn. Ăn thực phẩm có chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, làm giảm giải phóng insulin và giảm lượng đường trong máu.
Bánh mì lúa mạch đen lành mạnh nhất được làm từ 100% bột lúa mạch đen nảy mầm nguyên hạt, ngoài các loại bột ngũ cốc nảy mầm khác. Vì việc nảy mầm làm tăng hàm lượng chất xơ của ngũ cốc, nên lúa mạch đen nảy mầm có nhiều chất xơ hơn và tốt cho sức khỏe hơn lúa mạch đen không nảy mầm.
Một lát (28 gram) bánh mì lúa mạch đen nảy mầm cung cấp:
- Lượng calo: 60
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 1 gram
- Carb: 12 gram
- Chất xơ: 3 gam
Tóm tắt: Bánh mì lúa mạch đen nảy mầm có nhiều chất xơ hòa tan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs và giảm phản ứng insulin của cơ thể.
7. Bánh mì không chứa gluten tốt cho sức khỏe
Bánh mì không chứa gluten được làm không có hạt glutenous như lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch.
Chúng là những lựa chọn an toàn cho những người cần tránh gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Mặc dù các thành phần chính xác trong ổ bánh mì không chứa gluten tùy thuộc vào loại, nhưng chúng thường được làm từ hỗn hợp các loại bột không chứa gluten, chẳng hạn như gạo lứt, hạnh nhân, dừa, bột sắn, khoai tây hoặc bột ngô.
Nhiều người lầm tưởng rằng bánh mì không chứa gluten tốt cho sức khỏe hơn những loại bánh mì có chứa gluten. Tuy nhiên, hầu hết các loại không chứa gluten được làm từ bột tinh chế và có nhiều đường bổ sung, cũng như các chất phụ gia không cần thiết khác.
Tuy nhiên, những loại làm từ bột hạnh nhân hoặc dừa, chẳng hạn như Bánh mì Barely, có xu hướng ít carbs và calo hơn nhưng lại nhiều chất xơ và protein hơn so với bánh mì làm từ lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác.
Hàm lượng chất xơ và protein cao hơn trong các sản phẩm này có thể giúp bạn no lâu hơn các loại bánh mì khác trong khi chứa ít calo hơn và ít tinh bột hơn.
Một lát (36 gram) Bánh mì Không hạt 100% Bánh mì không hạt cung cấp cho bạn:
- Lượng calo: 90
- Chất đạm: 3 gam
- Chất béo: 5 gam
- Carb: 6 gram
- Chất xơ: 5 gam
Tóm tắt Một số loại bánh mì không chứa gluten chứa bột tinh chế chứa nhiều tinh bột và chất ngọt không tốt cho sức khỏe, vì vậy hãy nhớ chọn những loại có thành phần lành mạnh hơn, ít carbs hơn và nhiều chất xơ hơn.
Cách chọn bánh mì tốt cho sức khỏe
Để chọn một loại bánh mì tốt cho sức khỏe, hãy tìm những nhãn hiệu có:
- 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột nảy mầm được liệt kê là thành phần đầu tiên, với các thành phần khác hạn chế
- 3–5 gam chất xơ và 3–6 gam protein mỗi lát
- Không thêm chất làm ngọt
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn đang chọn một loại bánh mì lành mạnh là tự làm. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát các thành phần. Hàng trăm công thức làm bánh mì tự làm có sẵn trực tuyến để phù hợp với hầu hết mọi nhu cầu ăn kiêng.
Hãy nhớ rằng mặc dù các loại bánh mì trong danh sách này tốt cho sức khỏe hơn các loại khác, nhưng bánh mì nói chung không bổ dưỡng bằng các loại thực phẩm toàn phần khác.
Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt cũng như ngũ cốc nguyên hạt chưa xay thành bột, thường chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi hơn bánh mì.
Hơn nữa, nhiều loại bánh mì được làm bằng đường bổ sung và dầu thực vật có nhiều chất béo omega-6, chẳng hạn như dầu đậu nành. Tiêu thụ quá nhiều các thành phần này có liên quan đến chứng viêm mãn tính có thể dẫn đến bệnh tật, bao gồm cả bệnh tim.
Ngoài ra, một số người có thể cần giảm lượng carb và do đó hạn chế ăn bánh mì, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, cũng như những người đang ăn kiêng ít carb.
Điều đó nói rằng, bánh mì có thể được thưởng thức một cách vừa phải - như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác.
Tóm tắt Khi chọn một loại bánh mì lành mạnh, hãy tìm những loại có 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì nảy mầm và không có thêm đường và dầu thực vật.
Điểm mấu chốt
Một số loại bánh mì tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.
Để chọn một loại bánh mì có lợi, hãy tìm các loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt và / hoặc bột ngũ cốc nảy mầm. Đảm bảo rằng bánh mì của bạn không có thêm chất làm ngọt hoặc dầu thực vật.
Một vài lựa chọn tốt bao gồm bột chua, lúa mạch đen, hạt lanh và bánh mì yến mạch.
Cho dù bạn chọn loại nào, hãy nhớ ăn bánh mì điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, cùng với nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng.
