Làm món xào là một cách dễ dàng để chuẩn bị một bữa ăn cân bằng.
Hầu hết các công thức món xào bao gồm nguồn protein, rau không chứa tinh bột và một số loại carb. Chúng thường được phủ trong một loại nước sốt ngon và không mất nhiều thời gian để chuẩn bị.
Các món xào mang đi có xu hướng chứa nhiều natri và có thể chứa nhiều tinh bột tinh chế như gạo và mì. Làm chúng ở nhà sẽ giúp bạn kiểm soát nhiều hơn các nguyên liệu để có thể thưởng thức món xào lành mạnh hơn.
Dưới đây là 7 công thức nấu ăn xào tốt cho sức khỏe bạn nên thử.
1. Xào gà
Thịt gà là một trong những loại thịt phổ biến nhất để bao gồm trong món xào, vì nó là một nguồn cung cấp protein đáp ứng giá cả phải chăng và hương vị hấp dẫn.
Để xào gà dễ dàng, hãy đun nóng 1 muỗng canh (15 mL) dầu trong chảo hoặc chảo lớn ở lửa vừa và cao. Thêm 1 pound (450 gram) ức gà khối và nấu trong 2-3 phút mỗi bên cho đến khi chín. Lấy ra khỏi chảo và để sang một bên.
Thêm một thìa (15 mL) dầu vào chảo cùng với 1 cốc (149 gram) ớt chuông thái hạt lựu và 1 cốc (155 gram) cà rốt thái lát.
Trong một bát riêng, đánh 1/4 cốc (60 mL) nước tương ít natri, 1/4 cốc (60 mL) nước luộc gà, 2 thìa canh (42 gam) mật ong, 2 nhánh tỏi băm và 1 thìa canh của bột ngô.
Khi rau hơi mềm sau vài phút nấu, đổ nước sốt vào chảo và giảm lửa ở mức vừa - nhỏ. Thêm gà và nấu thêm vài phút cho đến khi nước sốt đặc lại.
Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần ănKhẩu phần: 4
- Lượng calo: 333
- Tổng chất béo: 12 gram
- Chất béo bão hòa: 2,4 gam
- Chất béo không bão hòa: 8,6 gam
- Natri: 748 mg
- Carbs: 18 gram
- Chất xơ: 2 gam
- Chất đạm: 37 gram
2. Tôm xào thịt
Thêm tôm vào món xào là một cách dễ dàng để tăng lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim có trong hải sản.
Nấu khoảng 1 pound (450 gram) tôm đã bóc vỏ và bỏ vỏ trong 1 muỗng canh (15 mL) dầu cho đến khi tôm chuyển sang màu hồng, khoảng 2-3 phút mỗi mặt. Sử dụng chảo hoặc chảo lớn trên lửa vừa và cao. Lấy tôm ra và đun nóng thêm một muỗng canh (15 mL) dầu.
Thêm 1 cốc (98 gram) đậu tuyết, 1 cốc (91 gram) bông cải xanh và 1 cốc (155 gram) cà rốt thái lát vào chảo. Nấu khoảng vài phút cho đến khi tôm hơi mềm, sau đó cho tôm vào xào cùng.
Trong một bát nhỏ, khuấy 3 thìa (45 mL) nước tương ít natri, 2 thìa (30 mL) dầu hào, 1 thìa (15 mL) nước cốt chanh, 1 thìa (21 gam) mật ong, 2 tép tỏi băm và 1 thìa cà phê bột bắp.
Đổ hỗn hợp vào chảo, giảm lửa và nấu trong vài phút cho đến khi nước sốt đặc lại.
Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phầnKhẩu phần: 4
- Lượng calo: 206
- Tổng chất béo: 9 gam
- Chất béo bão hòa: 1,5 gam
- Chất béo không bão hòa: 5,8 gam
- Natri: 1,537 mg *
- Carbs: 16 gram
- Chất xơ: 2,5 gam
- Chất đạm: 18 gram
* Lưu ý rằng dầu hào có nhiều natri. Bỏ qua nó khỏi công thức nếu cần.
3. Thịt bò xào
Nếu bạn đang muốn một món xào có hương vị đậm đà, hãy sử dụng thịt bò làm nguồn cung cấp protein cho bạn.
Thái 1 pound (450 gram) thăn bò thành các dải mỏng. Trong chảo lớn hoặc chảo trên lửa vừa-cao, đun nóng 1 muỗng canh (15 mL) dầu, cho thịt bò vào và nấu trong vài phút ở tất cả các mặt cho đến khi chín, khoảng 4-5 phút. Chuyển thịt bò ra đĩa.
Thêm một muỗng canh (15 mL) dầu vào chảo cùng với 2 chén (182 gam) bông cải xanh, 1 chén (145 gam) đậu xanh và 2 hành lá cắt lát. Nấu trong vài phút.
Đánh bông 1/4 cốc (60 mL) nước tương ít natri, 1/4 cốc (60 mL) nước cam, 1/4 cốc (60 mL) nước, 2 thìa canh (42 gam) mật ong, 3 củ tỏi băm đinh hương, một chút bột gừng và 1 thìa bột ngô.
Đổ nước sốt vào chảo rau và thêm thịt bò. Hạ nhỏ lửa và nấu trong vài phút cho đến khi nước sốt đặc lại.
Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phầnKhẩu phần: 4
- Lượng calo: 449
- Tổng chất béo: 24 gram
- Chất béo bão hòa: 8 gam
- Chất béo không bão hòa: 13,8 gam
- Natri: 657 mg
- Carbs: 22 gram
- Chất xơ: 3,5 gam
- Chất đạm: 35 gram
4. Mì xào
Mì xào, thường được gọi là lo mein, có đặc điểm là mì ramen hoặc mì spaghetti được thêm vào chảo ở cuối quá trình nấu.
Để làm món mì xào, hãy nấu khoảng 170 gram mì bạn chọn theo hướng dẫn trên gói. Để ráo nước và để riêng cho lần sử dụng sau.
Làm nước sốt xào bằng cách đánh 3 thìa (45 mL) nước tương ít natri, 2 thìa (30 mL) giấm gạo, 2 thìa cà phê (14 gam) mật ong, 2 thìa cà phê (10 mL) dầu mè, và 1 thìa cà phê (5 mL) nước sốt sriracha.
Đun nóng 1-2 muỗng canh (15–30 mL) dầu trong chảo lớn hoặc chảo ở lửa vừa và cao. Thêm 2 cốc (168 gam) nấm thái lát, 1 cốc (70 gam) cải thìa hoặc cải xoăn băm nhỏ, 1 cốc (155 gam) cà rốt thái lát và 1 quả ớt chuông cắt lát.
Nấu trong vài phút cho đến khi rau bắt đầu mềm. Thêm mì đã nấu chín và một loại protein mà bạn chọn, nếu muốn. Khuấy đều nước sốt và nấu trên lửa vừa trong vài phút. Nếu nước sốt quá đặc, hãy thêm một chút nước lọc.
Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần (với mì trứng)Khẩu phần: 4
- Lượng calo: 168
- Tổng chất béo: 7 gram
- Chất béo bão hòa: 1 gram
- Chất béo không bão hòa: 5 gam
- Natri: 509 mg
- Carbs: 23 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Chất đạm: 5,6 gam
5. Rau củ xào đậu đỏ
Đối với lựa chọn ăn chay hoặc thuần chay, hãy thử món xào chay.
Bạn có thể sử dụng tất cả các loại rau để xào, kể cả tươi, đông lạnh hoặc rang. Thêm đậu edamame nấu chín sẽ làm tăng hàm lượng protein của món ăn và làm cho món ăn trở nên no hơn.
Đun nóng 2 muỗng canh (30 mL) dầu trong chảo lớn hoặc chảo ở lửa vừa và cao.
Thêm 1 cốc (84 gam) nấm cắt lát, 1 cốc (89 gam) bắp cải cắt nhỏ, 1/2 cốc (78 gam) cà rốt bào sợi, 1/2 cốc (97 gam) hành tây thái hạt lựu và 1/2 cốc (74 gram) bí ngòi cắt nhỏ.
Nếu bạn có khả năng ăn ngô non hoặc hạt dẻ nước, hãy thêm những thứ này vào vị trí của hoặc thêm vào một trong các loại rau khác được liệt kê ở đây. Nấu khoảng 5-7 phút cho đến khi rau mềm và chín theo ý thích của bạn.
Khuấy đều 1 cốc (180 gam) đậu edamame đã nấu chín và nước sốt làm từ 2 thìa (30 mL) xi-rô phong và 1/4 cốc (60 mL) nước luộc rau và nước tương ít natri.
Trong một bát riêng, trộn đều 2 thìa cà phê bột ngô và 1 thìa (15 mL) nước lạnh. Cho hỗn hợp này vào chảo để giúp nước sốt đặc lại.
Nấu trong vài phút cho đến khi món ăn được hâm nóng và nước sốt có độ sệt mong muốn.
Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phầnKhẩu phần: 4
- Lượng calo: 195
- Tổng chất béo: 10 gram
- Chất béo bão hòa: 1 gram
- Chất béo không bão hòa: 7,6 gam
- Natri: 644 mg
- Carb: 20,5 gram
- Chất xơ: 4 gam
- Chất đạm: 9 gam
6. Đậu hũ xào
Đậu phụ là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và có thể được sử dụng thay cho thịt gà, thịt bò hoặc tôm trong hầu hết các công thức nấu ăn xào.
Để có món xào đậu phụ ngon, hãy để ráo một gói đậu phụ chắc nặng 14 ounce (397 gram) và cắt thành khối vuông. Đun nóng 1 muỗng canh (15 mL) dầu trong chảo hoặc chảo lớn ở lửa vừa và cao. Cho đậu phụ vào và nấu trong vài phút mỗi mặt cho đến khi chín vàng nhẹ.
Thêm 1 quả ớt chuông cắt lát, 5 đầu cải ngọt cắt đôi, và 1 cốc (98 gram) đậu tuyết vào chảo. Nấu thêm vài phút nữa.
Trong bát, khuấy 1/4 cốc (64 gam) bơ đậu phộng dạng kem, 2 thìa (30 mL) nước tương ít natri, 1 thìa (15 mL) nước cốt chanh, 1 thìa (21 gam) mật ong, và 1 thìa gừng tươi giã nhỏ.
Thêm nước khi cần thiết để pha loãng. Đổ nước sốt vào chảo với rau và đậu phụ, và nấu cho đến khi ấm qua.
Thành phần dinh dưỡng trên mỗi khẩu phầnKhẩu phần: 4
- Lượng calo: 277
- Tổng chất béo: 17 gram
- Chất béo bão hòa: 2,8 gam
- Chất béo không bão hòa: 6,5 gam
- Natri: 382 mg
- Carbs: 18 gram
- Chất xơ: 4 gam
- Chất đạm: 18 gram
7. Món xào trong tủ lạnh hoặc tủ đông
Hầu hết các món xào đều có cùng một công thức cơ bản.
Bạn có thể kết hợp bất kỳ loại protein và rau nào bạn có trong tay và làm nước sốt cơ bản từ nguyên liệu trong tủ đựng thức ăn.
Dưới đây là một số ý tưởng để sử dụng những gì để làm món xào với những thứ bạn có trong tủ lạnh hoặc tủ đông:
- Rau (4–5 chén): bông cải xanh nấu chín đông lạnh, tươi hoặc còn sót lại, cà rốt, hành tây (xanh, vàng hoặc đỏ), ngô (hạt hoặc bắp non), khoai lang, súp lơ, bí xanh, bắp cải, rau bina, cải xoăn, cải ngọt, đậu Hà Lan (tuyết, đường, xanh), nấm
- Protein (1 pound hoặc 450 gam thịt hoặc 1 chén có nguồn gốc thực vật): thịt gà, thịt bò, tôm, thịt lợn, đậu, đậu phụ, quả hạch hoặc hạt
- Carbs (1 chén): mì ống, mì, cơm, hoặc thậm chí khoai tây còn sót lại
- Nước sốt: làm nước sốt cơ bản từ 1/4 cốc (60 mL) xì dầu, 1/4 cốc (60 mL) nước dùng bạn chọn, 1 thìa (15 mL) giấm rượu gạo (giấm táo hoặc chanh nước trái cây), 1 muỗng canh (21 gam) mật ong hoặc xi-rô cây phong
Nếu protein của bạn chưa được nấu chín, hãy bắt đầu bằng cách nấu nó trong chảo lớn với một ít dầu. Loại bỏ nó khỏi nhiệt và để sang một bên.
Nấu rau trong vài phút với một ít dầu, cho protein trở lại và khuấy đều với nước sốt. Phục vụ trên carbs bạn chọn, nếu muốn.
Để làm đặc nước sốt xào của bạn, thêm tối đa 2 muỗng canh bột bắp trộn với 2 muỗng canh (30 mL) nước lạnh vào nước sốt hoặc chảo trước khi nấu.
Tóm lượcThật dễ dàng để thực hiện một món xào nhanh chóng với các nguyên liệu bạn có trong tủ lạnh hoặc tủ đông. Kết hợp rau, protein và carbs bạn chọn với nước sốt xào cơ bản.
Mẹo chung để làm món xào
Các món xào có khả năng tùy biến cao, nhưng có một số mẹo chung cần ghi nhớ khi thực hiện.
Vì các món xào thường được nấu ở nhiệt độ vừa và cao, tốt nhất bạn nên sử dụng các loại dầu có thể chịu được nhiệt cao, như dầu bơ hoặc dầu đậu phộng. Tuy nhiên, dầu ô liu, dầu cải, dầu thực vật và dầu dừa cũng có tác dụng.
Các công thức xào cũng thường được phục vụ trên cơm hoặc mì. Nếu bạn đang theo dõi lượng carb của mình, hãy lưu ý đến khẩu phần khi bao gồm cơm hoặc mì.
Để bổ sung chất dinh dưỡng và thêm chất xơ, hãy dùng mì ống nguyên cám hoặc gạo lứt. Nếu bạn muốn có một lựa chọn ít carb hoặc không chứa gluten, hãy thử thay thế bằng mì bí ngòi hoặc cơm súp lơ.
Hãy thoải mái thay đổi thành phần nước sốt tùy theo sở thích hoặc nhu cầu của bạn. Nước ép gừng, tỏi và cam quýt tươi luôn là những thực phẩm bổ sung tuyệt vời.
Nếu bạn đang theo dõi lượng natri của mình, hãy sử dụng nước tương có hàm lượng natri thấp hoặc giảm. Tamari và aminos dừa là những lựa chọn thay thế đậu nành không chứa gluten.
Trước khi phục vụ món xào, hãy cân nhắc phủ lên món ăn với hạt điều xắt nhỏ, hạt mè nướng hoặc hành lá thái mỏng.
Tóm lượcCông thức nấu ăn xào có thể được tùy chỉnh để đáp ứng nhu cầu của bạn. Bạn có thể thay đổi các thành phần bạn sử dụng để cắt giảm carbs, giảm lượng natri nạp vào hoặc tránh gluten.
Điểm mấu chốt
Các món xào thường được làm từ rau và protein, phủ trong nước sốt và ăn kèm với cơm hoặc mì.
Chúng cũng cân bằng về mặt dinh dưỡng, dễ làm và có thể tùy chỉnh cao. Thông thường, chúng có thể được làm bằng các nguyên liệu bạn đã có sẵn.
