11 loại trái cây lành mạnh, giàu calo giúp bạn tăng cân

Đối với một số người, tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp có thể là một thách thức.

Mặc dù trái cây thường không phải là nhóm thực phẩm đầu tiên được nghĩ đến khi cố gắng tăng cân, nhưng một số loại trái cây có thể cung cấp thêm lượng calo mà cơ thể bạn cần để tăng cân.

Hơn nữa, chúng đóng gói các vitamin và khoáng chất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe của bạn.

Dưới đây là 11 loại trái cây lành mạnh và có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn tăng cân.

Trái cây tươi

Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo nhưng nhiều loại trái cây có thể giúp bạn tăng cân do hàm lượng carb hoặc chất béo cao hơn.

Dưới đây là 4 loại trái cây tươi có thể giúp bạn tăng cân.

1. Chuối

Chuối là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cân.

Chúng không chỉ bổ dưỡng mà còn là nguồn cung cấp carbs và calo tuyệt vời.

Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 105
• Chất đạm: 1 gram
• Chất béo: 0,4 gam
• Carbs: 27 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin B6: 26% giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 13% DV

Ngoài ra, chuối còn gói nhiều vi chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, chuối xanh có chứa nhiều tinh bột kháng, chất này sẽ không tiêu hóa được qua đường tiêu hóa của bạn. Nghiên cứu đã liên kết tinh bột kháng với việc cải thiện sức khỏe đường ruột.

Chuối là một món ăn nhẹ tiện lợi và có thể được thêm vào bột yến mạch hoặc sinh tố làm từ các thành phần có hàm lượng calo cao khác, chẳng hạn như bơ hạt hoặc sữa chua đầy đủ chất béo để giúp bạn tăng cân.

2. Bơ

Bơ tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều calo và chất béo lành mạnh, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cân.

Nửa quả bơ cỡ trung bình (100 gram) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 161
• Chất đạm: 2 gam
• Chất béo: 15 gam
• Carb: 8,6 gam
• Chất xơ: 7 gam
• Vitamin K: 17,5% DV
• Folate: 21% DV

Bơ cũng rất giàu vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali và vitamin K, C, B5 (axit pantothenic) và B6 (pyridoxine).

Hơn nữa, chúng cực kỳ linh hoạt và có thể được sử dụng theo nhiều cách. Hãy thử thêm chúng vào súp và salad hoặc sử dụng chúng như một món ăn lan cùng với một nguồn protein như trứng.

3. Thịt dừa

Dừa là một loại trái cây đa năng đã trở nên phổ biến vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng là một nguồn cung cấp calo tuyệt vời, vì nó chứa nhiều chất béo và lượng carbs vừa phải.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) thịt dừa cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 99
• Chất đạm: 1 gram
• Chất béo: 9,4 gam
• Carb: 4,3 gam
• Chất xơ: 2,5 gam
• Mangan: 17% DV
• Selen: 5% DV

Thịt dừa cũng chứa nhiều khoáng chất quan trọng, bao gồm phốt pho và đồng.

Hơn hết, nó có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Hãy thử rắc dừa vụn lên salad trái cây, thêm nó vào các món xào hoặc trộn vào súp và sinh tố để tăng hàm lượng calo trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.

4. Xoài

Xoài là một loại trái cây ngon, ngọt tự hào có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Giống như chuối, xoài là một nguồn cung cấp calo dồi dào - chủ yếu là từ carbs.

Một cốc (165 gram) xoài cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 99
• Chất đạm: 1,4 gam
• Chất béo: 0,6 gam
• Carb: 25 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin C: 67% DV
• Folate: 18% DV

Ngoài ra, xoài là một nguồn cung cấp đồng, một số vitamin B và vitamin A và E.

Xoài rất ngon nhưng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, salsas và salad mùa hè. Hãy thử kết hợp xoài tươi với các nguyên liệu có hàm lượng calo cao hơn như các loại hạt hoặc dừa nếu mục tiêu của bạn là tăng cân.

Tóm lược

Một số loại trái cây tươi như bơ và dừa là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh có thể giúp bạn tăng cân. Chuối và xoài rất giàu carbs và calo.

Trái cây sấy

Trái cây sấy khô là loại trái cây đã được loại bỏ gần hết hàm lượng nước thông qua các phương pháp sấy khô khác nhau.

What’s left là một món ăn nhẹ giàu năng lượng, mặc dù kích thước nhỏ nhưng lại rất bổ dưỡng. Trên thực tế, các nghiên cứu ước tính rằng trái cây khô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng gấp 3–5 lần trái cây tươi.

Vì trái cây sấy khô có nhiều năng lượng nên chúng rất tốt cho những người đang cố gắng tăng cân. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều đường tự nhiên, vì vậy tốt nhất bạn nên kết hợp chúng với nguồn chất béo hoặc protein lành mạnh để giảm thiểu tác động tiêu cực có thể xảy ra đối với lượng đường trong máu của bạn.

Dưới đây là một số loại trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao có thể giúp bạn tăng cân.

5. Ngày tháng

Quả chà là là loại quả nhỏ, hình trụ của cây chà là, mọc ở các vùng nhiệt đới.

Chúng thường được bán ở dạng sấy khô ở hầu hết các nước phương Tây và chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Một quả chà là (24 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 66,5
• Chất đạm: 0,4 gam
• Chất béo: 0,1 gam
• Carbs: 18 gram
• Chất xơ: 1,6 gam
• Kali: 4% DV
• Magiê: 3% DV

Những loại trái cây này cũng là một nguồn cung cấp đồng, mangan, sắt và vitamin B6.

Vì chà là thường được bán ở dạng sấy khô, chúng có thời hạn sử dụng lâu dài, khiến chúng trở thành một cách linh hoạt để tăng lượng calo của bạn. Chúng tạo ra chất kết dính tuyệt vời trong các món nướng hoặc có thể tự thưởng thức.

Hãy thử nhồi quả chà là với bơ hạnh nhân và dừa nạo để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, nhiều calo.

6. Mận khô

Mận khô là loại mận khô đóng gói dinh dưỡng.

Khẩu phần 1 ounce (28 gram) mận khô cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 67
• Chất đạm: 0,6 gam
• Chất béo: 0,1 gam
• Carbs: 18 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin K: 14% DV
• Kali: 4,4% DV

Mận khô cũng được biết đến với khả năng giảm táo bón. Hàm lượng chất xơ của chúng có thể giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn và đẩy nhanh quá trình vận chuyển qua ruột của bạn.

Mận khô có thời hạn sử dụng lâu dài và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn, làm cho chúng trở thành một cách đơn giản để tăng lượng calo và hỗ trợ tăng cân lành mạnh. Chúng có vị ngon riêng nhưng bạn cũng có thể thưởng thức chúng trong món salad, sinh tố và đồ nướng yêu thích của mình.

7. Mơ khô

Mơ là một loại trái cây đá vàng phổ biến có thể được thưởng thức cả tươi và khô.

Khẩu phần 1 ounce (28 gram) mơ khô cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 67
• Chất đạm: 0,8 gam
• Chất béo: 0,1 gam
• Carbs: 18 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin A: 6% DV
• Vitamin E: 8% DV

Ngoài việc là một nguồn cung cấp calo tuyệt vời, mơ khô còn là một nguồn cung cấp beta-carotene, lutein và zeaxanthin - ba sắc tố thực vật hỗ trợ sức khỏe của mắt.

Mơ khô là một món ăn nhẹ tuyệt vời vào buổi chiều muộn và kết hợp tốt với các loại hạt và pho mát, chúng cũng có thể giúp bạn tăng cân vì chúng là nguồn cung cấp calo và chất béo tốt.

8. Quả sung khô

Được thưởng thức cả tươi và khô, quả sung là một loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt ngào nhưng nhẹ nhàng.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) quả sung khô cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 70
• Chất đạm: 1 gram
• Chất béo: 0,3 gam
• Carbs: 18 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Kali: 4% DV
• Canxi: 3,5% DV

Quả sung khô rất ngon hoặc có thể được cắt nhỏ để trang trí với yến mạch, sữa chua hoặc salad. Chúng cũng kết hợp tốt với pho mát và bánh quy giòn.

Một số người thích làm mềm quả sung khô bằng cách đun sôi chúng trong nước tới 10 phút.

9. Nho khô

Nho khô là nho khô có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau.

Ở Hoa Kỳ và Canada, cái tên này thường dùng để chỉ tất cả các loại nho khô, trong khi ở Úc, New Zealand, Ireland và Vương quốc Anh, nó chỉ mô tả các loại nho lớn, có màu sẫm.

Khẩu phần 1 ounce (28 gram) nho khô cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 85
• Chất đạm: 1 gram
• Chất béo: 0,1 gam
• Carbs: 22 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Kali: 4,5% DV
• Sắt: 3% DV

Nho khô cũng là một nguồn cung cấp đồng, mangan, magiê và nhiều loại vitamin B.

Thêm nho khô vào chế độ ăn uống của bạn là một cách dễ dàng để tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Chúng có hương vị tuyệt vời ngay khi lấy ra khỏi hộp và kết hợp tốt với các loại hạt, sữa chua, pho mát, xà lách và bột yến mạch.

10. Sultanas

Giống như nho khô, sultanas là một loại nho khô khác.

Tuy nhiên, chúng được làm từ nho xanh không hạt, chủ yếu là loại Thompson Seedless. Tại Hoa Kỳ, sultanas thường được gọi là "nho khô vàng" do màu sắc nhạt hơn.

Khẩu phần 1 ounce (28 gram) sultanas cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 91
• Chất đạm: 0,7 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbs: 22 gram
• Chất xơ: 0,7 gam
• Sắt: 4,2% DV

Sultanas có thể được ăn tương tự như nho khô, làm cho chúng trở thành một cách thuận tiện để tăng lượng calo của bạn. Ăn chúng một mình hoặc kết hợp chúng với các loại hạt, sữa chua, pho mát hoặc salad.

11. Người bảo lãnh

Nho là loại nho khô, ngọt, nhỏ, thuộc loại nho được gọi là “Black Corinth”.

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng chúng có hương vị ngọt ngào, mạnh mẽ, khiến chúng trở nên khá linh hoạt.

Khẩu phần 1 ounce (28 gram) quả nho cung cấp các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 79
• Chất đạm: 1,14 gam
• Chất béo: 0,1 gam
• Carbs: 21 gram
• Chất xơ: 2 gam
• Đồng: 15% DV
• Sắt: 5% DV

Quả nho cũng là một nguồn cung cấp kẽm, kali, magiê và các vi chất dinh dưỡng khác.

Hãy thử thêm quả lý chua vào sữa chua, các món nhồi và các món nướng để tăng hàm lượng calo của chúng. Chúng cũng có thể được thưởng thức với các loại hạt và hạt như một món ăn nhẹ ngon miệng vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều.

Tóm lược

Trái cây khô, chẳng hạn như chà là, mận khô, mơ, quả sung, sultanas, quả lý chua và nho khô, chứa nhiều calo hơn các loại trái cây tươi, là lựa chọn tuyệt vời để tăng cân lành mạnh. Ngoài ra, chúng có xu hướng đóng gói nhiều vi chất dinh dưỡng gấp 3–5 lần.

Điểm mấu chốt

Có rất nhiều loại trái cây giàu chất dinh dưỡng, calo cao hơn có thể hỗ trợ sức khỏe tối ưu và giúp bạn tăng cân.

Kết hợp một số loại trái cây trên vào bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ của bạn có thể giúp tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và hỗ trợ tăng cân lành mạnh.

Ngoài ra, kết hợp những loại trái cây này với nguồn protein hoặc chất béo có thể bổ sung thêm calo mà vẫn đảm bảo lượng đường trong máu của bạn luôn ổn định.