Kali là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần cho nhiều quá trình khác nhau. Vì cơ thể không thể sản xuất kali, nó phải đến từ thức ăn.
Tuy nhiên, phần lớn người Mỹ không nhận đủ kali từ chế độ ăn của họ.
Điều này chủ yếu là do chế độ ăn uống điển hình của phương Tây thiếu trái cây và rau quả.
Tại Hoa Kỳ, người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 4.700 mg mỗi ngày.
Bổ sung đủ kali trong chế độ ăn uống là điều cần thiết cho sức khỏe của xương và tim. Nó rất quan trọng đối với những người bị huyết áp cao và nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Bài báo này liệt kê 14 loại thực phẩm chứa nhiều kali nhất.
1. Đậu trắng
Đậu và đậu lăng đều là nguồn cung cấp kali dồi dào.
Đậu trắng là một trong những loại đậu tốt nhất, chứa 421 mg kali trong 1/2 cốc (130 gram).
Đậu trắng chứa nhiều canxi và sắt.
Ngoài ra, 1/2 chén đậu trắng cung cấp 4,9 gam chất xơ, chiếm 18% nhu cầu hàng ngày của bạn. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
Hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao trong đậu có thể giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe ruột kết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Hơn nữa, một đánh giá sâu rộng bao gồm gần 250.000 người đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ 1.640 mg kali hàng ngày có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ đột quỵ.
Tóm lượcĐậu và đậu lăng là nguồn cung cấp kali dồi dào cùng với chất xơ, protein và các vitamin và khoáng chất khác.
2. Khoai tây và khoai lang
Khoai tây trắng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp kali.
Một củ khoai tây nướng lớn (299 gram) cung cấp 1.600 mg.
Vì kali được tìm thấy trong cả thịt và vỏ của khoai tây, nên việc ăn chúng được rửa sạch và không gọt vỏ sẽ có lợi nhất.
Một loại củ giàu kali khác là khoai lang nướng. Một trong những loại rau lớn này (235 gram) chứa 1.110 mg.
Nhưng khoai tây không chỉ là nguồn cung cấp kali tốt. Chúng cũng chứa vitamin A, C, B6 và mangan.
Tóm lượcKhoai tây và khoai lang là nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 1.600 mg, trong khi một củ khoai lang lớn cung cấp 1.110 mg.
Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày với khoai lang băm
3. Củ cải đường
Củ cải đường có nhiều màu sắc khác nhau như đỏ đậm, tím và trắng. Loại rau củ này có vị ngọt tự nhiên.
1/2 chén (85 gram) củ cải đường luộc và cắt lát chứa 259 mg kali.
Củ cải đường cũng rất giàu folate và mangan. Thêm vào đó, sắc tố tạo nên màu sắc phong phú của củ cải hoạt động như một chất chống oxy hóa, có thể giúp chống lại tổn thương oxy hóa và viêm.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat, có thể có lợi cho chức năng mạch máu, huyết áp cao và hiệu suất tập thể dục.
Hàm lượng kali trong củ cải đường cũng có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tóm lượcCủ cải đường là một nguồn kali tốt, chứa 259 mg mỗi 1/2 cốc (85 gram). Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa và nitrat, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
4. Parsnips
Củ cải là một loại rau củ màu trắng tương tự như cà rốt.
Một cốc (160 gram) củ cải tây cung cấp 570 mg kali.
Củ cải đường cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và folate, rất cần thiết cho sức khỏe của da và mô, phân chia tế bào, đồng thời hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của thai nhi.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan được tìm thấy trong củ cải tây có thể hỗ trợ giảm mức cholesterol.
Tóm lượcCủ cải đường là một nguồn kali tốt, cung cấp 570 mg mỗi cốc (85 gram). Chúng cũng chứa vitamin C, folate và chất xơ hòa tan.
5. Cải bó xôi
Rau bina là một loại rau có giá trị dinh dưỡng cao.
Và đối với những người muốn tăng lượng ăn, rau bina nấu chín là một lựa chọn tuyệt vời, chứa 839 mg kali mỗi cốc.
Nó cũng cung cấp gần 4 lần RDI cho vitamin A, 10 lần RDI cho vitamin K, khoảng 25% RDI cho canxi và gần 85% RDI cho mangan.
Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sự trao đổi chất, sức khỏe thị lực, sức khỏe của xương và hệ thống miễn dịch.
Các loại rau lá xanh đậm như rau bina cũng chứa đầy chất chống oxy hóa.
Ví dụ, rau bina có chứa chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid, giúp bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào.
Tóm lượcRau bina rất bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một cốc (180 gram) chứa 839 mg. Nó cũng cung cấp các vitamin, khoáng chất thiết yếu và các hợp chất thực vật lành mạnh khác.
6. Chard Thụy Sĩ
Cải Thụy Sĩ là một loại rau lá xanh có giá trị dinh dưỡng cao.
Nó chứa đầy chất dinh dưỡng. Một cốc (175 gram) củ cải Thụy Sĩ nấu chín chứa 961 mg kali.
Nó cũng chứa vitamin A, K và C, sắt, cùng với magiê, mangan và chất xơ.
Giống như rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh khác, cải Thụy Sĩ cũng chứa các hợp chất thực vật lành mạnh hoạt động như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn.
Tóm lượcCải Thụy Sĩ là một loại rau lá xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó có 961 mg kali trong 1 cốc (175 gram).
7. Sốt cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua, chẳng hạn như nước sốt cà chua, chứa nhiều kali. Một cốc (245 gam) nước sốt cà chua chứa 728 mg kali.
Cà chua rất giàu các khoáng chất khác như mangan và vitamin, bao gồm vitamin A, C, E và B6.
Hơn nữa, cà chua có chứa các hợp chất thực vật có lợi như lycopene, có thể giúp chống viêm và giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Một nghiên cứu nhỏ về những người bị hội chứng chuyển hóa được uống nước ép cà chua 4 lần một tuần trong 2 tháng đã thấy cải thiện đáng kể tình trạng viêm, rối loạn chức năng mạch máu và kháng insulin.
Những người tham gia cũng đã giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng một chút cholesterol HDL (tốt).
Tác dụng có lợi của kali và lycopene đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim khiến cà chua trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch.
Tóm lượcCà chua và các sản phẩm từ cà chua rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kali. Một chén (245 gram) nước sốt cà chua cung cấp 728 mg kali.
8. Cam và nước cam
Các loại trái cây có múi như cam được biết đến với hàm lượng vitamin C cao, nhưng chúng cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào.
Một cốc (248 gam) nước cam cung cấp 496 mg kali. Nó cũng giàu folate, vitamin A, thiamine và chất chống oxy hóa.
Các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên uống nước cam có thể có nhiều khả năng đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất hơn và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Họ cũng ít có nguy cơ bị béo phì hoặc mắc hội chứng chuyển hóa hơn.
Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa cao được tìm thấy trong cam và nước ép của chúng có thể giúp cải thiện khả năng chống lại các gốc tự do, chứng viêm và bệnh tim của cơ thể.
Hơn nữa, uống nước cam bổ sung canxi và vitamin D có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương - đặc biệt là vì hấp thụ nhiều kali có thể có lợi cho sức khỏe của xương.
Nhưng hãy nhớ rằng nước cam có lượng đường cao hơn và cung cấp ít chất xơ hơn cả trái cây.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên tập trung ăn trái cây hơn là uống nước trái cây như một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất. Nếu bạn chọn uống nước cam, hãy đảm bảo rằng đó là 100% nước trái cây không thêm đường.
Tóm lượcCam rất giàu kali; 1 cốc (248 gam) nước trái cây cung cấp 496 mg. Cam và nước cam rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.
9. Chuối
Chuối được biết đến là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Trên thực tế, một quả chuối có 451 mg kali.
Loại trái cây ngon này cũng rất giàu vitamin C, vitamin B6, magiê, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Trong khi chuối chín có xu hướng chứa nhiều đường, chuối xanh có hàm lượng tinh bột kháng thấp hơn và cao, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Chuối xanh và bột chuối xanh có thể giúp tăng cường cảm giác no, cải thiện chứng táo bón và tiêu chảy, đồng thời cải thiện việc giảm cân ở một số người.
Bao bì tự nhiên, tiện lợi của chuối giúp bạn dễ dàng và bổ dưỡng để tăng lượng kali khi di chuyển.
Tóm lượcChuối được biết đến là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Một quả chuối trung bình cung cấp 451 mg.
10. Bơ
Bơ là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, ngon và độc đáo.
Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, K và B6, folate và axit pantothenic.
Bơ cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Một cốc (150 gram) bơ nghiền cung cấp 1.120 mg kali.
Hàm lượng cao chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và chất xơ trong quả bơ rất có thể chịu trách nhiệm về những tác động tích cực đến sức khỏe của chúng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, quản lý cân nặng và hội chứng chuyển hóa (50,.
Ăn bơ có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, giảm chỉ số BMI, trọng lượng cơ thể, vòng eo và giảm đáng kể nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.
Hàm lượng kali phong phú trong bơ, cùng với các đặc tính lành mạnh khác, khiến chúng trở thành một lựa chọn dễ dàng để giúp đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn.
Tóm lượcMột cốc (150 gram) bơ nghiền cung cấp 1.120 mg kali và nhiều chất béo, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch.
11. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi, riboflavin và kali tuyệt vời. Một cốc (245 gam) kem này cung cấp cho bạn 380 mg kali.
Vì sữa chua là thực phẩm lên men nên nó cũng chứa vi khuẩn có lợi cho sức khỏe đường ruột. Một số bằng chứng cũng cho thấy sữa chua có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn hoặc duy trì cân nặng của bạn.
Khi mua sữa chua, hãy chọn loại đơn giản, vì sữa chua có hương vị trái cây có xu hướng có nhiều đường thêm vào. Nếu bạn thấy sữa chua nguyên chất quá chua, hãy làm ngọt nó với trái cây tươi, các loại hạt, một chút mật ong hoặc xi-rô cây phong.
Tóm lượcMột cốc (245 gram) sữa chua cung cấp 380 mg kali. Sữa chua cũng chứa vi khuẩn có lợi, tuy nhiên bạn nên tránh các loại có thêm đường.
12. Ngao
Ngao là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) ngao sẽ cung cấp cho bạn 534 mg.
Ngao cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần cung cấp 78% RDI cho selen và vượt qua RDI hàng ngày của bạn đối với sắt và vitamin B12.
Chúng cũng là một nguồn protein tuyệt vời và chứa nhiều chất béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm viêm cũng như các yếu tố nguy cơ khác liên quan đến các bệnh liên quan.
Tóm lượcMột khẩu phần 3 ounce (85 gram) ngao cung cấp 534 mg kali và chứa nhiều selen, sắt và B12.
13. Cá hồi
Cá hồi là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Nó chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo omega-3 lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả kali.
Một nửa miếng cá hồi (178 gram) cung cấp 684 mg kali.
Chế độ ăn giàu cá béo cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, đáng chú ý nhất là giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đến bốn phần cá hàng tuần tương ứng với việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Hàm lượng kali phong phú trong cá hồi cũng có lợi cho bệnh tim.
Tóm lượcMột nửa miếng thịt thăn cá hồi (178 gram) chứa 684 mg kali cũng như nhiều protein chất lượng cao, vitamin và chất béo omega-3.
14. Nước dừa
Nước dừa đã trở thành một thức uống phổ biến cho sức khỏe. Nó ngọt và bổ, ít đường và nhiều chất điện giải.
Cơ thể cần chất điện giải để giúp cân bằng độ pH và giúp duy trì chức năng thần kinh, tim, cơ và hydrat hóa thích hợp.
Một trong những chất điện giải này là kali. Uống 1 cốc (240 gram) nước dừa sẽ cung cấp 600 mg kali.
Hàm lượng chất điện giải cao trong nước dừa làm cho nó trở thành thức uống tuyệt vời để bù nước sau các hoạt động thể chất đầy thử thách.
Hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nước dừa hiệu quả hơn nước lọc và hiệu quả như đồ uống thể thao chứa chất điện giải trong việc bù nước cho những người tham gia sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên, nước dừa có liên quan đến chứng đầy hơi và đau bụng nhiều hơn trong một nghiên cứu thứ ba.
Tóm lượcMột cốc (240 gram) nước dừa chứa 600 mg kali. Nó chứa đầy chất điện giải, rất cần thiết cho quá trình hydrat hóa và duy trì sự cân bằng độ pH của cơ thể.
Điểm mấu chốt
Hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ kali, điều này có thể liên quan đến kết quả sức khỏe tiêu cực.
14 loại thực phẩm có trong danh sách này là một số nguồn cung cấp kali tốt nhất.
Tập trung vào thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, rau, sữa và các loại đậu, là một cách lành mạnh và ngon miệng để giúp tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn.
