Chạm vào ngón chân là một minh chứng cổ điển cho thấy sự linh hoạt của các cơ từ lưng dưới xuống bắp chân. Trên thực tế, “ngồi và với tầm tay” là một bài kiểm tra tính linh hoạt phổ biến cho cả dân số thể thao và thể chất nói chung khi lập kế hoạch cho một thói quen kéo dài và tập thể dục.
Thường được coi là thước đo độ linh hoạt của gân kheo, chạm vào ngón chân cho thấy sự linh hoạt ở lưng dưới, cơ mông, mắt cá chân và gân kheo.
Nếu bạn không thể chạm vào các ngón chân của mình, thực hiện thói quen kéo giãn để giải quyết từng vùng cơ riêng lẻ là cách tốt nhất để cải thiện khả năng chạm ngón chân của bạn. Làm việc theo hướng chạm ngón chân hoàn toàn cũng mang lại cho bạn những lợi ích liên quan đến tính linh hoạt tốt nói chung.
Bài viết này thảo luận về các phương pháp an toàn và hiệu quả nhất để chuẩn bị thói quen co duỗi ngón chân mà bạn có thể tự thực hiện, cũng như một số lợi ích bạn sẽ nhận được khi đủ linh hoạt khi chạm vào ngón chân.
Cách luyện tập để chạm vào ngón chân của bạn
Nếu bạn không thường xuyên kéo căng hoặc thực hiện các bài tập liên quan đến việc căng gân kheo, lưng thấp hoặc bắp chân, bạn có thể ngạc nhiên khi chạm vào các ngón chân của mình khó như thế nào.
Kết quả của việc dành thời gian dài ở các tư thế thông thường, bao gồm cả ngồi và đứng, lưng thấp, gân kheo và bắp chân của bạn có thể bị căng, điều này sẽ hạn chế khả năng chạm vào các ngón chân của bạn.
Nghiên cứu cho thấy một số phương pháp tập luyện có thể cải thiện độ linh hoạt cần thiết khi chạm vào các ngón chân của bạn. Các phương pháp này bao gồm kéo căng tĩnh, kéo căng động (hoặc chủ động), lăn bọt và kéo căng có sự hỗ trợ của đối tác.
Các nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng việc kết hợp kéo căng cơ của bạn với các bài tập luyện sức bền như squat và deadlifts có thể dẫn đến cải thiện tính linh hoạt hơn so với chỉ kéo căng.
Tuy nhiên, thói quen kéo căng một mình thường xuyên có thể cải thiện tính linh hoạt của các cơ này và cho phép bạn chạm vào các ngón chân của mình, ngay cả khi bạn có xu hướng bị căng ở các cơ này, bạn không có đồng đội hoặc bạn không tham gia vào các cuộc đối kháng truyền thống. đào tạo.
Tóm lượcKéo giãn tĩnh, kéo giãn động, lăn bọt và kéo căng do đối tác hỗ trợ, tất cả đều giúp tăng tính linh hoạt. Kết hợp kéo căng với luyện tập sức đề kháng sẽ mang lại kết quả tốt hơn.
Các động tác duỗi thường để học cách chạm vào ngón chân
Như đã đề cập, chạm vào ngón chân đòi hỏi mức độ linh hoạt khác nhau ở bắp chân, gân kheo và lưng thấp. Cho dù bạn đang đứng hay ngồi khi vươn ngón chân cũng sẽ tác động đến các cơ được nhắm mục tiêu.
Nếu mục tiêu của bạn là chạm vào các ngón chân, việc giải quyết từng khu vực này trong một thói quen kéo giãn sẽ nhanh chóng cải thiện độ linh hoạt cần thiết của các ngón chân.
Phương pháp tốt nhất là thực hiện các động tác sau đây 3 lần mỗi tuần sau khi khởi động aerobic nhẹ kéo dài 5–10 phút, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
Hamstrings co giãn với dây đeo
Một trong những phương pháp an toàn và hiệu quả nhất để cải thiện tính linh hoạt của gân kheo là kéo giãn gân kheo khi nằm bằng dây đeo. Giữ lưng phẳng trên sàn sẽ giảm thiểu sự ảnh hưởng của lưng dưới.
Bạn có thể thực hiện động tác này với chân thả lỏng để gân kheo tập trung hơn hoặc gập chân để kéo căng bắp chân.
Để thực hiện kéo căng gân kheo bằng dây đeo:
- Nằm ngửa trên sàn với thắt lưng hoặc dây tập yoga gần đó.
- Vòng dây đeo quanh bàn chân phải của bạn.
- Giữ đầu gối thẳng và lưng trên sàn, từ từ nâng chân phải lên bằng dây đeo cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ chân trái của bạn thẳng và mở rộng trên sàn.
- Giữ chỗ căng ở điểm khó chịu nhẹ trong 30 giây.
- Lặp lại động tác kéo giãn 3 lần cho mỗi bên chân như một phần của thói quen kéo căng cơ của bạn.
Ghế căng duỗi thẳng
Động tác duỗi thẳng lưng ngồi sẽ cải thiện tính linh hoạt ở lưng dưới, gân kheo và bắp chân của bạn.
Để thực hiện động tác kéo căng dây ngồi:
- Ngồi thẳng chân và dang rộng ra xa nhất có thể. Từ từ vươn tay về phía một bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ dọc theo mặt sau của chân và ở lưng dưới.
- Giữ chỗ căng ở điểm khó chịu nhẹ trong 30 giây.
- Lặp lại 3 lần cho mỗi chân như một phần của thói quen kéo căng của bạn.
Vươn ngón chân đứng
Với ngón chân đứng sẽ kéo căng gân kheo và bắp chân của bạn nếu bạn giữ lưng ở vị trí trung tính.
Để thực hiện động tác vươn ngón chân đứng:
- Đứng ở tư thế tự nhiên với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Di chuyển hông của bạn về phía sau một chút và trượt cánh tay của bạn xuống đùi và ống chân của bạn, về phía bàn chân của bạn.
- Giữ lưng thẳng, hạ thấp đến mức khó chịu nhẹ.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại động tác kéo giãn 3 lần như một phần của thói quen kéo căng cơ của bạn.
Bọt lăn để chạm vào ngón chân của bạn
Nếu bạn có quyền sử dụng con lăn xốp, việc thêm lăn xốp vào chương trình của bạn có thể có lợi ngoài cách kéo căng truyền thống của bạn.
Bạn có thể tạo bọt lăn cho bắp chân, gân kheo và lưng dưới. Quá trình này diễn ra tương tự đối với tất cả các vùng cơ. Đối với lưng dưới của bạn, hãy chọn một con lăn xốp mềm hơn.
Để tạo bọt cuộn gân kheo của bạn:
- Bắt đầu với con lăn bọt ở đầu gân kheo, bên dưới hông.
- Từ từ lăn xuống về phía đầu gối của bạn cho đến khi bạn tìm thấy một điểm mềm.
- Giữ tại chỗ đó trong 30 giây.
- Lặp lại 2-3 lần mỗi chân.
Để tạo bọt cuộn bắp chân của bạn:
- Bắt đầu với con lăn bọt trên bắp chân của bạn, ngay dưới đầu gối của bạn.
- Từ từ lăn xuống về phía mắt cá chân của bạn cho đến khi bạn tìm thấy một điểm mềm.
- Giữ tại chỗ đó trong 30 giây.
- Lặp lại 2-3 lần mỗi chân.
Để tạo bọt cuộn lưng dưới của bạn:
- Đặt một con lăn mềm ở dưới cùng của lưng dưới của bạn, ngay trên xương cụt của bạn.
- Từ từ cuộn cột sống của bạn lên cho đến khi bạn cảm thấy một điểm mềm trong mô cơ.
- Giữ tại chỗ đó trong 30 giây.
- Lặp lại 2-3 lần.
Để tránh chèn ép cột sống, đừng lăn dọc cột sống của bạn từ trên xuống dưới. Luôn bắt đầu tư thế lưng thấp ở gốc cột sống, ngay trên xương cụt.
Cách chạm vào ngón chân sai
Nếu mục tiêu của bạn là chạm ngón chân từ vị trí ngồi, bạn cần có sự linh hoạt ở gân kheo, bắp chân và lưng thấp.
Đối với những lợi ích thiết thực về chấn thương và giảm đau, có được sự linh hoạt hơn ở bắp chân và gân kheo của bạn sẽ tốt hơn so với việc bó chặt gân kheo và bắp chân nhưng lưng dưới lỏng lẻo.
Trên thực tế, sự linh hoạt cao ở gân kheo và bắp chân có thể làm giảm hoặc loại bỏ nhu cầu phải cúi lưng xuống thấp để chạm tới các ngón chân.
Do đó, bạn nên trực tiếp kéo căng bắp chân và gân kheo bằng thói quen trên hơn là dành nhiều thời gian cho tư thế chạm ngón chân vào ghế ngồi.
Ngoài ra, bạn nên tránh làm tròn lưng dưới như một thói quen. Mặc dù việc uốn cong lưng của bạn linh hoạt là có lợi, nhưng dành quá nhiều thời gian cho việc xoay lưng tròn có thể dẫn đến các vấn đề về đường đi.
Nói chung, chạm ngón chân khi ngồi được sử dụng tốt nhất để đánh giá hơn là một phương pháp kéo dài của riêng nó.Sử dụng vị trí này để kiểm tra sự cải thiện của bạn, nhưng hãy tập trung vào các động tác kéo căng dành riêng cho cơ bắp để có những cải thiện thực sự đối với tính linh hoạt.
Sự linh hoạt quá mức mang đến nguy cơ chấn thương riêng. Nếu bạn có xu hướng rất linh hoạt, bạn có thể không nên rèn luyện thêm tính linh hoạt. Tuy nhiên, hầu hết mọi người sẽ có xu hướng “quá chặt chẽ” hơn là “quá linh hoạt”.
Nếu bạn gặp khó khăn khi chạm vào các ngón chân, thì sự linh hoạt quá mức có thể không phải là vấn đề.
Tóm lượcMột thói quen kéo căng toàn diện giải quyết từng khu vực đòi hỏi sự linh hoạt là cách an toàn và hiệu quả nhất để học cách chạm vào các ngón chân của bạn.
Tại sao chạm vào ngón chân của bạn lại khó khăn như vậy
Chạm vào ngón chân có thể khó khăn vì một số lý do liên quan đến tính linh hoạt. Vì chạm vào ngón chân theo truyền thống dựa vào việc uốn cong cổ chân, hông và lưng dưới của bạn, nên độ cứng ở bất kỳ khu vực nào trong số này sẽ làm giảm khả năng tiếp cận ngón chân của bạn.
Các tư thế và thói quen phổ biến - bao gồm ngồi hoặc đứng trong thời gian dài hoặc đi giày cao gót - hoặc thậm chí các chấn thương trước đó có thể hạn chế sự linh hoạt của bạn ở một số hoặc tất cả các khu vực này.
Do đó, tuân theo thói quen linh hoạt hoàn toàn để thả lỏng từng khu vực này là phương pháp hiệu quả nhất để chạm vào các ngón chân của bạn.
Tóm lượcKhó chạm vào ngón chân do yêu cầu về tính linh hoạt thường bị hạn chế bởi các hoạt động và thói quen thông thường.
Lợi ích của việc chạm vào ngón chân của bạn
Lợi ích tổng thể của việc có thể chạm vào ngón chân là có sự linh hoạt thích hợp ở gân kheo, bắp chân và lưng dưới của bạn. Có thể chạm vào các ngón chân của bạn phản ánh sự linh hoạt tốt ở những khu vực này.
Các lợi ích tổng thể của sự linh hoạt trong các khu vực cần thiết để chạm vào ngón chân của bạn bao gồm những điều sau:
- giảm nguy cơ căng cơ gân kheo
- giảm nguy cơ chấn thương gân Achilles
- cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao phụ thuộc vào tính linh hoạt
- cải thiện chuyển động trong các hoạt động chức năng
Tóm lượcCó thể chạm vào ngón chân của bạn có nhiều lợi ích, chủ yếu là do sự cải thiện tính linh hoạt cần thiết ở các khu vực liên quan.
Điểm mấu chốt
Chạm vào ngón chân thể hiện sự linh hoạt ở gân kheo, bắp chân và lưng dưới của bạn. Để đạt được những lợi ích của sự linh hoạt này, bạn nên thực hiện một thói quen kéo căng toàn diện nhằm giải quyết các vùng cơ cần thiết để chạm đến ngón chân của bạn.
Cho dù bạn đang tìm kiếm hiệu suất được cải thiện, giảm nguy cơ đau hoặc chấn thương hay các lợi ích về vận động nói chung, thì việc chạm vào ngón chân là một phương pháp tuyệt vời để đạt được những phần thưởng đó.
