Dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) và dầu dừa là những chất béo đã trở nên phổ biến cùng với chế độ ăn kiêng ketogenic, hay keto.
Trong khi các đặc tính của chúng trùng lặp nhau, hai loại dầu được tạo thành từ các hợp chất khác nhau, vì vậy mỗi loại đều có những lợi ích và cách sử dụng riêng biệt.
Bài viết này giải thích những điểm giống và khác nhau giữa dầu MCT và dầu dừa và liệu loại nào tốt hơn để đạt được các mục tiêu cụ thể.
MCTs là gì?
MCT, hoặc triglyceride chuỗi trung bình, là một loại chất béo bão hòa.
Chúng là thành phần tự nhiên của nhiều loại thực phẩm, bao gồm dầu dừa và dầu hạt cọ, cũng như các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát.
Chất béo trung tính bao gồm ba axit béo và một phân tử glixerol. Các axit béo này được tạo thành từ các nguyên tử cacbon liên kết với nhau thành các chuỗi có độ dài khác nhau.
Hầu hết các axit béo trong chất béo trung tính trong chế độ ăn uống là chuỗi dài, có nghĩa là chúng chứa hơn 12 nguyên tử cacbon.
Ngược lại, các axit béo trong MCT có chiều dài trung bình, chứa 6–12 nguyên tử cacbon.
Chính sự khác biệt về độ dài chuỗi axit béo này làm cho MCTs trở nên độc đáo. Ngược lại, hầu hết các nguồn chất béo trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như cá, bơ, quả hạch, hạt và dầu ô liu, đều chứa chất béo trung tính chuỗi dài (LCTs).
Chiều dài chuỗi trung bình của MCTs không yêu cầu các enzym hoặc axit mật để tiêu hóa và hấp thụ như LCTs yêu cầu.
Điều này cho phép các MCT đi thẳng đến gan của bạn, nơi chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng và được sử dụng để tạo năng lượng ngay lập tức hoặc chuyển thành xeton.
Xeton là hợp chất được tạo ra khi gan của bạn phân hủy nhiều chất béo. Cơ thể bạn có thể sử dụng chúng để cung cấp năng lượng thay vì glucose hoặc đường.
Hơn nữa, MCTs ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo và có thể thúc đẩy giảm cân tốt hơn so với các axit béo khác.
Dưới đây là bốn loại MCT, được liệt kê theo thứ tự chiều dài chuỗi axit béo, từ ngắn nhất đến dài nhất:
- axit caproic - 6 nguyên tử cacbon
- axit caprylic - 8 nguyên tử cacbon
- axit capric - 10 nguyên tử cacbon
- axit lauric - 12 nguyên tử cacbon
Một số chuyên gia định nghĩa axit béo MCT là những axit béo có độ dài từ 6–10 nguyên tử cacbon thay vì 12. Đó là bởi vì axit lauric thường được phân loại là LCT vì nó được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều so với các MCT khác.
tóm lượcMCT là một loại chất béo bão hòa được cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng.
Dầu MCT so với dầu dừa
Mặc dù chúng tương tự nhau, nhưng MCT và dầu dừa có nhiều điểm khác biệt, cụ thể là tỷ lệ và loại phân tử MCT mà chúng chứa.
Dầu MCT
Dầu MCT chứa 100% MCT, làm cho nó trở thành một nguồn tập trung.
Nó được tạo ra bằng cách tinh chế dầu dừa hoặc dầu cọ thô để loại bỏ các hợp chất khác và cô đặc MCT tự nhiên có trong dầu.
Dầu MCT thường chứa 50–80% axit caprylic và 20–50% axit caproic.
Dầu dừa
Dầu dừa được làm từ cùi dừa, phần nhân hoặc thịt của trái dừa.
Đây là nguồn MCT tự nhiên phong phú nhất - chúng bao gồm khoảng 54% chất béo trong cùi dừa.
Dầu dừa tự nhiên có chứa MCT, cụ thể là 42% axit lauric, 7% axit caprylic và 5% axit capric.
Ngoài MCTs, dầu dừa còn chứa LCTs và chất béo không bão hòa.
Axit lauric hoạt động giống LCT hơn về khả năng tiêu hóa và hấp thụ chậm. Do đó, các chuyên gia cho rằng dầu dừa không thể được coi là một loại dầu giàu MCT, như đã được tuyên bố rộng rãi, do hàm lượng axit lauric cao của nó.
tóm lượcDầu MCT là một nguồn MCT tập trung được làm từ dầu dừa hoặc dầu hạt cọ. Dầu MCT chứa 100% MCT, so với 54% trong dầu dừa.
Dầu MCT tốt hơn cho việc sản xuất xeton và giảm cân
Dầu MCT phổ biến đối với những người theo chế độ ăn keto, rất ít carbs, vừa phải protein và nhiều chất béo.
Việc hấp thụ nhiều chất béo và ăn ít carbs khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis dinh dưỡng, trong đó nó đốt cháy chất béo thay vì glucose để làm nhiên liệu.
So với dầu dừa, dầu MCT tốt hơn cho việc sản xuất xeton và duy trì trạng thái ketosis. Các axit béo thúc đẩy sự hình thành xeton được gọi là ketogenic.
Một nghiên cứu ở người cho thấy axit caprylic có tính ketogenic nhiều hơn axit capric gấp ba lần và ketogenic nhiều hơn axit lauric khoảng sáu lần.
Dầu MCT có tỷ lệ MCT ketogenic lớn hơn nhiều so với dầu dừa, chứa nồng độ axit lauric cao nhất, MCT ít ketogenic nhất.
Hơn nữa, MCT có thể làm giảm thời gian cần thiết để đạt được ketosis dinh dưỡng và các triệu chứng liên quan của nó, chẳng hạn như khó chịu và mệt mỏi, so với LCT.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng dầu MCT có thể hỗ trợ giảm béo bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và thúc đẩy cảm giác no hơn so với dầu dừa và LCTs.
tóm lượcDầu MCT chứa một tỷ lệ MCT ketogenic lớn hơn dầu dừa. Dầu MCT cũng đã được chứng minh là có khả năng tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy cảm giác no hơn dầu dừa.
Dầu dừa tốt hơn để nấu ăn, cũng như làm đẹp và chăm sóc da
Mặc dù dầu dừa không được chứng minh là cung cấp các đặc tính ketogenic hoặc giảm cân giống như dầu MCT nguyên chất, nhưng nó có những công dụng và lợi ích khác.
Nấu nướng
Dầu dừa là một loại dầu ăn lý tưởng để xào và rán do điểm bốc khói cao, cao hơn so với dầu MCT.
Điểm bốc khói là nhiệt độ tại đó chất béo bắt đầu bị oxy hóa, ảnh hưởng tiêu cực đến mùi vị và thành phần dinh dưỡng của dầu.
Dầu dừa có điểm bốc khói là 350 ° F (177 ° C) so với 302 ° F (150 ° C) đối với dầu MCT.
Làm đẹp và chăm sóc da
Phần trăm axit lauric cao của dầu dừa làm cho nó có lợi cho việc làm đẹp và chăm sóc da.
Ví dụ, axit lauric có đặc tính kháng khuẩn mạnh đã được chứng minh là giúp điều trị mụn trứng cá trong các tế bào của con người.
Dầu dừa cũng được chứng minh là có tác dụng cải thiện các triệu chứng của viêm da dị ứng (chàm), chẳng hạn như mẩn đỏ và ngứa khi thoa lên các vùng bị ảnh hưởng.
Các đặc tính dưỡng ẩm cho da của dầu dừa cũng giúp nó hữu ích trong việc giảm bớt tình trạng da sần, một tình trạng da phổ biến đặc trưng bởi da khô và ngứa.
tóm lượcDầu dừa có điểm bốc khói cao hơn dầu MCT nên thích hợp để nấu ăn hơn. Đặc tính kháng khuẩn và dưỡng ẩm của dầu dừa cũng có lợi cho việc làm đẹp và chăm sóc da.
Rủi ro và cân nhắc
Dầu MCT và dầu dừa thường được dung nạp tốt và an toàn khi tiêu thụ với lượng vừa phải.
Tiêu thụ quá nhiều MCT hoặc dầu dừa có liên quan đến sự khó chịu ở dạ dày, chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy.
Nếu bạn chọn bổ sung dầu MCT vì tính chất ketogenic và giảm cân, hãy bắt đầu bằng cách uống 1 muỗng canh (15 ml) mỗi ngày và tăng lên khi dung nạp với liều lượng tối đa hàng ngày là 4-7 muỗng canh (60–100 ml).
Bạn có thể trộn dầu MCT dễ dàng vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm ngũ cốc nóng, súp, nước sốt, sinh tố, cà phê và trà.
tóm lượcMCT và dầu dừa nói chung là an toàn nhưng có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa nếu tiêu thụ quá mức. Liều khuyến cáo tối đa là 4–7 muỗng canh (60–100 ml) mỗi ngày.
Điểm mấu chốt
Dầu MCT và dầu dừa đều có thể có lợi - nhưng với những mục đích sử dụng khác nhau.
Dầu MCT là nguồn tập trung 100% MCT có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân và sản xuất năng lượng - đặc biệt nếu bạn đang theo chế độ ăn keto - hơn dầu dừa.
Trong khi đó, dầu dừa có hàm lượng MCT khoảng 54%. Nó được sử dụng tốt nhất như một loại dầu ăn và có thể có lợi cho nhiều ứng dụng làm đẹp và tình trạng da khác nhau, chẳng hạn như mụn trứng cá, bệnh chàm và khô da.
