Mizuna (Brassica rapa véc tơ. nipposinica) là một loại rau lá xanh có nguồn gốc từ Đông Á.
Nó còn được gọi là mù tạt xanh Nhật Bản, mù tạt nhện hoặc konya.
Một phần của Brassica chi, mizuna có liên quan đến các loại rau họ cải khác, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn và cải Brussels.
Nó có lá màu xanh đậm, hình răng cưa với thân mỏng và có vị cay, hơi đắng. Trong khi thường được trồng để trộn salad thương mại, nó cũng có thể được nấu chín hoặc ngâm chua.
Bài viết này đánh giá các loại mizuna phổ biến nhất, cũng như lợi ích và cách sử dụng của nó.
Các loại mizuna
Điều thú vị là mizuna chỉ là một trong số ít loại rau được trồng trong không gian như một phần của thí nghiệm trên Trạm Vũ trụ Quốc tế.
Nó thường dễ trồng vì nó có mùa sinh trưởng dài và phát triển tốt ở nhiệt độ lạnh hơn.
Hiện tại, 16 giống mizuna khác nhau về màu sắc và kết cấu đã được xác định. Chúng bao gồm những điều sau:
- Kyona. Giống cây này có lá mỏng như bút chì, màu trắng với những chiếc lá có răng cưa sâu.
- Komatsuna. Loại này có màu xanh đậm, lá tròn và được phát triển để có khả năng chống nóng và bệnh tật tốt hơn.
- Komatsuna đỏ. Nó tương tự như Komatsuna nhưng với lá màu hạt dẻ.
- Hạnh phúc giàu có. Có lẽ độc đáo nhất, loại này có màu xanh đậm và tạo ra những bông hoa giống như những chiếc đầu thu nhỏ của bông cải xanh.
- Màu xanh lá cây vitamin. Giống cây này có lá màu xanh đậm và chịu được nhiệt độ nóng và lạnh tốt hơn.
Bất kể loại nào, mizuna đều giàu chất dinh dưỡng và tạo nên lớp phủ giòn trên món salad hoặc bánh sandwich của bạn.
tóm lượcCó 16 loại mizuna khác nhau về màu sắc và kết cấu. Một số cũng phù hợp hơn với nhiệt độ khắc nghiệt.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng
Hiện có rất ít nghiên cứu về những lợi ích cụ thể của mizuna. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng riêng lẻ của nó - và các loại rau cải nói chung - có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Rất bổ dưỡng
Giống như cải xoăn, mizuna có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C và K.
Hai cốc (85 gram) mizuna thô cung cấp:
- Lượng calo: 21
- Chất đạm: 2 gam
- Carb: 3 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Vitamin A: 222% DV
- Vitamin C: 12% DV
- Vitamin K: hơn 100% DV
- Canxi: 12% DV
- Sắt: 6% DV
Loại lá xanh này đặc biệt chứa nhiều vitamin A, rất quan trọng để duy trì thị lực khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ.
Giàu chất chống oxy hóa
Giống như nhiều loại rau họ cải khác, mizuna là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do.
Mức độ quá cao của các gốc tự do có thể gây ra stress oxy hóa và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim, Alzheimer, ung thư và viêm khớp dạng thấp.
Mizuna chứa một số chất chống oxy hóa, bao gồm:
- Kaempferol. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy hợp chất flavonoid này có tác dụng chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.
- Quercetin. Một sắc tố tự nhiên trong nhiều loại trái cây và rau quả, quercetin đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh.
- Beta caroten. Nhóm chất chống oxy hóa này có thể thúc đẩy sức khỏe tim và mắt, cũng như bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Tất cả những nghiên cứu cụ thể giống nhau là cần thiết trên chính mizuna.
Nguồn vitamin K tuyệt vời
Giống như các loại rau lá xanh khác, mizuna chứa nhiều vitamin K. Trên thực tế, 2 cốc (85 gram) loại thực vật có hương vị này chứa hơn 100% DV.
Vitamin K được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
Nó giúp tạo ra các protein liên quan đến quá trình đông máu, hạn chế chảy máu do vết cắt hoặc vết bầm tím.
Ngoài ra, vitamin K tham gia vào quá trình hình thành xương bằng cách giúp quản lý sự lắng đọng canxi trong cơ thể bạn, làm giảm sự chết của nguyên bào xương (tế bào chịu trách nhiệm cho sự phát triển của xương) và biểu hiện nhiều gen liên quan đến sức khỏe của xương.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thiếu hụt vitamin K có thể làm tăng nguy cơ loãng xương, một tình trạng làm suy yếu xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Nguồn cung cấp vitamin C dồi dào
Mizuna là một nguồn cung cấp vitamin C tốt đáng ngạc nhiên, cung cấp 13% DV chỉ trong 2 cốc thô (85 gram).
Vitamin này là một chất chống oxy hóa mạnh với một số lợi ích, chẳng hạn như hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, thúc đẩy sự hình thành collagen và tăng cường hấp thụ sắt.
Hơn nữa, một phân tích của 15 nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn giàu vitamin C với việc giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn ít vitamin này.
Hãy nhớ rằng các nghiên cứu ở các loại cải khác cho thấy một lượng đáng kể vitamin C bị mất trong quá trình nấu nướng. Mặc dù nghiên cứu chưa xem xét cụ thể mizuna, nhưng sử dụng thời gian nấu ngắn hơn và không đun sôi trong nước có thể giúp bạn giữ lại nhiều vitamin này hơn.
Chứa các hợp chất chống ung thư mạnh mẽ
Mizuna cung cấp chất chống oxy hóa được chứng minh là có tác dụng chống ung thư.
Đặc biệt, hàm lượng kaempferol của nó có thể bảo vệ chống lại căn bệnh này - và các nghiên cứu trên ống nghiệm thậm chí còn lưu ý rằng hợp chất này có thể hỗ trợ điều trị ung thư.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng các loại rau họ cải như mizuna có thể làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư của bạn. Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người đã quan sát thấy những phát hiện khác nhau.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.
Có thể bảo vệ sức khỏe của mắt
Mizuna tự hào có lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Những hợp chất này đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ võng mạc của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa và lọc ra ánh sáng xanh có hại tiềm ẩn.
Do đó, chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (ARMD), nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới.
Hơn nữa, lutein và zeaxanthin có liên quan đến việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc tiểu đường, hai tình trạng có thể làm hỏng thị lực của bạn.
tóm lượcMizuna là một loại rau lá xanh chứa ít calo nhưng có nhiều chất chống oxy hóa và một số vitamin quan trọng - đặc biệt là A, C và K. Nó có thể tăng cường sức khỏe mắt, xương và hệ miễn dịch, trong số các lợi ích khác.
Nhược điểm có thể xảy ra
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, mizuna không liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe cho những người bị dị ứng với rau cải Brassica.
Do hàm lượng vitamin K cao, mizuna có thể gây trở ngại cho các loại thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như Warfarin. Do đó, nếu đang dùng thuốc làm loãng máu, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi tăng lượng thực phẩm giàu vitamin K.
Mizuna cũng chứa oxalat, có thể gây sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ nhiều. Nếu bạn dễ bị sỏi thận, bạn có thể muốn hạn chế ăn.
tóm lượcĂn mizuna là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một lượng lớn có thể gây ra tác dụng phụ ở những người dùng thuốc làm loãng máu hoặc có nguy cơ cao bị sỏi thận.
Cách thêm mizuna vào chế độ ăn uống của bạn
Thường được mô tả là sự kết hợp giữa rau arugula và mù tạt xanh, mizuna có vị đắng nhẹ, cay nồng, tạo thêm vị giác tinh tế cho các món ăn sống và nấu chín.
Mizuna có thể được sử dụng sống trong món salad. Trên thực tế, bạn thậm chí có thể đã ăn nó trước đây, vì nó thường được thêm vào hỗn hợp salad đóng gói.
Nó cũng có thể được nấu chín bằng cách thêm nó vào các món xào, món mì ống, pizza và súp. Tương tự như vậy, bạn có thể ngâm nó để sử dụng như một loại gia vị trên bánh mì sandwich hoặc bát ngũ cốc.
Cho dù bạn mua ở chợ nông sản hay cửa hàng tạp hóa địa phương, mizuna tươi nên được bảo quản trong túi nhựa trong ngăn kéo của tủ lạnh. Cho khăn giấy vào túi có thể giúp hút hết hơi ẩm dư thừa có thể làm hỏng túi.
Nhớ rửa kỹ lá để rửa sạch bụi bẩn trước khi ăn.
tóm lượcMizuna có vị cay, dễ chịu làm cho nó trở nên tuyệt vời cho các món mì ống, pizza, súp và các món xào. Có thể ăn sống hoặc nấu chín nhưng phải luôn được rửa sạch trước.
Điểm mấu chốt
Mizuna là một loại lá xanh có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng.
Nó có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe xương, hệ miễn dịch và mắt - và thậm chí cả tác dụng chống ung thư.
Mặc dù chợ nông sản địa phương của bạn có thể bán nó, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy nó ở các cửa hàng tạp hóa Châu Á.
Nói chung, mizuna là một cách đơn giản và bổ dưỡng để thêm hương vị cho món salad hoặc món xào tiếp theo của bạn.
