7 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của đậu bắp

Đậu bắp là một loài thực vật có hoa được biết đến với vỏ hạt ăn được. Nó được trồng ở những vùng khí hậu nhiệt đới và ấm áp, chẳng hạn như ở Châu Phi và Nam Á.

Đôi khi được gọi là “ngón tay phụ nữ”, đậu bắp có hai màu - đỏ và xanh lá cây. Cả hai loại đều có vị giống nhau, và loại màu đỏ chuyển sang màu xanh khi nấu chín.

Về mặt sinh học được phân loại là một loại trái cây, đậu bắp thường được sử dụng như một loại rau trong nấu ăn.

Nó thường được sử dụng trong ẩm thực Nam Mỹ và là một bổ sung phổ biến cho kẹo gumbo. Tuy nhiên, nó có thể có kết cấu nhầy nhụa, mà một số người cảm thấy không hấp dẫn.

Mặc dù nó không phải là một trong những thực phẩm phổ biến nhất, nhưng đậu bắp rất giàu dinh dưỡng.

Dưới đây là 7 lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của đậu bắp.

1. Giàu chất dinh dưỡng

Đậu bắp tự hào có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng.

Một cốc (100 gram) đậu bắp sống chứa:

• Lượng calo: 33
• Carb: 7 gram
• Chất đạm: 2 gam
• Chất béo: 0 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Magiê: 14% giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 15% DV
• Vitamin A: 14% DV
• Vitamin C: 26% DV
• Vitamin K: 26% DV
• Vitamin B6: 14% DV

Đậu bắp là một nguồn cung cấp vitamin C và K1 tuyệt vời. Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước góp phần vào chức năng miễn dịch tổng thể của bạn, trong khi vitamin K1 là một vitamin tan trong chất béo được biết đến với vai trò trong quá trình đông máu.

Ngoài ra, đậu bắp có hàm lượng calo và carbs thấp, đồng thời chứa một số protein và chất xơ. Nhiều loại trái cây và rau quả thiếu protein, điều này làm cho đậu bắp có phần độc đáo.

Ăn đủ protein có liên quan đến lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, cấu trúc xương và khối lượng cơ.

Tóm tắt: Đậu bắp rất giàu chất dinh dưỡng và đặc biệt là hàm lượng vitamin C và K. Loại quả này rất độc đáo, vì nó cung cấp protein, một chất dinh dưỡng mà nhiều loại trái cây và rau quả khác thiếu.

2. Chứa chất chống oxy hóa có lợi

Đậu bắp chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn.

Chất chống oxy hóa là các hợp chất trong thực phẩm có tác dụng chống lại thiệt hại từ các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do.

Các chất chống oxy hóa chính trong đậu bắp là polyphenol, bao gồm flavonoid và isoquercetin, cũng như vitamin A và C.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn nhiều polyphenol có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ đông máu và tổn thương oxy hóa.

Polyphenol cũng có thể có lợi cho sức khỏe não bộ do khả năng độc đáo của chúng xâm nhập vào não của bạn và bảo vệ chống lại chứng viêm.

Các cơ chế bảo vệ này có thể giúp bảo vệ não của bạn khỏi các triệu chứng lão hóa và cải thiện khả năng nhận thức, học tập và trí nhớ.

Kết luận: Đậu bắp rất giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng, ngăn ngừa viêm nhiễm và góp phần vào sức khỏe tổng thể. Đáng chú ý nhất, nó chứa polyphenol có thể góp phần vào sức khỏe của tim và não.

3. Có thể giảm nguy cơ bệnh tim

Mức cholesterol cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim.

Đậu bắp có chứa một chất dạng gel đặc gọi là chất nhầy, có thể liên kết với cholesterol trong quá trình tiêu hóa, khiến nó được thải ra ngoài theo phân chứ không được hấp thụ vào cơ thể của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã chia ngẫu nhiên những con chuột thành 3 nhóm và cho chúng ăn chế độ ăn giàu chất béo có chứa 1% hoặc 2% bột đậu bắp hoặc chế độ ăn giàu chất béo không có bột đậu bắp.

Những con chuột trong chế độ ăn đậu bắp loại bỏ nhiều cholesterol hơn trong phân của chúng và có tổng mức cholesterol trong máu thấp hơn so với nhóm đối chứng.

Một lợi ích tim mạch khác của đậu bắp là hàm lượng polyphenol của nó. Một nghiên cứu kéo dài 4 năm trên 1.100 người cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu polyphenol có dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim thấp hơn.

Tóm tắt Nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu bắp có thể liên kết với cholesterol trong ruột của bạn và làm giảm mức cholesterol trong máu. Nó cũng giàu polyphenol, chống lại chứng viêm có hại và bảo vệ trái tim của bạn.

4. Có thể có đặc tính chống ung thư

Đậu bắp chứa một loại protein gọi là lectin, có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ở người.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm trên các tế bào ung thư vú cho thấy lectin trong đậu bắp có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư lên đến 63%.

Một nghiên cứu khác trên ống nghiệm trong các tế bào u ác tính của chuột di căn đã phát hiện ra rằng chiết xuất đậu bắp gây ra cái chết của tế bào ung thư.

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu này được thực hiện trong các ống nghiệm với các thành phần cô đặc và chiết xuất của đậu bắp. Cần có thêm nghiên cứu về con người trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào.

Tóm tắt: Đậu bắp chứa một loại protein gọi là lectin, đang được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc ngăn ngừa và điều trị ung thư. Nghiên cứu thêm về con người là cần thiết.

5. Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Lượng đường trong máu cao liên tục có thể dẫn đến tiền tiểu đường và bệnh tiểu đường loại 2.

Nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng ăn đậu bắp hoặc chiết xuất đậu bắp có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn đường lỏng và đậu bắp tinh khiết có ít tăng đột biến đường huyết hơn so với những con vật trong nhóm đối chứng.

Các nhà nghiên cứu cho rằng đậu bắp làm giảm sự hấp thụ đường trong đường tiêu hóa, dẫn đến phản ứng đường huyết ổn định hơn.

Điều đó nói lên rằng, đậu bắp có thể can thiệp vào metformin, một loại thuốc chữa bệnh tiểu đường phổ biến. Vì vậy, ăn đậu bắp không được khuyến khích cho những người đang dùng thuốc này.

Tóm tắt: Ăn đậu bắp có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể ảnh hưởng đến các loại thuốc tiểu đường thông thường.

6. Có lợi cho phụ nữ mang thai

Folate (vitamin B9) là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Nó giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh, ảnh hưởng đến não và cột sống của thai nhi đang phát triển.

Tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.

Một đánh giá bao gồm 12.000 phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng trung bình chỉ tiêu thụ 245 mcg folate mỗi ngày.

Một nghiên cứu khác theo dõi 6.000 phụ nữ không mang thai trong vòng 5 năm đã phát hiện ra rằng 23% người tham gia có nồng độ folate trong máu của họ không đầy đủ.

Đậu bắp là một nguồn cung cấp folate dồi dào, với 1 cốc (100 gram) cung cấp 15% nhu cầu hàng ngày của phụ nữ về chất dinh dưỡng này.

Kết luận Ăn đậu bắp có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày của họ. Folate rất quan trọng để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.

7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Mặc dù đậu bắp có thể không phải là thực phẩm chính trong nhà bếp của bạn, nhưng nó khá dễ nấu.

Khi mua đậu bắp, hãy tìm những quả đậu xanh mềm và mịn, không có đốm nâu hoặc các đầu khô. Bảo quản chúng trong tủ lạnh đến bốn ngày trước khi nấu.

Thông thường, đậu bắp được sử dụng trong súp và món hầm như kẹo cao su. Nó chứa chất nhầy, một chất đặc và trở nên dẻo khi đun nóng. Để tránh đậu bắp bị nhầy, hãy làm theo các kỹ thuật nấu ăn đơn giản sau:

• Nấu đậu bắp ở nhiệt độ cao.
• Tránh để chảo hoặc chảo chật cứng vì điều này sẽ làm giảm nhiệt và gây mỏng.
• Dưa đậu bắp có thể làm giảm chất nhờn.
• Nấu nó trong một loại nước sốt cà chua giống như axit làm giảm độ ngậy của kẹo.
• Đơn giản chỉ cần cắt lát và nướng đậu bắp trong lò nướng của bạn.
• Nướng nó cho đến khi nó hơi cháy.

Tóm tắt: Đậu bắp có thể trở nên nhầy khi nấu chín. Để ngăn chặn điều này, hãy làm theo các phương pháp nấu ăn đơn giản ở trên.

Điểm mấu chốt

Đậu bắp là một loại thực phẩm bổ dưỡng, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nó giàu magiê, folate, chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, K1 và A.

Đậu bắp có thể có lợi cho phụ nữ mang thai, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Nó thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư.

Nấu đậu bắp có thể đơn giản. Thêm nó vào danh sách thực phẩm của bạn để thử một thành phần mới có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe.