8 cách trộn salad đơn giản và tốt cho sức khỏe

Không có nghi ngờ gì rằng salad có thể là một bổ sung lành mạnh cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Thật không may, hầu hết các loại nước sốt mua ở cửa hàng đều có thêm đường, chất bảo quản và hương liệu nhân tạo có thể làm giảm lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của món salad của bạn.

Tự làm nước sốt salad tại nhà là một cách thay thế dễ dàng và tiết kiệm chi phí cho các loại mua ở cửa hàng.

Hơn nữa, nó có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn những gì bạn đang bày trên đĩa của mình.

Dưới đây là 8 cách trộn salad đơn giản và tốt cho sức khỏe mà bạn có thể làm tại nhà.

1. Gừng vừng

Nước sốt salad đơn giản này có tác dụng như một loại nước xốt dễ dàng cho thịt, gia cầm hoặc rau quay.

Cũng dễ dàng thực hiện bằng cách sử dụng các nguyên liệu mà bạn có thể đã có trong tay.

Thành phần

• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu mè
• 1 muỗng canh (15 ml) xì dầu
• 1 muỗng canh (15 ml) xi-rô phong
• 1 muỗng canh (15 ml) giấm gạo
• 1 tép tỏi băm
• 1 thìa cà phê (2 gam) gừng tươi băm nhỏ

Hướng

1. Đánh cùng nhau
   dầu ô liu, dầu mè, nước tương, xi-rô cây phong và giấm gạo.
2. Thêm phần băm
   tỏi và gừng và khuấy cùng nhau cho đến khi kết hợp.

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 54
• Chất đạm: 0,2 gam
• Carb: 3,5 gam
• Chất béo: 4,5 gam

2. Dầu giấm balsamic

Chỉ với năm thành phần cơ bản, dầu giấm balsamic là một trong những loại nước xốt salad tự làm đơn giản nhất để chế biến.

Nó có một hương vị ngọt ngào nhưng mặn mà phù hợp với bất kỳ món salad nào, làm cho nó trở thành một trong những lựa chọn linh hoạt nhất hiện có.

Thành phần

• 3 muỗng canh (45 ml) giấm balsamic
• 1 muỗng canh (15 ml) mù tạt Dijon
• 1 tép tỏi băm
• 1/2 chén (118 ml) dầu ô liu
• muối và tiêu

Hướng

1. Kết hợp
   giấm balsamic với mù tạt Dijon và tỏi băm.
2. Từ từ thêm
   dầu ô liu trong khi tiếp tục khuấy hỗn hợp.
3. Nêm một chút
   muối và tiêu trước khi dùng để tăng hương vị nhanh chóng.

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 166
• Chất đạm: 0 gram
• Carb: 1 gram
• Chất béo: 18 gram

3. Bơ chanh

Kem, mát và sảng khoái, loại sốt chanh bơ này rất hợp với món salad hoặc dùng như một món nhúng ngon cho rau tươi.

Quả bơ là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và có thể giúp tăng mức cholesterol HDL (tốt) của bạn.

Thành phần

• 1 quả bơ, cắt thành
  phần nhỏ
• 1/2 cốc (113 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1/3 cốc (5 gam) ngò
• 1/4 cốc (60 ml) nước chanh
• 4 muỗng canh (60 ml) dầu ô liu
• 2 tép tỏi băm
• muối và tiêu

Hướng

1. Thêm quả bơ
   các khối được cho vào máy xay thực phẩm cùng với sữa chua Hy Lạp, rau mùi, nước cốt chanh,
   dầu ô liu và tỏi băm.
2. Lên trên với một chút
   muối và hạt tiêu rồi giã cho đến khi hỗn hợp đạt độ sánh, sệt.
   Tính nhất quán.

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 75
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 2,5 gram
• Chất béo: 7 gam

4. Dầu giấm chanh

Nước sốt salad chua cay, ngon miệng này là một lựa chọn tuyệt vời để giúp làm sáng các món salad và món rau yêu thích của bạn.

Nó đặc biệt hiệu quả đối với các món salad đơn giản cần thêm một chút zing, nhờ hương vị cam quýt của nó.

Thành phần

• 1/4 cốc (59 ml) dầu ô liu
• 1/4 cốc (59 ml) nước chanh tươi
• 1 thìa cà phê (7 gam) mật ong hoặc xi-rô cây phong
• muối và tiêu

Hướng

1. Đánh bông dầu ô liu
   và nước chanh tươi với nhau.
2. Trộn mật ong hoặc
   xi-rô phong cho một chút ngọt ngào.
3. Mùa muối
   và hạt tiêu để nếm.

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 128
• Chất đạm: 0 gram
• Carb: 3 gram
• Chất béo: 13,5 gam

5. Mật ong mù tạt

Nước xốt kem tự làm này có hương vị hơi ngọt, rất lý tưởng để thêm một chút độ sâu và làm tròn vị cho món salad mặn yêu thích của bạn.

Nó cũng hoạt động tốt như một loại nước chấm cho khoai lang chiên, món khai vị và rau tươi.

Thành phần

• 1/3 chén (83 gram) mù tạt Dijon
• 1/4 cốc (59 ml) giấm táo
• 1/3 cốc (102 gram) mật ong
• 1/3 cốc (78 ml) dầu ô liu
• muối và tiêu

Hướng

1. Whisk the Dijon
   mù tạt, giấm táo và mật ong cùng với nhau.
2. Từ từ thêm
   dầu ô liu trong khi tiếp tục khuấy.
3. Thêm muối và tiêu
   nếm thử.

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 142
• Chất đạm: 0 gram
• Carbs: 13,5 gram
• Chất béo: 9 gam

6. Trang trại sữa chua Hy Lạp

Nước xốt ranch đa năng, nhiều kem và ngon là một trong những loại nước xốt salad phổ biến nhất hiện có.

Trong thay thế tự làm này, sữa chua Hy Lạp mang đến một sự thay đổi lành mạnh cho loại gia vị thơm ngon này. Phiên bản này hoạt động tốt như một loại nước chấm hoặc nước sốt.

Thành phần

• 1 cốc (285 gram) sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1/2 thìa cà phê (1,5 gam) bột tỏi
• 1/2 thìa cà phê (1,2 gam) bột hành tây
• 1/2 thìa cà phê (0,5 gam) thì là khô
• một chút ớt cayenne
• Một chút xíu muối
• hẹ tươi, cắt nhỏ (tùy chọn)

Hướng

1. Khuấy cùng nhau
   Sữa chua Hy Lạp, bột tỏi, bột hành tây và thì là khô.
2. Thêm một dấu gạch ngang của
   ớt cayenne và muối.
3. Trang trí bằng tươi
   hẹ trước khi dùng (tùy chọn).

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 29
• Chất đạm: 1 gram
• Carb: 2 gram
• Chất béo: 2 gam

7. Giấm táo

Giấm táo là một loại nước sốt nhẹ và thơm có thể giúp cân bằng vị đắng của các loại rau lá xanh như cải xoăn hoặc rau arugula.

Thêm vào đó, nhỏ giọt dầu giấm táo này lên các món salad yêu thích của bạn là một cách dễ dàng để có được một khẩu phần giấm táo, một thành phần mạnh mẽ chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Đặc biệt, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấm táo có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm mức chất béo trung tính.

Thành phần

• 1/3 cốc (78 ml) dầu ô liu
• 1/4 cốc (59 ml) giấm táo
• 1 muỗng canh (15 ml) mù tạt Dijon
• 1 thìa cà phê (7 gam) mật ong
• 1 muỗng canh (15 ml) nước chanh
• muối và tiêu

Hướng

1. Kết hợp ô liu
   dầu và giấm táo.
2. Thêm Dijon
   mù tạt, mật ong, nước cốt chanh, và một chút muối và tiêu cho vừa ăn.

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 113
• Chất đạm: 0 gram
• Carb: 1 gram
• Chất béo: 12 gram

8. Gừng nghệ

Nước sốt gừng nghệ này có thể giúp tăng thêm màu sắc cho đĩa thức ăn của bạn.

Nó có một hương vị zesty có thể bổ sung cho món salad đậu, rau trộn, hoặc bát rau.

Nó cũng có cả gừng và nghệ, hai thành phần có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, gừng có thể giúp giảm buồn nôn, giảm đau cơ và giảm lượng đường trong máu.

Trong khi đó, nghệ có chứa curcumin, một hợp chất được nghiên cứu kỹ về khả năng chống viêm và chống oxy hóa.

Thành phần

• 1/4 cốc (60 ml) dầu ô liu
• 2 muỗng canh (30 ml) giấm táo
• 1 thìa cà phê (2 gam) nghệ
• 1/2 thìa cà phê (1 gam) gừng xay
• 1 thìa cà phê (7 gam) mật ong (tùy chọn)

Hướng

1. Trộn dầu ô liu,
   giấm táo, nghệ và gừng xay.
2. Để nâng cao
   hương vị, bạn có thể thêm một chút mật ong cho ngọt.

Giá trị dinh dưỡng

Một khẩu phần 2 muỗng canh (30 ml) chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 170
• Chất đạm: 0 gram
• Carbs: 2,5 gram
• Chất béo: 18 gram

Điểm mấu chốt

Nhiều loại nước xốt salad bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe có thể dễ dàng làm tại nhà.

Các loại nước sốt ở trên được đóng gói với hương vị và được làm từ những nguyên liệu đơn giản mà bạn có thể đã sẵn sàng trên kệ của mình.

Hãy thử thử những loại nước sốt này và đổi chúng thành những loại mua ở cửa hàng trong món salad, món ăn kèm và món khai vị yêu thích của bạn.

Chuẩn bị bữa ăn: Salad không nhàm chán